Ujjayi Pranayama – Ujjayi Atmung

Namen

Ujjayi Pranayama, Ujjayi Atmung

Ausführung von Ujjayi Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana und halte deine Wirbelsäule gerade. Um die Ujjayi Atmung auszuführen, atmest du durch die Nasenlöcher ein und aus. Atme tief ein und während du das tust, hebe das Ende deiner Zunge nach oben um so den Durchgang für die Luft in deiner Luftröhre enger zu machen. Du wirst merken, dass dadurch ein Geräusch wie jenes des Meeres entsteht, weil die Luft weniger Platz zum Durchfließen hat. Mache das Gleiche bei der Ausatmung und achte auf das Geräusch.


Die Einatmung sollte mindestens so lange dauern wie die Ausatmung, damit du in einem regelmäßigen Rhytmus atmest. Eine andere Möglichkeit ist, die Dauer der Ausatmung doppelt so lange zu gestalten wie jene der Einatmung. Du hast es vielleicht noch nicht bemerkt, aber du machst dieses Geräusch öfter als dir bewusst ist, weil es angenehm für deine Ohren ist und dich entspannst.

Es gibt zwei mögliche Variationen für die Ujjayi Atmung:
Die erste ist, Kumbhaka (Atem anhalten) zwischen Ein- und Ausatmung zu integrieren.
Die zweite Variation inkludiert Kumbhaka nach der Ausatmung, du machst also eine Pause, bevor du wieder einatmest.

Warum man Ujjayi Pranayama durchführen sollte

Ujjayi Pranayama ist eine gute Atemübung um deinen Geist und deine Sinne zu entspannen. Sie reduziert den Blutdruck und die Herzfrequenz und ist so auch gut für ältere Menschen.

Ujjayi Pranayama unterstützt die Meditation, weil du deinen Fokus und deine Konzentration förderst, indem du diese Atemtechnik anwendest. Sie klärt und aktiviert die Energie in deinem Körper und gibt dir Kontrolle über den geistigen und körperlichen Teil deines Körpers – gut bei Hyperaktivität.


Wenn du an Schmerzen, Schlaflosigkeit, Migräne oder Kopfschmerzen leidest, kannst du einige der Symptome durch die regelmäßige Ausübung der Ujjayi Atmung lindern. Sie wirkt auch gut gegen Hitzegefühl im Kopf.


Wegen der tiefen Atmung und der intensiven Lungenarbeit fördert diese Technik die Funktionen des Atemwegssystems.

Du kannst diese Übung im Büro, während der Arbeit anwenden. Mach einfach eine kurze Pause und praktiziere ein paar Runden Ujjayi Atmen. Du erfrischt deinen Geist mit neuer Kraft, hast mehr Energie und klare Gedanken.

Worauf man bei Ujjayi Pranayama achten sollte

Achte darauf, dass dein Mund geschlossen ist und du durch deine Nase atmest. Es ist wichtiger, dich bei dieser Übung zu entspannen anstatt sich darauf zu konzentrieren, sie möglichst perfekt auszuüben.

Trataka – Starrende Meditation

Namen

Trataka, Tratak, yogisches Starren, starrende Meditation

Tratak ist ein bekanntes Kriya oder Karma der sechs Yoga Karmas, das ‘Shatkarma’ und ist auch eine Meditationsübung.

Es werden viele verschiedene Praktiken in unterschiedlichen Texten erklärt, die sich jedoch alle ähneln. Du findest die Ausübung von Tratak mit einem Betel-Blatt, Papier, einer Kerze, Dunkelheit, dem Himmel, einem Foto, Kristall, Stein, Blume, dem Mond, einem Stern, einem Gemälde, Schatten, der Natur, einem Baum, Meereswellen, einer Flagge, einem Vogel usw.

Ausübung von Trataka

Der Hauptbestandteil von Trataka ist: Starren. Egal, welches Objekt du dafür benutzt, du konzentrierst dich darauf und starrst darauf, ohne zu blinzeln. Du kannst sogar deine Augen schließen und mit geschlossenen Augen starren. Wähle ein Objekt, das gerade zur Hand ist. Wenn du in der Natur bist, nimm einen Baum, Stein, Blume oder ähnliches. Wenn es Nacht ist, mach Trataka mit dem Mond oder den Sternen. Wenn du zu Hause bist, nimm einfach irgendetwas, das dir zur Hand ist und worauf du starren kannst.

Die geläufigste und am häufigsten empfohlene Variante ist die Ausübung mit einer brennenden Kerze. Zünde die Kerze im Dunkeln an und stelle sie ungefähr 75 bis 90 cm von dir entfernt – auf Augenhöhe – auf.

