Virabhadrasana – Der Krieger

Namen

Virabhadrasana, der Krieger

Ausführung von Virabhadrasana

Stehe gerade in Samasthiti. Öffne deine Beine, sodass sie ungefähr 1.5 Meter Abstand zueinander haben. Überprüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn es das rechte ist, drehe deinen rechten Fuß, damit er nach rechts zeigt. Dann biege dein rechtes Knie und senke dein Becken nach unten, bis es auf Höhe des rechten Knies ist.


Öffne deine Arme weit und strecke sie in einer Linie mit deinen Schultern aus, parallel zum Boden. Schaue nach rechts.


Wiederhole die Übung auf die andere Seite.

Warum man Virabhadrasana durchführen sollte

Virabhadrasana ist aufgrund der Dehnung deines Körpers gut für deine Leisten, Hüften und besonders für deine Hüften- und Fußgelenke. Wenn du am Ischiassyndrom, Osteoporose oder Karpal-Tunnel-Syndrom leidest, bringt dir diese Stellung Linderung.

Wenn du die Position etwas länger hältst, formt sie deine Beinmuskeln, erhöht die Ausdauer deiner Beine und verbrennt überschüssiges Fett an deinen Waden und Schenkeln.
Virabhadrasana dehnt dich schön und stärkt Schultern, Nacken, Arme und Brustmuskeln.

Aufgrund der Drehung ist diese Übung auch gut für die unteren Bauchorgane und kann deine Fruchtbarkeit unterstützen.

Während der Schwangerschaft kann diese Übung Rückenschmerzen lindern, sollte jedoch nur ausgeführt werden wenn du zuerst mit deinem Arzt gesprochen hast und er die Ausübung dieser Yoga Haltung gut geheißen hat.

Worauf man bei Virabhadrasana achten sollte

Das ist eine jener Haltungen, bei der du leicht denkst ‘Ich habs geschafft, es war überhaupt nicht schwer!’ und dabei übersiehst, dass du nicht ganz in die Stellung gegangen bist. Du musst dein Becken auf Höhe des gebeugten Knies senken, um die wahre Wirkung dieser Übung zu entfalten.

Tipps und Hilfen

Drehe deine Hüfte nicht in Richtung deines Kopfes. Dein gesamter Oberkörper schaut nach vorne, nur Kopf, Knie, Arm und Fuß zeigen zur Seite.


Schaue mit offenen Augen weit über deine Hand hinaus – versuche so weit zu schauen wie möglich. Wenn du die Yoga Übung drinnen ausführst, mach sie am Besten vor einem Fenster. Atme normal weiter und lächle, als ob du ein Krieger wärst.

Uttanpadasana

Namen

Uttanpadasana

Ausführung von Uttanpadasana

Liege in Supta Samasthiti, halte deine Knie gerade und deine Füße zusammen. Achte darauf, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das rechte Nasenloch atmest, hebe dein rechtes Bein gestreckt hoch, sodass es in einem Winkel von 90 ° zu deinem Oberkörper streckst. Senke das Bein wieder nach unten und wiederhole die Übung auf die andere Seite.


Beim Einatmen, hebe beide Beine ganz langsam und gestreckt in die Höhe, bring sie in einen 90 ° Winkel und halte sie dort für 30 Sekunden bis zu 1 Minute. Atme aus und senke deine Beine dann – noch langsamer – zum Boden zurück. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.


Du kannst diese Übung auch mit beiden Beinen auf einmal ausführen.


Zuerst das eine und dann das andere Bein zu heben, ist etwas leichter und wird für Anfänger empfohlen.

Warum man Uttanpadasana durchführen sollte

Beim Ausüben dieser Yoga Übung merkst du recht schnell, wo sie wirkt: sie stärkt und formt die Muskeln deiner Beine, deines Bauches, deines unteren Rückens und deine Hüften, Becken und die Muskeln deines Damms.

Dank der Arbeit der Muskeln in deinen Beinen verbrennst du überschüssiges Fett an den Schenkeln, verlierst so Gewicht und wirst Fett am unteren Bauch los. Wenn du an deinem Six Pack arbeiten möchtest, ist diese Übung gut für deine unteren Bauchmuskeln.

