Viparita Karani

Namen

Viparita Karani

Viparita bedeutet in Sanskrit ‘umgekehrt’, Karani bedeutet ‘ausführen’ oder ‘machen’, kann aber auch als ‘was dich zum ausführen bringt’ heißen. Viparita Karani bedeutet also ‘die Haltung die dich umkehrt’.

Viparita Karani ist auch als Mudra bekannt. In den yogischen Schriften werden 10 Mudras beschrieben, Viparita Karani ist eine davon. 

Ausführung von Viparita Karani

Um diese Übung auszuführen, lege dich in Supta Samasthiti auf den Boden – Körper gerade, Füße zusammen, Knie gestreckt. Jetzt hebe beide Beine um 90 °, sodass deine Fußsohlen zur Decke zeigen.


Jetzt hebst du dein Becken halb hoch und unterstützt es mit deinen Händen. Du hebst es nicht ganz hoch, wie du es in Sarvangasana (Schulterstand) machst. Du bist quasi in ‘Ardha Sarvangasana’, dem halben Schulterstand.


Wenn du in dieser Stellung geübt bist, kannst du deine Hände neben dich auf den Boden legen – Handflächen flach auf dem Boden.

Hinweis für Viparita Karani

Es wird nicht empfohlen, Blöcke, Kissen oder Decken unter dein Becken zu legen und deine Beine gegen eine Wand zu legen. Das ist nur eine Option, wenn du Schwierigkeiten mit dieser Übung hast und dir die Kraft fehlt, dein Becken hochzuheben.

Der Name ‘Legs-up-the-wall-Pose’, der im englischen verwendet wird und unter anderem hier beschrieben wird, ist inkorrekt für Viparita Karani. In einer Variation für Menschen, die die ursprüngliche Haltung nicht ausführen können, stimmt dieser Name vielleicht aber die ursprüngliche Stellung ist nicht gegen die Wand.
Wer das gerne in den ursprünglichen Schriften nachlesen und bestätigen möchte, kann dies hier tun:
Gherand Samhita, Kapitel 3, shlokas 34-36 und
Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 3, shlokas 78-82 und
Shiva Samhita, Kapitel 4, shlokas 44-45

Warum man Viparita Karani durchführen sollte

Weil du den unteren Teil deines Körpers hebst, arbeitest du mit deinen Bauchorganen und die Bewegung stimuliert diese. Dadurch wird deine Verdauung angeregt, Verstopfung und andere Verdauungsprobleme werden gelindert. Durch diese Stimulierung regst du auch deinen Appetit an.

Deine Harnwege profitieren auch von dieser Bewegung, genau so wie die weiblichen Fortpflanzungsorgane. Bei regelmäßiger Ausübung von Viparita Karani können Frauen Periodenbeschwerden wie Krämpfe und andere prämenstruelle Syndrome lindern. Gleiches gilt für Symptome der Menopause.

Weil diese Stellung eine Umkehrhaltung ist, wird die Blutzirkulation angeregt und dein Oberkörper und Kopf werden mit mehr Sauerstoff versorgt. Dadurch werden Migräne und Kopfschmerzen, die durch schwache Blutzirkulation hervorgerufen werden, gelindert und vorgebeugt.

Pickel, Furunkel und Akne Probleme werden durch den gesteigerten Blutfluss ebenfalls reduziert. Zudem sagt man, dass Umkehrhaltungen gut gegen Haarausfall und graues Haar wirken.
Natürlich ist Viparita Karani eine ausgezeichnete Übung für jeden, der seinen Blutdruck regulieren möchte.

Blut und andere Körperflüssigkeiten, die sich in den Beinen ansammeln und diese zum Anschwellen bringen, werden wieder in Bewegung gebracht – die Schwellung wird verringert.
Wer leicht Krämpfe in Beinen und Füßen bekommt, kann diese Yoga Übung als Gegenmittel einsetzen.

Was deine Muskeln angeht, stärkt dieses yoga asana deine Arme und Beine aber auch Rücken- und Nackenmuskeln.

Durch das Biegen deines Nackens werden dein Brustkorb und dein Hals zusammengepresst – wenn du aus der Position heraus kommst, können sie sich mit frischem Atem füllen. Damit hilfst du deinem Atemwegssystem, seine gesamte Wirkung auszuschöpfen.


