Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Sukhasana – Schneidersitz

Ausführung von Sukhasana

Sitze bequem auf dem Boden und kreuze deine Beine. Halte deinen Rücken und deine Wirbelsäule gerade und entspanne deine Schultern.

Warum man Sukhasana durchführen sollte

Diese Übung wird viel oft in Meditionen oder Atemübungen gemacht. Sie hilft dabei, deinen Körper und Geist zu entspannen.

Worauf man bei Sukhasana achten sollte

In dieser Haltung soll es dir möglich sein, dich zu entspannen. Du solltest darauf achten, bequem zu sitzen – mit entspannten Schultern und keinen Schmerz oder Anstrengung spüren.

Tipps und Hilfen

Wenn du deine Beine nicht so nah an deinen Körper bringen kannst, zwinge dich nicht dazu, aber lege sie so nahe zu dir, wie es komfortabel ist. Du kannst deine Knie mit einem Kissen unterstützen, wenn nötig. Du kannst auch ein Kissen unter dein Steißbein legen, was dir helfen wird, gerade zu sitzen und den Druck auf deinen unteren Rücken reduziert. Wenn es schwierig für dich ist, länger zu sitzen, versuche deinen Rücken zu unterstützen, indem du deinen Rücken gegen eine Wand lehnst.

Wann man Sukhasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme, Schmerzen oder Schwäche in den Knien hast, oder deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Übung vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage bitte deinen Arzt oder Physiotherapeuten und lasse es deinen Yogalehrer wissen.  

Prishtha Kartari – Klatschen Hinter Dem Rücken

Namen

Prishtha Kartari, Klatschen hinter dem Rücken

Ausführung von Prishtha Kartari

Sitze in Sukhasana, Guptasana, Vajrasana, Bhadrasana oder Padmasana. Sitze aufrecht, halte deine Arme und Hände gerade und strecke sie mit geraden Ellenbogen vor dir aus. Deine Handinnenflächen sollten dabei zueinander zeigen. Mit einer Einatmung öffnest du deine Arme zur Seite und dann weiter nach hinten. Klatsche deine Hände hinter dem Rücken zusammen, ohne deine Ellenbogen zu beugen und versuche dabei deine Arme so hoch wie möglich zu halten. Mit einer Ausatmung bringe die Arme wieder nach vorne und klatsche sie dort wieder zusammen. Mache das so lange, bis deine Arme müde sind.

Warum man Prishtha Kartari durchführen sollte

Diese Yoga-Übung ist sehr gut für deine Schultern und die Muskeln in deinem gesamten oberen und mittleren Rücken und macht sie beweglicher. Sie nimmt Anspannung aus diesen Muskeln und macht sie flexibler. Diese Übung für deine Rückenmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen und hilft auch, wenn du Schmerzen in diesem Bereich hast. Außerdem öffnet diese Haltung deine Lungen und gibt deinem Atemwegssystem Platz sich auszudehnen.

Worauf man bei Prishtha Kartari achten sollte

Während du klatscht, solltest du deine Ellenbogen gerade und deine Arme in einem 90 Grad Winkel zu deinem Körper halten. Natürlich ist das hinter dem Rücken nicht so einfach wie vorne. Je höher du die desto effektiver ist diese Übung.

Tipps und Hilfen

Wenn du Probleme hast, deine Hände im Rücken zusammen zu klatschen, versuche deinen Rücken gerade zu halten, das macht es in der Regel einfacher. Wenn du nicht klatschen kannst, aber so viel wie es geht aus dieser Übung mitnehmen möchtest, kannst du deine Arme in deinem Rücken so weit nach oben wie möglich bringen ohne zu klatschen.

