Ujjayi Pranayama – Ujjayi Atmung

Namen

Ujjayi Pranayama, Ujjayi Atmung

Ausführung von Ujjayi Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana und halte deine Wirbelsäule gerade. Um die Ujjayi Atmung auszuführen, atmest du durch die Nasenlöcher ein und aus. Atme tief ein und während du das tust, hebe das Ende deiner Zunge nach oben um so den Durchgang für die Luft in deiner Luftröhre enger zu machen. Du wirst merken, dass dadurch ein Geräusch wie jenes des Meeres entsteht, weil die Luft weniger Platz zum Durchfließen hat. Mache das Gleiche bei der Ausatmung und achte auf das Geräusch.


Die Einatmung sollte mindestens so lange dauern wie die Ausatmung, damit du in einem regelmäßigen Rhytmus atmest. Eine andere Möglichkeit ist, die Dauer der Ausatmung doppelt so lange zu gestalten wie jene der Einatmung. Du hast es vielleicht noch nicht bemerkt, aber du machst dieses Geräusch öfter als dir bewusst ist, weil es angenehm für deine Ohren ist und dich entspannst.

Es gibt zwei mögliche Variationen für die Ujjayi Atmung:
Die erste ist, Kumbhaka (Atem anhalten) zwischen Ein- und Ausatmung zu integrieren.
Die zweite Variation inkludiert Kumbhaka nach der Ausatmung, du machst also eine Pause, bevor du wieder einatmest.

Warum man Ujjayi Pranayama durchführen sollte

Ujjayi Pranayama ist eine gute Atemübung um deinen Geist und deine Sinne zu entspannen. Sie reduziert den Blutdruck und die Herzfrequenz und ist so auch gut für ältere Menschen.

Ujjayi Pranayama unterstützt die Meditation, weil du deinen Fokus und deine Konzentration förderst, indem du diese Atemtechnik anwendest. Sie klärt und aktiviert die Energie in deinem Körper und gibt dir Kontrolle über den geistigen und körperlichen Teil deines Körpers – gut bei Hyperaktivität.


Wenn du an Schmerzen, Schlaflosigkeit, Migräne oder Kopfschmerzen leidest, kannst du einige der Symptome durch die regelmäßige Ausübung der Ujjayi Atmung lindern. Sie wirkt auch gut gegen Hitzegefühl im Kopf.


Wegen der tiefen Atmung und der intensiven Lungenarbeit fördert diese Technik die Funktionen des Atemwegssystems.

Du kannst diese Übung im Büro, während der Arbeit anwenden. Mach einfach eine kurze Pause und praktiziere ein paar Runden Ujjayi Atmen. Du erfrischt deinen Geist mit neuer Kraft, hast mehr Energie und klare Gedanken.

Worauf man bei Ujjayi Pranayama achten sollte

Achte darauf, dass dein Mund geschlossen ist und du durch deine Nase atmest. Es ist wichtiger, dich bei dieser Übung zu entspannen anstatt sich darauf zu konzentrieren, sie möglichst perfekt auszuüben.

Trataka – Starrende Meditation

Namen

Trataka, Tratak, yogisches Starren, starrende Meditation

Tratak ist ein bekanntes Kriya oder Karma der sechs Yoga Karmas, das ‘Shatkarma’ und ist auch eine Meditationsübung.

Es werden viele verschiedene Praktiken in unterschiedlichen Texten erklärt, die sich jedoch alle ähneln. Du findest die Ausübung von Tratak mit einem Betel-Blatt, Papier, einer Kerze, Dunkelheit, dem Himmel, einem Foto, Kristall, Stein, Blume, dem Mond, einem Stern, einem Gemälde, Schatten, der Natur, einem Baum, Meereswellen, einer Flagge, einem Vogel usw.

Ausübung von Trataka

Der Hauptbestandteil von Trataka ist: Starren. Egal, welches Objekt du dafür benutzt, du konzentrierst dich darauf und starrst darauf, ohne zu blinzeln. Du kannst sogar deine Augen schließen und mit geschlossenen Augen starren. Wähle ein Objekt, das gerade zur Hand ist. Wenn du in der Natur bist, nimm einen Baum, Stein, Blume oder ähnliches. Wenn es Nacht ist, mach Trataka mit dem Mond oder den Sternen. Wenn du zu Hause bist, nimm einfach irgendetwas, das dir zur Hand ist und worauf du starren kannst.

