Tolasana – Waage

Namen

Tolasana, Waage

Ausführung von Tolasana

Sitze gerade in Padmasan und lege deine Hände neben dir auf den Boden. Atme aus und hebe deinen Po vom Boden, indem du dein Gewicht mit den Händen trägst. Lege dein ganzes Gewicht auf die Arme, als wenn du ein Reissack wärst, der gewogen werden soll. Halte diese Position für ein paar Atemzüge, atme dann ein und komme langsam wieder zurück auf den Boden.

Warum man Tolasana durchführen sollte

Die Waage stärkt deine Arme und Schultern, sodass sie das Gewicht deines Körpers halten können. Auf die Art und Weise, wie die Muskeln in dieser Übung arbeiten, werden deine Bauchorgane massiert und die Verdauung wird stimuliert. Menschen, die an einem aufgeblähten Bauch und Blähungen leiden, wird diese Übung Linderung verschaffen.

Worauf man bei Tolasana achten sollte

Es ist ziemlich offensichtlich, worauf du achten sollst, oder? Hebe deinen Po vom Boden! Mit der Kraft der Ausatmung hebst du dein ganzes Gewicht hoch.

Tipps und Hilfen

Meinst du, dass du die Übung nicht machen kannst, weil es so scheint, als wären deine Arme kürzer als bei anderen Leuten? Natürlich ist die einfachste Möglichkeit, die Übung nicht zu machen, aber eine zufriedenstellendere Lösung ist es, als erstes dein Gewicht auf die Arme zu verlagern und es dann so weit wie möglich abzuheben. Langsam und mit regelmäßiger Übung, wirst du dich immer weiter abheben können, bis du schließlich vollständig in der Luft bist. Versuche deinen Unterkörper zu kompakt wie möglich zu halten.  

Prishthabhimukhasana

Ausführung von Prishthabhimukhasana

Sitze in Dandasana. Drehe nun deinen Oberkörper zu einer Seite und lege deine Handflächen hinter dir dir auf den Boden. Sie können ruhig ein ganzes Stück hinter deinem Po liegen. Atme nun aus und bringe deinen Kopf so weit runter, wie es geht. Drehe deine Schulter mit – dein Gesicht sollte nun nah am Boden sein. Bleibe für eine Weile in dieser Haltung  und genieße die Dehnung deiner Seite.


Komme mit einer Einatmung langsam aus der Haltung und drehe dich auf die andere Seite.

Wiederhole diese Übung auf jeder Seite ein paar Mal.

Warum man Prishthabhimukhasana durchführen sollte

Diese Übung bringt dir Beweglichkeit in deinem Oberkörper, deinem Nacken, Schultern und deinen Armen. Durch die Drehung in deinem Oberkörper wird dein Darm und dein Magen massiert, was deiner Verdauung eine positive Stimulation gibt. Außerdem hilft sie deinen Bauch in Form zu bringen und Bauchfett loszuwerden. Diese Übung kannst du sogar machen, wenn du im Bett liegst.

Wann man Prishthabhimukhasana vermeiden sollte

Wenn du an Schmerzen im unteren Rücken leidest oder an Schmerzen eines Bandscheibenvorfalls, solltest du diese Übung vermeiden.

Prishtha Kartari – Klatschen Hinter Dem Rücken

Namen

Prishtha Kartari, Klatschen hinter dem Rücken

Ausführung von Prishtha Kartari

Sitze in Sukhasana, Guptasana, Vajrasana, Bhadrasana oder Padmasana. Sitze aufrecht, halte deine Arme und Hände gerade und strecke sie mit geraden Ellenbogen vor dir aus. Deine Handinnenflächen sollten dabei zueinander zeigen. Mit einer Einatmung öffnest du deine Arme zur Seite und dann weiter nach hinten. Klatsche deine Hände hinter dem Rücken zusammen, ohne deine Ellenbogen zu beugen und versuche dabei deine Arme so hoch wie möglich zu halten. Mit einer Ausatmung bringe die Arme wieder nach vorne und klatsche sie dort wieder zusammen. Mache das so lange, bis deine Arme müde sind.

Warum man Prishtha Kartari durchführen sollte

Diese Yoga-Übung ist sehr gut für deine Schultern und die Muskeln in deinem gesamten oberen und mittleren Rücken und macht sie beweglicher. Sie nimmt Anspannung aus diesen Muskeln und macht sie flexibler. Diese Übung für deine Rückenmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen und hilft auch, wenn du Schmerzen in diesem Bereich hast. Außerdem öffnet diese Haltung deine Lungen und gibt deinem Atemwegssystem Platz sich auszudehnen.

