Uttanpadasana

Namen

Uttanpadasana

Ausführung von Uttanpadasana

Liege in Supta Samasthiti, halte deine Knie gerade und deine Füße zusammen. Achte darauf, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das rechte Nasenloch atmest, hebe dein rechtes Bein gestreckt hoch, sodass es in einem Winkel von 90 ° zu deinem Oberkörper streckst. Senke das Bein wieder nach unten und wiederhole die Übung auf die andere Seite.


Beim Einatmen, hebe beide Beine ganz langsam und gestreckt in die Höhe, bring sie in einen 90 ° Winkel und halte sie dort für 30 Sekunden bis zu 1 Minute. Atme aus und senke deine Beine dann – noch langsamer – zum Boden zurück. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.


Du kannst diese Übung auch mit beiden Beinen auf einmal ausführen.


Zuerst das eine und dann das andere Bein zu heben, ist etwas leichter und wird für Anfänger empfohlen.

Warum man Uttanpadasana durchführen sollte

Beim Ausüben dieser Yoga Übung merkst du recht schnell, wo sie wirkt: sie stärkt und formt die Muskeln deiner Beine, deines Bauches, deines unteren Rückens und deine Hüften, Becken und die Muskeln deines Damms.

Dank der Arbeit der Muskeln in deinen Beinen verbrennst du überschüssiges Fett an den Schenkeln, verlierst so Gewicht und wirst Fett am unteren Bauch los. Wenn du an deinem Six Pack arbeiten möchtest, ist diese Übung gut für deine unteren Bauchmuskeln.

Uttanpadasana ist eine Übung, die für Frauen kurz nach der Entbindung empfohlen wird und die zurück in Form kommen möchten, ohne sich zu überanstrengen.
Frauen im dritten Schwangerschaftsdrittel können diese Übung vorsichtig ausführen um Rückenschmerzen zu lindern.

Wenn es schwierig für dich ist, deine Beine nur mit Muskelkraft zu heben, kannst du die Übung auch gegen die Wand machen und einfach deinen Rücken entspannen.
Das ist eine der besten Übungen für Athleten, weil sie für Stärke sorgt und den Körper ausgleicht.

Diese Yoga Übung wird empfohlen, wenn du an Magenverstimmung leidest oder deine Verdauung anregen möchtest.

Zusätzlich zu den oben gennanten Wirkungen, stimuliert dieses Asana auch das zweite Chakra und hilft dabei, deine sexuelle Energie frei fließen zu lassen.

Worauf man bei Uttanpadasana achten sollte

Halte deine Beine gerade und hebe/ senke sie sehr langsam. Achte auf die Arbeit, die deine unteren Bauchmuskeln verrichten.

Wann man Uttanpadasana vermeiden sollte

Diese Haltung sollte vermieden werden, wenn du an Bluthochdruck oder einem Leistenbruch leidest oder vor kurzem am Bauch operiert wurdest.

Sie sollte auch vermieden werden, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder eine Operation am Rücken oder der Wirbelsäule hattest (weil diese Übung Druck auf das Rückenmark und den unteren Rücken ausübt).
In diesem Fall empfehle ich, die Übung nur mit jeweils einem Bein statt beiden Beinen auszuführen, weil dadurch nicht ganz so viel Druck auf den unteren Rücken und die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Diese Yoga Übung sollte auch nicht in den ersten Schwangerschaftsmonaten ausgeübt werden.

Es stellt sich die Frage, ob du Uttanpadasana während der Periode ausführen solltest. Wenn du dich im Allgemeinen gut dabei fühlst und es gewohnt bist, die Übung auszuführen, kannst du sie machen. Falls du aber Bauchschmerzen oder Krämpfe hast, mache diese Übung bitte nicht.

