Uddiyana Bandha – Bauchverschluss

Namen

Uddiyana Bandha, Bauchverschluss

Ausführung von Uddiyana Bandha

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen gemacht werden. Atme tief ein und atme dann vollständig durch den Mund aus, bis keine Luft mehr in deinem Bauch und deiner Lunge ist. In beiden Positionen, ob nun im Stehen oder im Sitzen, solltest du deine Hände auf deine Knie legen und dich während der Ausatmung vorbeugen, was dir hilft die ganze Luft aus deinem Körper zu pressen. Nach der Ausatmung halte deinen Atem aus deinem System und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, sodass dein Bauchnabel nach innen und oben in Richtung deines mittleren Rückens gezogen wird.


Bleibe in dieser Position, bis du das Gefühl hast, einatmen zu müssen. Um aus dieser Haltung zu kommen, entspanne deine Bauchmuskeln und strecke deinen Körper mit einer Einatmung.

Warum man Uddiyana Bandha durchführen sollte

Uddiyana Bandha ist einer der drei wesentlichen „Körperverschlüsse“ auch bekannt als Tribandha. Dies ist eine sehr gute Übung für dein gesamtes Respirationssystem. Sie stärkt dein Zwerchfell und dein Lunge und hilft dir, leichter zu atmen.

Apana Vayu, die Luft die zwischen Nabel und Anus liegt, wird stimuliert, was Problemen mit Blähungen vorbeugen kann. Die Übung ist außerdem gut für Samana Vayu, was die Luft in deinem Nabelbereich ist und bei einer Störung Verdauungsprobleme verursachen kann. Prana Vayu liegt in deiner Herzregion und wird bei dieser Übung auch reguliert. So wird Übersäuerung und Atemproblemen vorgebeugt. Wie du sehen kannst, ist Uddiyana Bandha gut für deinen ganzen Bauch. Die Haltung steigert deine Verdauung und entgiftet deinen gesamten Verdauungstrakt, was deine Verdauung verbessert. Uddiyana Bandha hilft gegen Colitis.

Das Zusammenziehen der Muskeln in dieser Übung ist gut für dein Solar Plexus, was dein Selbstbewusstsein und deine Entscheidungskraft steigert. Zusätzlich wird Uddiyana Bandha gemacht, um die Durchblutung in deinem Gehirn zu steigern und jene in deinem Bauch zu regulieren. Sie ist gut für dein Kardiosystem und dein Herz. Eine regelmäßige Übung kann Probleme wie hohen Blutdruck und dem Herzen im Allgemeinen lindern. Sogar Glaukom kann durch diese Übung reduziert werden.

Ein anderer Bereich, für den diese Haltung sehr gut ist, sind die Sexualorgane von Frauen und Männern. Du kannst  Uddiyana Bandha bei vielen verschiedenen sexuellen Problemen oder Störungen machen. Frauen können diese Übung machen, um PMS-Schmerzen in ihrem Zyklus zu lindern. Die Übung ist gut für die Eierstöcke und Eileiter. Wenn du an einer unregelmäßigen Menstruation oder anderen gynäkologischen Problemen leidest, mag diese Übung eine Lösung für dich sein, wenn du sie regelmäßig machst.


Männer können feststellen, dass einer vorzeitigen Ejakulation und Hydrozele mit dieser Haltung vorgebeugt werden kann. Sie ist außerdem gut für Blase, Gallenblase und den Urintrakt. Da durch Uddiyana Bandha Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse, Milz und Dickdarm kontrahiert werden, kann ihre Funktion verbessert werden.

Wenn du anfängst diese Übung zu machen, wirst du schnell merken, dass sie die Bauchmuskeln stärkt. Das gibt deinem Bauch eine schöne Form und ist sehr effektiv, um Bauchfett abzunehmen.

Worauf man bei Uddiyana Bandha achten sollte

Während du in der Pose bist, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Nabel so weit wie möglich nach innen und oben zu ziehen.

Tipps und Hilfen

Mache diese Übung immer mit einem leeren Magen. Sie mit einem vollen Magen zu machen, kann Magen- und Bauchschmerzen verursachen. Atme immer durch den Mund aus, um die ganze Luft aus deinem Körper zu bekommen.

Atme nicht ein, während du die Position hältst. Wenn dir nach einer Einatmung ist, komme hoch und lass deinen Bauch von selbst mit Luft füllen.

Achte darauf deine Grenzen nicht zu überschreiten, das kann dir ein Schwindelgefühl geben oder sogar zur Ohnmacht führen, wenn du nicht auf deinen Körper hörst.

