Virasana – Heldenpose

Namen

Virasana, Heldenhaltung

Ausführung von Virasana

Sitze auf deinen Fersen, bewege sie dann seitlich unter deinem Po weg, sodass dein Perineum Kontakt zum Boden hat.

Warum man Virasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung stärkt deine Oberschenkel und Knie, Knöchel und Waden. Sie ist gut für die Verdauung und wird Menschen empfohlen, die Probleme mit Diabetes haben.

Frauen, die in die Wechseljahre kommen, sollten in Virasana sitzen, um Schmerzen zu lindern und Unregelmäßigkeiten auszugleichen.

Es wird gesagt, dass die Übung hohen Blutdruck kontrolliert und gut gegen Asthma ist.

Tipps und Hilfen

Anfänger können ein Kissen unter ihrem Po, Knie, Knöchel oder unter jedes Körperteil legen, welches bei der Übung weh tut.

Übungszeit

3-5 Minuten pro Trainingseinheit. Diese Übung für einen längeren Zeitraum zu machen, kann deinen Knien schaden.

Wann man Virasana vermeiden solltet

Wenn du Knieprobleme hast, Schmerzen oder Schwäche in den Knien, wenn deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Position vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und gib deinem Yoga-Lehrer Bescheid.

Vajrasana – Kniende Position

Namen

Vajrasan, Vajrasana

Ausführung von Vajrasana

Knie auf dem Boden und setze dich langsam auf deine Fersen zurück, bis du bequem sitzt  – mit einem geraden Rücken und deinen Händen auf deinen Beinen.

Warum man Vajrasana durchführen sollte

Diese sitzende Yoga-Haltung ist eine der grundlegenden Übungen, die du für Pranayama, die Atemübungen, nutzen kannst. Vajrasan hilft dir ohne große Mühe gerade zu sitzen.

Das ist eine der wenigen Übungen, die du auch mit einem vollen Magen machen kannst. Wenn du nach dem Essen in Vajrasana sitzt, wird es dir bei deiner Verdauung helfen.

Worauf man bei Vajrasana achten sollte

Achte auf deine Haltung und höre während der Übung auf deinen Körper. Du solltest entspannt sein und dein Rücken sollte sich nicht angespannt anfühlen. Wenn du spürst, dass deine Muskeln weh tun und dein Körper der Haltung ausweicht, erlaube ihm, die Position zu verlassen und setze dich in eine andere Position.

Wann man Vajrasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme hast, Schmerzen oder Schwäche in den Knien, wenn deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Position vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und gib deinem Yoga-Lehrer Bescheid.

Uttan Mandukasana – Gestreckter Frosch

Names

Uttan Mandukasana, gestreckter Frosch

Ausführung von Uttan Mandukasana

Die gestreckte Froschhaltung folgt in der Regel der sitzenden Frosch-Haltung, Mandukasana. Sitze in Vajrasana auf deinen Fersen. Öffne deine Füße und setze dich zwischen deinen Füßen mit deinem Po auf den Boden. Öffne nun deine Knie weit und bringe deine Zehen hinter deinem Po zusammen. Sitze gerade, greife deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand und andersherum und strecke deine gefalteten Arme hinter deinen Kopf.


Du kannst deine Atmung mit in die Übung einbeziehen, indem du einatmest, wenn du deine Arme nach oben bringst, und ausatmest, wenn du sie wieder nach unten bringst.

Warum man Uttan Mandukasana durchführen sollte

Diese Übung dehnt quasi alle deine Muskeln. Deine Füße, Waden, Oberschenkel und Hüfte werden durch deine Sitzweise gedehnt, während dein Bauch und deine Arme gedehnt werden, wenn du die Arme hoch und runter bewegst. Deine Organe bekommen Platz, sich auszudehnen und ordentlich zu arbeiten. Diese Übung ist gut bei Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Utkatasana – Stuhl

Namen

Utkatasana

Manche Leute nennen Utkatasana auch die Krähen-Haltung, einen Namen, den wir für Kagasana verwenden. Lass dich davon bitte nicht irritieren, es ist nur ein Name. Das Sanskritwort Utkatasana ist schwer zu übersetzen. Das ist auch der Grund, warum es viele Namen für diese Yoga-Haltung gibt.

