Vipareet Naukasana – Umgedrehtes Boot

Namen

Vipareet Naukasana, Viprit Navasan, umgedrehtes Boot

Ausführung von Vipareet Naukasana

Liege mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch und strecke deine Arme über deinen Kopf. Bringe deine Arme an die Seiten deines Kopfes, so dass deine Ohren von ihnen verdeckt werden. Spreize deine Finger und bringe die Spitzen deiner Daumen zueinander.


Hebe mit einer Einatmung deine Hände, Arme, deinen Kopf und deine Brust als auch deine Beine vom Boden. Halte deinen Atem und balanciere deine Körper auf Bauch, Becken und Oberschenkel.


Um aus der Position zu kommen, bewege deine Arme und Beine mit einer Ausatmung nach unten und lege sie langsam wieder auf dem Boden ab.

Warum man Vipareet Naukasana durchführen sollte

Die umgekehrte Boothaltung ist eine der besten Übungen, um Bauchfett zu reduzieren. Sie stärkt außerdem deine Hüften und Oberschenkel, was deinen Po und deine Beine in Form bringt. Weil du deine Rückenmuskulatur stärkst, ist sie außerdem gut für deine Wirbelsäule, da sie in eine andere Position kommt als normalerweise. So bleiben Gewebe und Muskeln um sie herum flexibel.

Durch die Bewegung in dieser Yoga-Übung bekommen Nieren, Schilddrüsen und Prostata eine sanfte stimulierende Massage.

Durch das Öffnen der Brust, bekommen die Lungen Platz sich weiter auszuweiten, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das hilft im Alltag tiefer zu atmen, was auch eine immense Hilfe ist, um Stress zu reduzieren. Leute, die tief einatmen, halten ihren Herzschlag niedrig und sind weniger anfällig für Stress.

Wann man Vipareet Naukasana vermeiden sollte

Menschen, die an Durchfall, niedrigem Blutdruck, Schlafstörungen oder Brust- oder Herzschmerzen leiden, sollten diese Übung nicht machen.

Frauen sollten diese Übung außerdem während ihrer Menstruation und in der Schwangerschaft meiden.

Wenn du an Nackenschmerzen leidest, solltest du sehr vorsichtig bei der Ausführung dieser Übung sein und am besten zuvor deinen Arzt fragen.

Uttanpadasana

Namen

Uttanpadasana

Ausführung von Uttanpadasana

Liege in Supta Samasthiti, halte deine Knie gerade und deine Füße zusammen. Achte darauf, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das rechte Nasenloch atmest, hebe dein rechtes Bein gestreckt hoch, sodass es in einem Winkel von 90 ° zu deinem Oberkörper streckst. Senke das Bein wieder nach unten und wiederhole die Übung auf die andere Seite.


Beim Einatmen, hebe beide Beine ganz langsam und gestreckt in die Höhe, bring sie in einen 90 ° Winkel und halte sie dort für 30 Sekunden bis zu 1 Minute. Atme aus und senke deine Beine dann – noch langsamer – zum Boden zurück. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.


Du kannst diese Übung auch mit beiden Beinen auf einmal ausführen.


Zuerst das eine und dann das andere Bein zu heben, ist etwas leichter und wird für Anfänger empfohlen.

Warum man Uttanpadasana durchführen sollte

Beim Ausüben dieser Yoga Übung merkst du recht schnell, wo sie wirkt: sie stärkt und formt die Muskeln deiner Beine, deines Bauches, deines unteren Rückens und deine Hüften, Becken und die Muskeln deines Damms.

Dank der Arbeit der Muskeln in deinen Beinen verbrennst du überschüssiges Fett an den Schenkeln, verlierst so Gewicht und wirst Fett am unteren Bauch los. Wenn du an deinem Six Pack arbeiten möchtest, ist diese Übung gut für deine unteren Bauchmuskeln.

Uttanpadasana ist eine Übung, die für Frauen kurz nach der Entbindung empfohlen wird und die zurück in Form kommen möchten, ohne sich zu überanstrengen.
Frauen im dritten Schwangerschaftsdrittel können diese Übung vorsichtig ausführen um Rückenschmerzen zu lindern.

Wenn es schwierig für dich ist, deine Beine nur mit Muskelkraft zu heben, kannst du die Übung auch gegen die Wand machen und einfach deinen Rücken entspannen.
Das ist eine der besten Übungen für Athleten, weil sie für Stärke sorgt und den Körper ausgleicht.