Uddiyana Bandha – Upward Abdominal Lock

Names

Uddiyana Bandha , Abdominal Lock, Upward Abdominal Lock

How to perform Uddiyana Bandha

This posture can be performed while sitting or standing. Take a deep breath. Exhale completely until no air is left in your lungs and belly. In both, the standing and sitting position you should place your hands on your knees and lean forward during exhalation which will help you to press all air out.


After exhalation, hold your breath and contract your belly muscles so that your navel is pulled further inside and up, towards your middle back.


Stay in that position until you feel like inhaling. For coming out of the yoga pose relax your belly muscles and straighten your body with inhalation.

Benefits of Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha is one of the three major ‘body locks’ known as Tribandha.
It is a very beneficial pose for your complete respiratory system. It strengthens your diaphragm and your lungs and helps you to breathe easily after practice.

The Apana Vayu, the air located between navel and anus, is regulated which can prevent problems with gas in the intestines. It is also good for Samana Vayu which is the air in the navel region and can cause digestion problems when it is disturbed. Prana Vayu which lies in your heart region will also be regulated and thus acidity and breathing problems are prevented. You see that Uddiyana Bandha is beneficial for your complete torso.


It increases the digestive fire and detoxifies the digestive tract which improves your whole digestion.


Uddiyana Bandha helps against Colitis.


The contraction given by this posture is good for your solar plexus, which boosts your self-esteem and power of decision.


Additionally Uddiyana Bandha is used to increase and strengthen the blood flow in the brain and to regulate the blood circulation in your abdomen. It is healthy for your cardiac activity and the health of your heart. A regular practice can relieve problems with high blood pressure and the heart in general. Its benefits even go as far as to reduce problems with glaucoma.


Another area that greatly benefits from the practice of this yoga pose is the sexual organs of both men and women. You can practice Uddiyana Bandha for many kinds of sexual problems and dysfunctions.


Women can do this pose to reduce PMS pain during their cycle. It is good for the ovaries and the fallopian tubes and to prevent uterus collapses. If you suffer from irregular menstruations cycles or other genealogical problems this position might be a solution for you if you practice it regularly.


Men may find that premature ejaculation and hydrocele can be prevented with this pose.
Pain of a previous hernia injury can be relieved by performing this pose.


It is also a beneficial exercise for the bladder, the urinal tract and the gall bladder.
As Uddiyana Bandha contracts liver, kidneys, spleen, pancreas and colon, it improves their performance.

When you start practicing this exercise you will quickly notice that it strengthens the abdominal muscles. This naturally gives your belly a nice shape and makes this exercise very effective for losing extra belly fat.

Focus Points

While you are in the pose you should concentrate on pulling your navel as much up and in as possible.

Tips and Help

Perform this posture always with an empty stomach. Doing it with full stomach can give you belly and stomach pain.


Always exhale from your mouth to get all air out of your body.


Do not inhale while trying to keep the posture. When you feel like inhaling, come up and let your belly fill itself with air.


Please take care not to overwork or cross your limits. It could make you dizzy and you even lead to fainting, if you don’t listen to your body.

Mula Bandha – Root Lock

Names

Mula Bandha, Moola Bandha, Root Lock

How to perform Mula Bandha

Mula means root and in this case it is indicating our perineum between the sexual organs and the anus, as well as the PC muscles and the pelvic floor.


To perform the Mula Bandha you can sit in Vajrasana, Siddhasana , Bhadrasana, Guptasana or Gorakshasana. Contract your perineum towards your navel with inhalation.

Close your eyes. Focus and visualize the muscles between your pubic bone and coccyx bone.


The contraction is the same feeling as when you need to go to toilet and you are holding the urine in your body. You also use these muscles when you are forcing yourself to urinate even when you don´t have to.


In the beginning you contract the muscles with inhalation and release them with exhalation. Slowly you can increase the time of practicing the contraction.
Deepen your breath.

Benefits of Mula Bandha


At the perineum is the bottom of our body, the junction and starting place of our nervous system. The three main Nadis or meridians Ida, Pingala and Sushumna also start from the perineum body.

By performing Mula Bandha, you stimulate both, the nervous system and the energy system, at their roots and beginning points.


This stimulation brings you a lot of good effects, one of them being that it calms your mind.

You get emotional and psychological strength and it makes your mind more stable and balanced so that it is easy for you to get rid of insecure feelings and negative emotions. This stability makes you less prone to phobias.


Additionally the pose will help you in controlling anger and to enhance the power of concentration.


It is one of the best exercises to activate the first chakra. That’s why it is good for all kinds of sexual and gynecological problems.

Focus Points

In this exercise you should focus on contracting your muscles.

Tips and Help

If you perform this exercise with the described breathing method it will be easier to concentrate on your muscles. Another help for this is closing your eyes.


