Virabhadrasana – Der Krieger

Namen

Virabhadrasana, der Krieger

Ausführung von Virabhadrasana

Stehe gerade in Samasthiti. Öffne deine Beine, sodass sie ungefähr 1.5 Meter Abstand zueinander haben. Überprüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn es das rechte ist, drehe deinen rechten Fuß, damit er nach rechts zeigt. Dann biege dein rechtes Knie und senke dein Becken nach unten, bis es auf Höhe des rechten Knies ist.


Öffne deine Arme weit und strecke sie in einer Linie mit deinen Schultern aus, parallel zum Boden. Schaue nach rechts.


Wiederhole die Übung auf die andere Seite.

Warum man Virabhadrasana durchführen sollte

Virabhadrasana ist aufgrund der Dehnung deines Körpers gut für deine Leisten, Hüften und besonders für deine Hüften- und Fußgelenke. Wenn du am Ischiassyndrom, Osteoporose oder Karpal-Tunnel-Syndrom leidest, bringt dir diese Stellung Linderung.

Wenn du die Position etwas länger hältst, formt sie deine Beinmuskeln, erhöht die Ausdauer deiner Beine und verbrennt überschüssiges Fett an deinen Waden und Schenkeln.
Virabhadrasana dehnt dich schön und stärkt Schultern, Nacken, Arme und Brustmuskeln.

Aufgrund der Drehung ist diese Übung auch gut für die unteren Bauchorgane und kann deine Fruchtbarkeit unterstützen.

Während der Schwangerschaft kann diese Übung Rückenschmerzen lindern, sollte jedoch nur ausgeführt werden wenn du zuerst mit deinem Arzt gesprochen hast und er die Ausübung dieser Yoga Haltung gut geheißen hat.

Worauf man bei Virabhadrasana achten sollte

Das ist eine jener Haltungen, bei der du leicht denkst ‘Ich habs geschafft, es war überhaupt nicht schwer!’ und dabei übersiehst, dass du nicht ganz in die Stellung gegangen bist. Du musst dein Becken auf Höhe des gebeugten Knies senken, um die wahre Wirkung dieser Übung zu entfalten.

Tipps und Hilfen

Drehe deine Hüfte nicht in Richtung deines Kopfes. Dein gesamter Oberkörper schaut nach vorne, nur Kopf, Knie, Arm und Fuß zeigen zur Seite.


Schaue mit offenen Augen weit über deine Hand hinaus – versuche so weit zu schauen wie möglich. Wenn du die Yoga Übung drinnen ausführst, mach sie am Besten vor einem Fenster. Atme normal weiter und lächle, als ob du ein Krieger wärst.

Tadasana – Palme

Namen

Tadasana, Palme, Berg

Ausführung von Tadasana

Stehe gerade mit deinen Füßen zusammen. Falte deine Hände und strecke deine Arme gerade nach oben. Deine Handflächen sollten dabei an die Decke zeigen. Komme auf deine Zehenspitzen und strecke dein Körper so weit wie möglich.

Warum man Tadasana durchführen sollte

Die Übung gibt deinem Körper eine gute Dehnung und das korrigiert deine Haltung. Du streckst deine Arme, Brustkorb, Brust und Hals. So gibst du deinen Lungen Raum zum Atmen und reinigst deine Luftröhre, was es zu einer guten Übung bei Atemproblemen wie Asthma und Bronchitis macht. Bei regelmäßiger Durchführung hilft es dem Wachstum von Kindern. Die Arbeit deiner Waden stärkt deine Beine sehr.

Worauf man bei Tadasana achten sollte

Diese Haltung bringt gute Wirkungen, wenn du dich komplett streckst -so weit wie du kannst!

Tipps und Hilfen

Wenn du diese Yoga-Position intensivieren möchtest, kannst du erst deine Fersen ganz hoch bringen, dann halb absenken, dann wieder ganz hoch bringen. Mache diese Bewegung ohne den Boden zu berühren. Das wird es für dich möglich machen, länger in Tadasana zu bleiben und du wirst schnell merken, wie viel mehr deine Beine durch diese kleine Variation zu arbeiten haben.