Bei Männern wirkt dieser Druck auch gegen Kropfbildung.

Du bewegst deine Gelenke und hältst sie auf eine sanfte Weise in Bewegung, was gut gegen Arthritis ist.

Durch den zusätzlichen Blutfluss in deinem Kopf, bekommst du mehr Sauerstoff. Das hilft gegen Schlaflosigkeit, hebt deine Stimmung und hilft gegen Depression und Angstzustände.

Diese Übung wird auch empfohlen, wenn du deinen Magen reinigen möchtest, weil das Wasser schneller vom Dünndarm zum Dickdarm gelangt. Aus diesem Grund wird Viparita Karani manchmal unterstützend mit dem Shankha Prakshalana Kriya angewendet.

Worauf man bei Viparita Karani achten sollte

Achte nicht darauf, deine Beine weiter nach oben zu bringen, weil du nicht in den Schulterstand gehen möchtest. Achte lieber auf die Biegung in deinem Rücken, spüre wie deine Bauchregion arbeitet und unterstütze dein Becken.

Wann man Viparita Karani vermeiden sollte

Du solltest Viparita Karani nicht ausführen, wenn du an Nacken- oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation an Rücken oder Nacken hattest.


Wenn du Probleme mit den Augen hast, die irgendwie auf den zusätzlichen Blutfluss reagieren könnten, sprich mit deinem Arzt, bevor du diese Haltung ausübst.


Wie immer gilt: sei vorsichtig und gehe nur bis an die Grenzen deines Körpers, überschreite sie niemals. 

Utkatasana II – Stuhl

Namen

Utkatasana II, Stuhl Position

‘Utkat’ ist in Sanskrit das Wort für gehoben oder aufgehoben. Das ist also die gehobene Haltung.


Es gibt noch eine andere Version von Utkatasana, wo du in der Hocke auf deinen Zehen stehst und dein Gesäß auf deine Fersen legst. Hier geht es jedoch darum, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen.

Ausführung von Utkatasana II

Stehe in Samasthiti, beuge deine Knie und gehe mit deinem Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Behalte deine Wirbelsäule gerade und lass deine Knie nicht weiter nach vorne gehen, als deine Zehen sind. Du kannst deine Arme geradeaus nach vorne strecken oder deine Handflächen über deinem Kopf zusammenbringen.

Variation für Partner Yoga

Du kannst diese Übung auch mit einem Partner ausführen. Steht euch gegenüber, haltet euch an den Händen und setzt euch langsam auf den imaginären Stuhl – haltet euer Gewicht mit gestreckten Armen.

Warum man Utkatasana II durchführen sollte

Probier diese Übung aus und wiederhole sie ein paar Mal oder halte sie solange du kannst – du wirst ganz genau merken, wo sie wirkt! Deine Oberschenkelmuskeln, Po und Waden leisten ganze Arbeit und werden schön geformt.


Nach einiger Zeit und regelmäßiger Ausübung verlieren deine Schenkel jegliches Extra-Fett und bekommen eine tolle Form.


Auch deine Rückenmuskeln profitieren in dieser Übung, weil du versuchst, deinen Rücken gerade zu halten – das ist auch für deine Wirbelsäule gut.

Mit dieser Übung stärkst du zudem dein Herz und deine Lungen und verbesserst deine Atemkraft.


Vorausgesetzt, du machst die Übung richtig, ist sie auch gut für deine Kniegelenke und hilft dir, dein Körpergewicht zu balancieren. 


Diese Übung wird Athleten, Sportlern und Frauen empfohlen. 

Worauf man bei Utkatasana II achten sollte

Konzentriere dich nicht auf deine Arme – sie helfen dir hauptsächlich dabei, das Gleichgewicht zu halten.


Achte lieber darauf, deinen Rücken gerade zu halten und deine Knie über oder hinter deinen Zehen du halten.

Tipps und Hilfen

Anfänger und Menschen mit schwachen Kniegelenken können diese Übung gegen die Wand machen.