In the beginning you can point out those muscles by placing your finger there to make sure you are not working with your anal muscle and the muscle of your sexual organ.

Maha Mudra

Namen

Maha Mudra, Mahamudra 

Ausführung von Maha Mudra

Sitze in Dandasana mit einem geraden Rücken und ausgestreckten Beinen. Bringe deine linke Ferse zu deinem Perineum.

Die Sohle deines linkes Fußes sollte deinen rechten Oberschenkel berühren. Atme tief ein. Beuge dich mit einer Ausatmung nach vorne und mache alle drei Bandhas oder Körperverschlüsse, also Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha. Das heißt, dass du deine Perineum-Muskeln zusammenziehst, dein Kinn auf deine Brust legst und durch ein Vakuum in deinem Bauch deinen Bauchnabel nach innen und oben ziehst. Beuge dich vor, um deine rechten Zehen mit beiden Händen zu greifen, halte die Luft aus deinem Körper und bleibe in dieser Haltung.

Um aus dieser Pose zu kommen, löse alle Verschlüsse und komm mit einer Einatmung wieder hoch. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Warum man Maha Mudra durchführen sollte

In yogischen Schriften wird Maha Mudra als eine der besten Übungen aufgeführt, da diese Haltung alle drei Bandhas einschließt. Das gibt Kontrolle und Einfluss auf deine mentale und körperliche Verfassung. Alle Vorteile der drei verschiedenen Bandhas werden in dieser Haltung vereint.

Deine Verdauung und dein Stoffwechsel mit all deinen inneren Organen profitieren von dieser Yoga-Haltung. Niere, Bauchspeicheldrüse, Leber, Gallenblase, Blase, Prostata und dein Darm werden stimuliert, um ordentlich zu arbeiten. Das hilft dir natürlich auch, wenn du an Diabetes oder dem Reizdarmsyndrom leidest.

Menstruationsschmerzen von Frauen oder Problemen mit Uterus und Eierstöcken kann verbeugt oder sie können gelindert werden. Wenn du Probleme mit deinen Atemwegen hast wie Tuberkulose, kann dir diese Übung helfen. Mit der Ausführung dieser Haltung kannst du deine Schultern als auch deine Lendenmuskeln stärken.

Dein Hormon- als auch dein Immunsystem profitieren von dieser Übung und dein ganzer Körper wird mit Energie versorgt. Durch den Druck auf dein Perineum kannst du zudem dein Nervensystem stimulieren, was gut für deine mentale Gesundheit ist.

Mit der Kombination der Verschlüsse wird dein Gehirn besser mit Blut und Sauerstoff versorgt, was dich psychisch insofern beeinflusst, als du dein Selbstbewusstsein und deine Konzentration steigern kannst.

Worauf man bei Maha Mudra achten sollte

Achte darauf, dass das Bein, das auf dem Boden liegt, gerade ist. Wenn du diese Übung machst, achte auf deine Atmung und die Verschlüsse. Sei dir darüber im Klaren, dass du während dieser Haltung nicht atmest. Zwinge dich nicht länger in der Pose zu bleiben, als du einfach schaffst. Überschreite nie deine Grenzen!

Tipps und Hilfen

Bevor du Maha Mudra machst, solltest du alle drei Körperverschlüsse getrennt voneinander geübt haben, so dass du weißt, wie sie sich anfühlen. Atme durch den Mund aus und schließe deine Augen. Wenn du nicht zu deinen Zehen kommst, um nach ihnen zu greifen, umfasse Waden oder Knöchel je nachdem wie weit du kommst.

Maha Mudra

Names

Maha Mudra, Mahamudra

How to perform Maha Mudra

Sit in Dandasana with your spine and legs straight.

Place your left heel on your perineum.

The sole of the left foot should touch your right thigh. Inhale deeply.

With exhalation you bend forward and make all three bandhas or body locks, the Mula Bandha, Uddiyana Bandha and Jalandhara Bandha.

This means you contract your perineum muscles, place your chin on your chest and let the vacuum in your belly pull your navel up and in.

Lean forward to grab your right toes with both hands, hold the air out of your body and stay in the yoga pose.

For coming out of the pose, release the locks and come up with inhalation. Repeat this posture from the other side.

Benefits of Maha Mudra

In yogic scripture it is said to be one of the greatest postures as it includes all the three Bandhas.

This gives control and command over your mental and physical constitution. It has all the benefits of the three different locks combined in this posture.


Your digestion and metabolism with all your internal organs benefit from this yoga pose. Spleen, pancreas, kidney, gall bladder, bladder, prostate gland and your bowels are all stimulated to work properly. This of course helps you if you suffer from diabetes or irritable bowel syndrome.