Diese Yoga Übung wird empfohlen, wenn du an Magenverstimmung leidest oder deine Verdauung anregen möchtest.

Zusätzlich zu den oben gennanten Wirkungen, stimuliert dieses Asana auch das zweite Chakra und hilft dabei, deine sexuelle Energie frei fließen zu lassen.

Worauf man bei Uttanpadasana achten sollte

Halte deine Beine gerade und hebe/ senke sie sehr langsam. Achte auf die Arbeit, die deine unteren Bauchmuskeln verrichten.

Wann man Uttanpadasana vermeiden sollte

Diese Haltung sollte vermieden werden, wenn du an Bluthochdruck oder einem Leistenbruch leidest oder vor kurzem am Bauch operiert wurdest.

Sie sollte auch vermieden werden, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder eine Operation am Rücken oder der Wirbelsäule hattest (weil diese Übung Druck auf das Rückenmark und den unteren Rücken ausübt).
In diesem Fall empfehle ich, die Übung nur mit jeweils einem Bein statt beiden Beinen auszuführen, weil dadurch nicht ganz so viel Druck auf den unteren Rücken und die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Diese Yoga Übung sollte auch nicht in den ersten Schwangerschaftsmonaten ausgeübt werden.

Es stellt sich die Frage, ob du Uttanpadasana während der Periode ausführen solltest. Wenn du dich im Allgemeinen gut dabei fühlst und es gewohnt bist, die Übung auszuführen, kannst du sie machen. Falls du aber Bauchschmerzen oder Krämpfe hast, mache diese Übung bitte nicht.

Supta Vajrasana

Namen

Supta Vajrasana, schlafender Diamantsitz, schlafender Donnerkeil

Ausführung von Supta Vajrasana

Sitze auf deinen Fersen in Vajrasana. Lehne dich zurück und lege langsam deine Ellenbogen auf den Boden. Lege dich nun langsam nach hinten, wobei du in Vajrasana bleibst, deine Knie also immer noch gebeugt sind und dein Oberkörper auf dem Boden liegt. Um aus dieser Haltung zu kommen, drehst du deinen Körper auf die linke Seite und kommst langsam nach oben.

Um diese Haltung schwerer zu machen, kannst du sie mit Matsyasana verbinden, indem du die Spitze deines Kopfes auf den Boden legst und deine Hände vor deiner Brust in Namaste-Haltung bringst oder sie gerade über deinem Kopf auf den Boden legst.

Für eine einfachere Variante kannst du deine Fersen neben deine Pobacken und deine Hände neben deinen Körper oder unter deinen Rücken legen.

Warum man Supta Vajrasana durchführen sollte

Supta Vajrasana streckt und stärkt Oberschenkel, Bauchmuskeln, macht deine Knie, Wirbelsäule und Knöchel beweglicher und gibt deinen Waden und Oberschenkeln eine schöne Form.

Diese Übung ist bei vielen Problemen wie Verstopfung, Ischias Syndrom, Gicht, Krampfadern, Kolitis, Thrombose und Rheuma hilfreich.

Du solltest Supta Vajrasana machen, wenn du Schmerzen im unteren und mittleren Rücken hast, da es deine Hüften und deinem Rücken eine gute Dehnung gibt. Sie streckt und stimuliert die inneren Organe – insbesondere die Organe im Beckenbereich wie Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren.

Diese Haltung ist besonders für Frauen gut, da die Dehnung des Beckenbereichs einen guten Einfluss auf Eierstöcke und Eileiter hat, was Menstruationsschmerzen lindert und vorbeugt, Verstopfungen und die Komplikationen in der Schwangerschaft reduziert und die Geburt erleichtert.

Tipps und Hilfen

Anfänger sollten immer ein Kissen oder eine Decke unter ihren Rücken legen. Schwangere Frauen sollten auch unter ihre Hüften und Rücken eine gefaltete Decke oder ein Kissen legen und ihre Knie nicht zu weit öffnen.

Wann man Supta Vajrasana vermeiden sollte

Vermeide diese Haltung, wenn du an verschlissenen Gelenken, Knieverletzungen oder einem verletzten Meniskus leidest.