Die geläufigste und am häufigsten empfohlene Variante ist die Ausübung mit einer brennenden Kerze. Zünde die Kerze im Dunkeln an und stelle sie ungefähr 75 bis 90 cm von dir entfernt – auf Augenhöhe – auf.

Konzentriere dich auf die Flamme und starre kontinuierlich darauf, ohne zu blinzeln, bis Tränen deine Wangen hinunter rinnen. Dann schließe deine Augen, aber starre weiterhin für 15 bis 20 Sekunden mit geschlossenen Augen auf den selben Punkt. Dann entspanne deine Augenmuskeln.


Lege deine Handfläche über deine Augen – übe dabei keinen Druck auf deine Augäpfel aus. Bewege deine Hände sanft in Kreisen. Nimm ein Handtuch oder Taschentuch um deine Augen zu wischen.


Danach kannst du mit der Übung fortfahren. Du kannst sie bis zu 12 – 15 Minuten lang machen.

Für eine innere Trataka Praxis, schließe deine Augen und beginne damit, auf dein drittes Auge – zwischen deinen Augenbrauen – zu starren. Konzentriere dich auf deine Atmung und dann auf deinen Geist und deine Gedanken. Wähle daraus einen speziellen Gedanken oder ein Bild und konzentriere dich darauf.


Denk zum Beispiel an jemanden, den du liebst. Starre innerlich darauf und schränke dann deine Sicht ein, indem du auf einen bestimmten Punkt in dem Bild schaust. Fahre mit der Übung fort, bis du deine Umgebung völlig vergessen kannst. Das ist das Stadium tiefer Meditation und wird Trataka Meditation oder auch Dharana genannt.

Warum man Trataka durchführen sollte

Trataka ist eine ausgezeichnete Übung für die Augen. Sie bewegt die Augenmuskeln, die im Normalfall des Sehens oft Starren, ohne sich zu bewegen. Trataka hilft Menschen, die an grünem Star, Bindehautentzündung, Augenherpes, Keratokonus, Makuladegeneration oder hohem Augendruck leiden und wirkt manchmal sogar gegen Retinitis Pigmentosa und die Stargardt Krankheit.

Geläufige Probleme wie Hypermetropie (Weitsichtigkeit) und Myopie (Kurzsichtigkeit) sowie Astigmatismus können gelindert werden. Periphäre Sichtschwierigkeiten, Presbyotie (Altersweitsichtigkeit) und Diplopie können durch die Ausübung von Trataka gelindert werden.

Wenn du an häufigen Kopfschmerzen leidest, kann dir die regelmäßige Ausübung von Trataka helfen, sie zu bekämpfen.
 
Neben körperlichen Wirkungen für deine Augen, hat Trataka auch viele Wirkungen auf deinen Geist. Wenn du dich regelmäßig für kurze Zeit in Trataka konzentrierst, erhöhst die Konzentration im Alltag erheblich. Du wirst den Fokus länger halten können und bist nicht so leicht ablenkbar.

Durch die Zeit, die du dir für diese Konzentrationsübung nimmst, verringerst du auch den Stress in deinem Alltagsleben. Das wirkt positiv auf deine mentale Gesundheit, hilft dir, besser zu schlafen und beruhigt dein Nervensystem.

Worauf man bei Trataka achten sollte

Lass dich nicht durch deine Gedanken ablenken – halte den Fokus deiner Augen und bleib konzentriert.

Tipps und Hilfen

Atme normal weiter und sei entspannt, das hilft dir beim Konzentrieren. Wenn du daran gewöhnt bist, Dirgha Pranayama auszuüben, kannst du auch diese Atemtechnik verwenden.
Halte ein Taschentuch oder Handtuch griffbereit, um deine Augen wischen zu können und dich schnäuzen zu können.