Women’s menstruation pain and problems with the uterus and the ovaries can be prevented and cured.

If you have problems with your respiratory system like tuberculosis, this pose can help you.
By practicing this exercise you can strengthen your shoulders as well as your lumbar muscles.


The immune system as well as your endocrine system benefit from the exercise and your complete body is provided with energy. By pressing the heel on the perineum you also stimulate the nervous system which will bring benefits for your mental health.


With the combination of the locks the yoga pose provides blood flow and oxygenation to the brain which effects psychically by building up your self-confidence and concentration power.

Focus Points

Take care that the knee of the leg which is lying on the floor is straight.


When you perform this exercise, focus on your breath and on the locks. You should be aware that you should not breathe during the posture.

Don’t force yourself to stay longer in the posture than you can do easily. Never cross your limits!

Tips and Help

Before you practice the Maha Mudra, make sure you have practiced the three Bandhas separately so that you are sure how they feel.


Exhale from the mouth and close your eyes. If you cannot reach to your toes grab your ankle or calves depending on how far you can get.

Jalandhara Bandha – Kehlverschluss

Namen

Jalandhara Bandha, Kehlverschluss, Halsverschluss

Ausführung von Jalandhara Bandha

Sitze in Vajrasana, Siddhasana, Bhadrasana, Guptasana oder Padmasana. Dieser Verschluss kann mit einer Ein- oder mit einer Ausatmung gemacht werden.

Um diese Übung zu machen, beuge dein Kinn zu deinem Schlüsselbein, indem du deine Halsmuskeln zusammen ziehst.

Dieser Verschluss wird dir helfen, so dass keine Luft von außen rein kommt und keine von innen nach draußen.

Warum man Jalandhara Bandha durchführen sollte

Jalandhara Bandha is hilfreich für die Schilddrüse. Außerdem ist es eine der besten Übungen, um ein Doppelkinn loszuwerden. Aber nicht nur dein Doppelkinn wird verschwinden, diese Übung wird dich von Innen strahlen lassen und gegen Falten wirken.

Diese Übung zu machen, ist gut für Sänger und Sprecher, da es den Blutfluss in deinen Stimmbändern stärkt und steigert.

Auf deine komplette Durchblutung, deinen Blutdruck und dein Herz, hat sie einen positiven Effekt.

Durch die Anspannung, die durch die Beugung deines Kinns entsteht, kann Jalandhara Bandha dir helfen Probleme mit den Ohren wie Tinnitus, Augen und jegliche Form von Halsbeschwerden zu lindern.

Die Haltung stimuliert die Spitze deiner Wirbelsäule und beugt Schulterschmerzen und Problemen im oberen Rücken vor.

Das Beugen deines Kinns wird außerdem die Schilddrüsen anregen Flüssigkeit abzugeben, was die Anzahl an weißen Blutkörperchen in deinem Blut erhöht.

Das stärkt das Immunsystem und beugt vielen Menstruationsproblemen vor, die Frauen haben können.

Worauf man bei Jalandhara Bandha achten sollte

Achte vor allem auf die Muskeln in deinem Hals, damit du sie gut anspannen kannst.

Tipps und Hilfen

Während der Pose deine Augen zu schließen, hilft dir, dich zu konzentrieren und die Haltung ordentlich zu machen.

Jalandhara Bandha – Throat Lock

Names

Jalandhara Bandha, Net Bearer, Chin Lock, Throat Lock

How to perform Jalandhara Bandha

Sit in Vajrasana, Siddhasana , Bhadrasana, Guptasana or Padmasana. This lock can be performed after inhalation or exhalation. For practicing it, you bend your chin to the collarbone by contracting your throat muscles.


The locking will prevent you from bringing outer air in or inner air out.

Benefits of Jalandhara Bandha

Jalandhara Bandha is beneficial for the thyroid gland and the parathyroid gland.


It is one of the best exercises to prevent and to get rid of double chin. Not only your double chin will disappear, it will also make you glow from the inside and work against wrinkles.


Performing this exercise is good for singers and speakers as it increases the strength and the blood flow in your vocal cord.
It is also good for the circulatory system and has a positive effect on your blood pressure and heart.

Due to the tension created by bending your chin, Jalandhara Bandha can help you with problems of your ears like tinnitus, eyes and all kinds of throat problems.


The stimulation of the top of the spinal cord prevents upper back and shoulder pain.
The bending of your chin will also cause the thyroid gland to release a fluid which will increase the number of white blood cells in your blood.

This strengthens your immune system and can prevent many different menstruation problems that women experience.

Focus Points

Make sure that you focus on the muscles of your throat so that you can contract them.

Tips and Help

Closing your eyes helps you to focus on the pose and to do it properly.