Konzentriere dich auf die Flamme und starre kontinuierlich darauf, ohne zu blinzeln, bis Tränen deine Wangen hinunter rinnen. Dann schließe deine Augen, aber starre weiterhin für 15 bis 20 Sekunden mit geschlossenen Augen auf den selben Punkt. Dann entspanne deine Augenmuskeln.


Lege deine Handfläche über deine Augen – übe dabei keinen Druck auf deine Augäpfel aus. Bewege deine Hände sanft in Kreisen. Nimm ein Handtuch oder Taschentuch um deine Augen zu wischen.


Danach kannst du mit der Übung fortfahren. Du kannst sie bis zu 12 – 15 Minuten lang machen.

Für eine innere Trataka Praxis, schließe deine Augen und beginne damit, auf dein drittes Auge – zwischen deinen Augenbrauen – zu starren. Konzentriere dich auf deine Atmung und dann auf deinen Geist und deine Gedanken. Wähle daraus einen speziellen Gedanken oder ein Bild und konzentriere dich darauf.


Denk zum Beispiel an jemanden, den du liebst. Starre innerlich darauf und schränke dann deine Sicht ein, indem du auf einen bestimmten Punkt in dem Bild schaust. Fahre mit der Übung fort, bis du deine Umgebung völlig vergessen kannst. Das ist das Stadium tiefer Meditation und wird Trataka Meditation oder auch Dharana genannt.

Warum man Trataka durchführen sollte

Trataka ist eine ausgezeichnete Übung für die Augen. Sie bewegt die Augenmuskeln, die im Normalfall des Sehens oft Starren, ohne sich zu bewegen. Trataka hilft Menschen, die an grünem Star, Bindehautentzündung, Augenherpes, Keratokonus, Makuladegeneration oder hohem Augendruck leiden und wirkt manchmal sogar gegen Retinitis Pigmentosa und die Stargardt Krankheit.

Geläufige Probleme wie Hypermetropie (Weitsichtigkeit) und Myopie (Kurzsichtigkeit) sowie Astigmatismus können gelindert werden. Periphäre Sichtschwierigkeiten, Presbyotie (Altersweitsichtigkeit) und Diplopie können durch die Ausübung von Trataka gelindert werden.

Wenn du an häufigen Kopfschmerzen leidest, kann dir die regelmäßige Ausübung von Trataka helfen, sie zu bekämpfen.
 
Neben körperlichen Wirkungen für deine Augen, hat Trataka auch viele Wirkungen auf deinen Geist. Wenn du dich regelmäßig für kurze Zeit in Trataka konzentrierst, erhöhst die Konzentration im Alltag erheblich. Du wirst den Fokus länger halten können und bist nicht so leicht ablenkbar.

Durch die Zeit, die du dir für diese Konzentrationsübung nimmst, verringerst du auch den Stress in deinem Alltagsleben. Das wirkt positiv auf deine mentale Gesundheit, hilft dir, besser zu schlafen und beruhigt dein Nervensystem.

Worauf man bei Trataka achten sollte

Lass dich nicht durch deine Gedanken ablenken – halte den Fokus deiner Augen und bleib konzentriert.

Tipps und Hilfen

Atme normal weiter und sei entspannt, das hilft dir beim Konzentrieren. Wenn du daran gewöhnt bist, Dirgha Pranayama auszuüben, kannst du auch diese Atemtechnik verwenden.
Halte ein Taschentuch oder Handtuch griffbereit, um deine Augen wischen zu können und dich schnäuzen zu können.

Wenn du Augenprobleme hast und Trataka dafür verwenden möchtest, sprich bitte vorab mit deinem Arzt und Yogalehrer.

Shirshasana – Kopfstand

Namen

Shirshasana, Sirsana, Sirshasana, Kopfstand

Ausführung von Shirshasana

Falte eine Decke und lege sie vor dich. Sitze auf deinen Füßen mit den Knien auf dem Boden. Greife deine Ellenbogen mit deinen Händen, so dass sich deine Unterarme berühren. Lege deine Arme vor deine Knie. Öffne nun deine Arme und falte deine Hände vor deinen Knien, so dass deine Hände wie ein Dreieck aussehen. Lege die Spitze deines Kopfes auf die Decke und stütze deinen Hinterkopf mit deinen gefalteten Händen, indem du sie auf deinen Hinterkopf legst.


Strecke deine Knie, so dass du nur auf deinen Füßen, Armen und dem Kopf stehst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Verlagere nun langsam dein Körpergewicht nach vorne über deinen Kopf und gehe mit deinen Zehen näher an deinen Körper heran.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken in einem 90 Grad Winkel zum Boden ist, fange mit einer Ausatmung an deine Füße vom Boden nach oben zu heben, so dass sie vertikal zu deinem Körper sind.