Uttan Mandukasana – Gestreckter Frosch

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Uttan Mandukasana, gestreckter Frosch

Ausführung von Uttan Mandukasana

Die gestreckte Froschhaltung folgt in der Regel der sitzenden Frosch-Haltung, Mandukasana. Sitze in Vajrasana auf deinen Fersen. Öffne deine Füße und setze dich zwischen deinen Füßen mit deinem Po auf den Boden. Öffne nun deine Knie weit und bringe deine Zehen hinter deinem Po zusammen. Sitze gerade, greife deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand und andersherum und strecke deine gefalteten Arme hinter deinen Kopf.


Du kannst deine Atmung mit in die Übung einbeziehen, indem du einatmest, wenn du deine Arme nach oben bringst, und ausatmest, wenn du sie wieder nach unten bringst.

Warum man Uttan Mandukasana durchführen sollte

Diese Übung dehnt quasi alle deine Muskeln. Deine Füße, Waden, Oberschenkel und Hüfte werden durch deine Sitzweise gedehnt, während dein Bauch und deine Arme gedehnt werden, wenn du die Arme hoch und runter bewegst. Deine Organe bekommen Platz, sich auszudehnen und ordentlich zu arbeiten. Diese Übung ist gut bei Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Ushtrasana – Kamel

Namen

Ushtrasana, Kamel

Ausführung von Ushtrasana

Knie in Vajrasana, dann hebe deinen Körper, sodass du nicht länger auf deinen Fersen sitzt. Vergrößere den Abstand zwischen deinen Knien und deinen Füßen, sodass sie schulterbreit voneinander entfernt sind. Lege nun deine rechte Hand auf deine rechte Ferse und deine linke Hand auf deine linke Ferse.


Schiebe dein Becken nach vorne, deine Brust nach oben und lasse deinen Kopf zurück hängen.

Um aus der Haltung zu kommen,hebe deinen Kopf, bringe dein Becken und deine Brust zurück, löse den Griff deiner Fersen und setze dich langsam zurück in Vajrasana.

Warum man Ushtrasana durchführen sollte

Ushtrasana ist eine Haltung, die schwangeren Frauen empfohlen wird, da sie die Entbindung erleichtert. Die Übung ist gut für deine Bauchgegend mit Bauchspeicheldrüse, Blase und Leber. Sie stärkt die Organe und die Muskeln, macht deinen Oberkörper beweglicher und gibt deinen Lungen Platz, sich auszubreiten.

Worauf man bei Ushtrasana achten sollte

Drücke deine Fersen mit den Händen nach unten, um eine ordentliche Dehnung zu bekommen und schiebe dein Becken nach vorne, um die Spannung zu steigern. Vergiss dabei nicht, zu atmen!

Wann man Ushtrasana vermeiden sollte

Mache die Kamel-Haltung nicht, wenn du Verletzungen im unteren Rücken oder in der Schultergegend hast . Sie sollte zudem nicht gemacht werden, wenn du unter einem hohen oder niedrigen Blutdruck leidest oder Migräne hast.

Upavistha Konasana

Namen

Upavistha Konasana, weite Grätsche im Sitzen

Ausführung von Upavistha Konasana

Sitze in Dandasana mit einem geraden Rücken und Beinen. Grätsche deine Beine so weit, bis du ein leichtes ziehen in deinen inneren Oberschenkeln spürst. Beuge dich mit einer Ausatmung so weit wie möglich vor.


Das Ziel ist, deinen Oberkörper flach auf den Boden zu legen mit dem Kinn auf dem Boden.

Warum man Upavistha Konasana durchführen sollte

Wenn du die breitbeinige Vorwärtsbeuge machst, wirst du sofort merken, wo diese Yoga-Haltung wirkt: auf der Innenseite und auf der Rückseite deiner Beine. Die Beine, Oberschenkelmuskeln und die Achillessehnen werden gedehnt.

Durch den Druck auf deinen Bauch bekommen deine Innereien eine sanfte Massage, was die Verdauung stimuliert.

