Vyaghra Kriya

Namen

Vyaghra Kriya, Vyagra Kriya, Vyagra Karma, Baghi Kriya, Vaman Dhauti

Vyaghra Kriya gehört zu ‘Vaman Dhauti’, eine Unterkategorie der Dhauti Reinigungstechniken.

Vyaghra Kriya ist ein Kriya um den Magen zu reinigen – sehr ähnlich dem Kunjar Kriya. Von manchen Yogis wird es auch Baghi Kriya genannt. Beides, ‘Vyaghra’ und ‘Bagh’ bedeutet Tiger.

Ausführung von Vyaghra Kriya

Der Unterschied zwischen Kunjar Kriya und Vyaghra Kriya ist, dass Kunjar auf leeren Magen angewendet wird während Vyaghra Kriya 3 bis 4 Stunden nach einer Mahlzeit angewendet wird. In sehr seltenen Fällen wird es bereits nach einer Stunde angewendet.


Um Vyaghra Kriya auszuführen, trinkst du 6 bis 8 Gläser leicht gesalzenes, warmes Wasser. Du trinkst es schnell und presst dabei deine linke Hand gegen deinen Nabel. So verhinderst du, dass das Wasser weiter nach unten, in deinen Verdauungstrakt rinnt. Während du deine Hand auf den Nabel drückst, beugst du dich leicht nach vorne. Du kannst auch deine Beine etwas auseinanderstellen; ganz so, wie es angenehm für dich ist.


Jetzt gib den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand in deinen Mund, drücke die Wurzel deiner Zunge nieder und reibe sie.


Das wird dich zum Erbrechen bringen und das Wasser, zusammen mit unverdautem Essen ausscheiden. Wenn noch etwas in deinem Bauch war, das dort nicht hingehörte oder das in irgendeiner Weise festsaß, wird es nun herauskommen.


Du kannst das Trinken und Erbrechen bis zu maximal 3 Mal hintereinander durchführen. Wenn du deinen Magen wirklich völlig leer reinigen willst, wird empfohlen, die Technik 3 Mal anzuwenden. Beim dritten Mal sollte nur noch sauberes Wasser hochkommen.

Hinweis zur Vorsicht

Dieses Kriya muss von einem erfahrenen Yogalehrer unterrichtet werden und sollte unter Anleitung eines Ausbildners ausgeführt werden, bis es beherrscht wird. Dieses Kriya sollte nur einmal am Tag angewendet werden, nicht öfter. Es ist auch nicht für die tägliche Anwendung geeignet. 


Mache dieses Kriya nur als Behandlung gegen Übelkeit nach dem Essen.


Manche Yogalehrer empfehlen, diese Technik öfter anzuwenden. Wenn dein Körper jedoch gesund ist, brauchst du dieses Kriya nicht. Eine zu häufig angewendete Reinigung kann deinen Körper schwächen und sowohl deine Verdauung als auch deinen Stoffwechsel stören.

Warum man Vyaghra Kriya durchführen sollte

Das Vyaghra Kriya wird bei Magenverstimmungen und unverdaulichen Speisen (die Schmerzen verursachen) angewandt. Wenn du dich nach dem Essen unwohl und schwer fühlst, erleichtert dich das Vyaghra Kriya.


Wende es an, wenn dir nach der Mahlzeit übel wird und du einer etwaigen Lebensmittelvergiftung vorbeugen möchtest. So bekommst du auch Energie zurück, die du verlierst, wenn du etwas Schlechtes gegessen hast.

Durch das Erbrechen reinigst du nicht nur deinen Magen sondern scheidest auch etwaigen überschüssigen Schleim in deinen Atemwegen aus.

Das Vyaghra Kriya soll auch gegen Gallenkrankheit helfen.

Tipps und Hilfen

Gehe sicher, dass das Wasser gut trinkbar ist – nicht zu warm und nicht zu kalt – da du es schnell trinken musst.


Wenn du vor hast, Vyaghra Kriya anzuwenden, solltest du als nächste Mahlzeit etwas Leichtes essen (zB Kichadi).


Nach der Anwendung des Kriyas kannst du langsam an einem Stück Kardamon kauen, um so den schlechten Geschmack im Mund zu vertreiben und das Pitta, welches durch das Erbrechen hervorgerufen wurde, zu verringern.