Wenn es zu anstrengend ist oder spätestens nach 3 bis 5 Minuten, bringe deine Füße langsam wieder zurück auf den Boden und komme aus der Haltung.

Warum man Shirshasana durchführen sollte

Der Kopfstand wird wegen seiner vielen Vorteile als eine der besten Yoga-Übungen in Erwägung gezogen und deswegen auch manchmal der „König der Yoga-Übungen“ genannt. Durch die umgedrehte Haltung fließt dein Blut leichter nach unten zu deinem Kopf und deinem Gehirn. Diese Umkehrung ist gut für deinen Blutkreislauf und dein Herz. Durch seinen verstärkten Fluss wird das Blut gereinigt. Durch diesen Fluss des Blutes in deinen Kopf, wird der ganze Bereich mit frischer Luft versorgt, was deinem Gehirn hilft besser zu arbeiten. Du wirst merken, dass du dich besser konzentrieren kannst und sich dein Gedächtnis verbessert.

Eine bessere Blutzirkulation kann zudem Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Menschen die an Schlafstörungen leiden, können bei regelmäßiger Ausübung Linderung erfahren. Selbst bei Epilepsie wird gesagt, dass der Kopfstand lindernd wirkt.

Auch für deine Nase, Ohren und Augen ist die stärkere Durchblutung gut und vielen Problemen kann durch Umkehrhaltungen wie Shirshasana vorgebeugt werden. Die Kopfhaut wird mit Blut versorgt, was das Wachstum der Haare stimuliert und was sogar Haarausfall vorbeugen kann, wenn er durch eine mangelnde Durchblutung verursacht ist.

Diese Yoga-Übung stimuliert die Schilddrüse, die Hypophyse und die Zirbeldrüse und verbessert so ihre Funktionen. Natürlich ist dies auch eine Haltung, die deine Muskeln und mit all seinen Wirkungen auch das Immunsystem stärkt und resistenter macht. Es wird außerdem gesagt, dass der Kopfstand bei sexuellen Problemen hilft.

Worauf man bei Shirshasana achten sollte

Atme normal weiter, wenn du in dieser Haltung bist. Versuche, deine Beine gerade nach oben zu strecken, sodass dein Körper eine Linie bildet.

Tipps und Hilfen

Bevor du Shirshasana machst, solltest du bereits aufgewärmt sein und einige Übungen gemacht haben. Atme aus, wenn du deine Beine in die Luft bringst. Das wird es sehr viel einfacher machen. Wenn du diese Haltung noch nie gemacht hast, fange mit Ardha Shirshasana an. Wenn du in dieser Haltung Balance gefunden hast, kannst du weiter in den Kopfstand gehen.

Wann man Shirshasana vermeiden sollte

Bleibe nicht für eine längere Zeit in dieser Haltung, selbst wenn du meinst, dass du das schaffst. Der Druck auf deinen Kopf und deine Durchblutung können auch negative Effekte haben, wenn du diese Position zu lange hältst.

Wenn du eine zu hohe Belastung empfindest, komme aus der Haltung. Wenn du Kopfschmerzen oder ernsthafte Augenerkrankungen wie Glaukom hast, solltest du diese Haltung vermeiden.

Patienten mit einem hohen Blutdruck oder Herzproblemen sollten den Kopfstand nicht machen. Wenn du Nackenverletzungen, einen Leistenbruch oder gerade an Rückenschmerzen leidest, solltest du deinen Arzt fragen bevor du diese Übung machst.

Frauen sollten diese Übung während der Schwangerschaft und Menstruation vermeiden.

Shavasana – Totenstellung

Namen

Shavasana, Savasana, Totenstellung

Leider ist eine falsche Aussprache dieser Yoga-Stellung auf der ganzen Welt üblich. Sogar anerkannte Yoga Lehrer, Yoga Studios und Webseiten sprechen von ‘Savasana’ statt ‘Shavasana’. Der richtige Name auf Sanskrit ist ‘Shavasana’. Er besteht aus zwei Ausdrücken: ‘Shav’, was auf Sanskrit ‘toter Körper’ bedeutet, und ‘Asana’ für Haltung oder Position. Buchstäblich übersetzt heißt diese Haltung also Totenstellung, weil man wie ein Toter auf dem Boden liegt.

Ausführung von Shavasana

Wie der Name schon sagt, liegst du bei Shavasana auf dem Boden als wärst du tot. Liege auf deiner Matte, deinen Körper ausgestreckt auf dem Boden. Lass alles los. Jeder einzelne Muskel deines Körpers soll entspannt sein.