Wann man Utkatasana II vermeiden sollte

Wenn du eine Verletzung am Rücken, den Knien, der Hüfte und den Knöcheln hast oder hattest, sprich bitte mit deinem Arzt bevor du die Übung ausführst. Wenn du starke Kopfschmerzen, Probleme mit dem Herzen oder Bluthochdruck hast, vermeide diese Übung bitte. 

Udarakarshanasana

Namen

Udarakarshanasana, Janu Padasana

Ausführung von Udarakarshanasana

Sitze auf deinen Fersen mit deinen Händen auf deinen Knien in Utkatasana. Drehe mit einer Ausatmung deine Hüfte, so dass dein rechtes Knie nach unten zu deinem linken Fuß kommt. Kehre mit einer Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück und drehe dann deine Hüfte in die andere Richtung, sodass dein linkes Knie zu deinem rechten Fuß kommt.
Wiederhole diese Bewegung zehn Mal für jede Seite.

Warum man Udarakarshanasana durchführen sollte

Udarakarshanasana ist gut für Zehen, Knöchel, Kniegelenke und Beine. Du drehst deine Gelenke und bewegst sie, dass sie beweglich bleiben.

Neben den Akupressurpunkten, die bei dieser Übung durch das Sitzen auf den Fersen aktiviert werden, bewirkt diese Haltung eine Bewegung deines Darms,  was deinem kompletten Verdauungssystem hilft. Dein Magen und deine Innereien werden angeregt und wenn du die Übung regelmäßig machst, wirst du kaum das Risiko einer Verstopfung eingehen.

Mache diese Übung nachdem du Wasser getrunken hast und der Effekt dieser Übung verbessert sich sogar noch. Durch die Übung wird das Wasser durch deinen Körper gedrückt und stimuliert Apana Vayu, die Luft in deinen Gedärmen, so dass ein Druck entsteht, der dich auf Toilette gehen lässt.

Deine Blase, deine Harnwege und auch deine Leber werden durch diese Haltung angeregt, sodass sie besser funktionieren. Wenn du an Urininkontinenz  oder Harnretention leidest, kann dir diese Übung helfen, die Symptome zu lindern. Es ist außerdem eine der Übungen, die für Shankha Prakshalana verwendet wird, welche deine Gedärme reinigt.

Tipps und Hilfen

Achte darauf, dein Gewicht auf deine Zehen zu verlagern und trage weite Kleidung, die keinen Druck auf deinen Bauch ausübt. Koordiniere die Bewegung mit deiner Atmung, um einen guten Effekt zu bekommen. Wenn du einen erlösenden Effekt haben möchtest, trinke heißes Wasser bevor du diese Übung machst und mache sie in der Nähe einer Toilette. Das hilft eigentlich immer!

Supta Vajrasana

Namen

Supta Vajrasana, schlafender Diamantsitz, schlafender Donnerkeil

Ausführung von Supta Vajrasana

Sitze auf deinen Fersen in Vajrasana. Lehne dich zurück und lege langsam deine Ellenbogen auf den Boden. Lege dich nun langsam nach hinten, wobei du in Vajrasana bleibst, deine Knie also immer noch gebeugt sind und dein Oberkörper auf dem Boden liegt. Um aus dieser Haltung zu kommen, drehst du deinen Körper auf die linke Seite und kommst langsam nach oben.

Um diese Haltung schwerer zu machen, kannst du sie mit Matsyasana verbinden, indem du die Spitze deines Kopfes auf den Boden legst und deine Hände vor deiner Brust in Namaste-Haltung bringst oder sie gerade über deinem Kopf auf den Boden legst.

Für eine einfachere Variante kannst du deine Fersen neben deine Pobacken und deine Hände neben deinen Körper oder unter deinen Rücken legen.

Warum man Supta Vajrasana durchführen sollte

Supta Vajrasana streckt und stärkt Oberschenkel, Bauchmuskeln, macht deine Knie, Wirbelsäule und Knöchel beweglicher und gibt deinen Waden und Oberschenkeln eine schöne Form.

Diese Übung ist bei vielen Problemen wie Verstopfung, Ischias Syndrom, Gicht, Krampfadern, Kolitis, Thrombose und Rheuma hilfreich.