Virasana – Heldenpose

Namen

Virasana, Heldenhaltung

Ausführung von Virasana

Sitze auf deinen Fersen, bewege sie dann seitlich unter deinem Po weg, sodass dein Perineum Kontakt zum Boden hat.

Warum man Virasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung stärkt deine Oberschenkel und Knie, Knöchel und Waden. Sie ist gut für die Verdauung und wird Menschen empfohlen, die Probleme mit Diabetes haben.

Frauen, die in die Wechseljahre kommen, sollten in Virasana sitzen, um Schmerzen zu lindern und Unregelmäßigkeiten auszugleichen.

Es wird gesagt, dass die Übung hohen Blutdruck kontrolliert und gut gegen Asthma ist.

Tipps und Hilfen

Anfänger können ein Kissen unter ihrem Po, Knie, Knöchel oder unter jedes Körperteil legen, welches bei der Übung weh tut.

Übungszeit

3-5 Minuten pro Trainingseinheit. Diese Übung für einen längeren Zeitraum zu machen, kann deinen Knien schaden.

Wann man Virasana vermeiden solltet

Wenn du Knieprobleme hast, Schmerzen oder Schwäche in den Knien, wenn deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Position vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und gib deinem Yoga-Lehrer Bescheid.

Virabhadrasana – Der Krieger

Namen

Virabhadrasana, der Krieger

Ausführung von Virabhadrasana

Stehe gerade in Samasthiti. Öffne deine Beine, sodass sie ungefähr 1.5 Meter Abstand zueinander haben. Überprüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn es das rechte ist, drehe deinen rechten Fuß, damit er nach rechts zeigt. Dann biege dein rechtes Knie und senke dein Becken nach unten, bis es auf Höhe des rechten Knies ist.


Öffne deine Arme weit und strecke sie in einer Linie mit deinen Schultern aus, parallel zum Boden. Schaue nach rechts.


Wiederhole die Übung auf die andere Seite.

Warum man Virabhadrasana durchführen sollte

Virabhadrasana ist aufgrund der Dehnung deines Körpers gut für deine Leisten, Hüften und besonders für deine Hüften- und Fußgelenke. Wenn du am Ischiassyndrom, Osteoporose oder Karpal-Tunnel-Syndrom leidest, bringt dir diese Stellung Linderung.

Wenn du die Position etwas länger hältst, formt sie deine Beinmuskeln, erhöht die Ausdauer deiner Beine und verbrennt überschüssiges Fett an deinen Waden und Schenkeln.
Virabhadrasana dehnt dich schön und stärkt Schultern, Nacken, Arme und Brustmuskeln.

Aufgrund der Drehung ist diese Übung auch gut für die unteren Bauchorgane und kann deine Fruchtbarkeit unterstützen.

Während der Schwangerschaft kann diese Übung Rückenschmerzen lindern, sollte jedoch nur ausgeführt werden wenn du zuerst mit deinem Arzt gesprochen hast und er die Ausübung dieser Yoga Haltung gut geheißen hat.

Worauf man bei Virabhadrasana achten sollte

Das ist eine jener Haltungen, bei der du leicht denkst ‘Ich habs geschafft, es war überhaupt nicht schwer!’ und dabei übersiehst, dass du nicht ganz in die Stellung gegangen bist. Du musst dein Becken auf Höhe des gebeugten Knies senken, um die wahre Wirkung dieser Übung zu entfalten.

Tipps und Hilfen

Drehe deine Hüfte nicht in Richtung deines Kopfes. Dein gesamter Oberkörper schaut nach vorne, nur Kopf, Knie, Arm und Fuß zeigen zur Seite.


Schaue mit offenen Augen weit über deine Hand hinaus – versuche so weit zu schauen wie möglich. Wenn du die Yoga Übung drinnen ausführst, mach sie am Besten vor einem Fenster. Atme normal weiter und lächle, als ob du ein Krieger wärst.

Viparita Karani

Namen

Viparita Karani

Viparita bedeutet in Sanskrit ‘umgekehrt’, Karani bedeutet ‘ausführen’ oder ‘machen’, kann aber auch als ‘was dich zum ausführen bringt’ heißen. Viparita Karani bedeutet also ‘die Haltung die dich umkehrt’.