Wenn du Augenprobleme hast und Trataka dafür verwenden möchtest, sprich bitte vorab mit deinem Arzt und Yogalehrer.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Mushti Sanchalan – Faustdrehung

Namen

Mushti Sanchalan, Faustdrehung

Ausführung von Mushti Sanchalan

Sitze in Dandasana, strecke deine Arme nach vorne und mache Fäuste, indem du deine Daumen mit allen Fingern greifst.

Drehe deine Fäuste 20 Mal nach innen und 20 Mal nach außen.

Warum man Mushti Sanchalan durchführen sollte

Wenn du diese Übung machst, wirst du sofort merken, wie sie in deinem oberen Rücken, deinem Nacken und deinen Schultern arbeitet.

Natürlich ist sie auch gut, um die Muskeln in deinen Armen und deinem Bauch zu strecken. Wenn du oft Schmerzen im oberen Rücken, Nackenschmerzen oder sogar einen Bandscheibenvorfall im oberen Rücken hast, solltest du diese Asana regelmäßig machen, dann wirst du durch die Dehnung der Muskeln in diesem Bereich eine Erleichterung erfahren.

Es ist eine der grundlegenden Übungen für Stress Management, da es die Anspannung aus deinem Nacken nimmt, die sehr häufig bei Menschen vorhanden ist, die unter Druck stehen.

Worauf man bei Mushti Sanchalan achten sollte

Achte darauf, dass deine Ellenbogen, dein Nacken und die Wirbelsäule gerade bleiben während du Mushti Sanchalan durchführst.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schwierigkeiten haben solltest, mit deinen Beinen und deinem Rücken gerade in Dandasana zu sitzen, kannst du dich in jede andere Position setzen, die du besser findest. Kinder lieben diese Übung und du kannst ein Spiel daraus machen und schauen, wer die Arme länger oben halten kann.

Modak Kriya – Laddu Gestik

Namen

Modak Kriya, Laddu Geste, Teig-Kneter

Ausführung von Modak Kriya

Stehe gerade und entspannte deine Schultern. Strecke deine Hände mit geraden Ellenbogen nach vorne aus.

Öffne und schließe deine Fäuste. Erst mit deinen Daumen in der Faust und dann mit dem Daumen auf der Außenseite der anderen Finger.

Zähle, wie oft du deine Fäuste öffnest und schließt. Im nächsten Schritt streckst du deine Hände zu den Seiten und wiederholst die Übung und zählst, sodass du dieselbe Anzahl nach vorne und zur Seite gemacht hast.

Warum man Modak Kriya durchführen sollte

Diese Haltung stärkt deine kompletten Arme, was du schnell spüren wirst, nachdem du die Übung begonnen hast.

Sie stärkt die Muskeln deiner Hand, Handgelenke, Arme, Schultern, des Nackens und die des oberen Rückens.

Die Haltung unterstützt deine Blutzirkulation und hilft so deinen Blutdruck auf ein normales Niveau zu regulieren. Du kannst diese Übung fast überall machen, sogar bei der Arbeit oder wenn du mal eine kurze Pause hast.

Worauf man bei Modak Kriya achten sollte

Beuge deine Ellenbogen nicht und halte die Arme parallel zum Boden. Nur so wird du den vollständigen Nutzen aus der Übung gewinnen.

Kati Sanchalana – Hüfte Kreisen

Namen

Kati Sanchalana

Ausführung von Kati Sanchalana

Stehe in Samastithi. Lege deine Hände seitlich auf deine Taille. Beim Einatmen schiebst du das Becken nach vorne, beim Ausatmen schiebst du es zurück.

Wiederhole das 10 Mal oder mehr.
Dann mach die gleiche Übung nach links und nach rechts.


Danach kreise mit deiner Hüfte fünf Mal im Uhrzeigersinn und fünf Mal gegen den Uhrzeigersinn. Du kannst die Anzahl natürlich beliebig erhöhen.

Warum man Kati Sanchalana durchführen sollte

Kati Sanchalana macht deine Hüften beweglicher. Das Trainieren der Körpermitte hilft dir beim Abnehmen: Hüften, Bauch, Oberschenkel und Gesäß.

Auch wenn du aufgrund von Gewichtsproblemen keine schwierigen Work-outs mit Armen und Beinen machen kannst, hilft dir diese Yoga Übung dabei, schnell überschüssiges Fett abzubauen. Deine Hüftregion wird in Form gebracht.