Worauf man bei Prishtha Kartari achten sollte

Während du klatscht, solltest du deine Ellenbogen gerade und deine Arme in einem 90 Grad Winkel zu deinem Körper halten. Natürlich ist das hinter dem Rücken nicht so einfach wie vorne. Je höher du die desto effektiver ist diese Übung.

Tipps und Hilfen

Wenn du Probleme hast, deine Hände im Rücken zusammen zu klatschen, versuche deinen Rücken gerade zu halten, das macht es in der Regel einfacher. Wenn du nicht klatschen kannst, aber so viel wie es geht aus dieser Übung mitnehmen möchtest, kannst du deine Arme in deinem Rücken so weit nach oben wie möglich bringen ohne zu klatschen.

Prasthbadhasan

Ausführung von Prasthbadhasan

Sitze mit gebeugten Knien und deinen Sohlen flach auf dem Boden. Halte deine Füße zusammen und ziehe sie so nah wie möglich an dein Perineum. Öffne deine Knie, ohne deine Füße zu bewegen. Lehne dich mit deinem Oberkörper nach vorne und bringe deine Schultern und Arme vor deine Knie. Achte darauf, deinen Po nicht vom Boden abzuheben. Strecke deine Arme und versuche deine Hände hinter deinem Rücken zusammen zu bringen.

Warum man Prasthbadhasan durchführen sollte

Diese Haltung stärkt deine Arme, Schultern und Nackenmuskeln. Sie öffnet die Brust und hilft dir, eine gute Haltung zu bekommen, indem du statt krumm in einer aufrechten Haltung stehst. Außerdem bringt diese Übung Beweglichkeit im ganzen Körper.

Worauf man bei Prasthbadhasan achten sollte

Das Ziel von Prasthbadhasan ist es, die Hände hinter dem Rücken zusammen zu bringen. Bevor du dich darauf konzentrierst, solltest du erst einmal darauf achten, deine Füße näher zusammen und deine Schultern vor deine Knie zu bringen.

Tipps und Hilfen

Am Anfang kann es sein, dass du Probleme hast, deine Beine nah genug an deinen Körper zu bringen. Mit regelmäßiger Übung und nach einiger Zeit, kannst du deine Schultern mehr und mehr nach vorne schieben. Übe immer weiter und dann schaffst du es!

Wann man Prasthbadhasan vermeiden sollte

Mache diese Übung nicht, wenn du Verletzungen an deinen Schultern hast.  

Parvatasana – Berg

Names

Parvatasana, Berg 

Ausführung von Parvatasana

Sitze in Padmasana, Siddhasana oder in Swastikasana. Atme tief ein, und bringe dabei deine Arme gerade über deinen Kopf. Halte deinen Atem an und behalte deine Arme oben. Wenn du dich nach einer Ausatmung fühlst, bringe die Arme wieder nach unten und atme langsam aus. Mache diese Übung drei bis fünf Mal in einem gleichmäßigem Rhythmus.

Warum man Parvatasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung macht deine Schultern beweglich und entlastet deinen Nacken und deine oberen Rückenmuskeln. Du kannst dir bestimmt vorstellen, dass diese Yoga-Asana einen positiven Effekt auf das Atemwegssystem hat. Du füllst deine Lungen gleichmäßig mit viel Luft, behältst sie in dir bis der Sauerstoff verbraucht ist und atmest dann vollständig die verbrauchte Luft aus. Eine regelmäßige Wiederholung dieser Übung bringt dich dazu in deiner normalen Atmung tiefer zu atmen, was dir mehr Sauerstoff in dein System bringt und dich aktiver macht. Die regelmäßige tiefe Atmung entspannt deinen ganzen Körper und hilft dir im Umgang mit Stress, Anspannung und Druck deines Alltags.

Tipps und Hilfen

Um die Vorteile dieser Yoga-Übung zu erhöhen, kannst du Puraka (Einatmung), Kumbhaka (Atem anhalten) und Rechaka (Ausatmung), wie in der Kategorie Pranayama beschrieben, zählen.

Padma Trikonasana – Lotus Dreieck

Namen

Padma Trikonasana, Lotus Dreieck

Ausführung von Padma Trikonasana

Sitze in Padmasana, dem Lotussitz, mit einem geraden Rücken. Der nächste Schritt ist, dass du deine Hände hinter deinem Rücken faltest. Mit einer Ausatmung hebst du deine Hände hoch und du spürst, wie dein Oberkörper sich quasi automatisch nach vorne beugt. Lege dein Kinn auf den Boden und bringe die Hände hoch, sodass ein 90-Grad-Winkel zum Boden entsteht. Ein Außenstehender, der von vorne auf dich schaut, wird sehen, dass deine Arme nun wie ein Dreieck aussehen.