Supta Samasthiti

Namen

Supta Samasthiti

Ausführung von Supta Samasthiti

Liege in Shavasana, ausgestreckt auf deiner Matte. Deine Beine sind ungefähr hüftbreit geöffnet, dein Körper ist entspannt. Deine Muskeln sind entspannt, aber jederzeit bereit den nächsten Schritt zu machen. Du bist dir deines Körpers in genau diesem Moment bewusst.

Warum man Supta Samasthiti durchführen sollte

Diese Übung ist Startposition für viele andere Stellungen. So gut wie jede liegende Übung beginnt mit Supta Samasthiti.
Es ist die Haltung, in der du zwischen zwei Übungen entspannst – sie wirkt auf eine Vielzahl von körperlichen und mentalen Problemen. 

Shavasana – Totenstellung

Namen

Shavasana, Savasana, Totenstellung

Leider ist eine falsche Aussprache dieser Yoga-Stellung auf der ganzen Welt üblich. Sogar anerkannte Yoga Lehrer, Yoga Studios und Webseiten sprechen von ‘Savasana’ statt ‘Shavasana’. Der richtige Name auf Sanskrit ist ‘Shavasana’. Er besteht aus zwei Ausdrücken: ‘Shav’, was auf Sanskrit ‘toter Körper’ bedeutet, und ‘Asana’ für Haltung oder Position. Buchstäblich übersetzt heißt diese Haltung also Totenstellung, weil man wie ein Toter auf dem Boden liegt.

Ausführung von Shavasana

Wie der Name schon sagt, liegst du bei Shavasana auf dem Boden als wärst du tot. Liege auf deiner Matte, deinen Körper ausgestreckt auf dem Boden. Lass alles los. Jeder einzelne Muskel deines Körpers soll entspannt sein.


Deine Arme liegen neben deinem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Deine Füße sollten schulterbreit und entspannt am Boden liegen. Dein gesamter Körper liegt – wie tot – ohne Bewegung auf dem Boden. Schließe deine Augen, gehe in dich, konzentriere dich auf deine Atmung und lass einfach alles los – entspanne dich.


Entspanne deine Zehen, entspanne deine Waden, deine Oberschenkel. Entspanne deine Hüften, deine Taille, deinen Bauch und deinen Rücken. Entspanne deine Schultern, Arme, Hände, deinen Nacken und deine Gesichtsmuskeln, deine Augäpfel und deine Zunge.


Entspanne deinen gesamten Körper und atme normal. Stell dir bildlich vor, wie jeder deiner Körperteile völlig entspannt ist.

Warum man Shavasana durchführen sollte

Shavasana ist eine ausgezeichnete Entspannungsübung. Sie gilt auch als die letzte Übung jeder Yoga Praxis, um Entspannung zu erreichen. Sie wirkt positiv auf eine Menge von Problemen, sowohl körperliche als auch mentale.

Es wird empfohlen, Shavasana nach jeder Yoga Praxis auszuüben, weil diese Haltung deinen Körper und deinen Geist entspannt, die Energie in deinem gesamten Körper verteilt und deinen Körper darauf vorbereitet, was du nach der Yoga Praxis tun wirst.

Zudem ist Shavasana eine gute Übung um Stress zu reduzieren. Sie hilft dabei, Depressionen zu überwinden, wirkt gegen Müdigkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit. Sie hilft sogar dabei, deinen Blutdruck zu regulieren.

Shavasana beruhigt deinen Geist und fördert die Konzentration. Sie wird gegen Kopfschmerzen, Asthma, Verstopfung und Magenverstimmungen empfohlen.

Im Allgemeinen ist Shavasana eine gute Stellung um deinen Körper und Geist zu entspannen, was dir auf vielerlei Art im täglichen Leben hilft. Du fühlst dich wohler dabei, kritische Entscheidungen zu treffen und bist in stressigen Situationen entspannter. Deine Gedanken sind klarer und du kannst schneller denken.


Praktizierende von Meditation nehmen diese Stellung, wenn sie in eine Entspannungsmeditation gehen.

Worauf man bei Shavasana achten sollte

Du solltest während Shavasana nicht einschlafen. Abgesehen davon, dass du inmitten deiner Yoga Gruppe zu schnarchen beginnen könntest, dient diese Stellung zur Entspannung deines Körpers. Es ist eine Art der Meditation, bewusst und wach.

Tipps und Hilfen

Achte darauf, dass du nicht auf kaltem Boden liegst. Du kannst dich gerne mit einer Decke zudecken.