Deine Arme liegen neben deinem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Deine Füße sollten schulterbreit und entspannt am Boden liegen. Dein gesamter Körper liegt – wie tot – ohne Bewegung auf dem Boden. Schließe deine Augen, gehe in dich, konzentriere dich auf deine Atmung und lass einfach alles los – entspanne dich.


Entspanne deine Zehen, entspanne deine Waden, deine Oberschenkel. Entspanne deine Hüften, deine Taille, deinen Bauch und deinen Rücken. Entspanne deine Schultern, Arme, Hände, deinen Nacken und deine Gesichtsmuskeln, deine Augäpfel und deine Zunge.


Entspanne deinen gesamten Körper und atme normal. Stell dir bildlich vor, wie jeder deiner Körperteile völlig entspannt ist.

Warum man Shavasana durchführen sollte

Shavasana ist eine ausgezeichnete Entspannungsübung. Sie gilt auch als die letzte Übung jeder Yoga Praxis, um Entspannung zu erreichen. Sie wirkt positiv auf eine Menge von Problemen, sowohl körperliche als auch mentale.

Es wird empfohlen, Shavasana nach jeder Yoga Praxis auszuüben, weil diese Haltung deinen Körper und deinen Geist entspannt, die Energie in deinem gesamten Körper verteilt und deinen Körper darauf vorbereitet, was du nach der Yoga Praxis tun wirst.

Zudem ist Shavasana eine gute Übung um Stress zu reduzieren. Sie hilft dabei, Depressionen zu überwinden, wirkt gegen Müdigkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit. Sie hilft sogar dabei, deinen Blutdruck zu regulieren.

Shavasana beruhigt deinen Geist und fördert die Konzentration. Sie wird gegen Kopfschmerzen, Asthma, Verstopfung und Magenverstimmungen empfohlen.

Im Allgemeinen ist Shavasana eine gute Stellung um deinen Körper und Geist zu entspannen, was dir auf vielerlei Art im täglichen Leben hilft. Du fühlst dich wohler dabei, kritische Entscheidungen zu treffen und bist in stressigen Situationen entspannter. Deine Gedanken sind klarer und du kannst schneller denken.


Praktizierende von Meditation nehmen diese Stellung, wenn sie in eine Entspannungsmeditation gehen.

Worauf man bei Shavasana achten sollte

Du solltest während Shavasana nicht einschlafen. Abgesehen davon, dass du inmitten deiner Yoga Gruppe zu schnarchen beginnen könntest, dient diese Stellung zur Entspannung deines Körpers. Es ist eine Art der Meditation, bewusst und wach.

Tipps und Hilfen

Achte darauf, dass du nicht auf kaltem Boden liegst. Du kannst dich gerne mit einer Decke zudecken.

Wenn du beim Hinlegen Spannungen im Rücken verspürst, beuge deine Knie und ziehe deine Beine zu deiner Brust und lege sie dann zurück auf den Boden. Du wirst merken, dass deine Rückenmuskeln jetzt entspannter sind und sich besser anfühlen.


Wenn du dir noch immer schwer dabei tust, deine Beine einfach flach auf den Boden zu legen, kannst du deine Knie mit kleinen Kissen unterstützen (Kissen in die Kniekehlen legen).

Wenn du an Rückenschmerzen oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation am Rücken hattest, beuge deine Knie und stelle deine Füße einen Fuß breit vor deiner Hüfte auf den Boden. So unterstützt und entlastest du deinen Rücken.


Das wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Während der Schwangerschaft können sie zusätzlich ein Kissen unter den Kopf oder Oberkörper legen.

Parivrtta Janu Sirsasana

Namen

Parivrtta Janu Sirsasana, Umgedrehte Kopf-Knie-Stellung

Ausführung von Parivrtta Janu Sirsasana

Sitze in Dandasana, Wirbelsäule gerade. Grätsche deine Beine so weit wie möglich nach rechts und links.

Dann überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das rechte Nasenloch atmest, lege deine rechte Hand auf deinen linken Oberschenkel, so, dass dein Arm vor dir ist.

Beuge dich nun über dein rechtes Bein und bringe deine rechte Schulter auf deinen Schenkel.


Jetzt strecke deinen linken Arm über deinen Kopf und lehne dich zu deinem rechten Fuß, sodass deine linke Seite schön gedehnt wird.

Wenn du kannst, umfasse die Zehen deines rechten Fußes mit deiner linken Hand.


Führe die gleiche Übung auf der linken Seite aus.

Eine Variation dieser Haltung wird ausgeführt, indem du dein linkes Knie beugst und deinen linken Fuß an deinen Damm legst.

Warum man Parivrtta Janu Sirsasana durchführen sollte

Parivrtta Janu Sirsasana stimuliert deiner Sexualorgane und fördert so deine sexuelle Energie.

