Tadasana – Palme

Namen

Tadasana, Palme, Berg

Ausführung von Tadasana

Stehe gerade mit deinen Füßen zusammen. Falte deine Hände und strecke deine Arme gerade nach oben. Deine Handflächen sollten dabei an die Decke zeigen. Komme auf deine Zehenspitzen und strecke dein Körper so weit wie möglich.

Warum man Tadasana durchführen sollte

Die Übung gibt deinem Körper eine gute Dehnung und das korrigiert deine Haltung. Du streckst deine Arme, Brustkorb, Brust und Hals. So gibst du deinen Lungen Raum zum Atmen und reinigst deine Luftröhre, was es zu einer guten Übung bei Atemproblemen wie Asthma und Bronchitis macht. Bei regelmäßiger Durchführung hilft es dem Wachstum von Kindern. Die Arbeit deiner Waden stärkt deine Beine sehr.

Worauf man bei Tadasana achten sollte

Diese Haltung bringt gute Wirkungen, wenn du dich komplett streckst -so weit wie du kannst!

Tipps und Hilfen

Wenn du diese Yoga-Position intensivieren möchtest, kannst du erst deine Fersen ganz hoch bringen, dann halb absenken, dann wieder ganz hoch bringen. Mache diese Bewegung ohne den Boden zu berühren. Das wird es für dich möglich machen, länger in Tadasana zu bleiben und du wirst schnell merken, wie viel mehr deine Beine durch diese kleine Variation zu arbeiten haben.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Prishtha Kartari – Klatschen Hinter Dem Rücken

Namen

Prishtha Kartari, Klatschen hinter dem Rücken

Ausführung von Prishtha Kartari

Sitze in Sukhasana, Guptasana, Vajrasana, Bhadrasana oder Padmasana. Sitze aufrecht, halte deine Arme und Hände gerade und strecke sie mit geraden Ellenbogen vor dir aus. Deine Handinnenflächen sollten dabei zueinander zeigen. Mit einer Einatmung öffnest du deine Arme zur Seite und dann weiter nach hinten. Klatsche deine Hände hinter dem Rücken zusammen, ohne deine Ellenbogen zu beugen und versuche dabei deine Arme so hoch wie möglich zu halten. Mit einer Ausatmung bringe die Arme wieder nach vorne und klatsche sie dort wieder zusammen. Mache das so lange, bis deine Arme müde sind.

Warum man Prishtha Kartari durchführen sollte

Diese Yoga-Übung ist sehr gut für deine Schultern und die Muskeln in deinem gesamten oberen und mittleren Rücken und macht sie beweglicher. Sie nimmt Anspannung aus diesen Muskeln und macht sie flexibler. Diese Übung für deine Rückenmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen und hilft auch, wenn du Schmerzen in diesem Bereich hast. Außerdem öffnet diese Haltung deine Lungen und gibt deinem Atemwegssystem Platz sich auszudehnen.

Worauf man bei Prishtha Kartari achten sollte

Während du klatscht, solltest du deine Ellenbogen gerade und deine Arme in einem 90 Grad Winkel zu deinem Körper halten. Natürlich ist das hinter dem Rücken nicht so einfach wie vorne. Je höher du die desto effektiver ist diese Übung.

Tipps und Hilfen

Wenn du Probleme hast, deine Hände im Rücken zusammen zu klatschen, versuche deinen Rücken gerade zu halten, das macht es in der Regel einfacher. Wenn du nicht klatschen kannst, aber so viel wie es geht aus dieser Übung mitnehmen möchtest, kannst du deine Arme in deinem Rücken so weit nach oben wie möglich bringen ohne zu klatschen.

Pada Namaskar Asana – Fuß Namaste

Namen

Pada Namaskar Asana, Padangushtha Chalan

Ausführung von Pada Namaskar Asana

Sitze in Dandasana mit deinen Knien gestreckt. Bringe nun deine Füße zusammen, so als würdest du mit ihnen Namaste sagen wollen. Die Sohlen deiner Füße sind zueinander gerichtet. Dann bewege deine Füße in die entgegengesetzte Richtung. Wiederhole das Ganze 15 bis 20 Mal.

