Vipareet Naukasana – Umgedrehtes Boot

Namen

Vipareet Naukasana, Viprit Navasan, umgedrehtes Boot

Ausführung von Vipareet Naukasana

Liege mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch und strecke deine Arme über deinen Kopf. Bringe deine Arme an die Seiten deines Kopfes, so dass deine Ohren von ihnen verdeckt werden. Spreize deine Finger und bringe die Spitzen deiner Daumen zueinander.


Hebe mit einer Einatmung deine Hände, Arme, deinen Kopf und deine Brust als auch deine Beine vom Boden. Halte deinen Atem und balanciere deine Körper auf Bauch, Becken und Oberschenkel.


Um aus der Position zu kommen, bewege deine Arme und Beine mit einer Ausatmung nach unten und lege sie langsam wieder auf dem Boden ab.

Warum man Vipareet Naukasana durchführen sollte

Die umgekehrte Boothaltung ist eine der besten Übungen, um Bauchfett zu reduzieren. Sie stärkt außerdem deine Hüften und Oberschenkel, was deinen Po und deine Beine in Form bringt. Weil du deine Rückenmuskulatur stärkst, ist sie außerdem gut für deine Wirbelsäule, da sie in eine andere Position kommt als normalerweise. So bleiben Gewebe und Muskeln um sie herum flexibel.

Durch die Bewegung in dieser Yoga-Übung bekommen Nieren, Schilddrüsen und Prostata eine sanfte stimulierende Massage.

Durch das Öffnen der Brust, bekommen die Lungen Platz sich weiter auszuweiten, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das hilft im Alltag tiefer zu atmen, was auch eine immense Hilfe ist, um Stress zu reduzieren. Leute, die tief einatmen, halten ihren Herzschlag niedrig und sind weniger anfällig für Stress.

Wann man Vipareet Naukasana vermeiden sollte

Menschen, die an Durchfall, niedrigem Blutdruck, Schlafstörungen oder Brust- oder Herzschmerzen leiden, sollten diese Übung nicht machen.

Frauen sollten diese Übung außerdem während ihrer Menstruation und in der Schwangerschaft meiden.

Wenn du an Nackenschmerzen leidest, solltest du sehr vorsichtig bei der Ausführung dieser Übung sein und am besten zuvor deinen Arzt fragen.

Ujjayi Pranayama – Ujjayi Atmung

Namen

Ujjayi Pranayama, Ujjayi Atmung

Ausführung von Ujjayi Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana und halte deine Wirbelsäule gerade. Um die Ujjayi Atmung auszuführen, atmest du durch die Nasenlöcher ein und aus. Atme tief ein und während du das tust, hebe das Ende deiner Zunge nach oben um so den Durchgang für die Luft in deiner Luftröhre enger zu machen. Du wirst merken, dass dadurch ein Geräusch wie jenes des Meeres entsteht, weil die Luft weniger Platz zum Durchfließen hat. Mache das Gleiche bei der Ausatmung und achte auf das Geräusch.


Die Einatmung sollte mindestens so lange dauern wie die Ausatmung, damit du in einem regelmäßigen Rhytmus atmest. Eine andere Möglichkeit ist, die Dauer der Ausatmung doppelt so lange zu gestalten wie jene der Einatmung. Du hast es vielleicht noch nicht bemerkt, aber du machst dieses Geräusch öfter als dir bewusst ist, weil es angenehm für deine Ohren ist und dich entspannst.

Es gibt zwei mögliche Variationen für die Ujjayi Atmung:
Die erste ist, Kumbhaka (Atem anhalten) zwischen Ein- und Ausatmung zu integrieren.
Die zweite Variation inkludiert Kumbhaka nach der Ausatmung, du machst also eine Pause, bevor du wieder einatmest.

Warum man Ujjayi Pranayama durchführen sollte

Ujjayi Pranayama ist eine gute Atemübung um deinen Geist und deine Sinne zu entspannen. Sie reduziert den Blutdruck und die Herzfrequenz und ist so auch gut für ältere Menschen.

Ujjayi Pranayama unterstützt die Meditation, weil du deinen Fokus und deine Konzentration förderst, indem du diese Atemtechnik anwendest. Sie klärt und aktiviert die Energie in deinem Körper und gibt dir Kontrolle über den geistigen und körperlichen Teil deines Körpers – gut bei Hyperaktivität.


Wenn du an Schmerzen, Schlaflosigkeit, Migräne oder Kopfschmerzen leidest, kannst du einige der Symptome durch die regelmäßige Ausübung der Ujjayi Atmung lindern. Sie wirkt auch gut gegen Hitzegefühl im Kopf.