Viparita Karani ist auch als Mudra bekannt. In den yogischen Schriften werden 10 Mudras beschrieben, Viparita Karani ist eine davon. 

Ausführung von Viparita Karani

Um diese Übung auszuführen, lege dich in Supta Samasthiti auf den Boden – Körper gerade, Füße zusammen, Knie gestreckt. Jetzt hebe beide Beine um 90 °, sodass deine Fußsohlen zur Decke zeigen.


Jetzt hebst du dein Becken halb hoch und unterstützt es mit deinen Händen. Du hebst es nicht ganz hoch, wie du es in Sarvangasana (Schulterstand) machst. Du bist quasi in ‘Ardha Sarvangasana’, dem halben Schulterstand.


Wenn du in dieser Stellung geübt bist, kannst du deine Hände neben dich auf den Boden legen – Handflächen flach auf dem Boden.

Hinweis für Viparita Karani

Es wird nicht empfohlen, Blöcke, Kissen oder Decken unter dein Becken zu legen und deine Beine gegen eine Wand zu legen. Das ist nur eine Option, wenn du Schwierigkeiten mit dieser Übung hast und dir die Kraft fehlt, dein Becken hochzuheben.

Der Name ‘Legs-up-the-wall-Pose’, der im englischen verwendet wird und unter anderem hier beschrieben wird, ist inkorrekt für Viparita Karani. In einer Variation für Menschen, die die ursprüngliche Haltung nicht ausführen können, stimmt dieser Name vielleicht aber die ursprüngliche Stellung ist nicht gegen die Wand.
Wer das gerne in den ursprünglichen Schriften nachlesen und bestätigen möchte, kann dies hier tun:
Gherand Samhita, Kapitel 3, shlokas 34-36 und
Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 3, shlokas 78-82 und
Shiva Samhita, Kapitel 4, shlokas 44-45

Warum man Viparita Karani durchführen sollte

Weil du den unteren Teil deines Körpers hebst, arbeitest du mit deinen Bauchorganen und die Bewegung stimuliert diese. Dadurch wird deine Verdauung angeregt, Verstopfung und andere Verdauungsprobleme werden gelindert. Durch diese Stimulierung regst du auch deinen Appetit an.

Deine Harnwege profitieren auch von dieser Bewegung, genau so wie die weiblichen Fortpflanzungsorgane. Bei regelmäßiger Ausübung von Viparita Karani können Frauen Periodenbeschwerden wie Krämpfe und andere prämenstruelle Syndrome lindern. Gleiches gilt für Symptome der Menopause.

Weil diese Stellung eine Umkehrhaltung ist, wird die Blutzirkulation angeregt und dein Oberkörper und Kopf werden mit mehr Sauerstoff versorgt. Dadurch werden Migräne und Kopfschmerzen, die durch schwache Blutzirkulation hervorgerufen werden, gelindert und vorgebeugt.

Pickel, Furunkel und Akne Probleme werden durch den gesteigerten Blutfluss ebenfalls reduziert. Zudem sagt man, dass Umkehrhaltungen gut gegen Haarausfall und graues Haar wirken.
Natürlich ist Viparita Karani eine ausgezeichnete Übung für jeden, der seinen Blutdruck regulieren möchte.

Blut und andere Körperflüssigkeiten, die sich in den Beinen ansammeln und diese zum Anschwellen bringen, werden wieder in Bewegung gebracht – die Schwellung wird verringert.
Wer leicht Krämpfe in Beinen und Füßen bekommt, kann diese Yoga Übung als Gegenmittel einsetzen.

Was deine Muskeln angeht, stärkt dieses yoga asana deine Arme und Beine aber auch Rücken- und Nackenmuskeln.

Durch das Biegen deines Nackens werden dein Brustkorb und dein Hals zusammengepresst – wenn du aus der Position heraus kommst, können sie sich mit frischem Atem füllen. Damit hilfst du deinem Atemwegssystem, seine gesamte Wirkung auszuschöpfen.


Bei Männern wirkt dieser Druck auch gegen Kropfbildung.

Du bewegst deine Gelenke und hältst sie auf eine sanfte Weise in Bewegung, was gut gegen Arthritis ist.