Du kannst die Übung ausführen, wenn du an leichten Schmerzen im unteren Rücken leidest, solltest sie aber vermeiden, wenn du starke Schmerzen in diesem Bereich hast.

Die Dehnung und die Bewegung dieser Übung stärken den Blutfluss in deinem System.

Auf diese Weise transportiert dein Blut mehr Sauerstoff zu deinem Gehirn und beugt Kopfweh, Schlaflosigkeit, Angst und Müdigkeit vor, respektive hilft dabei, diese zu lindern.

Sie wirkt auf deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Nieren, Leber und Leistengegend – all diese Bereiche werden gedehnt.


Durch die leichte Drehung des Rumpfes, verbessert Parivrtta Janu Sirsasana die Verdauung und reinigt die Harnwege.

Mit dieser Yoga Übung kannst du zudem deine Schultern, Wirbelsäule, Schenkel, Knie, Achseln, Brustkorb und die Muskeln deiner Seiten dehnen und stärken.

Worauf man bei Parivrtta Janu Sirsasana achten sollte

Natürlich ist das Ziel dieser Übung, so nahe wie möglich mit deinem Rumpf zu deinem Bein zu kommen und deine große Zehe umfassen zu können. Achte auf deine Atmung. Beim Ausatmen biegst du dich seitlich, beim Einatmen kommst du wieder hoch.

Während du in der Stellung bist, stelle dir vor, wie du bei jeder Ausatmung etwas tiefer kommst. Atme und lächle, damit du diese Position so richtig genießen kannst.

Tipps und Hilfen

Wenn du das Gefühl hast, dass die Dehnung deiner hinteren Oberschenkelmuskeln dich nicht weit genug vorbeugen lässt, nimm deine Beine etwas mehr zusammen. Die Beuge ist wichtiger als die Dehnung der hinteren Oberschenkel.

Wann man Parivrtta Janu Sirsasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Durchfall hast oder an Übelkeit leidest.

Mula Bandha – Wurzelverschluss

Namen

Mula Bandha, Moola Bandha, Wurzelverschluss 

Ausführung von Mula Bandha

Mula heißt Wurzel und diesem Fall bezieht es sich auf unser Perineum zwischen Sexualorgan und Anus sowie PC-Muskel und Beckenboden. Um Mula Bandha zu machen kannst du in Vajrasana, Siddhasana, Bhadrasana, Guptasana oder Gorakshasana sitzen. Ziehe dein Perineum mit einer Einatmung in Richtung deines Nabels zusammen. Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf die Muskeln zwischen Steiß- und Schambein und visualisiere sie.

Das Anspannen der Muskeln fühlt sich genauso an, als wenn du auf Toilette müsstest und den Urin in deinem Körper zurück hältst. Du benutzt diese Muskeln auch, wenn du dich dazu zwingt Urin zu lassen, auch wenn du gar nicht musst.

Am Anfang spannst du die Muskeln mit einer Einatmung an und entspannst sie mit einer Ausatmung. Langsam kannst du die Zeit der Anspannung erhöhen. Vertiefe deine Atmung.

Warum man Mula Bandha durchführen sollte

Beim Perineum ist die Unterseite unseres Körpers, der Knoten- und Startpunkt unseres Nervensystems. Die drei Haupt-Nadis oder –Meridiane Ida, Pingala und Sushumna beginnen ebenso beim Perineum.

Durch Mula Bandha stimulierst du beides, dein Nerven- und dein Energiesystem, an ihren Wurzeln und Anfangspunkten.

Diese Stimulation bringt dir viele gute Effekte. Einer von ihnen ist, dass du durch die Übung deinen Geist beruhigst. Du gewinnst emotionale und psychische Stärke, dein Geist ist stabiler  und ausgeglichener, so dass es einfacher für dich ist, negative Gedanken und Gefühle der Unsicherheit loszuwerden.

Diese Stabilität macht dich weniger anfällig für Phobien. Außerdem wird dir diese Pose helfen Ärger besser zu kontrollieren und deine Konzentrationskraft zu steigern.

Das ist auch der Grund, warum die Übung gut bei jeglichen sexuellen und gynäkologischen Problemen ist.

Worauf man bei Mula Bandha achten sollte

Wenn du diese Übung mit der beschriebenen Atemtechnik machst, ist es einfacher, dich auf die Muskeln zu konzentrieren. Dafür ist es auch gut, die Augen zu schließen. Am Anfang kann es hilfreich sein mit deinem Finger die Muskeln zu berühren, um sicher zu stellen, das du nicht mit deinen Analmuskeln oder den Muskeln deines Sexualorgans arbeitest.