Wegen der tiefen Atmung und der intensiven Lungenarbeit fördert diese Technik die Funktionen des Atemwegssystems.

Du kannst diese Übung im Büro, während der Arbeit anwenden. Mach einfach eine kurze Pause und praktiziere ein paar Runden Ujjayi Atmen. Du erfrischt deinen Geist mit neuer Kraft, hast mehr Energie und klare Gedanken.

Worauf man bei Ujjayi Pranayama achten sollte

Achte darauf, dass dein Mund geschlossen ist und du durch deine Nase atmest. Es ist wichtiger, dich bei dieser Übung zu entspannen anstatt sich darauf zu konzentrieren, sie möglichst perfekt auszuüben.

Trataka – Starrende Meditation

Namen

Trataka, Tratak, yogisches Starren, starrende Meditation

Tratak ist ein bekanntes Kriya oder Karma der sechs Yoga Karmas, das ‘Shatkarma’ und ist auch eine Meditationsübung.

Es werden viele verschiedene Praktiken in unterschiedlichen Texten erklärt, die sich jedoch alle ähneln. Du findest die Ausübung von Tratak mit einem Betel-Blatt, Papier, einer Kerze, Dunkelheit, dem Himmel, einem Foto, Kristall, Stein, Blume, dem Mond, einem Stern, einem Gemälde, Schatten, der Natur, einem Baum, Meereswellen, einer Flagge, einem Vogel usw.

Ausübung von Trataka

Der Hauptbestandteil von Trataka ist: Starren. Egal, welches Objekt du dafür benutzt, du konzentrierst dich darauf und starrst darauf, ohne zu blinzeln. Du kannst sogar deine Augen schließen und mit geschlossenen Augen starren. Wähle ein Objekt, das gerade zur Hand ist. Wenn du in der Natur bist, nimm einen Baum, Stein, Blume oder ähnliches. Wenn es Nacht ist, mach Trataka mit dem Mond oder den Sternen. Wenn du zu Hause bist, nimm einfach irgendetwas, das dir zur Hand ist und worauf du starren kannst.

Die geläufigste und am häufigsten empfohlene Variante ist die Ausübung mit einer brennenden Kerze. Zünde die Kerze im Dunkeln an und stelle sie ungefähr 75 bis 90 cm von dir entfernt – auf Augenhöhe – auf.

Konzentriere dich auf die Flamme und starre kontinuierlich darauf, ohne zu blinzeln, bis Tränen deine Wangen hinunter rinnen. Dann schließe deine Augen, aber starre weiterhin für 15 bis 20 Sekunden mit geschlossenen Augen auf den selben Punkt. Dann entspanne deine Augenmuskeln.


Lege deine Handfläche über deine Augen – übe dabei keinen Druck auf deine Augäpfel aus. Bewege deine Hände sanft in Kreisen. Nimm ein Handtuch oder Taschentuch um deine Augen zu wischen.


Danach kannst du mit der Übung fortfahren. Du kannst sie bis zu 12 – 15 Minuten lang machen.

Für eine innere Trataka Praxis, schließe deine Augen und beginne damit, auf dein drittes Auge – zwischen deinen Augenbrauen – zu starren. Konzentriere dich auf deine Atmung und dann auf deinen Geist und deine Gedanken. Wähle daraus einen speziellen Gedanken oder ein Bild und konzentriere dich darauf.


Denk zum Beispiel an jemanden, den du liebst. Starre innerlich darauf und schränke dann deine Sicht ein, indem du auf einen bestimmten Punkt in dem Bild schaust. Fahre mit der Übung fort, bis du deine Umgebung völlig vergessen kannst. Das ist das Stadium tiefer Meditation und wird Trataka Meditation oder auch Dharana genannt.

Warum man Trataka durchführen sollte

Trataka ist eine ausgezeichnete Übung für die Augen. Sie bewegt die Augenmuskeln, die im Normalfall des Sehens oft Starren, ohne sich zu bewegen. Trataka hilft Menschen, die an grünem Star, Bindehautentzündung, Augenherpes, Keratokonus, Makuladegeneration oder hohem Augendruck leiden und wirkt manchmal sogar gegen Retinitis Pigmentosa und die Stargardt Krankheit.

Geläufige Probleme wie Hypermetropie (Weitsichtigkeit) und Myopie (Kurzsichtigkeit) sowie Astigmatismus können gelindert werden. Periphäre Sichtschwierigkeiten, Presbyotie (Altersweitsichtigkeit) und Diplopie können durch die Ausübung von Trataka gelindert werden.