Du solltest Supta Vajrasana machen, wenn du Schmerzen im unteren und mittleren Rücken hast, da es deine Hüften und deinem Rücken eine gute Dehnung gibt. Sie streckt und stimuliert die inneren Organe – insbesondere die Organe im Beckenbereich wie Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren.

Diese Haltung ist besonders für Frauen gut, da die Dehnung des Beckenbereichs einen guten Einfluss auf Eierstöcke und Eileiter hat, was Menstruationsschmerzen lindert und vorbeugt, Verstopfungen und die Komplikationen in der Schwangerschaft reduziert und die Geburt erleichtert.

Tipps und Hilfen

Anfänger sollten immer ein Kissen oder eine Decke unter ihren Rücken legen. Schwangere Frauen sollten auch unter ihre Hüften und Rücken eine gefaltete Decke oder ein Kissen legen und ihre Knie nicht zu weit öffnen.

Wann man Supta Vajrasana vermeiden sollte

Vermeide diese Haltung, wenn du an verschlissenen Gelenken, Knieverletzungen oder einem verletzten Meniskus leidest.

Parsvottanasana – Seitliche Intensive Dehnung

Namen

Parsvottanasana, seitliche intensive Dehnung

Ausführung von Parsvottasana

Stehe aufrecht in Samasthiti und überprüfe, durch welches Nasenloch du atmest. Atme tief ein und bring deine Handflächen hinter deinem Rücken in die Namaste Haltung. Atme aus.
Mit der nächsten Einatmung stellst du das Bein deiner aktiven Seite ca. einen Meter nach Vorne. Atme aus und beuge dich dabei nach Vorne über dein Bein. Behalte deinen Rücken dabei so gerade wie möglich und strecke auch deine Beine, damit sie gerade sind.
Bleib 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen komm zurück zum Stehen.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Falls du es nicht schaffst, deine Arme hinter dem Rücken zur Namaste Haltung zu falten, kannst du deine Finger auch einfach hinter dem Rücken verschränken und deine Arme gestreckt nach oben halten, während du dich nach Vorne beugst. Das hilft dir dabei, deinen Oberkörper weiter nach unten zu drücken.

Warum man Parsvottasana durchführen sollte

Diese Yoga Übung löst Steifheit in den Beinen, der Hüfte, den Schultern und Handgelenken. Sie macht dich beweglicher und mobilisiert deine Wirbelsäule.
Dadurch ist es eine gute Übung für deine Gelenke, beugt Arthritis vor und hilft bei der Heilung von Gelenkschmerzen durch Arthritis.

Es ist eine halbe Umkehrhaltung, in der dein Kopf nach unten hängt und so die Blutzufuhr zum Kopf erhöht wird. Du bekommst mehr Sauerstoff in den Kopf, kannst dich besser konzentrieren und fühlst dich wacher.

In dieser Position übst du deine Atmung und diese Aufmerksamkeit auf deine Lungen hilft dabei, Stress zu reduzieren und deiner Lunge mehr Raum zu verschaffen.

Durch den Druck auf deinen Darm werden deine Leber, Milz und dein Verdauungssystem stimuliert.

Wenn diese Übung regelmäßig ausgeführt wird, hilft sie Frauen dabei, Menstruationsbeschwerden entgegen zu wirken.

Worauf man bei Parsvottasana achten sollte

Dein erstes Ziel ist es, deinen Oberkörper auf dein Bein legen zu können. Falls du das noch nicht schaffst, kannst du daran arbeiten: Beim Einatmen streckst du deinen Oberkörper weiter nach Vorne, beim Ausatmen bringst du ihn näher zu deinem Bein.
Achte in jedem Fall darauf, deine Füße flach auf dem Boden zu behalten.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, deine Hände in Namaste hinter deinen Rücken zu bringen oder deine Finger zu verschränken, kannst du deine Arme auch herunterhängen lassen oder dein Bein umfassen. 

Wann man Parsvottanasana vermeiden sollte

Führe diese Übung nicht aus, wenn du an Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall leidest, eine Verletzung oder Operation an der Wirbelsäule hattest. Vermeide diese Yoga Übung auch, wenn du Bluthochdruck, einen Leistenbruch oder Durchfall hast. 