Samasthiti – Aufrechter Stand

Namen

Samasthiti, aufrechter Stand

Ausführung von Samasthiti

Stehe gerade mit deinen Füßen parallel zueinander. Deine Arme sind neben deinem Körper und deine Knie sind gerade. Deine Schultern und dein Körper sollten entspannt sein. Atme normal weiter.

Warum man Samasthiti durchführen sollte

Samasthiti ist eine Ausgangsposition für viele Übungen. Sie ist gut für die geistige Vorbereitung für andere Übungen und hilft dir, dich zu konzentrieren und deinen Geist zu beruhigen.

Außerdem gibt dir diese Übung das Bewusstsein dafür, wie eine gesunde Haltung aussieht und kann dir so helfen, auch im täglichen Leben diese Haltung einzunehmen.

Worauf man bei Samasthiti achten sollte

Achte darauf, wirklich gerade zu stehen und dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen. Wippe nicht vor und zurück.

Tipps und Hilfen

Konzentriere dich auf deine Atmung. Das wird dir helfen gerade zu stehen.

Prasarita Padottanasana – Gegrätschte Vorwärtsbeuge

Namen

Prasarita Padottanasana, Gegrätschte Vorwärtsbeuge

Ausführung von Prasarita Padottanasana

Stehe gerade in Samasthiti und grätsche deine Beine ungefähr 1 bis 1.5 Meter (je nachdem wie groß und wie beweglich du bist).


Gehe sicher, dass deine Füße parallel zueinander stehen.

Beim Ausatmen, beuge deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden zwischen deine Füße. Bringe deinen Oberkörper zwischen deine Beine und lege die Krone deines Kopfes auf den Boden. Deine Füße, Handflächen und dein Kopf sollten in einer Linie sein.


Atme weiterhin tief ein und aus; halte die Stellung 20 bis 30 Sekunden und komm dann langsam zurück nach oben.

Variation 1 – Arme hinter dem Rücken

Wenn du gerade stehst, kannst du deine Finger auch hinter dem Rücken verkreuzen, dann deine Beine grätschen und bei der Vorwärtsbeuge deine Arme gestreckt lassen und in Richtung Boden dehnen. Die Schwerkraft hilft dir dabei, deine Arme weiter nach unten zu bringen – Kopf ist zwischen den Beinen. Diese Variation verhilft deinen Schultern zu einer extra Dehnung.

Variation 2 – Arme offen hinter den Beinen

Grätsche deine Beine etwas weniger weit und wenn du dich nach vorne beugst, biege deinen Oberkörper so weit, dass du deine Schultern durch deine Beine schieben kannst und sie so auf der Rückseite deiner Oberschenkel liegen. Jetzt strecke deine Arme seitlich aus.

Warum man Prasarita Padottanasana durchführen sollte

Wenn du diese Yoga Übung machst, wirst du schnell merken, dass sie deine gesamten Beinmuskeln beansprucht. Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Oberschenkel-Innenseiten werden gestärkt. Deine Waden bekommen ein schönes work-out und deine Knie bekommen durch die Arbeit der umliegenden Muskeln mehr Unterstützung. Du wirst beweglicher in Hüften- und Leistengegend.

Auch dein Rücken profitiert von dieser Yoga Übung. Deine Wirbelsäule wird durch die Dehnung und Spannung der umliegenden Muskeln gestärkt, deine Schultern werden beweglicher und deine Schulterplatten öffnen sich. Diese Yoga Übung eignet sich auch für leichte Rückenschmerzen.

Durch die Vorwärtsbeuge wird Druch auf deine inneren Organe ausgeübt – so werden sie angeregt, ihre Arbeit zu tun. Deine Leber und Nieren werden aktiviert und deine Verdauung sowie deine Harnwege werden stimuliert.

Bei Frauen wirkt diese Übung besonders positiv auf Eierstöcke und Eileiter. Auch in einem frühen Schwangerschaftsstadium hilft diese Übung, weil sie die Hüften öffnet und den Rücken stärkt.

Dank der Vorwärtsbeuge wird der Blutfluss zu deinem Oberkörper erhöht – dein Gehirn bekommt mehr Sauerstoff. Das macht dich wacher, hilft gegen Müdigkeit, fördert deine Konzentration und du kannst sogar Kopfschmerzen und Blutdruckproblemen entgegenwirken.