Wenn du an häufigen Kopfschmerzen leidest, kann dir die regelmäßige Ausübung von Trataka helfen, sie zu bekämpfen.
 
Neben körperlichen Wirkungen für deine Augen, hat Trataka auch viele Wirkungen auf deinen Geist. Wenn du dich regelmäßig für kurze Zeit in Trataka konzentrierst, erhöhst die Konzentration im Alltag erheblich. Du wirst den Fokus länger halten können und bist nicht so leicht ablenkbar.

Durch die Zeit, die du dir für diese Konzentrationsübung nimmst, verringerst du auch den Stress in deinem Alltagsleben. Das wirkt positiv auf deine mentale Gesundheit, hilft dir, besser zu schlafen und beruhigt dein Nervensystem.

Worauf man bei Trataka achten sollte

Lass dich nicht durch deine Gedanken ablenken – halte den Fokus deiner Augen und bleib konzentriert.

Tipps und Hilfen

Atme normal weiter und sei entspannt, das hilft dir beim Konzentrieren. Wenn du daran gewöhnt bist, Dirgha Pranayama auszuüben, kannst du auch diese Atemtechnik verwenden.
Halte ein Taschentuch oder Handtuch griffbereit, um deine Augen wischen zu können und dich schnäuzen zu können.

Wenn du Augenprobleme hast und Trataka dafür verwenden möchtest, sprich bitte vorab mit deinem Arzt und Yogalehrer.

Titali Asana – Schmetterling

Namen

Titali Asana, Schmetterling

Ausführung von Titali Asana

Sitze gerade in Dandasana mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Beuge deine Knie, lege die Sohlen deiner Füße zusammen und umschließe deine Füße mit deinen Händen. Ziehe deine Füße so nah an deinen Körper ie möglich, sodass du die Dehnung spürst.


Nächster Schritt: Fange zu fliegen an! Du bewegst deine Knie soweit nach oben und nach unten wie möglich, wippst mit ihnen auf und ab.

Warum man Titali Asana durchführen sollte

Die Schmetterlingshaltung ist gut für deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken und Hüftgelenke. Sie stärkt die Muskeln deiner Hüfte und deiner Beine und macht deine Achillessehnen flexibler.

Worauf man bei Titali Asana achten sollte

Sitze gerade und setze deine normale Atmung fort. Du solltest die Dehnung in deinen Beinen spüren. Wenn nicht, ziehe deine Beine näher an dich heran und bewege deine Knie höher und tiefer. Sitze nicht krumm während du den Schmetterling machst und bewege dich nicht zu ruckartig bei den einzelnen Flügelschlägen. Bewege nur deine Beine, nicht deinen ganzen Körper.

Wann man Titali Asana vermeiden sollte

Wenn du an Verletzungen der Wirbelsäule leidest oder Schmerzen in den Knien und Hüften haben solltest, wenn du die Übung machst, frage bitte deinen Arzt oder Yoga-Lehrer, ob du die Übung machen darfst.

Swastikasana

Ausführung von Swastikasana

Sitze in Dandasana, beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß auf die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Beuge nun dein rechtes Knie, und bringe das rechte Bein über das linke, wobei du deinen rechten Fuß auf die Innenseite deines linken Oberschenkels legst. Halte deine Wirbelsäule gerade und deinen Kopf und Nacken in einer Linie. Lege deine Hände in Gyan Mudra auf deine Knie.

Warum man Swastikasana durchführen sollte

Diese Haltung ist gut, um Meditationen zu üben. Es ist eine bequeme Art, zu sitzen und den Geist zu beruhigen und eine gute Alternative zu Padmasana und Siddhasana. Wenn du also meditierst und dich in einer Haltung unwohl fühlst, wechsle einfach in eine andere.

Worauf man bei Swastikasana achten sollte

Halte deine Wirbelsäule während der Übung die ganze Zeit gerade. Wenn deine  Knie bei dieser Übung weh tun, gehe aus der Haltung, sobald der Schmerz auftaucht.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Sukhasana – Schneidersitz

Ausführung von Sukhasana

Sitze bequem auf dem Boden und kreuze deine Beine. Halte deinen Rücken und deine Wirbelsäule gerade und entspanne deine Schultern.

Warum man Sukhasana durchführen sollte

Diese Übung wird viel oft in Meditionen oder Atemübungen gemacht. Sie hilft dabei, deinen Körper und Geist zu entspannen.