Pawanmuktasana – Wind Lösende Stellung

Namen

Pawanmuktasana, Wind lösende Stellung

Ausführung von Pawanmuktasana

Liege in Supta Samastithi mit deinem Körper flach auf dem Boden. Überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, beuge das Knie der aktiven Seite, falte deine Hände und greife deinen Unterschenkel direkt unter deinem Knie. Mit einer Ausatmung ziehst du das Bein nun zu deiner Brust und zur selben Zeit hebst du deinen Kopf und berührst dein Knie mit deiner Nase. Bringe deinen Kopf und dein Bein mit einer Einatmung zurück zum Boden in die Ausgangsposition. Entspanne dich und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Mache das Ganze 8 bis 10 Mal.

Warum man Pawanmuktasana durchführen sollte

Diese Übung reguliert Apana und Samana Vayu, die Luft in deinem Darm und deinem Verdauungssystem. Durch den Druck auf diese Bereiche, können Gase aus deinem Magen und Darm entweichen. Daher ist es eine gute Übung bei einem aufgeblähten Bauch. Sie stimuliert die Verdauung und beugt und lindert so Verstopfungen.

Die Ausübung dieser Yoga-Stellung hilft deinem Herzen, Blut durch deinen Körper zu pumpen. Deine Bauchmuskeln werden gestärkt, wenn du diese Haltung regelmäßig machst. Je öfter du Pawanmuktasana übst und je mehr Wiederholungen du machst, desto besser wirkt sie. Du wirst bald merken, wie das Bauchfett reduziert wird und dein Bauch straffer wird!

Worauf man bei Pawanmuktasana achten sollte

Achte darauf, dass dein zweites Bein flach auf dem Boden bleibt. Beuge dein zweites Knie nicht und hebe es nicht vom Boden ab.

Tipps und Hilfen

Diese Yoga-Übung ist am effektivsten, wenn du langsam in einem bestimmten Rhythmus machst. Am besten ist es, auszuatmen, wenn du hoch kommst, und einzuatmen, wenn du dich wieder hinlegst.

Wenn du an Verstopfungen leidest, mache diese Haltung nachdem du ein bisschen Wasser getrunken hast. Es wird deiner Darmbewegung helfen und deine Verdauung stimulieren.  

Parvatasana – Berg

Names

Parvatasana, Berg 

Ausführung von Parvatasana

Sitze in Padmasana, Siddhasana oder in Swastikasana. Atme tief ein, und bringe dabei deine Arme gerade über deinen Kopf. Halte deinen Atem an und behalte deine Arme oben. Wenn du dich nach einer Ausatmung fühlst, bringe die Arme wieder nach unten und atme langsam aus. Mache diese Übung drei bis fünf Mal in einem gleichmäßigem Rhythmus.

Warum man Parvatasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung macht deine Schultern beweglich und entlastet deinen Nacken und deine oberen Rückenmuskeln. Du kannst dir bestimmt vorstellen, dass diese Yoga-Asana einen positiven Effekt auf das Atemwegssystem hat. Du füllst deine Lungen gleichmäßig mit viel Luft, behältst sie in dir bis der Sauerstoff verbraucht ist und atmest dann vollständig die verbrauchte Luft aus. Eine regelmäßige Wiederholung dieser Übung bringt dich dazu in deiner normalen Atmung tiefer zu atmen, was dir mehr Sauerstoff in dein System bringt und dich aktiver macht. Die regelmäßige tiefe Atmung entspannt deinen ganzen Körper und hilft dir im Umgang mit Stress, Anspannung und Druck deines Alltags.

Tipps und Hilfen

Um die Vorteile dieser Yoga-Übung zu erhöhen, kannst du Puraka (Einatmung), Kumbhaka (Atem anhalten) und Rechaka (Ausatmung), wie in der Kategorie Pranayama beschrieben, zählen.

Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung

Namen

Nadi Shodhana Pranayama, Wechselatmung

Ausführung von Nadi Shodhana Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana – Wirbelsäule gerade – und schaue nach Vorne. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deiner Wirbelsäule sein. Forme mit deiner rechten Hand das Vishnu Mudra (lege die Spitze deines Zeige- und Mittelfingers auf die Wurzel deines Daumens).


Überprüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das linke Nasenloch atmest, schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen deiner rechten Hand. Atme tief durch das linke Nasenloch ein. Wenn du vollständig eingeatmet hast, schließe dein linkes Nasenloch mit dem kleinen und dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch um ausatmen zu können.


Nachdem du rechts ausgeatmet hast, machd die nächste Einatmung auch durch das rechte Nasenloch. Dann schließe das recht Nasenloch mit deinem Daumen, öffne das linke Nasenloch und atme aus. So hast du eine Runde Nadi Shodhana vervollständigt. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Warum man Nadi Shodhana Pranayama durchführen sollte

Der Name Nadi Shodhana kommt von den Sanskrit Worten “nadi” und “shodhana”. Nadi bedeutet “Energiekanal” und Shodhana bedeutet “Reinigung” oder “Entschlackung”. Bei Nadi Shodhana geht es also um die Reinigung der Energiekanäle. Damit fließt Prana, die Lebensenergie, stark und gesund durch deinen Körper.

Diese Übung hat allerdings nicht nur energetische Auswirkungen! Nadi Shodhana entgiftet den Körper und hilft dir, zu entspannen. Diese Entspannung ist gut für dein Herz, da sich der Herzschlag verlangsamt und im allgemeinen gegen körperlichen und mentalen Stress wirkt.


Menschen, die an Migräne leiden konnten feststellen, dass durch die beruhigende Wirkung der Übung Migraine, die durch Stress ausgelöst wurde, verschwand.
Sogar Menschen, die unter manischer Depression leiden können durch diese Übung Linderung erfahren.


Zum guten Schluss ist es eine einfache Übung, die du sogar während der Arbeit durchführen kannst – entweder während der normalen Arbeitszeit oder in der Mittagspause!

Worauf man bei Nadi Shodhana achten sollte

Bei dieser Atemübung solltest du die Luft nicht anhalten. Achte darauf, dich zu entspannen und kontinuierlich in einem regelmäßigen Rythmus zu atmen.

Tipps und Hilfen

Wenn du in keiner der oben genannten Posen sitzen kannst, setze dich auf einen Stuhl oder in eine andere – dir angenehme – Sitzposition. 

Matsyasana – Fisch

Namen

Matsyasana, Fisch

Ausführung von Matsyasana

Lege dich in Samasthiti auf den Boden. Dann biege deine Knie und bring deine Beine und Füße in Padmasana. Lege deine Beine zurück auf den Boden und halte dabei auch deinen Rücken auf dem Boden.


Drücke deine Ellbogen, Unterarme und Hände gegen den Boden und bringe deinen Brustkorb hoch, damit du die Krone deines Kopfes auf den Boden legen kannst. So kannst du hinter dich schauen.


Jetzt bring deine Arme vor deine Brust in die Namaste Haltung. Bleib in dieser Haltung für 20 – 30 Sekunden.

Um aus der Position zurück zu kommen, lege zuerst deine Hände und Ellbogen auf den Boden, hebe dann vorsichtig deinen Kopf und lege ihn zurück auf den Boden. Danach strecke deine Beine aus.

Das ist die traditionelle Beschreibung der Schriften,  es gibt jedoch Variationen, um die Übung etwas einfacher zu gestalten. Wenn du Padmasana nicht ausführen kannst, behalte deine Beine einfach gestreckt. Oder du gehst soweit in Padmasana wie du kannst, indem du zum Beispiel deine Beine überkreuzt.

Wenn du zu viel Druck auf der Krone deines Kopfes empfindest, wenn sie auf dem Boden liegt und du deine Hände vor dem Brustkorb hast, kannst du deine Hände auch auf dem Boden liegen lassen.

Du solltest deine Hände allerdings nicht unter deine Hüften legen, weil du somit das gesamte Gewicht auf deine Arme legst, was nicht der Sinn dieser Übung ist.