Worauf man bei Upavistha Konasana achten sollte

Um den besten Effekt aus dieser Übung zu bekommen, solltest du deine Knie die ganze Zeit gestreckt halten und auch versuchen, deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Tipps und Hilfen

Um deine Hüften in der Übung zu unterstützen, kannst du ein Kissen oder eine gerollte Decke unter deinen Po legen. Wenn du Probleme hast, dich vorzubeugen, kannst du deine Beine am Anfang näher zusammen lassen und dich dann vorbeugen. Nach etwas Übung solltest du dann aber versuchen, sie wieder etwas weiter zu öffnen. In deinen ersten Versuchen kannst du deine Hände auf den Boden legen und sie langsam Stück für Stück weiter nach vorne bewegen. Wenn du eine größere Dehnung spüren möchtest, kannst du deine Zehen greifen und dich selbst noch weiter runter ziehen.

Upavistha Konasana mit einem Partner

Diese Übung kann man auch sehr schön mit einem Partner machen. Diese Haltung zusammen zu machen, macht es einfacher mit dem Oberkörper weiter runter zu kommen. Setzt euch gegenüber, grätscht eure Beine und legt eure Fußsohlen aneinander. Nun nimm die Hände von deinem Partner und ziehe ihn zu dir, bis er dir sagt, dass du aufhören sollst. Halte ihn in dieser Position und lass ihn dann langsam wieder hoch kommen. Dann ist er an der Reihe dich in seine Richtung zu ziehen.

Ujjayi Pranayama – Ujjayi Atmung

Namen

Ujjayi Pranayama, Ujjayi Atmung

Ausführung von Ujjayi Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana und halte deine Wirbelsäule gerade. Um die Ujjayi Atmung auszuführen, atmest du durch die Nasenlöcher ein und aus. Atme tief ein und während du das tust, hebe das Ende deiner Zunge nach oben um so den Durchgang für die Luft in deiner Luftröhre enger zu machen. Du wirst merken, dass dadurch ein Geräusch wie jenes des Meeres entsteht, weil die Luft weniger Platz zum Durchfließen hat. Mache das Gleiche bei der Ausatmung und achte auf das Geräusch.


Die Einatmung sollte mindestens so lange dauern wie die Ausatmung, damit du in einem regelmäßigen Rhytmus atmest. Eine andere Möglichkeit ist, die Dauer der Ausatmung doppelt so lange zu gestalten wie jene der Einatmung. Du hast es vielleicht noch nicht bemerkt, aber du machst dieses Geräusch öfter als dir bewusst ist, weil es angenehm für deine Ohren ist und dich entspannst.

Es gibt zwei mögliche Variationen für die Ujjayi Atmung:
Die erste ist, Kumbhaka (Atem anhalten) zwischen Ein- und Ausatmung zu integrieren.
Die zweite Variation inkludiert Kumbhaka nach der Ausatmung, du machst also eine Pause, bevor du wieder einatmest.

Warum man Ujjayi Pranayama durchführen sollte

Ujjayi Pranayama ist eine gute Atemübung um deinen Geist und deine Sinne zu entspannen. Sie reduziert den Blutdruck und die Herzfrequenz und ist so auch gut für ältere Menschen.

Ujjayi Pranayama unterstützt die Meditation, weil du deinen Fokus und deine Konzentration förderst, indem du diese Atemtechnik anwendest. Sie klärt und aktiviert die Energie in deinem Körper und gibt dir Kontrolle über den geistigen und körperlichen Teil deines Körpers – gut bei Hyperaktivität.


Wenn du an Schmerzen, Schlaflosigkeit, Migräne oder Kopfschmerzen leidest, kannst du einige der Symptome durch die regelmäßige Ausübung der Ujjayi Atmung lindern. Sie wirkt auch gut gegen Hitzegefühl im Kopf.


Wegen der tiefen Atmung und der intensiven Lungenarbeit fördert diese Technik die Funktionen des Atemwegssystems.

Du kannst diese Übung im Büro, während der Arbeit anwenden. Mach einfach eine kurze Pause und praktiziere ein paar Runden Ujjayi Atmen. Du erfrischt deinen Geist mit neuer Kraft, hast mehr Energie und klare Gedanken.