Ein weiterer Grund, warum diese Übung das Abnehmen unterstützt ist, weil sie das Verdauungssystem durch die Dehnung des Beckenbereichs anregt.

Sexualorgane werden stimuliert und so deine sexuelle Energie belebt.

Du kannst diese Übung sogar mit deinem Partner durchführen und deine Hände auf seine (ihre) Taille legen und umgekehrt. Das hilft auch dabei, die Vertrautheit zu stärken.

Kati Sanchalana wirkt sehr positiv auf deine Hüftmuskulatur, Hüftgelenke und Leistengegend.


Bei Arthritis-Patienten bewirkt die Übung mehr Beweglichkeit.

Worauf man bei Kati Sanchalana achten sollte

Du kannst dich leicht austricksen, indem du nur kleine Hüft-Kreise machst und dein Becken nicht ganz in die jeweilige Richtung schiebst. Achte darauf, mit vollem Einsatz in der Bewegung zu sein!

Tipps und Hilfen

Mach die Bewegungen nicht zu schnell – lieber langsam und regelmäßig, damit wirst du eine bessere Wirkung erzielen.


Falls du an Übergewicht leiden solltest, unterstütze deinen unteren Rücken mit deinen Händen. Du kannst zwischendurch kleine Pausen machen, falls du dich ausgelaugt fühlst.

Atme in einem regelmäßigen Rythmus, wenn du diese Übung machst.

Wann man Kati Sanchalana vermeiden sollte

Führe diese Übung nicht aus, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, an einem Bandscheibenvorfall, Kreuzbeinfehlstellungen oder Durchfall leidest.

Hast Titali Asana – Handschmetterling

Namen

Hast Titali Asana, Handschmetterling

Ausführung von Hast Titali Asana

Sitze in Sukhasana, Guptasana, Vajrasana, Bhadrasana oder Padmasana and strecke deine Arme zu den Seiten.

Bewege deine Arme nun mit einer Einatmung gerade noch oben über deinen Kopf, genau wie die Flügel eines Schmetterlings.

Dann bringe sie mit einer Ausatmung wieder nach unten und wieder hole das Ganze: hoch und runter, hoch und runter.

Warum man Hast Titali Asana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung ist gut für deine Schultern und dehnt und stärkt deine Handgelenke und Arme.

Zur gleichen Zeit weitet und stärkt diese Übung den Brustkorb und die Bauchmuskeln, was deinen Lungen Raum gibt sich auszuweiten.

Zusätzlich ist es eine gute Übung um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Worauf man bei Hast Titali Asana achten sollte

Lasse deine Arme ausgestreckt und deine Ellenbogen gerade.

Klatsche die Hände nicht über dem Kopf nicht zusammen und berühre den Boden nicht, wenn du sie wieder nach unten bringst.

Tipps und Hilfen

Wenn du deinen Rücken bei der Übung gerade hältst, erhöht das ihren Effekt sehr.

Der beschriebene Atemrhythmus hilft dir zusätzlich in einem gleichmäßigen Takt zu bleiben.

Gulf Vritt Sanchalan – Knöcheldrehung

Namen

Gulf Vritt Sanchalan, Knöcheldrehung

Ausführung von Gulf Vritt Sanchalan

Sitze mit gestrecktem Rücken in Dandasana. Lege deine Hände auf deine Hüften und beginne, deine Füße kreisförmig zu bewegen.

Du machst große Kreise mit deinen Zehen und zählst. Dann wechsele die Richtung, bewege sie in die andere Richtung und zähle bis du wieder bei derselben Anzahl von Drehungen angelangt bist.

Warum man Gulf Vritt Sanchalan durchführen sollte

Die Knöchel kreisen zu lassen, ist eine sehr gute Übung für deine Beine.

Du formst deine Oberschenkel, reduzierst überschüssiges Fett und stärkst deine Oberschenkelmuskeln.

Auch dein Rücken wird es dir danken, wenn du diese Übung machst. Insbesondere die Muskeln deines unteren Rückens werden gestärkt.

Diese Übung wird oft von Physiotherapeuten bei Schmerzen von Bandscheibenvorfällen oder einer Fehlstellung des Kreuzbeins empfohlen .