Maha Mudra

Namen

Maha Mudra, Mahamudra 

Ausführung von Maha Mudra

Sitze in Dandasana mit einem geraden Rücken und ausgestreckten Beinen. Bringe deine linke Ferse zu deinem Perineum.

Die Sohle deines linkes Fußes sollte deinen rechten Oberschenkel berühren. Atme tief ein. Beuge dich mit einer Ausatmung nach vorne und mache alle drei Bandhas oder Körperverschlüsse, also Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha. Das heißt, dass du deine Perineum-Muskeln zusammenziehst, dein Kinn auf deine Brust legst und durch ein Vakuum in deinem Bauch deinen Bauchnabel nach innen und oben ziehst. Beuge dich vor, um deine rechten Zehen mit beiden Händen zu greifen, halte die Luft aus deinem Körper und bleibe in dieser Haltung.

Um aus dieser Pose zu kommen, löse alle Verschlüsse und komm mit einer Einatmung wieder hoch. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Warum man Maha Mudra durchführen sollte

In yogischen Schriften wird Maha Mudra als eine der besten Übungen aufgeführt, da diese Haltung alle drei Bandhas einschließt. Das gibt Kontrolle und Einfluss auf deine mentale und körperliche Verfassung. Alle Vorteile der drei verschiedenen Bandhas werden in dieser Haltung vereint.

Deine Verdauung und dein Stoffwechsel mit all deinen inneren Organen profitieren von dieser Yoga-Haltung. Niere, Bauchspeicheldrüse, Leber, Gallenblase, Blase, Prostata und dein Darm werden stimuliert, um ordentlich zu arbeiten. Das hilft dir natürlich auch, wenn du an Diabetes oder dem Reizdarmsyndrom leidest.

Menstruationsschmerzen von Frauen oder Problemen mit Uterus und Eierstöcken kann verbeugt oder sie können gelindert werden. Wenn du Probleme mit deinen Atemwegen hast wie Tuberkulose, kann dir diese Übung helfen. Mit der Ausführung dieser Haltung kannst du deine Schultern als auch deine Lendenmuskeln stärken.

Dein Hormon- als auch dein Immunsystem profitieren von dieser Übung und dein ganzer Körper wird mit Energie versorgt. Durch den Druck auf dein Perineum kannst du zudem dein Nervensystem stimulieren, was gut für deine mentale Gesundheit ist.

Mit der Kombination der Verschlüsse wird dein Gehirn besser mit Blut und Sauerstoff versorgt, was dich psychisch insofern beeinflusst, als du dein Selbstbewusstsein und deine Konzentration steigern kannst.

Worauf man bei Maha Mudra achten sollte

Achte darauf, dass das Bein, das auf dem Boden liegt, gerade ist. Wenn du diese Übung machst, achte auf deine Atmung und die Verschlüsse. Sei dir darüber im Klaren, dass du während dieser Haltung nicht atmest. Zwinge dich nicht länger in der Pose zu bleiben, als du einfach schaffst. Überschreite nie deine Grenzen!

Tipps und Hilfen

Bevor du Maha Mudra machst, solltest du alle drei Körperverschlüsse getrennt voneinander geübt haben, so dass du weißt, wie sie sich anfühlen. Atme durch den Mund aus und schließe deine Augen. Wenn du nicht zu deinen Zehen kommst, um nach ihnen zu greifen, umfasse Waden oder Knöchel je nachdem wie weit du kommst.

Kapalbhati Pranayama – Feueratmung

Namen

Kapalbhati Pranayama, Feueratmung, Schnellatmung

Da Kapalbhati eine Atemübung ist, ist sie als Pranayama bekannt. Die original yogische Schrift bezeichnet Kapalbhati jedoch als eine der sechs Reinigungstechniken, Kriyas. Mehr darüber erfährst du im Bereich “Kriyas”.

Ausführung von Kapalbhati Pranayama

Sitze in Vajrasana, Siddhasana, Padmasana oder Bhadrasana. 

Atme durch deine Nase tief in den Bauch ein. Dann pumpe die Luft schnell heraus, in dem du deinen Bauch einziehst.

Das Einatmen passiert automatisch – konzentriere dich nur auf das Ausatmen. Deine Bauchmuskeln ziehen sich zusammen und drücken so die Luft hinaus. Sobald du sie entspannst, wird die Luft sofort eingezogen.

Wenn du dich müde fühlst, beende die Runde Kapalbhati mit einer vollen Ausatmung und halte die Luft draußen.

Mache nach jeder Kapalbhati Runde zwei normale Atemzüge (lass deinen Atem natürlich fließen). Danach atme tief ein und beginne von vorne (2. Runde).