Worauf man bei Prasarita Padottanasana achten sollte

Achte auf die Biegung deines Rückens. Wenn du es nicht gleich schaffst, bis zu deinen Beinen zu kommen, strecke deinen Oberkörper beim Einatmen weiter nach unten und beim Ausatmen näher zu den Beinen.

Tipps und Hilfen

Übe keinen Druck auf deinen Kopf aus. Du berührst den Boden zwar mit der Krone deines Kopfes, legst jedoch kein Gewicht darauf.
Wenn du nicht gleich zu Beginn bis nach unten kommst, kannst du deine Hände auf den Boden vor deinen Körper legen und dein Gewicht nach vorne verlagern, damit du die Dehnung spürst. 

Parsvottanasana – Seitliche Intensive Dehnung

Namen

Parsvottanasana, seitliche intensive Dehnung

Ausführung von Parsvottasana

Stehe aufrecht in Samasthiti und überprüfe, durch welches Nasenloch du atmest. Atme tief ein und bring deine Handflächen hinter deinem Rücken in die Namaste Haltung. Atme aus.
Mit der nächsten Einatmung stellst du das Bein deiner aktiven Seite ca. einen Meter nach Vorne. Atme aus und beuge dich dabei nach Vorne über dein Bein. Behalte deinen Rücken dabei so gerade wie möglich und strecke auch deine Beine, damit sie gerade sind.
Bleib 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen komm zurück zum Stehen.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Falls du es nicht schaffst, deine Arme hinter dem Rücken zur Namaste Haltung zu falten, kannst du deine Finger auch einfach hinter dem Rücken verschränken und deine Arme gestreckt nach oben halten, während du dich nach Vorne beugst. Das hilft dir dabei, deinen Oberkörper weiter nach unten zu drücken.

Warum man Parsvottasana durchführen sollte

Diese Yoga Übung löst Steifheit in den Beinen, der Hüfte, den Schultern und Handgelenken. Sie macht dich beweglicher und mobilisiert deine Wirbelsäule.
Dadurch ist es eine gute Übung für deine Gelenke, beugt Arthritis vor und hilft bei der Heilung von Gelenkschmerzen durch Arthritis.

Es ist eine halbe Umkehrhaltung, in der dein Kopf nach unten hängt und so die Blutzufuhr zum Kopf erhöht wird. Du bekommst mehr Sauerstoff in den Kopf, kannst dich besser konzentrieren und fühlst dich wacher.

In dieser Position übst du deine Atmung und diese Aufmerksamkeit auf deine Lungen hilft dabei, Stress zu reduzieren und deiner Lunge mehr Raum zu verschaffen.

Durch den Druck auf deinen Darm werden deine Leber, Milz und dein Verdauungssystem stimuliert.

Wenn diese Übung regelmäßig ausgeführt wird, hilft sie Frauen dabei, Menstruationsbeschwerden entgegen zu wirken.

Worauf man bei Parsvottasana achten sollte

Dein erstes Ziel ist es, deinen Oberkörper auf dein Bein legen zu können. Falls du das noch nicht schaffst, kannst du daran arbeiten: Beim Einatmen streckst du deinen Oberkörper weiter nach Vorne, beim Ausatmen bringst du ihn näher zu deinem Bein.
Achte in jedem Fall darauf, deine Füße flach auf dem Boden zu behalten.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, deine Hände in Namaste hinter deinen Rücken zu bringen oder deine Finger zu verschränken, kannst du deine Arme auch herunterhängen lassen oder dein Bein umfassen. 

Wann man Parsvottanasana vermeiden sollte

Führe diese Übung nicht aus, wenn du an Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall leidest, eine Verletzung oder Operation an der Wirbelsäule hattest. Vermeide diese Yoga Übung auch, wenn du Bluthochdruck, einen Leistenbruch oder Durchfall hast. 