Warum man Pada Namaskar Asana durchführen sollte

Pada Namaskar Asana ist eine sehr gute Übung für deine inneren Oberschenkel, inneren Waden und deine seitlichen Kniemuskeln. Es bringt deinen Zehen und Knöcheln Beweglichkeit, was einer Verstauchung deiner Knöchel vorbeugen kann.

Deine Gelenke bleiben aktiv und sie bewegen sich bei dieser Übung in alle Richtungen. Es ist eine der Übungen, die du selbst bei der Arbeit machen kannst, ohne dass es deine Arbeitskollegen merken würden.

Worauf man bei Pada Namaskar Asana achten sollte

Deine Knie sollten während der Übung gerade bleiben, ansonsten verlierst du die Wirkung für Waden und Oberschenkel.

Tipps und Hilfen

Wenn du schon an Knöchelverletzungen leidest oder du Schmerzen hast, mache diese Yoga-Übung langsam, insoweit es für dich angenehm ist, und übertreibe es nicht.

Mushti Sanchalan – Faustdrehung

Namen

Mushti Sanchalan, Faustdrehung

Ausführung von Mushti Sanchalan

Sitze in Dandasana, strecke deine Arme nach vorne und mache Fäuste, indem du deine Daumen mit allen Fingern greifst.

Drehe deine Fäuste 20 Mal nach innen und 20 Mal nach außen.

Warum man Mushti Sanchalan durchführen sollte

Wenn du diese Übung machst, wirst du sofort merken, wie sie in deinem oberen Rücken, deinem Nacken und deinen Schultern arbeitet.

Natürlich ist sie auch gut, um die Muskeln in deinen Armen und deinem Bauch zu strecken. Wenn du oft Schmerzen im oberen Rücken, Nackenschmerzen oder sogar einen Bandscheibenvorfall im oberen Rücken hast, solltest du diese Asana regelmäßig machen, dann wirst du durch die Dehnung der Muskeln in diesem Bereich eine Erleichterung erfahren.

Es ist eine der grundlegenden Übungen für Stress Management, da es die Anspannung aus deinem Nacken nimmt, die sehr häufig bei Menschen vorhanden ist, die unter Druck stehen.

Worauf man bei Mushti Sanchalan achten sollte

Achte darauf, dass deine Ellenbogen, dein Nacken und die Wirbelsäule gerade bleiben während du Mushti Sanchalan durchführst.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schwierigkeiten haben solltest, mit deinen Beinen und deinem Rücken gerade in Dandasana zu sitzen, kannst du dich in jede andere Position setzen, die du besser findest. Kinder lieben diese Übung und du kannst ein Spiel daraus machen und schauen, wer die Arme länger oben halten kann.

Mrigasana – Reh

Namen

Mrigasana, Mriga Asana, Reh 

Ausführung von Mrigasana

Sitze in Vajrasana auf deinen Beinen mit einem geraden Rücken. Bringe deine Arme auf den Rücken und strecke sie hinter dir.

Beuge dich nun vor, so dass deine Brust auf deinen Knien liegt. Du kannst nun langsam deine Hüfte nach oben bewegen und dein Körpergewicht mehr und mehr auf deine Knie verlagern. Am Ende hebst du auch deine Füße vom Boden, während du auf den Knien balancierst. Komme nach höchstens ein bis zwei Minuten aus der Pose.

Warum man Mrigasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung stärkt deine Arme, da du sie hinter deinem Rücken gestreckt halten musst. Das öffnet deine Brust und deinen Hals und lässt dich einfacher atmen.

Deine Beine werden durch die Balance auf den Knien stärker, genau wie dein Becken. Du spannst mehr Muskeln in diesen Bereich an, als du vielleicht denkst!

Diese Haltung hilft außerdem die Luft in deinem Darm zu regulieren.

Worauf man bei Mrigasana achten sollte

Dein Fokus bei dieser Übung sollte vor allem auf der Balance liegen. Dann solltest du noch darauf achten, dass deine Arme hinter deinem Rücken so ausgestreckt wie möglich sind.

Tipps und Hilfen

Anfänger sollten ihre Hüften erst mal nur so weit abheben, wie sie Sicherheit in dieser Haltung haben. Hebe erst deine Hüfte, dann deine Beine. Mache es nicht gleichzeitig. Dann wird es einfacher für dich, Balance zu finden.