Ausführung von Utkatasana

Hocke dich auf deine Zehenspitzen und hebe deine Fersen, sodass dein Po auf deinen Fersen liegt, und strecke deinen Rücken. Lege deine Hände auf deine Knie.

Warum man Utkatasana durchführen sollte

Diese Yoga-Haltung stärkt deine Füße, Zehen, Oberschenkel und deinen Po genauso wie deine Achillessehnen. Es bringt deinen Knöcheln und Zehen Beweglichkeit und ist ein gutes Balance-Training. Utkatasana hilft auch bei Magen- und Verdauungsproblemen. Es stimuliert und aktiviert die Verdauung und Apan Vaju, das für deinen Stoffwechsel und dein natürliches Alter verantwortlich ist.

Variationen

Stehe mit deinen Füßen fest auf dem Boden und gehe langsam mit deiner Hüfte nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der aber nicht da ist. Stecke deine Hände vor dir aus. In dieser Variante musst du darauf achten, dass sich deine Knie nicht weiter nach vorne bewegen als deine Zehen. Das ist eine kraftvolle Variante, die deine Oberschenkel und deinen Po in Form bringt.

Upavistha Konasana

Namen

Upavistha Konasana, weite Grätsche im Sitzen

Ausführung von Upavistha Konasana

Sitze in Dandasana mit einem geraden Rücken und Beinen. Grätsche deine Beine so weit, bis du ein leichtes ziehen in deinen inneren Oberschenkeln spürst. Beuge dich mit einer Ausatmung so weit wie möglich vor.


Das Ziel ist, deinen Oberkörper flach auf den Boden zu legen mit dem Kinn auf dem Boden.

Warum man Upavistha Konasana durchführen sollte

Wenn du die breitbeinige Vorwärtsbeuge machst, wirst du sofort merken, wo diese Yoga-Haltung wirkt: auf der Innenseite und auf der Rückseite deiner Beine. Die Beine, Oberschenkelmuskeln und die Achillessehnen werden gedehnt.

Durch den Druck auf deinen Bauch bekommen deine Innereien eine sanfte Massage, was die Verdauung stimuliert.

Worauf man bei Upavistha Konasana achten sollte

Um den besten Effekt aus dieser Übung zu bekommen, solltest du deine Knie die ganze Zeit gestreckt halten und auch versuchen, deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Tipps und Hilfen

Um deine Hüften in der Übung zu unterstützen, kannst du ein Kissen oder eine gerollte Decke unter deinen Po legen. Wenn du Probleme hast, dich vorzubeugen, kannst du deine Beine am Anfang näher zusammen lassen und dich dann vorbeugen. Nach etwas Übung solltest du dann aber versuchen, sie wieder etwas weiter zu öffnen. In deinen ersten Versuchen kannst du deine Hände auf den Boden legen und sie langsam Stück für Stück weiter nach vorne bewegen. Wenn du eine größere Dehnung spüren möchtest, kannst du deine Zehen greifen und dich selbst noch weiter runter ziehen.

Upavistha Konasana mit einem Partner

Diese Übung kann man auch sehr schön mit einem Partner machen. Diese Haltung zusammen zu machen, macht es einfacher mit dem Oberkörper weiter runter zu kommen. Setzt euch gegenüber, grätscht eure Beine und legt eure Fußsohlen aneinander. Nun nimm die Hände von deinem Partner und ziehe ihn zu dir, bis er dir sagt, dass du aufhören sollst. Halte ihn in dieser Position und lass ihn dann langsam wieder hoch kommen. Dann ist er an der Reihe dich in seine Richtung zu ziehen.