Worauf man bei Sukhasana achten sollte

In dieser Haltung soll es dir möglich sein, dich zu entspannen. Du solltest darauf achten, bequem zu sitzen – mit entspannten Schultern und keinen Schmerz oder Anstrengung spüren.

Tipps und Hilfen

Wenn du deine Beine nicht so nah an deinen Körper bringen kannst, zwinge dich nicht dazu, aber lege sie so nahe zu dir, wie es komfortabel ist. Du kannst deine Knie mit einem Kissen unterstützen, wenn nötig. Du kannst auch ein Kissen unter dein Steißbein legen, was dir helfen wird, gerade zu sitzen und den Druck auf deinen unteren Rücken reduziert. Wenn es schwierig für dich ist, länger zu sitzen, versuche deinen Rücken zu unterstützen, indem du deinen Rücken gegen eine Wand lehnst.

Wann man Sukhasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme, Schmerzen oder Schwäche in den Knien hast, oder deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Übung vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage bitte deinen Arzt oder Physiotherapeuten und lasse es deinen Yogalehrer wissen.  

Parvatasana – Berg

Names

Parvatasana, Berg 

Ausführung von Parvatasana

Sitze in Padmasana, Siddhasana oder in Swastikasana. Atme tief ein, und bringe dabei deine Arme gerade über deinen Kopf. Halte deinen Atem an und behalte deine Arme oben. Wenn du dich nach einer Ausatmung fühlst, bringe die Arme wieder nach unten und atme langsam aus. Mache diese Übung drei bis fünf Mal in einem gleichmäßigem Rhythmus.

Warum man Parvatasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung macht deine Schultern beweglich und entlastet deinen Nacken und deine oberen Rückenmuskeln. Du kannst dir bestimmt vorstellen, dass diese Yoga-Asana einen positiven Effekt auf das Atemwegssystem hat. Du füllst deine Lungen gleichmäßig mit viel Luft, behältst sie in dir bis der Sauerstoff verbraucht ist und atmest dann vollständig die verbrauchte Luft aus. Eine regelmäßige Wiederholung dieser Übung bringt dich dazu in deiner normalen Atmung tiefer zu atmen, was dir mehr Sauerstoff in dein System bringt und dich aktiver macht. Die regelmäßige tiefe Atmung entspannt deinen ganzen Körper und hilft dir im Umgang mit Stress, Anspannung und Druck deines Alltags.

Tipps und Hilfen

Um die Vorteile dieser Yoga-Übung zu erhöhen, kannst du Puraka (Einatmung), Kumbhaka (Atem anhalten) und Rechaka (Ausatmung), wie in der Kategorie Pranayama beschrieben, zählen.

Parsvottanasana – Seitliche Intensive Dehnung

Namen

Parsvottanasana, seitliche intensive Dehnung

Ausführung von Parsvottasana

Stehe aufrecht in Samasthiti und überprüfe, durch welches Nasenloch du atmest. Atme tief ein und bring deine Handflächen hinter deinem Rücken in die Namaste Haltung. Atme aus.
Mit der nächsten Einatmung stellst du das Bein deiner aktiven Seite ca. einen Meter nach Vorne. Atme aus und beuge dich dabei nach Vorne über dein Bein. Behalte deinen Rücken dabei so gerade wie möglich und strecke auch deine Beine, damit sie gerade sind.
Bleib 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen komm zurück zum Stehen.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Falls du es nicht schaffst, deine Arme hinter dem Rücken zur Namaste Haltung zu falten, kannst du deine Finger auch einfach hinter dem Rücken verschränken und deine Arme gestreckt nach oben halten, während du dich nach Vorne beugst. Das hilft dir dabei, deinen Oberkörper weiter nach unten zu drücken.

Warum man Parsvottasana durchführen sollte

Diese Yoga Übung löst Steifheit in den Beinen, der Hüfte, den Schultern und Handgelenken. Sie macht dich beweglicher und mobilisiert deine Wirbelsäule.
Dadurch ist es eine gute Übung für deine Gelenke, beugt Arthritis vor und hilft bei der Heilung von Gelenkschmerzen durch Arthritis.

Es ist eine halbe Umkehrhaltung, in der dein Kopf nach unten hängt und so die Blutzufuhr zum Kopf erhöht wird. Du bekommst mehr Sauerstoff in den Kopf, kannst dich besser konzentrieren und fühlst dich wacher.

In dieser Position übst du deine Atmung und diese Aufmerksamkeit auf deine Lungen hilft dabei, Stress zu reduzieren und deiner Lunge mehr Raum zu verschaffen.

Durch den Druck auf deinen Darm werden deine Leber, Milz und dein Verdauungssystem stimuliert.