Wann man Mrigasana vermeiden sollte

Mache diese Übung nicht, wenn du schwache oder verletzte Knie hast.

Moola Bandha Asana

Namen

Moola Bandha Asana, Mula Bandha Asana

Ausführung von Mula Bandha Asana

Sitze in Vajrasana und grätsche deine Beine soweit es geht. Lege deine Hände vor dir auf den Boden und während du dein Körpergewicht auf deine Hände stützt, bewegst du deine Hände weiter nach vorne.

Du bewegst dich weiter nach vorne, bis du wie ein Vierbeiner auf deinen Händen und Knien stehst.

Deine Zehen sollten sich dabei berühren. Beuge nun deine Ellenbogen und senke deine Arme auf den Boden.

Deine Hüfte und deine Schultern sollten nun dieselbe Höhe haben, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist. Überprüfe noch einmal, ob deine Beine noch weiter auseinander gehen und lehne dich in dieser Position vor, um dein Mula Bandha zu bekommen.

Warum man Mula Bandha Asana durchführen sollte

Wenn du diese Übung ausführst, machst du automatisch Mula Bandha, sodass du keine weiteren Anstrengungen mehr vornehmen musst.


Regelmäßige Übung wird dir viel Beweglichkeit in deinen Beinen bringen. Außerdem stärkt diese Haltung deine kompletten Arme bis zum Nacken, deinen Rücken, deine Achillessehne, deine inneren Oberschenkel, Knie und Knöchel.

Die Mula Bandha Asana bringt außerdem die sexuelle Energie wieder zum Fließen. Sie ist eine wirklich gesunde Übung für deinen ganzen Körper und deinen Geist.

Worauf man bei Moola Bandha Asana achten sollte

Während du dich in dieser Übung nach vorne lehnst, achte darauf, dass dein Kopf eine Linie mit deinem Oberkörper bildet, sodass du auch deinen Nacken dehnst.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schmerzen in den Armen und Knien oder in den Handgelenken und Ellenbogen hast, kannst du ein Handtuch, eine Decke, ein kleines Polster oder eine gefaltete Yoga-Matte unter deine Knie, Handgelenke oder Ellenbogen legen.

Modak Kriya – Laddu Gestik

Namen

Modak Kriya, Laddu Geste, Teig-Kneter

Ausführung von Modak Kriya

Stehe gerade und entspannte deine Schultern. Strecke deine Hände mit geraden Ellenbogen nach vorne aus.

Öffne und schließe deine Fäuste. Erst mit deinen Daumen in der Faust und dann mit dem Daumen auf der Außenseite der anderen Finger.

Zähle, wie oft du deine Fäuste öffnest und schließt. Im nächsten Schritt streckst du deine Hände zu den Seiten und wiederholst die Übung und zählst, sodass du dieselbe Anzahl nach vorne und zur Seite gemacht hast.

Warum man Modak Kriya durchführen sollte

Diese Haltung stärkt deine kompletten Arme, was du schnell spüren wirst, nachdem du die Übung begonnen hast.

Sie stärkt die Muskeln deiner Hand, Handgelenke, Arme, Schultern, des Nackens und die des oberen Rückens.

Die Haltung unterstützt deine Blutzirkulation und hilft so deinen Blutdruck auf ein normales Niveau zu regulieren. Du kannst diese Übung fast überall machen, sogar bei der Arbeit oder wenn du mal eine kurze Pause hast.

Worauf man bei Modak Kriya achten sollte

Beuge deine Ellenbogen nicht und halte die Arme parallel zum Boden. Nur so wird du den vollständigen Nutzen aus der Übung gewinnen.

Manu Asana – Baum

Namen

Manu Asana, Tapasana, Baum

Ausführung von Manu Asana

Überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist und beginne mit der aktiven Seite. Wenn deine rechte Seite aktiv ist, bringe deine rechten Fuß mit einer Ausatmung auf die Innenseite deines linken Oberschenkels.

Halte diese Position und drücke deine Ferse in dein Perineums. Dieser Druck aktiviert dein Pingala Nadi. Wenn du deine Balance gefunden hast, lege deine Hände vor deiner Brust in die Namaste-Haltung zusammen und strecke sie dann langsam über deine Kopf. Wiederhole dieselbe Übung von der anderen Seite.