Wenn du beim Hinlegen Spannungen im Rücken verspürst, beuge deine Knie und ziehe deine Beine zu deiner Brust und lege sie dann zurück auf den Boden. Du wirst merken, dass deine Rückenmuskeln jetzt entspannter sind und sich besser anfühlen.


Wenn du dir noch immer schwer dabei tust, deine Beine einfach flach auf den Boden zu legen, kannst du deine Knie mit kleinen Kissen unterstützen (Kissen in die Kniekehlen legen).

Wenn du an Rückenschmerzen oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation am Rücken hattest, beuge deine Knie und stelle deine Füße einen Fuß breit vor deiner Hüfte auf den Boden. So unterstützt und entlastest du deinen Rücken.


Das wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Während der Schwangerschaft können sie zusätzlich ein Kissen unter den Kopf oder Oberkörper legen.

Sarvangabaddhasana

Namen

Sarvangabaddhasana, Supta-Baddha-Asana, gebundener festgehaltener Winkel

Ausführung von Sarvangabaddhasana

Liege auf dem Rücken mit den Beinen gerade ausgestreckt und deinen Händen locker an den Seiten. Kreuze deine Beine zu Padmasana, dem Lotussitz, und hebe deine Beine an, sodass sie auf deiner Brust zum Liegen kommen. Strecke deine Arme vor dir aus und lege sie dann auf deine Beine und versuche mit deinen Händen zu deinem Po zu gelangen.

Warum man Sarvangabaddhasana durchführen sollte

Sarvangabaddhasana zu machen ist gut für deine Bauchgegend. Sie wird dir bei Magenproblemen helfen und deine Verdauung anregen.

Durch das Zusammenziehen der Muskeln im Beckenbereich, hilft Sarvangabaddhasana auch deiner sexuellen Energie.

Die Haltung bringt Beweglichkeit in deine Beine und stärkt deine Arme.

Worauf man bei Sarvangabaddhasana achten sollte

Du solltest die Dehnung spüren, aber keine Schmerzen haben. Atme normal weiter, solange du in der Stellung bist. Atme ein, wenn du aus der Haltung kommst.

Tipps und Hilfen

Fange an, Padmasana und Vorbeugen zu üben, bevor du in die komplette Übung gehst.

Wann man Sarvangabaddhasana vermeiden sollte

Bitte vermeide diese Übung, wenn du an irgendeiner Form von Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, schwerem Asthma oder Durchfall leidest.

Pawanmuktasana – Wind Lösende Stellung

Namen

Pawanmuktasana, Wind lösende Stellung

Ausführung von Pawanmuktasana

Liege in Supta Samastithi mit deinem Körper flach auf dem Boden. Überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, beuge das Knie der aktiven Seite, falte deine Hände und greife deinen Unterschenkel direkt unter deinem Knie. Mit einer Ausatmung ziehst du das Bein nun zu deiner Brust und zur selben Zeit hebst du deinen Kopf und berührst dein Knie mit deiner Nase. Bringe deinen Kopf und dein Bein mit einer Einatmung zurück zum Boden in die Ausgangsposition. Entspanne dich und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Mache das Ganze 8 bis 10 Mal.

Warum man Pawanmuktasana durchführen sollte

Diese Übung reguliert Apana und Samana Vayu, die Luft in deinem Darm und deinem Verdauungssystem. Durch den Druck auf diese Bereiche, können Gase aus deinem Magen und Darm entweichen. Daher ist es eine gute Übung bei einem aufgeblähten Bauch. Sie stimuliert die Verdauung und beugt und lindert so Verstopfungen.

Die Ausübung dieser Yoga-Stellung hilft deinem Herzen, Blut durch deinen Körper zu pumpen. Deine Bauchmuskeln werden gestärkt, wenn du diese Haltung regelmäßig machst. Je öfter du Pawanmuktasana übst und je mehr Wiederholungen du machst, desto besser wirkt sie. Du wirst bald merken, wie das Bauchfett reduziert wird und dein Bauch straffer wird!

Worauf man bei Pawanmuktasana achten sollte

Achte darauf, dass dein zweites Bein flach auf dem Boden bleibt. Beuge dein zweites Knie nicht und hebe es nicht vom Boden ab.