Worauf man bei Gulf Vritt Sanchalan achten sollte

Achte darauf, dass sich die Innenseiten der Füße die ganze Zeit berühren. Die Stärke, mit der du deine Füße bewegst, sollte auf beiden Seiten die gleiche sein.

Tipps und Hilfen

Je größer du die Kreise machst, desto effektiver ist die Übung und desto schneller bringst du deine Oberschenkel in Form und stärkst deinen Rücken.

Und das Beste an dieser Übung ist, dass du sie überall machen kannst, ob du nun im Büro bist, im Zug, im Flugzeug, zu Hause oder auf deiner Yoga-Matte.

Gulf Chalan – Bewegung Der Knöchel

Namen

Gulf Chalan, Bewegung der Knöchel

Ausführung von Gulf Chalan

Sitze in Dandasana mit gestreckten Beinen und einem geraden Rücken. Lege deine Hände auf deine Hüftgelenke und bewege deine Zehen vor und zurück.

Warum man Gulf Chalan durchführen sollte

Diese Übung ist sehr hilfreich für deine Beine.

Es scheint eine sehr einfache Übung zu sein, aber es ist ein wirklich gutes Workout für deine Oberschenkel und Waden.

Du kannst dir vorstellen, dass du bei regelmäßiger Praxis, Fett an den Oberschenkeln reduzieren kannst und deine Schenkel in eine schöne Form bringst.

Außerdem wirst du fühlen, wie deine unteren Rückenmuskeln gestärkt werden.

Diese Übung ist gut für Stressmanagement und du kannst sie quasi überall machen! Während du im Büro sitzt oder mit dem Zug oder Flugzeug reist.

Du musst noch nicht einmal aufstehen.

Gulf Chalan hält deine Knöchel beweglich und hilft dem Blut durch deine Venen zu fließen, was eine sorfortige Erfrischung bringt, sogar nachdem du sehr lange gesessen hast.

Worauf man bei Gulf Chalan achten sollte

Du solltest eine gute Dehnung spüren, wenn du deine Knöchel zu dir ziehst und von dir weg drückst. Wenn nicht, zieh und drücke mehr!

Dirgha Pranayama – Volle Yogische Atmung

Namen

Dirgha Pranayama, Dirga Pranayama, Volle yogische Atmung, tiefe Atmung, Tiefenatmung

Ausführung von Dirgha Pranayama

Du kannst die Übung der vollen yogischen Atmung in jeder Position ausf ühren. Noch besser wäre es, wenn du versuchst diese Art des Atmens als deine gewöhnliche, konstante Atmungsmethode anzuwenden. Je öfter du so tief atmest, um so besser ist es für dein System.

Atme tief ein und fülle zuerst deinen Bauchraum, dann die Lungen und schließlich den Brustkorb mit Luft, sodass deine Schultern auch weiter aufgerichtet werden. Atme von oben nach unten in den Bauchraum auf die gleiche Art und Weise aus.

Warum man Dirgha Pranayama machen sollte

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die tiefer atmen, weniger anfällig für stressbedingte Krankheiten wie Burnout Syndrom, Hysterie und auch Kopfschmerzen und Migräne sind.

Tieferes Atmen bedeutet einfach, dass du mehr Sauerstoff als gewöhnlich – bei flacher Atmung – aufnimmst. Du gibst deinen Lungen Raum sich auszudehnen und ihre Arbeit optimal auszuführen. Sie verteilen durch das Blut Energie im ganzen Körper. Je mehr Sauerstoff du bekommst, desto mehr Energie wirst du spüren.

Diese tiefe Atmung macht dich ruhiger, verlangsamt deinen Herzschlag und beugt deshalb Hyperaktivität vor. Mit Stress kannst du nun leichter umgehen und sogar in Schocksituationen bist du in der Lage, schädliche Effekte zu mindern, indem du einfach ein paar tiefe Atemzüge nimmst.

Es ist eine natürliche Hilfe für jeden, der Probleme mit Asthma und mit der Atmung generell hat.

Es gibt so viele positive Wirkungen durch die tiefe Atmung, dass du einfach mal versuchen solltest, was es mit dir macht!