Durch den zusätzlichen Blutfluss in deinem Kopf, bekommst du mehr Sauerstoff. Das hilft gegen Schlaflosigkeit, hebt deine Stimmung und hilft gegen Depression und Angstzustände.

Diese Übung wird auch empfohlen, wenn du deinen Magen reinigen möchtest, weil das Wasser schneller vom Dünndarm zum Dickdarm gelangt. Aus diesem Grund wird Viparita Karani manchmal unterstützend mit dem Shankha Prakshalana Kriya angewendet.

Worauf man bei Viparita Karani achten sollte

Achte nicht darauf, deine Beine weiter nach oben zu bringen, weil du nicht in den Schulterstand gehen möchtest. Achte lieber auf die Biegung in deinem Rücken, spüre wie deine Bauchregion arbeitet und unterstütze dein Becken.

Wann man Viparita Karani vermeiden sollte

Du solltest Viparita Karani nicht ausführen, wenn du an Nacken- oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation an Rücken oder Nacken hattest.


Wenn du Probleme mit den Augen hast, die irgendwie auf den zusätzlichen Blutfluss reagieren könnten, sprich mit deinem Arzt, bevor du diese Haltung ausübst.


Wie immer gilt: sei vorsichtig und gehe nur bis an die Grenzen deines Körpers, überschreite sie niemals. 

Vipareet Naukasana – Umgedrehtes Boot

Namen

Vipareet Naukasana, Viprit Navasan, umgedrehtes Boot

Ausführung von Vipareet Naukasana

Liege mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch und strecke deine Arme über deinen Kopf. Bringe deine Arme an die Seiten deines Kopfes, so dass deine Ohren von ihnen verdeckt werden. Spreize deine Finger und bringe die Spitzen deiner Daumen zueinander.


Hebe mit einer Einatmung deine Hände, Arme, deinen Kopf und deine Brust als auch deine Beine vom Boden. Halte deinen Atem und balanciere deine Körper auf Bauch, Becken und Oberschenkel.


Um aus der Position zu kommen, bewege deine Arme und Beine mit einer Ausatmung nach unten und lege sie langsam wieder auf dem Boden ab.

Warum man Vipareet Naukasana durchführen sollte

Die umgekehrte Boothaltung ist eine der besten Übungen, um Bauchfett zu reduzieren. Sie stärkt außerdem deine Hüften und Oberschenkel, was deinen Po und deine Beine in Form bringt. Weil du deine Rückenmuskulatur stärkst, ist sie außerdem gut für deine Wirbelsäule, da sie in eine andere Position kommt als normalerweise. So bleiben Gewebe und Muskeln um sie herum flexibel.

Durch die Bewegung in dieser Yoga-Übung bekommen Nieren, Schilddrüsen und Prostata eine sanfte stimulierende Massage.

Durch das Öffnen der Brust, bekommen die Lungen Platz sich weiter auszuweiten, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das hilft im Alltag tiefer zu atmen, was auch eine immense Hilfe ist, um Stress zu reduzieren. Leute, die tief einatmen, halten ihren Herzschlag niedrig und sind weniger anfällig für Stress.

Wann man Vipareet Naukasana vermeiden sollte

Menschen, die an Durchfall, niedrigem Blutdruck, Schlafstörungen oder Brust- oder Herzschmerzen leiden, sollten diese Übung nicht machen.

Frauen sollten diese Übung außerdem während ihrer Menstruation und in der Schwangerschaft meiden.

Wenn du an Nackenschmerzen leidest, solltest du sehr vorsichtig bei der Ausführung dieser Übung sein und am besten zuvor deinen Arzt fragen.

Vastra Dhauti – Magen Reinigung

Namen

Vastra Dhauti

Vastra ist in Sanskrit das Wort für “Tuch”. Vastra Dhauti ist die am meisten verbreitete Praxis von Dhauti. Somit kennen wahrscheinlich auch Menschen, die sich sonst nur wenig mit Yoga beschäftigen, das Schlucken eines Tuches.

Ausführung von Vastra Dhauti

Nimm ein sehr weiches Baumwolltuch aus reiner Baumwolle mit einer Breite von 6 oder 7 Zentimetern und einer Länge von 6 Metern. Normalerweise verwendet man Musselin, weil er nicht gefärbt, sehr dünn, nicht bestickt und nicht bedruckt ist.