Pada Namaskar Asana – Fuß Namaste

Namen

Pada Namaskar Asana, Padangushtha Chalan

Ausführung von Pada Namaskar Asana

Sitze in Dandasana mit deinen Knien gestreckt. Bringe nun deine Füße zusammen, so als würdest du mit ihnen Namaste sagen wollen. Die Sohlen deiner Füße sind zueinander gerichtet. Dann bewege deine Füße in die entgegengesetzte Richtung. Wiederhole das Ganze 15 bis 20 Mal.

Warum man Pada Namaskar Asana durchführen sollte

Pada Namaskar Asana ist eine sehr gute Übung für deine inneren Oberschenkel, inneren Waden und deine seitlichen Kniemuskeln. Es bringt deinen Zehen und Knöcheln Beweglichkeit, was einer Verstauchung deiner Knöchel vorbeugen kann.

Deine Gelenke bleiben aktiv und sie bewegen sich bei dieser Übung in alle Richtungen. Es ist eine der Übungen, die du selbst bei der Arbeit machen kannst, ohne dass es deine Arbeitskollegen merken würden.

Worauf man bei Pada Namaskar Asana achten sollte

Deine Knie sollten während der Übung gerade bleiben, ansonsten verlierst du die Wirkung für Waden und Oberschenkel.

Tipps und Hilfen

Wenn du schon an Knöchelverletzungen leidest oder du Schmerzen hast, mache diese Yoga-Übung langsam, insoweit es für dich angenehm ist, und übertreibe es nicht.

Modak Kriya – Laddu Gestik

Namen

Modak Kriya, Laddu Geste, Teig-Kneter

Ausführung von Modak Kriya

Stehe gerade und entspannte deine Schultern. Strecke deine Hände mit geraden Ellenbogen nach vorne aus.

Öffne und schließe deine Fäuste. Erst mit deinen Daumen in der Faust und dann mit dem Daumen auf der Außenseite der anderen Finger.

Zähle, wie oft du deine Fäuste öffnest und schließt. Im nächsten Schritt streckst du deine Hände zu den Seiten und wiederholst die Übung und zählst, sodass du dieselbe Anzahl nach vorne und zur Seite gemacht hast.

Warum man Modak Kriya durchführen sollte

Diese Haltung stärkt deine kompletten Arme, was du schnell spüren wirst, nachdem du die Übung begonnen hast.

Sie stärkt die Muskeln deiner Hand, Handgelenke, Arme, Schultern, des Nackens und die des oberen Rückens.

Die Haltung unterstützt deine Blutzirkulation und hilft so deinen Blutdruck auf ein normales Niveau zu regulieren. Du kannst diese Übung fast überall machen, sogar bei der Arbeit oder wenn du mal eine kurze Pause hast.

Worauf man bei Modak Kriya achten sollte

Beuge deine Ellenbogen nicht und halte die Arme parallel zum Boden. Nur so wird du den vollständigen Nutzen aus der Übung gewinnen.

Janu Gulfasana – Knie Zu Fuß Position

Namen

Janu Gulfasana

Ausführung von Janu Gulfasana

Liege gerade in Supta Samasthiti und öffne deine Arme zur Seite.

Achte auf deine Atmung. Wenn du durch das rechte Nasenloch atmest, biege dein rechtes Knie und stelle deinen rechten Fuß neben dein linkes Knie.

Jetzt lässt du dein rechtes Knie zur linken Seite sinken, sodass es auf dem Boden zu liegen kommt – dein rechter Fuß berührt das linke Knie.

Drehe deinen Kopf zur rechten Seite. Bleibe ein bis zwei Minuten in dieser Position und wechsle dann auf die andere Seite.

Warum man Janu Gulfasana durchführen sollte

Diese Yoga Übung wirkt sehr gut gegen Rückenschmerzen.

Wenn du Ischiasschmerzen entgegenwirken möchtest und deine Wirbelsäule ausrichten möchtest, ist diese Übung richtig für dich. 

Auch Hüft- und Kreuzbeinfehlstellungen können durch Janu Gulfasana gelindert werden. 

Zudem ist diese Übung gut für deine Knie, Hüften und Knöchel, weil sie die Gelenke in Bewegung hält.