Warum man Manu Asana durchführen sollte

Diese Übung hilft dir, in Balance zu bleiben. Außerdem streckt sie deinen ganzen Körper.

Das gibt dir das Gefühl lebendiger zu sein und mit deinen Wurzeln verbunden zu sein. Kinder lieben diese Übung, genau wie jede andere Balance-Haltung, da sie Spaß macht und gleichzeitig eine gute Übung ist.

Worauf man bei Manu Asana achten sollte

Du solltest natürlich darauf achten, im Gleichgewicht zu stehen und nicht zu fallen. Wenn du in der Baum-Pose bist, solltest du dich darauf konzentrieren, dich komplett zu strecken.

Die Sohle deiner Füße sollte flach auf deinem Innenschenkel liegen und soweit oben wie möglich.

Tipps und Hilfen

Wenn du deinen Fuß nicht bis zu deinem Oberschenkel heben kannst, kannst du ihn auch weiter unten aufsetzen, auf deinen Waden.

Lege ihn nur nicht direkt auf das Knie, da das Schaden am Kniegelenk anrichten kann. Um still zu stehen, fokussiere dich mit deinen Augen auf einen Punkt, der sich nicht bewegt. Stell dir vor, dass du ein Baum bist, deren Wurzeln tief in den Boden wachsen und der seine Äste in Richtung Himmel streckt.  

Kati Sanchalana – Hüfte Kreisen

Namen

Kati Sanchalana

Ausführung von Kati Sanchalana

Stehe in Samastithi. Lege deine Hände seitlich auf deine Taille. Beim Einatmen schiebst du das Becken nach vorne, beim Ausatmen schiebst du es zurück.

Wiederhole das 10 Mal oder mehr.
Dann mach die gleiche Übung nach links und nach rechts.


Danach kreise mit deiner Hüfte fünf Mal im Uhrzeigersinn und fünf Mal gegen den Uhrzeigersinn. Du kannst die Anzahl natürlich beliebig erhöhen.

Warum man Kati Sanchalana durchführen sollte

Kati Sanchalana macht deine Hüften beweglicher. Das Trainieren der Körpermitte hilft dir beim Abnehmen: Hüften, Bauch, Oberschenkel und Gesäß.

Auch wenn du aufgrund von Gewichtsproblemen keine schwierigen Work-outs mit Armen und Beinen machen kannst, hilft dir diese Yoga Übung dabei, schnell überschüssiges Fett abzubauen. Deine Hüftregion wird in Form gebracht.

Ein weiterer Grund, warum diese Übung das Abnehmen unterstützt ist, weil sie das Verdauungssystem durch die Dehnung des Beckenbereichs anregt.

Sexualorgane werden stimuliert und so deine sexuelle Energie belebt.

Du kannst diese Übung sogar mit deinem Partner durchführen und deine Hände auf seine (ihre) Taille legen und umgekehrt. Das hilft auch dabei, die Vertrautheit zu stärken.

Kati Sanchalana wirkt sehr positiv auf deine Hüftmuskulatur, Hüftgelenke und Leistengegend.


Bei Arthritis-Patienten bewirkt die Übung mehr Beweglichkeit.

Worauf man bei Kati Sanchalana achten sollte

Du kannst dich leicht austricksen, indem du nur kleine Hüft-Kreise machst und dein Becken nicht ganz in die jeweilige Richtung schiebst. Achte darauf, mit vollem Einsatz in der Bewegung zu sein!

Tipps und Hilfen

Mach die Bewegungen nicht zu schnell – lieber langsam und regelmäßig, damit wirst du eine bessere Wirkung erzielen.


Falls du an Übergewicht leiden solltest, unterstütze deinen unteren Rücken mit deinen Händen. Du kannst zwischendurch kleine Pausen machen, falls du dich ausgelaugt fühlst.

Atme in einem regelmäßigen Rythmus, wenn du diese Übung machst.

Wann man Kati Sanchalana vermeiden sollte

Führe diese Übung nicht aus, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, an einem Bandscheibenvorfall, Kreuzbeinfehlstellungen oder Durchfall leidest.