Gib 2 oder 2.5 Gläser warmes Wasser in eine Schüssel und vermenge es mit einem halben Teelöffel Salz. Tauche das Tuch in die Schüssel und lass es das Wasser aufsaugen, sodass es völlig durchnässt ist.

Diese Technik sollte nur auf leeren Magen angewandt werden.
Setz dich in utkatasana oder Malasana hin und halte ein Glas Trinkwasser neben dir bereit. Nimm einen Schluck Wasser um deinen Hals und deine Speiseröhre zu befeuchten. Jetzt nimm ein Ende des Tuches, gib es in deinen Mund und beginne langsam, es zu schlucken.
Wenn du Schwierigkeiten hast, nimm einen Schluck Wasser und mach weiter. Am ersten Tag wirst du nur um die 20 Zentimeter schlucken können. Am nächsten Tag wird es schon ein bisschen besser gehen. Und irgendwann wirst du es bis zum letzten halben Meter schlucken können, den du heraußen lassen solltest um das Tuch wieder herausziehen zu können.

Um das Kriya vollständig auszuführen, stehe dann auf, beuge dich nach vorne und führe Nauli durch. Komm nach oben und ziehe das Tuch langsam heraus. Sterilisiere das Tuch nachdem du es verwendet hast, damit du es beim nächsten Mal wieder verwenden kannst.

Warum man Vastra Dhauti durchführen sollte

Der Magen ist ein sehr wichtiger Teil des Körpers, weil hier Essen und Getränke gesammelt werden und dann weiter verarbeitet werden, um in Form von Energie und Lebenskraft in unsere Zellen zu gelangen.


Wenn unser Magen nicht sauber ist, wirkt sich das auf unser gesamtes System aus: Bildung von Gas, Gallenflüssigkeit, Übelkeit, Übersäuerung, schlechter Atem oder übelriechender Schweiß sind nur einige der Auswirkungen. Vastra Dhauti wird als sehr gute Übung gegen all diese Probleme angesehen. Es reinigt den Magen und hält somit das System gesund.

Mit dieser Übung wird Schleim aus Speiseröhre und Magen entfernt – Kapha Probleme werden gelindert.

Durch das Reinigen des Magens werden Giftstoffe, die im Magen festsitzen und von dort aus ihre ungesunden Wirkungen entfalten, entfernt. Hautprobleme und Akne werden gelindert.

Natürlich unterstützt dieses Kriya auch das gesamte Verdauungssystem und andere Organe wie Leber und Milz.

Mit regelmäßiger Ausübung wirst du merken, dass dir das Atmen leichter fällt; Asthma Attacken können verringert werden.

Ratschlag für Anfänger

Bitte versuche diese Technik nur unter Anleitung und Aufsicht eines erfahrenen Yoga Lehrers.


Integriere Nauli erst in deine Praxis, wenn du das Tuch ohne Schwierigkeiten verschlucken und herausziehen kannst.

Tipps und Hilfen

Entspann dich. Das ist einer der Hauptpunkte bei dieser Übung. Zögere nicht und denke nicht, dass Vastra Dhauti etwas Schmutziges oder Abstoßendes ist. Es wirkt reinigend und hilft dir.


Dich zu entspannen, wird den Drang zu Erbrechen verringern. Je öfter du übst, umso einfacher wird es werden.


Wenn das Tuch beim Herausziehen stecken bleibt, entspann dich und trink ein bisschen Wasser. Das wird das Tuch weicher machen und du kannst es leichter herausziehen.

Vajrasana – Kniende Position

Namen

Vajrasan, Vajrasana

Ausführung von Vajrasana

Knie auf dem Boden und setze dich langsam auf deine Fersen zurück, bis du bequem sitzt  – mit einem geraden Rücken und deinen Händen auf deinen Beinen.

Warum man Vajrasana durchführen sollte

Diese sitzende Yoga-Haltung ist eine der grundlegenden Übungen, die du für Pranayama, die Atemübungen, nutzen kannst. Vajrasan hilft dir ohne große Mühe gerade zu sitzen.