Tipps und Hilfen

Diese Yoga-Übung ist am effektivsten, wenn du langsam in einem bestimmten Rhythmus machst. Am besten ist es, auszuatmen, wenn du hoch kommst, und einzuatmen, wenn du dich wieder hinlegst.

Wenn du an Verstopfungen leidest, mache diese Haltung nachdem du ein bisschen Wasser getrunken hast. Es wird deiner Darmbewegung helfen und deine Verdauung stimulieren.  

Nitambpadottanasana

Namen

Nitambpadottanasana

Ausführung von Nitambpadottanasana

Lege dich auf den Rücken in Samasthiti, Hände flach auf dem Boden neben deiner Hüfte. Beim Ausatmen, biege die Knie, drücke deine Hände gegen den Boden und komm mit Fersen und deiner Hüfte nach oben. Wiederhole die Übung 20 bis 50 Mal oder sogar bis zu 100 Mal.

Warum man Nitambpadottanasana durchführen sollte

Das ist eine sehr gute Yoga Übung um überschüssiges Bauchfett zu verbrennen und deine Bauchmuskeln zu trainieren. Natürlich regt diese Übung auch das Verdauungssystem an.

Nitambpadottanasana wirkt aber nicht nur auf deinen Bauch! Auch deine Oberschenkel- und Hüftmuskulatur wird trainiert, was du recht schnell merken wirst, wenn du mit der Übung anfängst. Auch deine Rückenmuskeln müssen in dieser Übung arbeiten und werden so gestärkt.

Wenn du einen Mangel an Pitta hast, ist diese Übung besonders gut für dich, weil du durch die Bewegung deiner oberen Bauchmuskeln deine Gallenblase stimulierst.

Diese Übung wirkt sich besonders auf deine unteren Bauchmuskeln aus. Wenn du also auf einen Six-Pack hinarbeitest, wirst du diese Übung besonders mögen, weil es nicht so einfach ist, den Bereich der unteren Bauchmuskeln zu trainieren, wo das Fett gespeichert wird.

Die Arbeit mit dem Bauch regt das Manipur Chakra stark an.

Tipps und Hilfen 

Führe diese Übung langsam aus. Wenn du die Wirkung noch erhöhen möchtest, versuche, deine untere Wirbelsäule gerade zu halten und nur den oberen Teil deines Rückens zu bewegen.

Variation für deine mittleren Bauchmuskeln

Um deine mittleren Bauchmuskeln etwas mehr zu trainieren, kannst du die Übung variieren. Gib dazu deinen rechten Fuß vor dein linkes Knie. Dann hebe deinen linken Fuß in die Höhe und mach die Übung mit dem Bein in der Luft. Dann setze den Fuß ab und wiederhole die Übung. Trainiere auch die andere Seite und mache gleich viele Wiederholungen wie bei der ersten Seite.

Wann man Nitambpadottanasana vermeiden sollte

Übe diese Position nicht aus, wenn du an Bauch- oder Magenschmerzen oder an Rückenproblemen leidest. Wenn du einen Operation an der Wirbelsäule hattest oder wenn du weißt, dass du eine Wirbel- oder Kreuzbeinfehlstellung hast, sprich bitte zuerst mit deinem Arzt bevor du die Übung ausführst.
Vermeide diese Übung auch, wenn du an Durchfall, Sodbrennen oder Magenübersäuerung leidest.

Matsyasana – Fisch

Namen

Matsyasana, Fisch

Ausführung von Matsyasana

Lege dich in Samasthiti auf den Boden. Dann biege deine Knie und bring deine Beine und Füße in Padmasana. Lege deine Beine zurück auf den Boden und halte dabei auch deinen Rücken auf dem Boden.


Drücke deine Ellbogen, Unterarme und Hände gegen den Boden und bringe deinen Brustkorb hoch, damit du die Krone deines Kopfes auf den Boden legen kannst. So kannst du hinter dich schauen.


Jetzt bring deine Arme vor deine Brust in die Namaste Haltung. Bleib in dieser Haltung für 20 – 30 Sekunden.

Um aus der Position zurück zu kommen, lege zuerst deine Hände und Ellbogen auf den Boden, hebe dann vorsichtig deinen Kopf und lege ihn zurück auf den Boden. Danach strecke deine Beine aus.