Udarakarshanasana

Namen

Udarakarshanasana, Janu Padasana

Ausführung von Udarakarshanasana

Sitze auf deinen Fersen mit deinen Händen auf deinen Knien in Utkatasana. Drehe mit einer Ausatmung deine Hüfte, so dass dein rechtes Knie nach unten zu deinem linken Fuß kommt. Kehre mit einer Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück und drehe dann deine Hüfte in die andere Richtung, sodass dein linkes Knie zu deinem rechten Fuß kommt.
Wiederhole diese Bewegung zehn Mal für jede Seite.

Warum man Udarakarshanasana durchführen sollte

Udarakarshanasana ist gut für Zehen, Knöchel, Kniegelenke und Beine. Du drehst deine Gelenke und bewegst sie, dass sie beweglich bleiben.

Neben den Akupressurpunkten, die bei dieser Übung durch das Sitzen auf den Fersen aktiviert werden, bewirkt diese Haltung eine Bewegung deines Darms,  was deinem kompletten Verdauungssystem hilft. Dein Magen und deine Innereien werden angeregt und wenn du die Übung regelmäßig machst, wirst du kaum das Risiko einer Verstopfung eingehen.

Mache diese Übung nachdem du Wasser getrunken hast und der Effekt dieser Übung verbessert sich sogar noch. Durch die Übung wird das Wasser durch deinen Körper gedrückt und stimuliert Apana Vayu, die Luft in deinen Gedärmen, so dass ein Druck entsteht, der dich auf Toilette gehen lässt.

Deine Blase, deine Harnwege und auch deine Leber werden durch diese Haltung angeregt, sodass sie besser funktionieren. Wenn du an Urininkontinenz  oder Harnretention leidest, kann dir diese Übung helfen, die Symptome zu lindern. Es ist außerdem eine der Übungen, die für Shankha Prakshalana verwendet wird, welche deine Gedärme reinigt.

Tipps und Hilfen

Achte darauf, dein Gewicht auf deine Zehen zu verlagern und trage weite Kleidung, die keinen Druck auf deinen Bauch ausübt. Koordiniere die Bewegung mit deiner Atmung, um einen guten Effekt zu bekommen. Wenn du einen erlösenden Effekt haben möchtest, trinke heißes Wasser bevor du diese Übung machst und mache sie in der Nähe einer Toilette. Das hilft eigentlich immer!

Tolasana – Waage

Namen

Tolasana, Waage

Ausführung von Tolasana

Sitze gerade in Padmasan und lege deine Hände neben dir auf den Boden. Atme aus und hebe deinen Po vom Boden, indem du dein Gewicht mit den Händen trägst. Lege dein ganzes Gewicht auf die Arme, als wenn du ein Reissack wärst, der gewogen werden soll. Halte diese Position für ein paar Atemzüge, atme dann ein und komme langsam wieder zurück auf den Boden.

Warum man Tolasana durchführen sollte

Die Waage stärkt deine Arme und Schultern, sodass sie das Gewicht deines Körpers halten können. Auf die Art und Weise, wie die Muskeln in dieser Übung arbeiten, werden deine Bauchorgane massiert und die Verdauung wird stimuliert. Menschen, die an einem aufgeblähten Bauch und Blähungen leiden, wird diese Übung Linderung verschaffen.

Worauf man bei Tolasana achten sollte

Es ist ziemlich offensichtlich, worauf du achten sollst, oder? Hebe deinen Po vom Boden! Mit der Kraft der Ausatmung hebst du dein ganzes Gewicht hoch.

Tipps und Hilfen

Meinst du, dass du die Übung nicht machen kannst, weil es so scheint, als wären deine Arme kürzer als bei anderen Leuten? Natürlich ist die einfachste Möglichkeit, die Übung nicht zu machen, aber eine zufriedenstellendere Lösung ist es, als erstes dein Gewicht auf die Arme zu verlagern und es dann so weit wie möglich abzuheben. Langsam und mit regelmäßiger Übung, wirst du dich immer weiter abheben können, bis du schließlich vollständig in der Luft bist. Versuche deinen Unterkörper zu kompakt wie möglich zu halten.  