Padangusthasana

Namen

Padangusthasana

Ausführung von Padangusthasana

Stehe gerade in Samasthiti. Beim Ausatmen, beuge dich nach vorne – halte Knie und Wirbelsäule gerade. Jetzt umfasse deine zehen und versuche, deinen Oberkörper näher zu deinen Beinen zu bringen – Wirbelsäule bleibt gerade. Lehne dich etwas nach vorne, bring dein Körpergewicht auf deine Zehen und bleibe 20 bis 30 Sekunden in der Position. Atme normal weiter, komme dann langsam wieder hoch und wiederhole die Übung 2 bis 3 Mal.

Variation

Zum Variieren kannst du dich auch nach Vorne beugen, deine Zehen umfassen und versuchen, deinen Oberkörper nach oben zu heben anstatt ihn näher zu deinen Beinen zu bringen. So erreichst du eine Gegen-Dehnung.

Fortgeschrittene Variation 

Um etwas weiter zu gehen, kannst du deine Arme auf die Rückseite deiner Beine legen und von dort aus deine Knöchel umfassen, oder du faltest deine Arme hinter deinen Beinen und umarmst quasi deine Beine. Bringe dein Gewicht in jedem Fall auf die Zehen.

Warum man Padangusthasana durchführen sollte

Padangusthasana wirkt sehr gut auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, stärkt deine Wadenmuskulatur, vorderen Oberschenkel und regt dein Verdauungssystem an.
Durch die Vorwärtsbeuge übst du Druck auf deine Bauchgegend aus, womit Leber, Nieren und Milz stimuliert werden.


Für Frauen ist es eine gute Übung um Symptome der Wechseljahre zu lindern (Krämpfe und Schmerzen im unteren Bauch). Dank der erhöhten Sauerstoff-Fluss im Körper können zudem Schlafstörungen gelindert werden.

Weil Padangusthasana eine halbe Umkehrposition ist (dein Oberkörper hängt nach unten), wird die Blutzirkulation im Körper erhöht – vor allem in Lunge und Gehirn.
Durch das mehrfache auf und ab bewegen wird der Fluss in deinem gesamten Körper reguliert und hilft dir bei leichten Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. Die Übung wirkt beruhigend auf dein Gehirn und lindert Stress. Deine Energie wird angekurbelt!

Damit hilft diese Balanceübung auch gegen Depression und Angst.
Pashchiimottanasana oder Sirshasana sind auch Beuge- und Umkehrpositionen, diese Übung legt jedoch keinerlei Druck auf deine Wirbelsäule. Im Gegenteil, sie erhöht sogar den Blutfluss in der Wirbelsäule, deinen Händen und Füßen.

Worauf man bei Padangusthasana achten sollte 

Dein Körpergewicht sollte immer auf den Zehen sein. Versuche, deine Knie so gut wie möglich gestreckt zu halten. Dann versuche auch, deinen Oberkörper so nahe wie möglich zu deinen Beinen zu bringen.

Tipps und Hilfen

Bevor du diese Übung ausführst, kannst du Pashchimottanasana machen. Die sitzende Vorwärtsbeuge ist einfacher und löst die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Beinmuskulatur. Die Übung wird einfacher für dich, wenn deine Muskeln etwas aufgewärmt sind.

Wann man Padangusthasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Durchfall, eine starke Erkältung, Rückenschmerzen oder -verletzungen oder eine Kreuzbeinfehlstellung hast. 

Manu Asana – Baum

Namen

Manu Asana, Tapasana, Baum

Ausführung von Manu Asana

Überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist und beginne mit der aktiven Seite. Wenn deine rechte Seite aktiv ist, bringe deine rechten Fuß mit einer Ausatmung auf die Innenseite deines linken Oberschenkels.

Halte diese Position und drücke deine Ferse in dein Perineums. Dieser Druck aktiviert dein Pingala Nadi. Wenn du deine Balance gefunden hast, lege deine Hände vor deiner Brust in die Namaste-Haltung zusammen und strecke sie dann langsam über deine Kopf. Wiederhole dieselbe Übung von der anderen Seite.

Warum man Manu Asana durchführen sollte

Diese Übung hilft dir, in Balance zu bleiben. Außerdem streckt sie deinen ganzen Körper.

Das gibt dir das Gefühl lebendiger zu sein und mit deinen Wurzeln verbunden zu sein. Kinder lieben diese Übung, genau wie jede andere Balance-Haltung, da sie Spaß macht und gleichzeitig eine gute Übung ist.

