Viparita Karani

Namen

Viparita Karani

Viparita bedeutet in Sanskrit ‘umgekehrt’, Karani bedeutet ‘ausführen’ oder ‘machen’, kann aber auch als ‘was dich zum ausführen bringt’ heißen. Viparita Karani bedeutet also ‘die Haltung die dich umkehrt’.

Viparita Karani ist auch als Mudra bekannt. In den yogischen Schriften werden 10 Mudras beschrieben, Viparita Karani ist eine davon. 

Ausführung von Viparita Karani

Um diese Übung auszuführen, lege dich in Supta Samasthiti auf den Boden – Körper gerade, Füße zusammen, Knie gestreckt. Jetzt hebe beide Beine um 90 °, sodass deine Fußsohlen zur Decke zeigen.


Jetzt hebst du dein Becken halb hoch und unterstützt es mit deinen Händen. Du hebst es nicht ganz hoch, wie du es in Sarvangasana (Schulterstand) machst. Du bist quasi in ‘Ardha Sarvangasana’, dem halben Schulterstand.


Wenn du in dieser Stellung geübt bist, kannst du deine Hände neben dich auf den Boden legen – Handflächen flach auf dem Boden.

Hinweis für Viparita Karani

Es wird nicht empfohlen, Blöcke, Kissen oder Decken unter dein Becken zu legen und deine Beine gegen eine Wand zu legen. Das ist nur eine Option, wenn du Schwierigkeiten mit dieser Übung hast und dir die Kraft fehlt, dein Becken hochzuheben.

Der Name ‘Legs-up-the-wall-Pose’, der im englischen verwendet wird und unter anderem hier beschrieben wird, ist inkorrekt für Viparita Karani. In einer Variation für Menschen, die die ursprüngliche Haltung nicht ausführen können, stimmt dieser Name vielleicht aber die ursprüngliche Stellung ist nicht gegen die Wand.
Wer das gerne in den ursprünglichen Schriften nachlesen und bestätigen möchte, kann dies hier tun:
Gherand Samhita, Kapitel 3, shlokas 34-36 und
Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 3, shlokas 78-82 und
Shiva Samhita, Kapitel 4, shlokas 44-45

Warum man Viparita Karani durchführen sollte

Weil du den unteren Teil deines Körpers hebst, arbeitest du mit deinen Bauchorganen und die Bewegung stimuliert diese. Dadurch wird deine Verdauung angeregt, Verstopfung und andere Verdauungsprobleme werden gelindert. Durch diese Stimulierung regst du auch deinen Appetit an.

Deine Harnwege profitieren auch von dieser Bewegung, genau so wie die weiblichen Fortpflanzungsorgane. Bei regelmäßiger Ausübung von Viparita Karani können Frauen Periodenbeschwerden wie Krämpfe und andere prämenstruelle Syndrome lindern. Gleiches gilt für Symptome der Menopause.

Weil diese Stellung eine Umkehrhaltung ist, wird die Blutzirkulation angeregt und dein Oberkörper und Kopf werden mit mehr Sauerstoff versorgt. Dadurch werden Migräne und Kopfschmerzen, die durch schwache Blutzirkulation hervorgerufen werden, gelindert und vorgebeugt.

Pickel, Furunkel und Akne Probleme werden durch den gesteigerten Blutfluss ebenfalls reduziert. Zudem sagt man, dass Umkehrhaltungen gut gegen Haarausfall und graues Haar wirken.
Natürlich ist Viparita Karani eine ausgezeichnete Übung für jeden, der seinen Blutdruck regulieren möchte.

Blut und andere Körperflüssigkeiten, die sich in den Beinen ansammeln und diese zum Anschwellen bringen, werden wieder in Bewegung gebracht – die Schwellung wird verringert.
Wer leicht Krämpfe in Beinen und Füßen bekommt, kann diese Yoga Übung als Gegenmittel einsetzen.

Was deine Muskeln angeht, stärkt dieses yoga asana deine Arme und Beine aber auch Rücken- und Nackenmuskeln.

Durch das Biegen deines Nackens werden dein Brustkorb und dein Hals zusammengepresst – wenn du aus der Position heraus kommst, können sie sich mit frischem Atem füllen. Damit hilfst du deinem Atemwegssystem, seine gesamte Wirkung auszuschöpfen.


Bei Männern wirkt dieser Druck auch gegen Kropfbildung.

Du bewegst deine Gelenke und hältst sie auf eine sanfte Weise in Bewegung, was gut gegen Arthritis ist.

Durch den zusätzlichen Blutfluss in deinem Kopf, bekommst du mehr Sauerstoff. Das hilft gegen Schlaflosigkeit, hebt deine Stimmung und hilft gegen Depression und Angstzustände.

Diese Übung wird auch empfohlen, wenn du deinen Magen reinigen möchtest, weil das Wasser schneller vom Dünndarm zum Dickdarm gelangt. Aus diesem Grund wird Viparita Karani manchmal unterstützend mit dem Shankha Prakshalana Kriya angewendet.