Uttanpadasana ist eine Übung, die für Frauen kurz nach der Entbindung empfohlen wird und die zurück in Form kommen möchten, ohne sich zu überanstrengen.
Frauen im dritten Schwangerschaftsdrittel können diese Übung vorsichtig ausführen um Rückenschmerzen zu lindern.

Wenn es schwierig für dich ist, deine Beine nur mit Muskelkraft zu heben, kannst du die Übung auch gegen die Wand machen und einfach deinen Rücken entspannen.
Das ist eine der besten Übungen für Athleten, weil sie für Stärke sorgt und den Körper ausgleicht.

Diese Yoga Übung wird empfohlen, wenn du an Magenverstimmung leidest oder deine Verdauung anregen möchtest.

Zusätzlich zu den oben gennanten Wirkungen, stimuliert dieses Asana auch das zweite Chakra und hilft dabei, deine sexuelle Energie frei fließen zu lassen.

Worauf man bei Uttanpadasana achten sollte

Halte deine Beine gerade und hebe/ senke sie sehr langsam. Achte auf die Arbeit, die deine unteren Bauchmuskeln verrichten.

Wann man Uttanpadasana vermeiden sollte

Diese Haltung sollte vermieden werden, wenn du an Bluthochdruck oder einem Leistenbruch leidest oder vor kurzem am Bauch operiert wurdest.

Sie sollte auch vermieden werden, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder eine Operation am Rücken oder der Wirbelsäule hattest (weil diese Übung Druck auf das Rückenmark und den unteren Rücken ausübt).
In diesem Fall empfehle ich, die Übung nur mit jeweils einem Bein statt beiden Beinen auszuführen, weil dadurch nicht ganz so viel Druck auf den unteren Rücken und die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Diese Yoga Übung sollte auch nicht in den ersten Schwangerschaftsmonaten ausgeübt werden.

Es stellt sich die Frage, ob du Uttanpadasana während der Periode ausführen solltest. Wenn du dich im Allgemeinen gut dabei fühlst und es gewohnt bist, die Übung auszuführen, kannst du sie machen. Falls du aber Bauchschmerzen oder Krämpfe hast, mache diese Übung bitte nicht.

Ushtrasana – Kamel

Namen

Ushtrasana, Kamel

Ausführung von Ushtrasana

Knie in Vajrasana, dann hebe deinen Körper, sodass du nicht länger auf deinen Fersen sitzt. Vergrößere den Abstand zwischen deinen Knien und deinen Füßen, sodass sie schulterbreit voneinander entfernt sind. Lege nun deine rechte Hand auf deine rechte Ferse und deine linke Hand auf deine linke Ferse.


Schiebe dein Becken nach vorne, deine Brust nach oben und lasse deinen Kopf zurück hängen.

Um aus der Haltung zu kommen,hebe deinen Kopf, bringe dein Becken und deine Brust zurück, löse den Griff deiner Fersen und setze dich langsam zurück in Vajrasana.

Warum man Ushtrasana durchführen sollte

Ushtrasana ist eine Haltung, die schwangeren Frauen empfohlen wird, da sie die Entbindung erleichtert. Die Übung ist gut für deine Bauchgegend mit Bauchspeicheldrüse, Blase und Leber. Sie stärkt die Organe und die Muskeln, macht deinen Oberkörper beweglicher und gibt deinen Lungen Platz, sich auszubreiten.

Worauf man bei Ushtrasana achten sollte

Drücke deine Fersen mit den Händen nach unten, um eine ordentliche Dehnung zu bekommen und schiebe dein Becken nach vorne, um die Spannung zu steigern. Vergiss dabei nicht, zu atmen!

Wann man Ushtrasana vermeiden sollte

Mache die Kamel-Haltung nicht, wenn du Verletzungen im unteren Rücken oder in der Schultergegend hast . Sie sollte zudem nicht gemacht werden, wenn du unter einem hohen oder niedrigen Blutdruck leidest oder Migräne hast.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Supta Vajrasana

Namen

Supta Vajrasana, schlafender Diamantsitz, schlafender Donnerkeil

Ausführung von Supta Vajrasana

Sitze auf deinen Fersen in Vajrasana. Lehne dich zurück und lege langsam deine Ellenbogen auf den Boden. Lege dich nun langsam nach hinten, wobei du in Vajrasana bleibst, deine Knie also immer noch gebeugt sind und dein Oberkörper auf dem Boden liegt. Um aus dieser Haltung zu kommen, drehst du deinen Körper auf die linke Seite und kommst langsam nach oben.