Das ist eine der wenigen Übungen, die du auch mit einem vollen Magen machen kannst. Wenn du nach dem Essen in Vajrasana sitzt, wird es dir bei deiner Verdauung helfen.

Worauf man bei Vajrasana achten sollte

Achte auf deine Haltung und höre während der Übung auf deinen Körper. Du solltest entspannt sein und dein Rücken sollte sich nicht angespannt anfühlen. Wenn du spürst, dass deine Muskeln weh tun und dein Körper der Haltung ausweicht, erlaube ihm, die Position zu verlassen und setze dich in eine andere Position.

Wann man Vajrasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme hast, Schmerzen oder Schwäche in den Knien, wenn deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Position vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und gib deinem Yoga-Lehrer Bescheid.

Uttanpadasana

Namen

Uttanpadasana

Ausführung von Uttanpadasana

Liege in Supta Samasthiti, halte deine Knie gerade und deine Füße zusammen. Achte darauf, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das rechte Nasenloch atmest, hebe dein rechtes Bein gestreckt hoch, sodass es in einem Winkel von 90 ° zu deinem Oberkörper streckst. Senke das Bein wieder nach unten und wiederhole die Übung auf die andere Seite.


Beim Einatmen, hebe beide Beine ganz langsam und gestreckt in die Höhe, bring sie in einen 90 ° Winkel und halte sie dort für 30 Sekunden bis zu 1 Minute. Atme aus und senke deine Beine dann – noch langsamer – zum Boden zurück. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.


Du kannst diese Übung auch mit beiden Beinen auf einmal ausführen.


Zuerst das eine und dann das andere Bein zu heben, ist etwas leichter und wird für Anfänger empfohlen.

Warum man Uttanpadasana durchführen sollte

Beim Ausüben dieser Yoga Übung merkst du recht schnell, wo sie wirkt: sie stärkt und formt die Muskeln deiner Beine, deines Bauches, deines unteren Rückens und deine Hüften, Becken und die Muskeln deines Damms.

Dank der Arbeit der Muskeln in deinen Beinen verbrennst du überschüssiges Fett an den Schenkeln, verlierst so Gewicht und wirst Fett am unteren Bauch los. Wenn du an deinem Six Pack arbeiten möchtest, ist diese Übung gut für deine unteren Bauchmuskeln.

Uttanpadasana ist eine Übung, die für Frauen kurz nach der Entbindung empfohlen wird und die zurück in Form kommen möchten, ohne sich zu überanstrengen.
Frauen im dritten Schwangerschaftsdrittel können diese Übung vorsichtig ausführen um Rückenschmerzen zu lindern.

Wenn es schwierig für dich ist, deine Beine nur mit Muskelkraft zu heben, kannst du die Übung auch gegen die Wand machen und einfach deinen Rücken entspannen.
Das ist eine der besten Übungen für Athleten, weil sie für Stärke sorgt und den Körper ausgleicht.

Diese Yoga Übung wird empfohlen, wenn du an Magenverstimmung leidest oder deine Verdauung anregen möchtest.

Zusätzlich zu den oben gennanten Wirkungen, stimuliert dieses Asana auch das zweite Chakra und hilft dabei, deine sexuelle Energie frei fließen zu lassen.

Worauf man bei Uttanpadasana achten sollte

Halte deine Beine gerade und hebe/ senke sie sehr langsam. Achte auf die Arbeit, die deine unteren Bauchmuskeln verrichten.

Wann man Uttanpadasana vermeiden sollte

Diese Haltung sollte vermieden werden, wenn du an Bluthochdruck oder einem Leistenbruch leidest oder vor kurzem am Bauch operiert wurdest.

Sie sollte auch vermieden werden, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder eine Operation am Rücken oder der Wirbelsäule hattest (weil diese Übung Druck auf das Rückenmark und den unteren Rücken ausübt).
In diesem Fall empfehle ich, die Übung nur mit jeweils einem Bein statt beiden Beinen auszuführen, weil dadurch nicht ganz so viel Druck auf den unteren Rücken und die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Diese Yoga Übung sollte auch nicht in den ersten Schwangerschaftsmonaten ausgeübt werden.