Worauf man bei Manu Asana achten sollte

Du solltest natürlich darauf achten, im Gleichgewicht zu stehen und nicht zu fallen. Wenn du in der Baum-Pose bist, solltest du dich darauf konzentrieren, dich komplett zu strecken.

Die Sohle deiner Füße sollte flach auf deinem Innenschenkel liegen und soweit oben wie möglich.

Tipps und Hilfen

Wenn du deinen Fuß nicht bis zu deinem Oberschenkel heben kannst, kannst du ihn auch weiter unten aufsetzen, auf deinen Waden.

Lege ihn nur nicht direkt auf das Knie, da das Schaden am Kniegelenk anrichten kann. Um still zu stehen, fokussiere dich mit deinen Augen auf einen Punkt, der sich nicht bewegt. Stell dir vor, dass du ein Baum bist, deren Wurzeln tief in den Boden wachsen und der seine Äste in Richtung Himmel streckt.  

Kati Sanchalana – Hüfte Kreisen

Namen

Kati Sanchalana

Ausführung von Kati Sanchalana

Stehe in Samastithi. Lege deine Hände seitlich auf deine Taille. Beim Einatmen schiebst du das Becken nach vorne, beim Ausatmen schiebst du es zurück.

Wiederhole das 10 Mal oder mehr.
Dann mach die gleiche Übung nach links und nach rechts.


Danach kreise mit deiner Hüfte fünf Mal im Uhrzeigersinn und fünf Mal gegen den Uhrzeigersinn. Du kannst die Anzahl natürlich beliebig erhöhen.

Warum man Kati Sanchalana durchführen sollte

Kati Sanchalana macht deine Hüften beweglicher. Das Trainieren der Körpermitte hilft dir beim Abnehmen: Hüften, Bauch, Oberschenkel und Gesäß.

Auch wenn du aufgrund von Gewichtsproblemen keine schwierigen Work-outs mit Armen und Beinen machen kannst, hilft dir diese Yoga Übung dabei, schnell überschüssiges Fett abzubauen. Deine Hüftregion wird in Form gebracht.

Ein weiterer Grund, warum diese Übung das Abnehmen unterstützt ist, weil sie das Verdauungssystem durch die Dehnung des Beckenbereichs anregt.

Sexualorgane werden stimuliert und so deine sexuelle Energie belebt.

Du kannst diese Übung sogar mit deinem Partner durchführen und deine Hände auf seine (ihre) Taille legen und umgekehrt. Das hilft auch dabei, die Vertrautheit zu stärken.

Kati Sanchalana wirkt sehr positiv auf deine Hüftmuskulatur, Hüftgelenke und Leistengegend.


Bei Arthritis-Patienten bewirkt die Übung mehr Beweglichkeit.

Worauf man bei Kati Sanchalana achten sollte

Du kannst dich leicht austricksen, indem du nur kleine Hüft-Kreise machst und dein Becken nicht ganz in die jeweilige Richtung schiebst. Achte darauf, mit vollem Einsatz in der Bewegung zu sein!

Tipps und Hilfen

Mach die Bewegungen nicht zu schnell – lieber langsam und regelmäßig, damit wirst du eine bessere Wirkung erzielen.


Falls du an Übergewicht leiden solltest, unterstütze deinen unteren Rücken mit deinen Händen. Du kannst zwischendurch kleine Pausen machen, falls du dich ausgelaugt fühlst.

Atme in einem regelmäßigen Rythmus, wenn du diese Übung machst.

Wann man Kati Sanchalana vermeiden sollte

Führe diese Übung nicht aus, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, an einem Bandscheibenvorfall, Kreuzbeinfehlstellungen oder Durchfall leidest.

Eka Pada Santulan – Einbeinige Balance

Namen

Eka Pada Santulan, Einbeinige Balance

Ausübung von Eka Pada Santulan

Stelle dich gerade in Samastithi. Lege deine Hände auf die Hüfte. Schaue geradeaus und atme normal. Überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist, indem du deine Hand vor die Nase hälst.