Warum man Matsyasana durchführen sollte

Diese Yoga Übung arbeitet direkt mit deinem gesamten Rücken, angefangen beim Nacken bis hinunter zu den Hüften. Du bringst Bewegung in deine Wirbelsäule und Schultern. Damit verbesserst du deine Haltung und beugst Rückenschmerzen vor. Du dehnst deine Nacken- und Rückenmuskeln in einer Art wie du es im Alltag nicht tust.

Matsyasana wirkt aber auch auf die Vorderseite deines Körpers. Deine Bauchmuskeln werden gedehnt und geben so mehr Raum für deine Bauchorgane. Du kannst mit dieser Übung also gegen Verstopfung wirken.

Frauen hilft diese Übung gegen Menstruationsbeschwerden. Matsyasana stärkt die Muskeln in der Gegend deiner Fortpflanzungsorgane und erhöht den Blutfluss. Damit wird die Fruchtbarkeit bei Männern und bei Frauen gesteigert.

Gleichzeitig werden deine Atemwege gedehnt und du hilfst deinem Körper dabei, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Wenn du an Asthma leidest, kann dir diese Übung Linderung verschaffen, da sie die Lungenflügel öffnet und deren Kapazität steigert. Der gesamte Bereich wird stimuliert: Schilddrüse, Zirbeldrüse und Nebennieren werden aktiviert.

In dieser Übung öffnest du deinen Brustkorb und das Blut wird durch den gesamten Körper gepumpt. Zusätzlich formst du deine Hüftregion und machst deine Hüften beweglicher, vor allem wenn du die Übung in Padmasana ausführst.

Durch den erhöhten Blutfluss zum Kopf und zum Gehirn bekämpfst du Müdigkeit und Faulheitsgefühl – du bekommst neue Energie!

Worauf man bei Matsyasana achten sollte

Achte auf die Rückwärtsbeuge deines Rückens und spüre die Dehnung.

Tipps und Hilfen

Respektiere deine Grenzen und überschreite sie nicht. Wenn du mit Matsyasana beginnst, versuche die Übung von Anfang an komplett auszuführen oder zumindest so nahe wie möglich am Endresultat zu machen. Damit gewöhnt sich dein Körper daran, die Stellung von Anfang an richtig zu machen. Wenn du einen schwachen Nacken hast, lege eine Decke darunter. 

Mandukasana – Frosch-Haltung

Namen

Mandukasana, Frosch-Haltung

Ausführung von Mandukasana

Sitze in Vajrasana und mache mit beiden Händen Fäuste, die Daumen in deinen Händen. Lege deine Fäuste auf deinen Bauch direkt bei deinem Bauchnabel. Beuge dich mit einer Ausatmung vor. Halte deinen Atem in dieser Haltung einige Sekunden und komme mit einer Einatmung wieder hoch.

Warum man Mandukasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung ist gut für Leute, die an Diabetes leiden und wirkt positiv auf Bauchspeicheldrüse und Herz. Die Frosch-Pose hilft dir Fett von Oberschenkeln, Bauch und Hüften zu reduzieren.

Worauf man bei Mandukasana achten sollte

Achte auf deine Atmung, wenn du in und aus der Übung gehst. Das wird den Effekt der Fettreduzierung am Bauch steigern. Wenn du die Frosch-Haltung mit der richtigen Atmung und einem leeren Magen machst, stimulierst du die Akupressurpunkte der Bauchspeicheldrüse und des Herzens.

Wann man Mandukasana vermeiden sollte

Menschen, die an Bauchverletzungen oder an Rückenschmerzen leiden, sollten die Frosch-Haltung nicht machen.