Um diese Haltung schwerer zu machen, kannst du sie mit Matsyasana verbinden, indem du die Spitze deines Kopfes auf den Boden legst und deine Hände vor deiner Brust in Namaste-Haltung bringst oder sie gerade über deinem Kopf auf den Boden legst.

Für eine einfachere Variante kannst du deine Fersen neben deine Pobacken und deine Hände neben deinen Körper oder unter deinen Rücken legen.

Warum man Supta Vajrasana durchführen sollte

Supta Vajrasana streckt und stärkt Oberschenkel, Bauchmuskeln, macht deine Knie, Wirbelsäule und Knöchel beweglicher und gibt deinen Waden und Oberschenkeln eine schöne Form.

Diese Übung ist bei vielen Problemen wie Verstopfung, Ischias Syndrom, Gicht, Krampfadern, Kolitis, Thrombose und Rheuma hilfreich.

Du solltest Supta Vajrasana machen, wenn du Schmerzen im unteren und mittleren Rücken hast, da es deine Hüften und deinem Rücken eine gute Dehnung gibt. Sie streckt und stimuliert die inneren Organe – insbesondere die Organe im Beckenbereich wie Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren.

Diese Haltung ist besonders für Frauen gut, da die Dehnung des Beckenbereichs einen guten Einfluss auf Eierstöcke und Eileiter hat, was Menstruationsschmerzen lindert und vorbeugt, Verstopfungen und die Komplikationen in der Schwangerschaft reduziert und die Geburt erleichtert.

Tipps und Hilfen

Anfänger sollten immer ein Kissen oder eine Decke unter ihren Rücken legen. Schwangere Frauen sollten auch unter ihre Hüften und Rücken eine gefaltete Decke oder ein Kissen legen und ihre Knie nicht zu weit öffnen.

Wann man Supta Vajrasana vermeiden sollte

Vermeide diese Haltung, wenn du an verschlissenen Gelenken, Knieverletzungen oder einem verletzten Meniskus leidest.

Padmasana – Lotussitz

Namen

Padmasana, Lotussitz, Lotus-Haltung

Diese Yoga Pose heißt “Lotus”, da deine Beine wie die Blüten einer offenen Lotusblume aussehen.

Ausführung von Padmasana

Sitze mit deinen Beinen vor dir ausgestreckt. Beuge dein linkes Knie und lege deine linke Ferse mit der Sohle nach oben auf deinen rechten Oberschenkel. Versuche dabei sie so nah an deinen Körper zu legen wie möglich. Beuge nun dein rechtes Knie und lege deinen Fuß mit der Sohle nach oben auf deinen linken Oberschenkel genau wie auf der anderen Seite. Sitze gerade, entspanne deine Schultern und lege deine Hände in Anjali Mudra auf deinen Schoß.

Warum man Padmasana durchführen sollte

In Padmasana zu sitzen hat einen beruhigenden Effekt auf deinen Körper und Geist. Die Haltung verlangsamt deine Atmung. Durch die Regulierung der Atmung wird auch der Blutdruck gesenkt und Stress und Anspannung werden gesenkt.

Es ist die perfekte Haltung für kurze und lange Meditationen und Atemübungen, was auch der Grund ist, warum sie seit tausenden von Jahren beliebt ist und das Symbol der Meditation darstellt.

Deine Knie und Knöchel werden gedehnt und beweglicher. Padmasana zu machen, öffnet die Hüfte und ist deswegen auch für schwangere Frauen empfehlenswert.

Worauf man bei Padmasana achten sollte

Entspanne dich in dieser Position. Es mag am Anfang schwer erscheinen, aber mit ein bisschen Übung, wirst du merken, wie wohl sich dein Körper sich im Lotussitz fühlt.

Tipps und Hilfen

Wie schon erwähnt, kann es vielleicht etwas dauern, bis du dich im Lotussitz wohl fühlst, aber glaube uns, es braucht nur etwas Übung. Starte am Anfang mit nur ein paar Minuten im Lotussitz und steigere die Dauer Schritt für Schritt. Wenn du dich nicht wohl fühlst oder du sogar Schmerzen in den Beinen hast, wechsle in eine andere Position.