Worauf man bei Ujjayi Pranayama achten sollte

Achte darauf, dass dein Mund geschlossen ist und du durch deine Nase atmest. Es ist wichtiger, dich bei dieser Übung zu entspannen anstatt sich darauf zu konzentrieren, sie möglichst perfekt auszuüben.

Uddiyana Bandha – Bauchverschluss

Namen

Uddiyana Bandha, Bauchverschluss

Ausführung von Uddiyana Bandha

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen gemacht werden. Atme tief ein und atme dann vollständig durch den Mund aus, bis keine Luft mehr in deinem Bauch und deiner Lunge ist. In beiden Positionen, ob nun im Stehen oder im Sitzen, solltest du deine Hände auf deine Knie legen und dich während der Ausatmung vorbeugen, was dir hilft die ganze Luft aus deinem Körper zu pressen. Nach der Ausatmung halte deinen Atem aus deinem System und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, sodass dein Bauchnabel nach innen und oben in Richtung deines mittleren Rückens gezogen wird.


Bleibe in dieser Position, bis du das Gefühl hast, einatmen zu müssen. Um aus dieser Haltung zu kommen, entspanne deine Bauchmuskeln und strecke deinen Körper mit einer Einatmung.

Warum man Uddiyana Bandha durchführen sollte

Uddiyana Bandha ist einer der drei wesentlichen „Körperverschlüsse“ auch bekannt als Tribandha. Dies ist eine sehr gute Übung für dein gesamtes Respirationssystem. Sie stärkt dein Zwerchfell und dein Lunge und hilft dir, leichter zu atmen.

Apana Vayu, die Luft die zwischen Nabel und Anus liegt, wird stimuliert, was Problemen mit Blähungen vorbeugen kann. Die Übung ist außerdem gut für Samana Vayu, was die Luft in deinem Nabelbereich ist und bei einer Störung Verdauungsprobleme verursachen kann. Prana Vayu liegt in deiner Herzregion und wird bei dieser Übung auch reguliert. So wird Übersäuerung und Atemproblemen vorgebeugt. Wie du sehen kannst, ist Uddiyana Bandha gut für deinen ganzen Bauch. Die Haltung steigert deine Verdauung und entgiftet deinen gesamten Verdauungstrakt, was deine Verdauung verbessert. Uddiyana Bandha hilft gegen Colitis.

Das Zusammenziehen der Muskeln in dieser Übung ist gut für dein Solar Plexus, was dein Selbstbewusstsein und deine Entscheidungskraft steigert. Zusätzlich wird Uddiyana Bandha gemacht, um die Durchblutung in deinem Gehirn zu steigern und jene in deinem Bauch zu regulieren. Sie ist gut für dein Kardiosystem und dein Herz. Eine regelmäßige Übung kann Probleme wie hohen Blutdruck und dem Herzen im Allgemeinen lindern. Sogar Glaukom kann durch diese Übung reduziert werden.

Ein anderer Bereich, für den diese Haltung sehr gut ist, sind die Sexualorgane von Frauen und Männern. Du kannst  Uddiyana Bandha bei vielen verschiedenen sexuellen Problemen oder Störungen machen. Frauen können diese Übung machen, um PMS-Schmerzen in ihrem Zyklus zu lindern. Die Übung ist gut für die Eierstöcke und Eileiter. Wenn du an einer unregelmäßigen Menstruation oder anderen gynäkologischen Problemen leidest, mag diese Übung eine Lösung für dich sein, wenn du sie regelmäßig machst.


Männer können feststellen, dass einer vorzeitigen Ejakulation und Hydrozele mit dieser Haltung vorgebeugt werden kann. Sie ist außerdem gut für Blase, Gallenblase und den Urintrakt. Da durch Uddiyana Bandha Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse, Milz und Dickdarm kontrahiert werden, kann ihre Funktion verbessert werden.