Das ist die traditionelle Beschreibung der Schriften,  es gibt jedoch Variationen, um die Übung etwas einfacher zu gestalten. Wenn du Padmasana nicht ausführen kannst, behalte deine Beine einfach gestreckt. Oder du gehst soweit in Padmasana wie du kannst, indem du zum Beispiel deine Beine überkreuzt.

Wenn du zu viel Druck auf der Krone deines Kopfes empfindest, wenn sie auf dem Boden liegt und du deine Hände vor dem Brustkorb hast, kannst du deine Hände auch auf dem Boden liegen lassen.

Du solltest deine Hände allerdings nicht unter deine Hüften legen, weil du somit das gesamte Gewicht auf deine Arme legst, was nicht der Sinn dieser Übung ist.

Warum man Matsyasana durchführen sollte

Diese Yoga Übung arbeitet direkt mit deinem gesamten Rücken, angefangen beim Nacken bis hinunter zu den Hüften. Du bringst Bewegung in deine Wirbelsäule und Schultern. Damit verbesserst du deine Haltung und beugst Rückenschmerzen vor. Du dehnst deine Nacken- und Rückenmuskeln in einer Art wie du es im Alltag nicht tust.

Matsyasana wirkt aber auch auf die Vorderseite deines Körpers. Deine Bauchmuskeln werden gedehnt und geben so mehr Raum für deine Bauchorgane. Du kannst mit dieser Übung also gegen Verstopfung wirken.

Frauen hilft diese Übung gegen Menstruationsbeschwerden. Matsyasana stärkt die Muskeln in der Gegend deiner Fortpflanzungsorgane und erhöht den Blutfluss. Damit wird die Fruchtbarkeit bei Männern und bei Frauen gesteigert.

Gleichzeitig werden deine Atemwege gedehnt und du hilfst deinem Körper dabei, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Wenn du an Asthma leidest, kann dir diese Übung Linderung verschaffen, da sie die Lungenflügel öffnet und deren Kapazität steigert. Der gesamte Bereich wird stimuliert: Schilddrüse, Zirbeldrüse und Nebennieren werden aktiviert.

In dieser Übung öffnest du deinen Brustkorb und das Blut wird durch den gesamten Körper gepumpt. Zusätzlich formst du deine Hüftregion und machst deine Hüften beweglicher, vor allem wenn du die Übung in Padmasana ausführst.

Durch den erhöhten Blutfluss zum Kopf und zum Gehirn bekämpfst du Müdigkeit und Faulheitsgefühl – du bekommst neue Energie!

Worauf man bei Matsyasana achten sollte

Achte auf die Rückwärtsbeuge deines Rückens und spüre die Dehnung.

Tipps und Hilfen

Respektiere deine Grenzen und überschreite sie nicht. Wenn du mit Matsyasana beginnst, versuche die Übung von Anfang an komplett auszuführen oder zumindest so nahe wie möglich am Endresultat zu machen. Damit gewöhnt sich dein Körper daran, die Stellung von Anfang an richtig zu machen. Wenn du einen schwachen Nacken hast, lege eine Decke darunter. 

Janu Gulfasana – Knie Zu Fuß Position

Namen

Janu Gulfasana

Ausführung von Janu Gulfasana

Liege gerade in Supta Samasthiti und öffne deine Arme zur Seite.

Achte auf deine Atmung. Wenn du durch das rechte Nasenloch atmest, biege dein rechtes Knie und stelle deinen rechten Fuß neben dein linkes Knie.

Jetzt lässt du dein rechtes Knie zur linken Seite sinken, sodass es auf dem Boden zu liegen kommt – dein rechter Fuß berührt das linke Knie.

Drehe deinen Kopf zur rechten Seite. Bleibe ein bis zwei Minuten in dieser Position und wechsle dann auf die andere Seite.

Warum man Janu Gulfasana durchführen sollte

Diese Yoga Übung wirkt sehr gut gegen Rückenschmerzen.

Wenn du Ischiasschmerzen entgegenwirken möchtest und deine Wirbelsäule ausrichten möchtest, ist diese Übung richtig für dich. 

Auch Hüft- und Kreuzbeinfehlstellungen können durch Janu Gulfasana gelindert werden. 

Zudem ist diese Übung gut für deine Knie, Hüften und Knöchel, weil sie die Gelenke in Bewegung hält.

Worauf man bei Janu Gulfasana achten sollte

Dein Fuß sollte dein Knie berühren; deine Hände flach auf dem Boden liegen, Handflächen nach unten.