Es stellt sich die Frage, ob du Uttanpadasana während der Periode ausführen solltest. Wenn du dich im Allgemeinen gut dabei fühlst und es gewohnt bist, die Übung auszuführen, kannst du sie machen. Falls du aber Bauchschmerzen oder Krämpfe hast, mache diese Übung bitte nicht.

Uttan Mandukasana – Gestreckter Frosch

Names

Uttan Mandukasana, gestreckter Frosch

Ausführung von Uttan Mandukasana

Die gestreckte Froschhaltung folgt in der Regel der sitzenden Frosch-Haltung, Mandukasana. Sitze in Vajrasana auf deinen Fersen. Öffne deine Füße und setze dich zwischen deinen Füßen mit deinem Po auf den Boden. Öffne nun deine Knie weit und bringe deine Zehen hinter deinem Po zusammen. Sitze gerade, greife deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand und andersherum und strecke deine gefalteten Arme hinter deinen Kopf.


Du kannst deine Atmung mit in die Übung einbeziehen, indem du einatmest, wenn du deine Arme nach oben bringst, und ausatmest, wenn du sie wieder nach unten bringst.

Warum man Uttan Mandukasana durchführen sollte

Diese Übung dehnt quasi alle deine Muskeln. Deine Füße, Waden, Oberschenkel und Hüfte werden durch deine Sitzweise gedehnt, während dein Bauch und deine Arme gedehnt werden, wenn du die Arme hoch und runter bewegst. Deine Organe bekommen Platz, sich auszudehnen und ordentlich zu arbeiten. Diese Übung ist gut bei Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Utkatasana II – Stuhl

Namen

Utkatasana II, Stuhl Position

‘Utkat’ ist in Sanskrit das Wort für gehoben oder aufgehoben. Das ist also die gehobene Haltung.


Es gibt noch eine andere Version von Utkatasana, wo du in der Hocke auf deinen Zehen stehst und dein Gesäß auf deine Fersen legst. Hier geht es jedoch darum, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen.

Ausführung von Utkatasana II

Stehe in Samasthiti, beuge deine Knie und gehe mit deinem Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Behalte deine Wirbelsäule gerade und lass deine Knie nicht weiter nach vorne gehen, als deine Zehen sind. Du kannst deine Arme geradeaus nach vorne strecken oder deine Handflächen über deinem Kopf zusammenbringen.

Variation für Partner Yoga

Du kannst diese Übung auch mit einem Partner ausführen. Steht euch gegenüber, haltet euch an den Händen und setzt euch langsam auf den imaginären Stuhl – haltet euer Gewicht mit gestreckten Armen.

Warum man Utkatasana II durchführen sollte

Probier diese Übung aus und wiederhole sie ein paar Mal oder halte sie solange du kannst – du wirst ganz genau merken, wo sie wirkt! Deine Oberschenkelmuskeln, Po und Waden leisten ganze Arbeit und werden schön geformt.


Nach einiger Zeit und regelmäßiger Ausübung verlieren deine Schenkel jegliches Extra-Fett und bekommen eine tolle Form.


Auch deine Rückenmuskeln profitieren in dieser Übung, weil du versuchst, deinen Rücken gerade zu halten – das ist auch für deine Wirbelsäule gut.

Mit dieser Übung stärkst du zudem dein Herz und deine Lungen und verbesserst deine Atemkraft.


Vorausgesetzt, du machst die Übung richtig, ist sie auch gut für deine Kniegelenke und hilft dir, dein Körpergewicht zu balancieren. 


Diese Übung wird Athleten, Sportlern und Frauen empfohlen. 

Worauf man bei Utkatasana II achten sollte

Konzentriere dich nicht auf deine Arme – sie helfen dir hauptsächlich dabei, das Gleichgewicht zu halten.


Achte lieber darauf, deinen Rücken gerade zu halten und deine Knie über oder hinter deinen Zehen du halten.

Tipps und Hilfen

Anfänger und Menschen mit schwachen Kniegelenken können diese Übung gegen die Wand machen.

Wann man Utkatasana II vermeiden sollte

Wenn du eine Verletzung am Rücken, den Knien, der Hüfte und den Knöcheln hast oder hattest, sprich bitte mit deinem Arzt bevor du die Übung ausführst. Wenn du starke Kopfschmerzen, Probleme mit dem Herzen oder Bluthochdruck hast, vermeide diese Übung bitte.