Wann man Padma Trikonasana durchführen solltest

Diese Übung ist gut, um die Beweglichkeit zu fördern, insbesondere für deine Schultern. Sie öffnet die Schultern und schafft extra Platz in deiner Lunge, um frei zu atmen.

Deine Arm- und Beinmuskeln werden gedehnt. Es ist eine ausgeprägte Vorwärtsbeuge, die deinen Bauch und dein Inneres eng zusammen drücken, bevor sie wieder Platz bekommen. Das hilft der Verdauung und Gase loszuwerden.

Außerdem ist sie hilfreich bei Problemen mit der Sexualität.

Atmung für Padma Trikonasana

Atme aus, wenn du dich vorbeugst, atme normal weiter, während du in der Pose bist und komme langsam mit einer Einatmung aus der Pose.

Worauf man bei Padma Trikonasana achten sollte

Konzentriere dich auf eine Sache nach der anderen. Lerne als erstes Padmasana zu machen. Wenn du nicht gut im Lotussitz bist, mache diese Übung mit gekreuzten Beinen. Achte als nächstes darauf, deinen Oberkörper nach unten zu beugen. Deine Atmung kann dich darin unterstützen, wenn du mit jeder Ausatmung ein bisschen weiter nach unten kommst. Bringe als letztes deine Arme weiter nach oben, sodass sie direkt in Richtung Himmel zeigen. 

Mushti Sanchalan – Faustdrehung

Namen

Mushti Sanchalan, Faustdrehung

Ausführung von Mushti Sanchalan

Sitze in Dandasana, strecke deine Arme nach vorne und mache Fäuste, indem du deine Daumen mit allen Fingern greifst.

Drehe deine Fäuste 20 Mal nach innen und 20 Mal nach außen.

Warum man Mushti Sanchalan durchführen sollte

Wenn du diese Übung machst, wirst du sofort merken, wie sie in deinem oberen Rücken, deinem Nacken und deinen Schultern arbeitet.

Natürlich ist sie auch gut, um die Muskeln in deinen Armen und deinem Bauch zu strecken. Wenn du oft Schmerzen im oberen Rücken, Nackenschmerzen oder sogar einen Bandscheibenvorfall im oberen Rücken hast, solltest du diese Asana regelmäßig machen, dann wirst du durch die Dehnung der Muskeln in diesem Bereich eine Erleichterung erfahren.

Es ist eine der grundlegenden Übungen für Stress Management, da es die Anspannung aus deinem Nacken nimmt, die sehr häufig bei Menschen vorhanden ist, die unter Druck stehen.

Worauf man bei Mushti Sanchalan achten sollte

Achte darauf, dass deine Ellenbogen, dein Nacken und die Wirbelsäule gerade bleiben während du Mushti Sanchalan durchführst.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schwierigkeiten haben solltest, mit deinen Beinen und deinem Rücken gerade in Dandasana zu sitzen, kannst du dich in jede andere Position setzen, die du besser findest. Kinder lieben diese Übung und du kannst ein Spiel daraus machen und schauen, wer die Arme länger oben halten kann.

Matsyasana – Fisch

Namen

Matsyasana, Fisch

Ausführung von Matsyasana

Lege dich in Samasthiti auf den Boden. Dann biege deine Knie und bring deine Beine und Füße in Padmasana. Lege deine Beine zurück auf den Boden und halte dabei auch deinen Rücken auf dem Boden.


Drücke deine Ellbogen, Unterarme und Hände gegen den Boden und bringe deinen Brustkorb hoch, damit du die Krone deines Kopfes auf den Boden legen kannst. So kannst du hinter dich schauen.


Jetzt bring deine Arme vor deine Brust in die Namaste Haltung. Bleib in dieser Haltung für 20 – 30 Sekunden.

Um aus der Position zurück zu kommen, lege zuerst deine Hände und Ellbogen auf den Boden, hebe dann vorsichtig deinen Kopf und lege ihn zurück auf den Boden. Danach strecke deine Beine aus.

Das ist die traditionelle Beschreibung der Schriften,  es gibt jedoch Variationen, um die Übung etwas einfacher zu gestalten. Wenn du Padmasana nicht ausführen kannst, behalte deine Beine einfach gestreckt. Oder du gehst soweit in Padmasana wie du kannst, indem du zum Beispiel deine Beine überkreuzt.