Nach Mandukasana empfehlen wir Folgendes

In der Frosch-Haltung beugst du dich nach vorne und alle deine inneren Muskeln ziehen sich bei dieser Übung zusammen. Als nächster Schritt wird empfohlen, Uttan Mandukasana, die gestreckte Frosch-Haltung, zu machen, da du mit ihr alle Muskeln wieder streckst.

Makarasana – Viergliedrige Stabstellung

Namen

Makarasana, Chaturanga Dandasana , Viergliedrige Stabstellung, Krokodil

Ausführung von Makarasana

Lege dich flach auf den Bauch und platziere deine Hände neben dem Brustkorb. Beim Einatmen stoße deinen Körper vom Boden weg, sodass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren und dein Gewicht halten. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie ist. Kein Körperteil sollte höher als das andere sein. Beim Ausatmen kommst du zurück auf den Boden.

Fortgeschrittene Variationen

Um eine fortgeschrittene Version der Übung auszuführen, kannst du ein Bein heben (während du dich vom Boden wegdrückst), abstellen und dann das andere Bein heben. Wenn du noch weiter gehen willst, kannst du zusätzlich sogar eine Hand vom Boden heben. Achte jedoch darauf, immer die gegenüberliegende Hand zu heben. wenn du also dein rechtes Bein hebst, hebe deine linke Hand.
Eine weitere fortgeschrittene Variante ist, wie ein Krokodil auf deinen Händen und Zehen durch den Raum zu kriechen.

Warum man Makarasana durchführen sollte

Diese Gleichgewichtsübung ist sehr gut für Arme, Bauchmuskeln und Beine weil du eine Menge Kraft und Körperspannung benötigst, um sie zu halten. Der Druck auf die Lunge stärkt die Brustmuskeln und gibt ihen mehr Platz.

Auch deine Durchblutung wird gesteigert, was zu einer Reduktion des Cholesterin im Blut führt, was wiederum gut für das Herz ist.

Da die Blutzufuhr zum Gesicht erhöht wird, bekommst du rosige Wangen, deine Kopfhaut erhält mehr Sauerstoff und sogar dein Haarwachstum kann gefördert werden. Zudem hilft es Augen, Ohren und Nase bei deren Funktion.

Worauf man bei Makarasana achten sollte

Koordiniere deine Bewegungen mit deiner Atmung.
Versuche, deinen Körper auf einer Höhe zu halten. Strecke dein Gesäß nicht nach oben um es dir leichter zu machen.

Tipps und Hilfen

Wenn es zu schwer für dich ist, aus dem Liegen in die Position zu kommen, kannst du über Chaturangasana (Planke) gehen und bringst deinen Körper dann langsam in Richtung Boden. Das ist zwar leichter, weil du deinen Körper nicht hochdrücken musst, erfordert aber trotzdem Kraft in den Armen. 

Eka Pada Paschimottanasana – Einbeinige Vorwärtsbeuge

Namen

Eka Pada Paschimottanasana, Einbeinige Vorwärtsbeuge

Ausführung von Eka Pada Paschimottanasana

Sitze in Dandasana mit gestreckten Beinen und geradem Rücken. Űberprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du mehr mit dem rechten Nasenloch atmest, bedeutet das, dass deine rechte Seite aktiv ist.

Beuge dein rechtes Knie und platziere deine Ferse unter dein Gesäß wie du es in Vajrasana machen würdest. Bringe deine Arme gerade nach oben ohne die Ellbogen zu beugen. Einatmend beuge dich vorwärts und greife die Zehen deines linken Fußes. Platziere den Oberkörper auf deinem linken Bein und rechten Oberschenkel. Mit der Einatmung kommst du wieder nach oben. Wiederhole diese Stellung auf der anderen Seite.

Warum man Eka Pada Paschimottanasana durchführen sollte

Eka Pada Paschimottanasana ist eine gute Stellung, um die Oberschenkel, Waden, hinteren Beinmuskeln, den Rücken und die Wirbelsäule zu strecken und zu stärken. Dies beugt Ischiasschmerz vor und heilt ihn.