Wenn dein rechtes Nasenloch aktiv ist, dann hebe dein rechtes Bein vor dir bis in einen Winkel von 90 Grad. Finde einen Konzentrationspunkt vor deinen Augen und schaue konzentriert auf diesen Punkt, um das Gleichgewicht zu halten. Bleibe in dieser Position für 5 yogische Atemzüge.


Lasse dann dein rechtes Bein wieder nach unten sinken und wiederhole die gleiche Stellung mit dem linken Bein.

Nach du die Übung nach vorne gemacht hast, hebe dein rechtes Bein zur rechten Seite und halte diese Position für 5 Atemzüge. Wiederhole dies mit dem linken Bein zur linken Seite.

Dann bewege das rechte Bein nach hinten und danach das linke Bein. Damit hast du eine Runde Eka Pada Santulan abgeschlossen.

Du kannst diese Übung 3 bis 5 mal wiederholen.

Warum man Eka Pada Santulan durchführen sollte

Eka Pada Santulan ist eine gute Übung, um das erste Chakra, Mooladhar, zu stimulieren und zu aktivieren.


Es ist eine Übung mit positiven Wirkungen, denn es baut Muskulatur auf, stärkt und formt dein ganzes Bein: Oberschenkel, Waden, Knöchel, Beinbeuger, Hüften und Gesäß.

Diese Stellung kann bei Ischias, Schmerzen im unteren Rücken, Thrombose, Bandscheibenvorfällen oder Problemen mit der Ausrichtung der Wirbelsäule helfen.

Worauf man bei Eka Pada Santulan achten sollte

Das Ziel dieser Yoga-Stellung ist, dein Bein bis zu 90 Grad zu deinem Standbein auszurichten. In der Zwischenzeit solltest du deinen Rücken gerade halten.

Lehne deinen Oberkörper nicht nach vorne, nach hinten oder seitwärts während du dein Bein in die entgegengesetzte Richtung streckst.

Bewege dein Bein so hoch wie möglich, während du beides, Bein und Rücken, gerade hälst.

Tipps und Hilfen

Versuche, diese Position mit dem Atem zu koordinieren, weil es dann leichter für dich ist: Hebe dein Bein mit der Einatmung und bringe es mit der Ausatmung zurück.

Dhruvasana

Ausführung von Dhruvasana

Überprüfe im Stehen, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn es die rechte Seite ist, bringe deinen rechten Fuß hoch und lege ihn auf die linke Hüfte, wie du es auch bei Padmasana machen würdest. Bringe nun die Hände vor deine Brust in die Namaste-Haltung und bringe sie über deinen Kopf.

Wiederhole die Übung auf die andere Seite.

Variation von Dhruvasana

Wenn du eine fortgeschrittenere Variante machen möchtest, bringe deine Arme hinter deinen Rücken, entweder mit den Fingern ineinander gefaltet oder in der Namaste-Position, und beuge dich mit geradem Rücken vor.

Warum man Dhruvasana durchführen sollte

Dhruvasana stärkt die Beinmuskeln und gewöhnt deine Beine daran, auf einem Bein zu balancieren. Durch die Dehnung bekommt dein Atemwegssystem mehr Raum tief zu atmen und du kannst mehr Sauerstoff aufnehmen.

Auf diesem Weg verbessert diese Yoga-Pose deine Konzentration. Deine inneren Organe werden stimuliert, wenn du Dhruvasana machst, was hilft Gifte und Luft, die in deinem Darm ist, loszuwerden.

Neben all diesen Vorteilen, reguliert diese Yoga-Haltung die Durchblutung in deinem Körper. Für Erwachsene ist es manchmal schwierig, das Bein in diese Position zu bringen. Kinder sind meist viel beweglicher und genießen diese Übung und ihre fortgeschrittene Variante.

Worauf man bei Dhruvasana achten sollte

Gleichgewicht ist ein Schlüsselfaktor in dieser Übung und es kann sein, dass du es nicht einfach findest. Behalte dein Körpergewicht auf deinen Zehen nicht auf deinen Fersen und atme tief weiter. Wenn du die fortgeschrittene Haltung machst, ist es wichtig, deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Tipps und Hilfen

Wenn du Probleme hast, dein Bein hochzubekommen oder das Gleichgewicht zu halten, mache zuerst Manu Asana und dann erst diese Übung.