Wenn du zu viel Druck auf der Krone deines Kopfes empfindest, wenn sie auf dem Boden liegt und du deine Hände vor dem Brustkorb hast, kannst du deine Hände auch auf dem Boden liegen lassen.

Du solltest deine Hände allerdings nicht unter deine Hüften legen, weil du somit das gesamte Gewicht auf deine Arme legst, was nicht der Sinn dieser Übung ist.

Warum man Matsyasana durchführen sollte

Diese Yoga Übung arbeitet direkt mit deinem gesamten Rücken, angefangen beim Nacken bis hinunter zu den Hüften. Du bringst Bewegung in deine Wirbelsäule und Schultern. Damit verbesserst du deine Haltung und beugst Rückenschmerzen vor. Du dehnst deine Nacken- und Rückenmuskeln in einer Art wie du es im Alltag nicht tust.

Matsyasana wirkt aber auch auf die Vorderseite deines Körpers. Deine Bauchmuskeln werden gedehnt und geben so mehr Raum für deine Bauchorgane. Du kannst mit dieser Übung also gegen Verstopfung wirken.

Frauen hilft diese Übung gegen Menstruationsbeschwerden. Matsyasana stärkt die Muskeln in der Gegend deiner Fortpflanzungsorgane und erhöht den Blutfluss. Damit wird die Fruchtbarkeit bei Männern und bei Frauen gesteigert.

Gleichzeitig werden deine Atemwege gedehnt und du hilfst deinem Körper dabei, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Wenn du an Asthma leidest, kann dir diese Übung Linderung verschaffen, da sie die Lungenflügel öffnet und deren Kapazität steigert. Der gesamte Bereich wird stimuliert: Schilddrüse, Zirbeldrüse und Nebennieren werden aktiviert.

In dieser Übung öffnest du deinen Brustkorb und das Blut wird durch den gesamten Körper gepumpt. Zusätzlich formst du deine Hüftregion und machst deine Hüften beweglicher, vor allem wenn du die Übung in Padmasana ausführst.

Durch den erhöhten Blutfluss zum Kopf und zum Gehirn bekämpfst du Müdigkeit und Faulheitsgefühl – du bekommst neue Energie!

Worauf man bei Matsyasana achten sollte

Achte auf die Rückwärtsbeuge deines Rückens und spüre die Dehnung.

Tipps und Hilfen

Respektiere deine Grenzen und überschreite sie nicht. Wenn du mit Matsyasana beginnst, versuche die Übung von Anfang an komplett auszuführen oder zumindest so nahe wie möglich am Endresultat zu machen. Damit gewöhnt sich dein Körper daran, die Stellung von Anfang an richtig zu machen. Wenn du einen schwachen Nacken hast, lege eine Decke darunter. 

Malasana – Girlanden-Haltung

Namen

Malasana, Tiefe Hocke, Girlande

Bei der Übersetzung des Namen dieser Pose aus dem Sanskrit-Namen gab es ein großes Missverständnis. Der im Englischen bekanntere, aber falsche Name ist „Garland Pose“, also im Deutschen „Girlanden Pose“. Dahinter steht der Gedanke, dass „Malasana“ von dem Sanskrit-Wort „Maalaa“ kommt, welches tatsächlich Girlande bedeutet. Wo in dieser Pose kann man aber eine Kette oder eine Girlande sehen? Wenn man Leute fragt, sagen manche Leute, dass es die Haltung ist, in der man eine Blumenkette erhält, eine bekannte Form der Verehrung in Indien. Die Wahrheit allerdings ist, dass „Malasana““ von dem Sanskrit-Wort Mala kommt, was so viel wie Exkrement oder Kot meint. Tatsächlich ist der traditionelle Weg in Indien auf die Toilette zu gehen, sich auf den Boden zu hocken. Yoga beschreibt, dass in dieser Position, die Innereinen in der besten Position sind, alle Abfallstoffe, die nach der Verdauung nachgeblieben sind, loszuwerden.

माला = Mala (Maalaa) = Girlande, Kette

मल = Mala = Exkrement, Kot

Im Vergleich zu der Originalschrift, die Devanagari-Schrift, kann man sehen, dass der Fehler in der Übersetzung passiert ist, wo anstelle eines kurzen „a“ ein langes „a“ verwendet wurde. Die Schlussfolgerung daraus ist, dass in hunderten Yoga-Büchern und beliebten Yoga-Websites, zum Beispiel Yoga Journal, Malasana falscherweise als „Girlanden-Pose“ bezeichnet wird.