Malasana – Girlanden-Haltung

Namen

Malasana, Tiefe Hocke, Girlande

Bei der Übersetzung des Namen dieser Pose aus dem Sanskrit-Namen gab es ein großes Missverständnis. Der im Englischen bekanntere, aber falsche Name ist „Garland Pose“, also im Deutschen „Girlanden Pose“. Dahinter steht der Gedanke, dass „Malasana“ von dem Sanskrit-Wort „Maalaa“ kommt, welches tatsächlich Girlande bedeutet. Wo in dieser Pose kann man aber eine Kette oder eine Girlande sehen? Wenn man Leute fragt, sagen manche Leute, dass es die Haltung ist, in der man eine Blumenkette erhält, eine bekannte Form der Verehrung in Indien. Die Wahrheit allerdings ist, dass „Malasana““ von dem Sanskrit-Wort Mala kommt, was so viel wie Exkrement oder Kot meint. Tatsächlich ist der traditionelle Weg in Indien auf die Toilette zu gehen, sich auf den Boden zu hocken. Yoga beschreibt, dass in dieser Position, die Innereinen in der besten Position sind, alle Abfallstoffe, die nach der Verdauung nachgeblieben sind, loszuwerden.

माला = Mala (Maalaa) = Girlande, Kette

मल = Mala = Exkrement, Kot

Im Vergleich zu der Originalschrift, die Devanagari-Schrift, kann man sehen, dass der Fehler in der Übersetzung passiert ist, wo anstelle eines kurzen „a“ ein langes „a“ verwendet wurde. Die Schlussfolgerung daraus ist, dass in hunderten Yoga-Büchern und beliebten Yoga-Websites, zum Beispiel Yoga Journal, Malasana falscherweise als „Girlanden-Pose“ bezeichnet wird.

Ausführung von Malasana

Hocke dich flach auf den Boden, wobei die Füße hüftbreit voneinander entfernt sein sollten. Lasse dein Becken mit deinem ganzen Körpergewicht runter hängen. Bringe deine Ellenbogen vor deine Knie und bringe deine Hände vor deiner Brust in die Namaste-Haltung. Bringe nun deinen Oberkörper in die Richtung deiner Beine, schaue geradeaus und lächle.

Warum man Malasana durchführen sollte

Diese Übung ist insbesondere für schwangere Frauen gut, da sie bei regelmäßiger Übung die Entbindung erleichtert. Sie hilft dir die Hüften zu öffnen und in den letzten Tagen der Schwangerschaft hilft es deinem Baby den Zug nach unten zu spüren, es kann also die Geburt etwas nach vorne verschieben, insbesondere wenn das Kind schon “spät dran” ist.

Malasana ist aber auch gut für Frauen, die nicht schwanger sind, und für Männer! Sie stärkt deine Waden und Knöchel, deine Füße und Zehen. Es entspannt deinen unteren Rücken und die Muskeln merken den Zug der Schwerkraft nach unten. Malasana hilft, wie sein richtiger Name schon sagt, gegen Verstopfung und bringt deine Gedärme wieder in den richtigen Rhythmus, sodass die Funktionen deines Stoffwechsels richtig funktionieren.

Worauf man bei Malasana achten sollte

Obwohl du deine Füße flach auf dem Boden hältst, halte dein Körpergewicht soweit es geht auf den Zehen.

Tipps und Hilfen

Wenn du in dieser Yoga-Haltung müde wirst, verlagere dein Körpergewicht nach hinten auf die Fersen, und dann wieder auf die Zehen. Es fühlt sich so an, als wenn du dein Gewicht zwischen Zehen und Fersen schwingen lässt, was dir nicht nur helfen wird, die Übung schöner zu machen, sondern auch deine Beinmuskeln trainiert.

Wann man Malasana nicht durchführen sollte

Menschen mit schlimmen Knieverletzungen sollten diese Pose vermeiden.