Du kannst diese Übung 3 bis 5 Runden lang ausüben oder sogar mehr machen, je nachdem wie wohl du dich dabei fühlst. Du kannst die Anzahl der Runden auch erhöhen, indem du sie jedes Mal zählst und dann von Mal zu Mal eine Runde mehr machst.

Warum man Kapalbhati Pranayama durchführen sollte

Kapalbhati ist sehr wirkungsvoll für die körperliche und mentale Gesundheit. Die Bewegung des Bauches in dieser Atemübung ist förderlich für das Verdauungssystem.

Dabei werden alle Bauchorgane massiert: Milz, Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren, Blase, Gallenblase, Eierstöcke, Eileiter und Harnwege.

Bei regelmäßiger Ausübung von Kapalbhati wird deine Verdauung angeregt und Apana Vayu aktiviert, was bei der Verdauung des Essens hilft.

Diese Übung wirkt auch positiv auf deinen Stoffwechsel und hilft sogar dabei, Essensreste zu verdauuen, die in deinem Darm festsitzen. Kapalbhati hilft aktiv dabei, ‘ama’ (Abfallprodukte) und unnötigen Fettreserven vorzubeugen. 

Menschen, die an Verstopfung und anderen Verdauungsstörungen leiden, werden durch die Ausübung von Kapalbhati große Linderung erfahren. 

Auch wenig Appetit und Anorexie – sofern nicht psychologisch verursacht – sind Resultate von unregelmäßiger Verdauung und Stoffwechselstörungen. Kapalbhati löst Verdauungsprobleme und regt so den Appetit an.

Die Übung reduziert Pitta, Säure, im Körper.

Natürlich wirkt sich Kapalbhati auch positiv auf Zwerchfell, Lunge und Herz aus, da diese in ungewohnter Aktivität bewegt werden. Die Luft, die durch deinen Körper gepumpt wird, spült Giftstoffe aus.

Krankheiten der Atemwege wie Asthma, Grippe, Erkältung und Bronchitis können mit dieser Übung gelindert werden.

Kapalbhati erhöht die Luft- und Blutzirkulation im Oberkörper und im Gehirn (und damit in den Ohren, Augen und der Nase). Mit dieser Unterstützung des Blutflusses kannst du sogar Herzinfarkten vorbeugen. Zuckerkranke sollten diese Übung regelmäßig ausüben, da sie den Blutzucker zu einem normalen Level bringt und der Bauchspeicheldrüse dabei hilft, Insulin auszuschütten.

Kapalbhati stärkt die Rückenmuskeln, besonders jene, die an der Wirbelsäule entlang laufen. Somit wird die Ausdauer und Stärke der Muskeln verbessert. Diese Atemübung verleiht dir Ruhe und Stabilität, erhöht deine Gedächtnisfunktion und wirkt gegen Hysterie.

Zudem wirkt diese Atemtechnik auf deine Schönheit und Form: Kapalbhati entschlackt das Blut und verleiht deiner Haut Glanz. Wenn du überschüssiges Bauchfett verbrennen möchtest, mach diese Übung regelmäßig und du wirst bald einen flacheren Bauch an dir sehen!

Worauf man bei Kapalbhati Pranayama achten sollte

Konzentriere dich auf deinen Bauch und auf die Ausatmung, sodass du ausatmest, aber nicht aktiv einatmest. Bewege nur deinen Bauch, nicht deine Hüften und Schultern. Spring nicht auf und ab oder schneide Grimassen, konzentriere dich einfach auf das Ausatmen.

Tipps und Hilfen

Mach zwischen deinen Runden immer zwei tiefe Atemzüge, damit sich dein System von der vorigen Runde erholen kann und du dein System auf die nächste Runde vorbereitest.

Wenn du Rückenprobleme hast, sei bitte vorsichtig beim Atmen, nur dann wirkt die Übung positiv auf deinen Rücken. Wenn du Kapalbhati zu stark praktizierst, würdest du deine Rückenschmerzen nur erhöhen.

Wann man Kapalbhati vermeiden sollte

Bitte übe diese Technik nicht aus, wenn du an Durchfall leidest. 

Kapal Randhra Dhauti – Kopfreinigung

Namen

Kapal Randhra Dhauti

Kapal ist in Sanskrit das Wort für “Kopf”. Randhra bedeutet “Loch”. Bei diesem Kriya geht es also um die Reinigung des “Kopfloches”.

Wenn dir das nichts sagt, stell dir den Kopf eines neugeborenen Babys vor. Er ist weich und oben, befindet sich eine Art Loch. Das ist der Bereich, der bei diesem Dhauti gereinigt wird.