Ausführung von Malasana

Hocke dich flach auf den Boden, wobei die Füße hüftbreit voneinander entfernt sein sollten. Lasse dein Becken mit deinem ganzen Körpergewicht runter hängen. Bringe deine Ellenbogen vor deine Knie und bringe deine Hände vor deiner Brust in die Namaste-Haltung. Bringe nun deinen Oberkörper in die Richtung deiner Beine, schaue geradeaus und lächle.

Warum man Malasana durchführen sollte

Diese Übung ist insbesondere für schwangere Frauen gut, da sie bei regelmäßiger Übung die Entbindung erleichtert. Sie hilft dir die Hüften zu öffnen und in den letzten Tagen der Schwangerschaft hilft es deinem Baby den Zug nach unten zu spüren, es kann also die Geburt etwas nach vorne verschieben, insbesondere wenn das Kind schon “spät dran” ist.

Malasana ist aber auch gut für Frauen, die nicht schwanger sind, und für Männer! Sie stärkt deine Waden und Knöchel, deine Füße und Zehen. Es entspannt deinen unteren Rücken und die Muskeln merken den Zug der Schwerkraft nach unten. Malasana hilft, wie sein richtiger Name schon sagt, gegen Verstopfung und bringt deine Gedärme wieder in den richtigen Rhythmus, sodass die Funktionen deines Stoffwechsels richtig funktionieren.

Worauf man bei Malasana achten sollte

Obwohl du deine Füße flach auf dem Boden hältst, halte dein Körpergewicht soweit es geht auf den Zehen.

Tipps und Hilfen

Wenn du in dieser Yoga-Haltung müde wirst, verlagere dein Körpergewicht nach hinten auf die Fersen, und dann wieder auf die Zehen. Es fühlt sich so an, als wenn du dein Gewicht zwischen Zehen und Fersen schwingen lässt, was dir nicht nur helfen wird, die Übung schöner zu machen, sondern auch deine Beinmuskeln trainiert.

Wann man Malasana nicht durchführen sollte

Menschen mit schlimmen Knieverletzungen sollten diese Pose vermeiden.

Kurmasana – Schildkröte

Namen

Kurmasana, Skandhjanuasana, Kachhapasana, Schildkröte

Ausführung von Kurmasana

Sitze in Dandasana mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Grätsche deine Beine so, dass deine Füße ungefähr einen Meter voneinander entfernt sind.

Atme aus und beuge dich nach vorne, lass deine Hände und Arme unter deine Beine gleiten. Strecke deine Arme, sodass deine Schultern zwischen deinen Beinen sind.

Deine Beine bleiben gerade und auf dem Boden. Du bist in der richtigen Position, wenn deine Knie auf deinen Schultern liegen.

So hat diese Übung auch ihren Namen bekommen. „Skandhjanuasana“ wobei „Skandh“ Schultern bedeutet und „Janu“ Knie.

Wenn jemand von oben auf dich herab schauen würde, würdest du für ihn wie eine Schildkröte aussehen, was auch der Grund ist, warum diese Übung „Schildkrötenhaltung“ oder in Sanskrit „Kurmasana“ oder „Kachhapasana“ genannt wird.

Atme normal weiter, während du in der Übung bist. Um aus der Übung heraus zu kommen, beuge langsam deine Knie, hole deine Arme unter ihnen heraus und setze dich mit einer Einatmung auf.

Warum man Kurmasana durchführen sollte

Durch die Dehnung in dieser Yoga-Asana stärkst du deine Oberschenkel, Schultern und Hüfte.

Wie du dir vorstellen kannst, kannst du mit Kurmasana auch an deiner Beweglichkeit arbeiten. Du öffnest deine Hüfte genau wie deine Schultern. Es ist eine Yoga-Pose, die gut für Lunge und Herz ist und deine Rückenmuskulatur stärkt.

Worauf man bei Kurmasana achten sollte

Das Ziel dieser Übung ist es, flach auf dem Boden zu liegen. Wenn du beweglich genug bist, um dich komplett nach vorne zu beugen und um deine Schultern unter deine Knie zu bringen, kannst du dich darauf konzentrieren, deine Knie gerade zu halten und sie über deinen Schultern näher zusammen zu bringen.

Tipps und Hilfen

Wenn du Probleme hast, dich vorzubeugen, kannst du erst einmal eine einfache Vorbeuge mit Paschimottasana machen. Das wird dir helfen deine Achillessehne und Rückenmuskulatur beweglicher zu machen.

Wann man Kurmasana vermeiden sollte

Mache diese Yoga-Übung nicht, wenn du irgendeine Form von Rückenschmerzen hast.