Wenn diese Übung regelmäßig ausgeführt wird, hilft sie Frauen dabei, Menstruationsbeschwerden entgegen zu wirken.

Worauf man bei Parsvottasana achten sollte

Dein erstes Ziel ist es, deinen Oberkörper auf dein Bein legen zu können. Falls du das noch nicht schaffst, kannst du daran arbeiten: Beim Einatmen streckst du deinen Oberkörper weiter nach Vorne, beim Ausatmen bringst du ihn näher zu deinem Bein.
Achte in jedem Fall darauf, deine Füße flach auf dem Boden zu behalten.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, deine Hände in Namaste hinter deinen Rücken zu bringen oder deine Finger zu verschränken, kannst du deine Arme auch herunterhängen lassen oder dein Bein umfassen. 

Wann man Parsvottanasana vermeiden sollte

Führe diese Übung nicht aus, wenn du an Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall leidest, eine Verletzung oder Operation an der Wirbelsäule hattest. Vermeide diese Yoga Übung auch, wenn du Bluthochdruck, einen Leistenbruch oder Durchfall hast. 

Padangusthasana

Namen

Padangusthasana

Ausführung von Padangusthasana

Stehe gerade in Samasthiti. Beim Ausatmen, beuge dich nach vorne – halte Knie und Wirbelsäule gerade. Jetzt umfasse deine zehen und versuche, deinen Oberkörper näher zu deinen Beinen zu bringen – Wirbelsäule bleibt gerade. Lehne dich etwas nach vorne, bring dein Körpergewicht auf deine Zehen und bleibe 20 bis 30 Sekunden in der Position. Atme normal weiter, komme dann langsam wieder hoch und wiederhole die Übung 2 bis 3 Mal.

Variation

Zum Variieren kannst du dich auch nach Vorne beugen, deine Zehen umfassen und versuchen, deinen Oberkörper nach oben zu heben anstatt ihn näher zu deinen Beinen zu bringen. So erreichst du eine Gegen-Dehnung.

Fortgeschrittene Variation 

Um etwas weiter zu gehen, kannst du deine Arme auf die Rückseite deiner Beine legen und von dort aus deine Knöchel umfassen, oder du faltest deine Arme hinter deinen Beinen und umarmst quasi deine Beine. Bringe dein Gewicht in jedem Fall auf die Zehen.

Warum man Padangusthasana durchführen sollte

Padangusthasana wirkt sehr gut auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, stärkt deine Wadenmuskulatur, vorderen Oberschenkel und regt dein Verdauungssystem an.
Durch die Vorwärtsbeuge übst du Druck auf deine Bauchgegend aus, womit Leber, Nieren und Milz stimuliert werden.


Für Frauen ist es eine gute Übung um Symptome der Wechseljahre zu lindern (Krämpfe und Schmerzen im unteren Bauch). Dank der erhöhten Sauerstoff-Fluss im Körper können zudem Schlafstörungen gelindert werden.

Weil Padangusthasana eine halbe Umkehrposition ist (dein Oberkörper hängt nach unten), wird die Blutzirkulation im Körper erhöht – vor allem in Lunge und Gehirn.
Durch das mehrfache auf und ab bewegen wird der Fluss in deinem gesamten Körper reguliert und hilft dir bei leichten Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. Die Übung wirkt beruhigend auf dein Gehirn und lindert Stress. Deine Energie wird angekurbelt!

Damit hilft diese Balanceübung auch gegen Depression und Angst.
Pashchiimottanasana oder Sirshasana sind auch Beuge- und Umkehrpositionen, diese Übung legt jedoch keinerlei Druck auf deine Wirbelsäule. Im Gegenteil, sie erhöht sogar den Blutfluss in der Wirbelsäule, deinen Händen und Füßen.

Worauf man bei Padangusthasana achten sollte 

Dein Körpergewicht sollte immer auf den Zehen sein. Versuche, deine Knie so gut wie möglich gestreckt zu halten. Dann versuche auch, deinen Oberkörper so nahe wie möglich zu deinen Beinen zu bringen.

Tipps und Hilfen

Bevor du diese Übung ausführst, kannst du Pashchimottanasana machen. Die sitzende Vorwärtsbeuge ist einfacher und löst die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Beinmuskulatur. Die Übung wird einfacher für dich, wenn deine Muskeln etwas aufgewärmt sind.

Wann man Padangusthasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Durchfall, eine starke Erkältung, Rückenschmerzen oder -verletzungen oder eine Kreuzbeinfehlstellung hast.