Kati Sanchalana – Hüfte Kreisen

Namen

Kati Sanchalana

Ausführung von Kati Sanchalana

Stehe in Samastithi. Lege deine Hände seitlich auf deine Taille. Beim Einatmen schiebst du das Becken nach vorne, beim Ausatmen schiebst du es zurück.

Wiederhole das 10 Mal oder mehr.
Dann mach die gleiche Übung nach links und nach rechts.


Danach kreise mit deiner Hüfte fünf Mal im Uhrzeigersinn und fünf Mal gegen den Uhrzeigersinn. Du kannst die Anzahl natürlich beliebig erhöhen.

Warum man Kati Sanchalana durchführen sollte

Kati Sanchalana macht deine Hüften beweglicher. Das Trainieren der Körpermitte hilft dir beim Abnehmen: Hüften, Bauch, Oberschenkel und Gesäß.

Auch wenn du aufgrund von Gewichtsproblemen keine schwierigen Work-outs mit Armen und Beinen machen kannst, hilft dir diese Yoga Übung dabei, schnell überschüssiges Fett abzubauen. Deine Hüftregion wird in Form gebracht.

Ein weiterer Grund, warum diese Übung das Abnehmen unterstützt ist, weil sie das Verdauungssystem durch die Dehnung des Beckenbereichs anregt.

Sexualorgane werden stimuliert und so deine sexuelle Energie belebt.

Du kannst diese Übung sogar mit deinem Partner durchführen und deine Hände auf seine (ihre) Taille legen und umgekehrt. Das hilft auch dabei, die Vertrautheit zu stärken.

Kati Sanchalana wirkt sehr positiv auf deine Hüftmuskulatur, Hüftgelenke und Leistengegend.


Bei Arthritis-Patienten bewirkt die Übung mehr Beweglichkeit.

Worauf man bei Kati Sanchalana achten sollte

Du kannst dich leicht austricksen, indem du nur kleine Hüft-Kreise machst und dein Becken nicht ganz in die jeweilige Richtung schiebst. Achte darauf, mit vollem Einsatz in der Bewegung zu sein!

Tipps und Hilfen

Mach die Bewegungen nicht zu schnell – lieber langsam und regelmäßig, damit wirst du eine bessere Wirkung erzielen.


Falls du an Übergewicht leiden solltest, unterstütze deinen unteren Rücken mit deinen Händen. Du kannst zwischendurch kleine Pausen machen, falls du dich ausgelaugt fühlst.

Atme in einem regelmäßigen Rythmus, wenn du diese Übung machst.

Wann man Kati Sanchalana vermeiden sollte

Führe diese Übung nicht aus, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, an einem Bandscheibenvorfall, Kreuzbeinfehlstellungen oder Durchfall leidest.

Kati Pranayama – Beckenatmung

Namen

Kati Pranayama, Beckenatmung

Ausführung von Kati Pranayama

Lege dich in Supta Samasthiti auf den Boden.

Beuge deine Knie und stelle deine Füße im Abstand von von einer Fußlänge zu deinen Hüften auf den Boden.

Lege deine Arme neben dich auf den Boden, Handflächen zeigen nach unten. Bei der Einatmung aktivierst du den Anus-Muskel und stößt dein Becken nach oben.

Beim Ausatmen senkst du dein Becken zurück zum Boden und entspannst die Anusmuskeln.

Hinweis für Menschen mit Rückenschmerzen und Schwangere

Während der Schwangerschaft solltest du dein Becken nicht vom Boden heben, jedoch die Anus-Muskeln anspannen und das Becken leicht anheben, indem du die Beckenbodenmuskulatur anspannst.

Dein Becken bleibt dabei allerdings am Boden. Auch wenn du an Rückenschmerzen leidest, solltest du diese sanftere Variante von Kati Pranayama ausüben.

Warum man Kati Pranayama durchführen sollte

Diese Atemübung ist sehr gut für deine Hüftmuskulatur. Es stärkt und formt sie. Durch die Anspannung im Bauch hilft diese Yoga Übung bei vielen gynäkologischen und sexuellen Problemen.

Die Position wirkt gegen Stress, weil du dich auf deine Atmung konzentrierst und die Muskeln arbeiten lässt.

Wenn du die leichtere Variante für Rückenschmerzen ausübst, werden deine Schmerzen gelindert und vor allem Kreuzbeinfehlstellungen korrigiert.