Titali Asana – Schmetterling

Namen

Titali Asana, Schmetterling

Ausführung von Titali Asana

Sitze gerade in Dandasana mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Beuge deine Knie, lege die Sohlen deiner Füße zusammen und umschließe deine Füße mit deinen Händen. Ziehe deine Füße so nah an deinen Körper ie möglich, sodass du die Dehnung spürst.


Nächster Schritt: Fange zu fliegen an! Du bewegst deine Knie soweit nach oben und nach unten wie möglich, wippst mit ihnen auf und ab.

Warum man Titali Asana durchführen sollte

Die Schmetterlingshaltung ist gut für deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken und Hüftgelenke. Sie stärkt die Muskeln deiner Hüfte und deiner Beine und macht deine Achillessehnen flexibler.

Worauf man bei Titali Asana achten sollte

Sitze gerade und setze deine normale Atmung fort. Du solltest die Dehnung in deinen Beinen spüren. Wenn nicht, ziehe deine Beine näher an dich heran und bewege deine Knie höher und tiefer. Sitze nicht krumm während du den Schmetterling machst und bewege dich nicht zu ruckartig bei den einzelnen Flügelschlägen. Bewege nur deine Beine, nicht deinen ganzen Körper.

Wann man Titali Asana vermeiden sollte

Wenn du an Verletzungen der Wirbelsäule leidest oder Schmerzen in den Knien und Hüften haben solltest, wenn du die Übung machst, frage bitte deinen Arzt oder Yoga-Lehrer, ob du die Übung machen darfst.

Swastikasana

Ausführung von Swastikasana

Sitze in Dandasana, beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß auf die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Beuge nun dein rechtes Knie, und bringe das rechte Bein über das linke, wobei du deinen rechten Fuß auf die Innenseite deines linken Oberschenkels legst. Halte deine Wirbelsäule gerade und deinen Kopf und Nacken in einer Linie. Lege deine Hände in Gyan Mudra auf deine Knie.

Warum man Swastikasana durchführen sollte

Diese Haltung ist gut, um Meditationen zu üben. Es ist eine bequeme Art, zu sitzen und den Geist zu beruhigen und eine gute Alternative zu Padmasana und Siddhasana. Wenn du also meditierst und dich in einer Haltung unwohl fühlst, wechsle einfach in eine andere.

Worauf man bei Swastikasana achten sollte

Halte deine Wirbelsäule während der Übung die ganze Zeit gerade. Wenn deine  Knie bei dieser Übung weh tun, gehe aus der Haltung, sobald der Schmerz auftaucht.

Sukhasana – Schneidersitz

Ausführung von Sukhasana

Sitze bequem auf dem Boden und kreuze deine Beine. Halte deinen Rücken und deine Wirbelsäule gerade und entspanne deine Schultern.

Warum man Sukhasana durchführen sollte

Diese Übung wird viel oft in Meditionen oder Atemübungen gemacht. Sie hilft dabei, deinen Körper und Geist zu entspannen.

Worauf man bei Sukhasana achten sollte

In dieser Haltung soll es dir möglich sein, dich zu entspannen. Du solltest darauf achten, bequem zu sitzen – mit entspannten Schultern und keinen Schmerz oder Anstrengung spüren.

Tipps und Hilfen

Wenn du deine Beine nicht so nah an deinen Körper bringen kannst, zwinge dich nicht dazu, aber lege sie so nahe zu dir, wie es komfortabel ist. Du kannst deine Knie mit einem Kissen unterstützen, wenn nötig. Du kannst auch ein Kissen unter dein Steißbein legen, was dir helfen wird, gerade zu sitzen und den Druck auf deinen unteren Rücken reduziert. Wenn es schwierig für dich ist, länger zu sitzen, versuche deinen Rücken zu unterstützen, indem du deinen Rücken gegen eine Wand lehnst.

Wann man Sukhasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme, Schmerzen oder Schwäche in den Knien hast, oder deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Übung vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage bitte deinen Arzt oder Physiotherapeuten und lasse es deinen Yogalehrer wissen.