Worauf man bei Janu Gulfasana achten sollte

Dein Fuß sollte dein Knie berühren; deine Hände flach auf dem Boden liegen, Handflächen nach unten. 

Gulf Vritt Sanchalan – Knöcheldrehung

Namen

Gulf Vritt Sanchalan, Knöcheldrehung

Ausführung von Gulf Vritt Sanchalan

Sitze mit gestrecktem Rücken in Dandasana. Lege deine Hände auf deine Hüften und beginne, deine Füße kreisförmig zu bewegen.

Du machst große Kreise mit deinen Zehen und zählst. Dann wechsele die Richtung, bewege sie in die andere Richtung und zähle bis du wieder bei derselben Anzahl von Drehungen angelangt bist.

Warum man Gulf Vritt Sanchalan durchführen sollte

Die Knöchel kreisen zu lassen, ist eine sehr gute Übung für deine Beine.

Du formst deine Oberschenkel, reduzierst überschüssiges Fett und stärkst deine Oberschenkelmuskeln.

Auch dein Rücken wird es dir danken, wenn du diese Übung machst. Insbesondere die Muskeln deines unteren Rückens werden gestärkt.

Diese Übung wird oft von Physiotherapeuten bei Schmerzen von Bandscheibenvorfällen oder einer Fehlstellung des Kreuzbeins empfohlen .

Worauf man bei Gulf Vritt Sanchalan achten sollte

Achte darauf, dass sich die Innenseiten der Füße die ganze Zeit berühren. Die Stärke, mit der du deine Füße bewegst, sollte auf beiden Seiten die gleiche sein.

Tipps und Hilfen

Je größer du die Kreise machst, desto effektiver ist die Übung und desto schneller bringst du deine Oberschenkel in Form und stärkst deinen Rücken.

Und das Beste an dieser Übung ist, dass du sie überall machen kannst, ob du nun im Büro bist, im Zug, im Flugzeug, zu Hause oder auf deiner Yoga-Matte.

Bharadvajasana

Namen

Bharadvajasana, Bharadvaja’s Drehung

Ausführung von Bharadvajasana

Sitze gerade in Dandasana. Ziehe nun dein linkes Knie zu dir und dann lege deinen linken Fuß neben deine Hüfte, wobei du das linke Knie auf den Boden bringst. Lege deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Im nächsten Schritt bringe deinen rechten Arm hinter deinen Rücken und greife die Zehen deines rechten Fußes. Mit einer Ausatmung drehst du deinen Oberkörper und Nacken nach rechts, sodass deine Brust zur rechten Seite zeigt und du hinter dich schaust.


Lege deine linke Hand unter dein rechtes Knie, atme weiter und lächle.

Warum man Bharadvajasana durchführen sollte

Du kannst dir wahrscheinlich vorstellen, dass diese Übung hilft beweglich zu bleiben. Sie ist gut, um die Gelenke zu bewegen und zu drehen, und somit eine gute Haltung im Anfangsstadium von Arthritis. Deine Schultern, Knie, Knöchel und Hüfte bleiben bis ins hohe Alter beweglich, wenn du diese Übung regelmäßig machst. Mit der Drehung deines Bauchraums massierst du dein Inneres, was deine Verdauung stimuliert.

Bharadvajasana wird besonders Leuten empfohlen, die für längere Zeit in ein und derselben Position sitzen und arbeiten oder wenn du Rückenschmerzen im unteren oder oberen Rücken hast, weil du lange oder in der falschen Haltung gesessen hast. Auch Menschen, die am Ischiassyndrom leiden, haben berichtet, dass ihre Schmerzen nach der Ausführung dieser Pose geringer geworden sind.

Worauf man bei Bharadvajasana achten sollte

Du solltest in Bharadvajasana darauf achten, deine Wirbelsäule so weit wie möglich zu drehen, während du sie so gerade wie möglich hältst.

Wann man Bharadvajasana vermeiden sollte

Menschen, die an Bluthochdruck leiden, sollten diese Übung meiden. Wenn du Kopfschmerzen hast, solltest du diese Haltung auch nicht machen. Frauen sollten diese Pose während ihrer Menstruation vermeiden, da sie Druck auf die inneren Organe ausübt.