Während der Schwangerschaft (siehe auch hierzu den Hinweis weiter oben) stärkt diese Übung deinen Rücken und hilft dabei, das Gewicht deines Babys besser zu tragen. Rückenschmerzen werden gelindert und der Geburtsvorgang wird erleichtert.

Worauf man bei Kati Pranayama achten sollte

Entspanne dich und konzentriere dich auf deine Beckenregion.

Tipps und Hilfen

Bei Rückenschmerzen und in der Schwangerschaft kannst du eine Decke als Unterlage für dein Becken verwenden.

Baddha Konasana – Gebundene Winkelhaltung

Namen

Baddha Konasana – im Sitzen Fußsohlen aneinanderlegen, Schustersitz, gebundene Winkelhaltung

Ausführung von Baddha Konasana

Sitze in Dandasana mit vor dir ausgestreckten Beinen und einem geraden Rücken. Beuge die Knie mit der Ausatmung und bringe die Sohlen von den Füßen zusammen. Ziehe sie möglichst nahe an deinen Damm.

Lasse deine Knie langsam weiter nach unten sinken, bis die Beine fast horizontal und parallel am Boden sind. Sitze bequem mit geöffneten Hüften und lasse deinen Damm in direktem Kontakt mit dem Boden.

Fortgeschrittene Variation von Baddha Konasana

Wenn du ganz entspannt in dieser Position bist und weiter gehen willst, kannst du dich nach vorne beugen und mit geradem Rücken dein Kinn auf den Boden ablegen.

Von Baddha Konasana kannst du in Gorakshasana oder in Titali Asana gehen.

Warum man Baddha Konasana durchführen sollte

Zusammen mit Sarvangasana ist Baddha Konasana eine der meist empfohlenen Übungen für Frauen. Besonders während der Schwangerschaft und nach der Geburt ist sie hilfreich. Sie bewegt deine Beckenregion, lässt deine Hüften kreisen, dehnt deine Hüft- und Beinmuskeln und erhöht so Beweglichkeit und Elastizität. Diese Beweglichkeit lindert Schmerzen bei der Geburt.

Eine regelmäßige Ausübung von Baddha Konasana hilft auch bei unregelmäßiger Menstruation. Symptome, die durch die Menopause hervorgerufen werden, können auch gelindert werden.
Diese Beweglichkeit der Hüften und Leisten ist natürlich nicht nur gut für Frauen! Sie verringert sogar das Risiko von Hämorrhoiden.

Die Ausübung von Baddha Konasana beugt Schmerzen im unteren Rücken, dem Ischiassyndrom vor und hilft bei deren Heilung. Zudem stärkt sie die Muskulatur der Oberschenkel.

Sie wirkt bei Bandscheibenvorfällen und Fehlstellungen des Kreuzbeins – konsultiere jedoch bitte vorab deinen Arzt, ob du fit genug für diese Haltung bist.

Blase und Nieren werden stimuliert, was Problemen im Urinaltrakt vorbeugt (wie zB langsames Urinieren, Brennen beim Urinieren, etc.)

Es ist eine Übung gegen Stress, die dein System entspannt und damit Angstzustände, Müdigkeit und Depression heilend unterstützt. Man sagt ihr auch eine gute Wirkung auf Herz und Lunge nach. Bluthochdruck und Asthma werden durch Übung von Baddha Konasana ebenfalls reduziert.

Durch die Arbeit in deiner gesamten Hüftregion.

Worauf man bei Baddha Konasana achten sollte

Entspanne deine Hüftgelenke und konzentriere dich darauf, deine Beine weiter nach unten zu drücken, anstatt deine Knie nach unten zu drücken.

Tipps und Hilfen

Um dein Kreuzbein etwas anzuheben, kannst du eine Decke unter dein Gesäß legen. Das macht diese Sitzübung etwas angenehmer. Vor allem im Westen, wo die Menschen nicht daran gewöhnt sind, auf dem Boden zu sitzen, werden es viele Menschen angenehmer finden, auf einer Decke zu sitzen.

Drücke deine Knie nicht mit deinen Händen nach unten! Wenn du die Dehnung steigern möchtest, kannst du Handdruck auf deine Oberschenkel ausüben.