Ausführung von Kapal Randhra Dhauti

Bei Kapal Randhra Dhauti spülst du deinen Kopf mit Wasser.

Lehne dich nach vorne und lass mit der einen Hand Wasser über deinen Kopf rinnen, während du mit der anderen – flachen – Hand die Krone deines Kopfes massierst.

Nimm Wasser in einer angenehmen Temperatur. Manche Menschen berufen sich auf die alten Schriften, die von kaltem Wasser sprechen.

Man muss allerdings bedenken, dass diese Schriften in Indien erstellt wurden, einem eher heißen Land, wo das Wasser durch die tägliche Sonnenwärme grundsätzlich nicht so kalt ist.

Es ist also sicher zu sagen, dass Wasser in einer normalen Temperatur gut zu verwenden ist.

Als nächsten Schritt, massier deine Schläfen mit deinen Daumen. Sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.

Um eine größere Wirkung zu erreichen, kannst du deine Mittelfinger von beiden Seiten auf die Nasenwurzel legen – direkt unter deine Augenbrauen. Halte den Atem an und massiere sanft den oberen Bereich deiner Nase.

Wenn du ausatmen musst, pausiere die Massage und atme stark aus.

Warum man Kapal Randhra Dhauti durchführen sollte

Diese Technik hilft sehr dabei, deinen Geist und deinen Verstand zu beruhigen.

Durch die Massage reduzierst du Stress, Schlafstörungen und sogar manische Depression, weil du deinen mentalen Zustand enorm entspannst.

Du kannst deine Gedanken frei machen und erwirkst so mehr und mehr Frieden in deinem gesamten System.

Kopfschmerzen und Migräne werden gelindert und dein Nervensystem wird beruhigt. Somit hilft Kapal Randhra Dhauti auch gegen Depression – es gibt dir die Chance zu entspannen und die Dinge anders zu sehen!

Mit einer regelmäßigen Ausübung dieser Technik kann eine Vielzahl von Stress-Symptomen schwinden.

Der beruhigende Effekt wirkt sich auch auf deinen Blutdruck aus und erhöht den Blutfluss zu deinem Kopf.

Schwindelgefühl wird damit vorgebeugt und der zugeführte Sauerstoff wirkt positiv auf deine Denkleistung.

Das Wasser öffnet die Poren der Kopfhaut und reinigt sie. Diese Technik wird in der Meditation oft verwendet, da sie dabei hilft, in die Meditation einzusteigen.

Tipps und Hilfen

Denk daran, deinen Kopf nach dem Waschen zu trocknen, sonst holst du dir vielleicht eine Erkältung. Es wird empfohlen, diese Technik vor allem Morgens anzuwenden.

Wann man Kapal Randhra Dhauti vermeiden sollte

Mach diese Reinigungstechnik nicht, wenn es kalt ist, da du dich rasch erkälten könntest. Kapal Randhra Dhauti wirkt auf den Kapha Bereich deines Körpers; könnte also Schleim fördern, wenn du von kalter Luft umgeben bist.

Gati Avarodha Pranayama

Namen

Gati Avarodha Pranayama, Atemtechnik für Stressbewältigung

Ausführung von Gati Avarodha Pranayama

Diese Übung nennt sich ‘Speed Breaker Breathing” weil die Atmung bei der Ausführung klingt, als ob man über einen Bremspoller fährt.

Während du einatmest, halte den Atem zweimal für kurze Zeit an, sodass die Einatmung in drei Teile aufgeteilt wird. Im letzten Abschnitt atmest du komplett ein bis du ganz mit Luft gefüllt bist.


Nun hälst du deinen Atem an.

Im letzten Schritt atmest du aus, mit zweimaligem pausieren und teilst damit die Ausatmung in drei Teile. Im letzten Teil atmest du die ganze Luft aus.

Warum man Gati Avarodha Pranayama durchführen sollte

So wie viele andere Pranayama Übungen, hilft dir auch diese deinen Geist und deine Gedanken zu kontrollieren, um dich zu beruhigen und Stress zu lindern. Es hilft dir deine Gefühle zu ordnen, damit du weißt, was du willst.

Körperlich hilft es dir, deinen Blutdruck zu regeln.

Wenn du Gati Avarodha Pranayama regelmäßig praktizierst, kannst du die Länge von Rechaka, Kumbhaka, Puraka steigern, was die Einatmung, das Halten und die Ausatmung angeht.

Wenn du ausatmest, kann es dir zudem helfen, wenn du Luft aus dem Magen aufstoßen musst.

Du kannst überall üben, auf einem Stuhl, im Büro, im Zug, auf der Couch und sogar im Bett.

Tipps und Hilfen

Es ist für alle Atemübungen gut, eine einfache und bequeme Sitzposition zu finden.