Deine Kraft und die Beweglichkeit der Kniegelenke und Knöchel wird durch diese Stellung verbessert.

Du willst am Bauch abnehmen? Perfekt: wenn du diese Stellung täglich machst, wirst du nie ein Problem mit Bauchspeck haben und ihn sogar reduzieren.

Es gibt zudem noch einen positiven Effekt auf das Verdauungssystem und andere Organe, da die Vorwärtsbeuge die Organe stimuliert und massiert.
 
Die Übung entspannt den Geist und verbessert die Konzentration aufgrund der erhöhten Durchblutung in deinem Oberkörper und Kopf. Deshalb ist sie auch gut für Diabetes. Durch die Aktivierung der Blutzirkulation reguliert sie den Zucker in deinem Blut.

Das Nervensystem wird durch diese Yoga-Stellung gestärkt.

Eka Pada Paschimottanasana arbeitet mit dem Solar Plexus, welches dafür verantwortlich ist, die Energie in deinem Körper zu verteilen. Deshalb wirst du dich energetisch, enthusiastisch und aktiv fühlen.

Eka Pada Paschimottanasana aktiviert Prana, Samana und Apana Vayu im Körper. Pranu Vayu ist im Herzbereich und bewegt sich zwischen Herz und Nabel. Es ist verantwortlich für den Atem, die Herzfunktion und Bewegung der Magensäure. Diese Haltung hat positive Wirkung auf Prana Vayu und auch auf seine Abläufe.

Samana Vayu sitzt im Nabelbereich und ist verantwortlich für die Funktion und die Bewegung der Bauchorgane wie Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren, Milz und Gallenblase.

Apana Vayu liegt zwischen Nabel und Anus. Seine Funktion liegt darin, Urin und Stuhl zu produzieren und den Druck herzustellen, um es auszuscheiden. Blase, Gebärmutter, Eileiter, Eierstöcke und ihre Funktionen sind auch mit Apanu Vayu verbunden. Deshalb ist die Haltung gut bei unregelmäßiger Menstruation oder Problemen in der Menopause. Es stimuliert auch die Akupunkturpunkte des Gesäßes.

Worauf man bei Eka Pada Paschimottanasana achten sollte

Immer ausatmend nach unten gehen und einatmend nach oben kommen. Deine Konzentration sollte bei deinem Oberkörper auf den Beinen sein und versuche, deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.

Halte den Fuß gerade, das Bein ausgestreckt, während deine Zehen zum Körper zeigen.

Tipps und Hilfen

Um mehr Spaß in dieser Position zu haben, kannst du sie zusammen mit einem Partner machen. Setzt euch einfach gegenüber, schaut euch an, und macht die Übung gemeinsam. Du kannst deinem Partner bei der Vorwärtsbeuge helfen, indem du vorsichtig seine Arme zu dir ziehst.

Um die Stellung etwas angenehmer zu gestalten, kannst du ein Kissen unter dein Gesäß legen. Auch eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter den Knöcheln können diese Übung angenehmer machen.

Falls du es nicht schaffst, deine Ferse unter dein Gesäß zu platzieren, stell sie daneben hin – wie in Virasana.
Falls du es nicht schaffst, deine Zehen zu berühren, strecke dich einfach so weit du kannst auf deinen Schienbeinen.

Wann man Eka Pada Paschimottanasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du eine Knöchel- oder Knieverletzung, gerissene Bänder oder einen kaputten Meniskus hast. Mach diese Position auch nicht, wenn du an Rückenschmerzen leidest, einen Bandscheibenvorfall hattest, ein verschobenes Kreuzbein hast oder an Durchfall leidest.

Es wird nicht empfohlen, diese Übung während der Schwangerschaft auszuüben, da sie Druck auf die Gebärmutter ausübt.
Sei vorsichtig beim Ausführen dieser Übung wenn du starke Ischiasschmerzen hast.