Wenn du anfängst diese Übung zu machen, wirst du schnell merken, dass sie die Bauchmuskeln stärkt. Das gibt deinem Bauch eine schöne Form und ist sehr effektiv, um Bauchfett abzunehmen.

Worauf man bei Uddiyana Bandha achten sollte

Während du in der Pose bist, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Nabel so weit wie möglich nach innen und oben zu ziehen.

Tipps und Hilfen

Mache diese Übung immer mit einem leeren Magen. Sie mit einem vollen Magen zu machen, kann Magen- und Bauchschmerzen verursachen. Atme immer durch den Mund aus, um die ganze Luft aus deinem Körper zu bekommen.

Atme nicht ein, während du die Position hältst. Wenn dir nach einer Einatmung ist, komme hoch und lass deinen Bauch von selbst mit Luft füllen.

Achte darauf deine Grenzen nicht zu überschreiten, das kann dir ein Schwindelgefühl geben oder sogar zur Ohnmacht führen, wenn du nicht auf deinen Körper hörst.

Titali Asana – Schmetterling

Namen

Titali Asana, Schmetterling

Ausführung von Titali Asana

Sitze gerade in Dandasana mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Beuge deine Knie, lege die Sohlen deiner Füße zusammen und umschließe deine Füße mit deinen Händen. Ziehe deine Füße so nah an deinen Körper ie möglich, sodass du die Dehnung spürst.


Nächster Schritt: Fange zu fliegen an! Du bewegst deine Knie soweit nach oben und nach unten wie möglich, wippst mit ihnen auf und ab.

Warum man Titali Asana durchführen sollte

Die Schmetterlingshaltung ist gut für deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken und Hüftgelenke. Sie stärkt die Muskeln deiner Hüfte und deiner Beine und macht deine Achillessehnen flexibler.

Worauf man bei Titali Asana achten sollte

Sitze gerade und setze deine normale Atmung fort. Du solltest die Dehnung in deinen Beinen spüren. Wenn nicht, ziehe deine Beine näher an dich heran und bewege deine Knie höher und tiefer. Sitze nicht krumm während du den Schmetterling machst und bewege dich nicht zu ruckartig bei den einzelnen Flügelschlägen. Bewege nur deine Beine, nicht deinen ganzen Körper.

Wann man Titali Asana vermeiden sollte

Wenn du an Verletzungen der Wirbelsäule leidest oder Schmerzen in den Knien und Hüften haben solltest, wenn du die Übung machst, frage bitte deinen Arzt oder Yoga-Lehrer, ob du die Übung machen darfst.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Surya Bheda Pranayama – Sonnenatmung

Namen

Surya Bheda Pranayama, Surya Bhedana Pranayama, Sonnenatmung

Surya bedeutet ‘Sonne’ und Bheda bedeutet ‘durch etwas durchbrechen’. Das rechte Nasenloch ist die Tür zu Pingala Nadi, welches die Sonnenenergie in unserem Körper darstellt (auch heiße Energie oder männliche Energie).

Es ist jene Energie, die für die Aktivität und körperliche Bewegung zuständig ist. Beim Ausführen dieser Übung aktivieren wir die Sonnenenergie sehr stark – schaffen quasi einen Durchbruch der Sonnenenergie indem wir durch das rechte Nasenloch atmen.

Ausführung von Surya Bheda Pranayama

Sitze in Siddhasana, Padmasana oder Bhadrasana – wie es dir am Bequemsten ist. Forme mit deinen Händen das Vishnu Mudra. Verschließe dein linkes Nasenloch mit deinem kleinen und Ringfinger. Jetzt atme tief und langsam ein ohne dabei ein Geräusch zu machen. Wenn du vollständig eingeatmet hast, verschließe dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen. Halte den Atem an (Kumbhaka). Dann übe Jalandhara Bandha (Halsverschluss) aus.


Für die Ausatmung, löst du das Jalandhara Bandha, öffnest das linke Nasenloch und atmest durch dieses Nasenloch aus. Du kannst diese Übung in der gleichen Ausführung 3 bis 5 Mal wiederholen.

Während der Atemübung solltest du folgendermaßen zählen: Zähle bis 2 bei der Einatmung, bis 8 wenn du den Atem anhältst und bis 4 bei der Ausatmung. Du kannst auch 4-16-8 oder 8-32-16 zählen, wenn dir das lieber ist.

Warum man Surya Bheda Pranayama durchführen sollte

Surya Bheda Pranayama ist eine sehr gute Übung bei Problemen mit Vata und hilft bei Gasen im Magen-Darm-Trakt.

Sie stimuliert das Gehirn, weil sie die Sonnenenergie aktiviert, die die Hitze im Körper erhöht.

Diese Atemübung hilft Frauen, die mangelnde sexuelle Lust verspüren oder Schwierigkeiten haben, zum Orgasmus zu kommen.

Wenn du oft kalte Hände und Füße hast, mach diese Übung und dir wird wieder warm!

Worauf man bei Surya Bheda Pranayama achten sollte

Achte darauf, dass du aktiv mit dem rechten Nasenloch atmest – mach dir das richtig bewusst.

Tipps und Hilfen

Beginne mit der niedrigen Zählweise und steigere dich dann.
Ganz am Anfang, wenn du mit Surya Bheda Pranayama beginnst, kannst du die Übung sogar ohne Kumbhaka (Atem anhalten) und Jalandhara Bandha (Halsverschluss) machen. Damit wird dir die Atemtechnik leichter fallen. Nach und nach kannst du die beiden Elemente dann in deine Praxis integrieren.

Wann man Surya Bheda Pranayama vermeiden sollte

Diese Atemtechnik sollte nicht ausgeführt werden, wenn du irgendeine Form von Fieber hast, da die Hitze in deinem Körper noch weiter gesteigert wird. Wenn du gerade an Durchfall leidest, vermeide diese Technik bitte auch.
Menschen mit hohem Pitta oder Säure-Anteil sollten diese Übung auch vermeiden.

Sthula Basti – Massage Des Perineum

Namen

Sthula Basti

In Sanskrit hat das Wort ‘Sthula’ mehrere Bedeutungen: angefangen bei ‘schwer’ und ‘groß’ bis hin zu ‘dick’ und ‘umfangreich’. ‘Sthula Sharir’ ist der physische, solide Körper.

Sthula Basti ist also die Praxis von Basti mit deinem physischen Körper.

Ausübung von Sthula Basti

Mache Stuhla Basti immer auf leeren Magen.
Sitze in Dandasana und öffne deine Hüften mit deinen Händen, Anus den Boden berühren. Jetzt bewege deine rechte Hüftseite nach vorne und die linke nach hinten und umgekehrt.

Dann mach kreisförmige Bewegungen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.

Warum man Sthula Basti ausführen sollte

Diese Übung bewirkt eine Art Darmmassage. Durch die Bewegung löst du festsitzende Gase aus deinem Darm und Abfallstoffe, die eventuell an der Darmwand stecken. Du scheidest Giftstoffe aus,die sonst zu Unregelmäßigkeiten in deinem Darmtrakt führen würden.


Gleichzeitig löst es Spannungen im Beckenboden und der Steißbeinregion. Dein Analbereich, Perineum, Hüften und Gesäß werden massiert.
Diese Massage fördert auch deine sexuelle Energie.

Tipps und Hilfen

Ein einfacher Trick, deine Hüften zur Bewegung anzuregen ist, während der Übung Musik zu spielen.

Wann man Sthula Basti vermeiden sollte

Dieses Kriya sollte nicht angewendet werden, wenn du Druck auf der Blase oder den Drang nach Stuhlgang hast.

Auch wenn du an Krämpfen, Bauchschmerzen, Hämorrhoiden oder Durchfall leidest, solltest du von dieser Übung absehen.