Worauf man bei Viparita Karani achten sollte

Achte nicht darauf, deine Beine weiter nach oben zu bringen, weil du nicht in den Schulterstand gehen möchtest. Achte lieber auf die Biegung in deinem Rücken, spüre wie deine Bauchregion arbeitet und unterstütze dein Becken.

Wann man Viparita Karani vermeiden sollte

Du solltest Viparita Karani nicht ausführen, wenn du an Nacken- oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation an Rücken oder Nacken hattest.


Wenn du Probleme mit den Augen hast, die irgendwie auf den zusätzlichen Blutfluss reagieren könnten, sprich mit deinem Arzt, bevor du diese Haltung ausübst.


Wie immer gilt: sei vorsichtig und gehe nur bis an die Grenzen deines Körpers, überschreite sie niemals. 

Ushtrasana – Kamel

Namen

Ushtrasana, Kamel

Ausführung von Ushtrasana

Knie in Vajrasana, dann hebe deinen Körper, sodass du nicht länger auf deinen Fersen sitzt. Vergrößere den Abstand zwischen deinen Knien und deinen Füßen, sodass sie schulterbreit voneinander entfernt sind. Lege nun deine rechte Hand auf deine rechte Ferse und deine linke Hand auf deine linke Ferse.


Schiebe dein Becken nach vorne, deine Brust nach oben und lasse deinen Kopf zurück hängen.

Um aus der Haltung zu kommen,hebe deinen Kopf, bringe dein Becken und deine Brust zurück, löse den Griff deiner Fersen und setze dich langsam zurück in Vajrasana.

Warum man Ushtrasana durchführen sollte

Ushtrasana ist eine Haltung, die schwangeren Frauen empfohlen wird, da sie die Entbindung erleichtert. Die Übung ist gut für deine Bauchgegend mit Bauchspeicheldrüse, Blase und Leber. Sie stärkt die Organe und die Muskeln, macht deinen Oberkörper beweglicher und gibt deinen Lungen Platz, sich auszubreiten.

Worauf man bei Ushtrasana achten sollte

Drücke deine Fersen mit den Händen nach unten, um eine ordentliche Dehnung zu bekommen und schiebe dein Becken nach vorne, um die Spannung zu steigern. Vergiss dabei nicht, zu atmen!

Wann man Ushtrasana vermeiden sollte

Mache die Kamel-Haltung nicht, wenn du Verletzungen im unteren Rücken oder in der Schultergegend hast . Sie sollte zudem nicht gemacht werden, wenn du unter einem hohen oder niedrigen Blutdruck leidest oder Migräne hast.

Supta Vajrasana

Namen

Supta Vajrasana, schlafender Diamantsitz, schlafender Donnerkeil

Ausführung von Supta Vajrasana

Sitze auf deinen Fersen in Vajrasana. Lehne dich zurück und lege langsam deine Ellenbogen auf den Boden. Lege dich nun langsam nach hinten, wobei du in Vajrasana bleibst, deine Knie also immer noch gebeugt sind und dein Oberkörper auf dem Boden liegt. Um aus dieser Haltung zu kommen, drehst du deinen Körper auf die linke Seite und kommst langsam nach oben.

Um diese Haltung schwerer zu machen, kannst du sie mit Matsyasana verbinden, indem du die Spitze deines Kopfes auf den Boden legst und deine Hände vor deiner Brust in Namaste-Haltung bringst oder sie gerade über deinem Kopf auf den Boden legst.

Für eine einfachere Variante kannst du deine Fersen neben deine Pobacken und deine Hände neben deinen Körper oder unter deinen Rücken legen.

Warum man Supta Vajrasana durchführen sollte

Supta Vajrasana streckt und stärkt Oberschenkel, Bauchmuskeln, macht deine Knie, Wirbelsäule und Knöchel beweglicher und gibt deinen Waden und Oberschenkeln eine schöne Form.

Diese Übung ist bei vielen Problemen wie Verstopfung, Ischias Syndrom, Gicht, Krampfadern, Kolitis, Thrombose und Rheuma hilfreich.

Du solltest Supta Vajrasana machen, wenn du Schmerzen im unteren und mittleren Rücken hast, da es deine Hüften und deinem Rücken eine gute Dehnung gibt. Sie streckt und stimuliert die inneren Organe – insbesondere die Organe im Beckenbereich wie Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren.

Diese Haltung ist besonders für Frauen gut, da die Dehnung des Beckenbereichs einen guten Einfluss auf Eierstöcke und Eileiter hat, was Menstruationsschmerzen lindert und vorbeugt, Verstopfungen und die Komplikationen in der Schwangerschaft reduziert und die Geburt erleichtert.

Tipps und Hilfen

Anfänger sollten immer ein Kissen oder eine Decke unter ihren Rücken legen. Schwangere Frauen sollten auch unter ihre Hüften und Rücken eine gefaltete Decke oder ein Kissen legen und ihre Knie nicht zu weit öffnen.

Wann man Supta Vajrasana vermeiden sollte

Vermeide diese Haltung, wenn du an verschlissenen Gelenken, Knieverletzungen oder einem verletzten Meniskus leidest.

Eka Pada Paschimottanasana – Einbeinige Vorwärtsbeuge

Namen

Eka Pada Paschimottanasana, Einbeinige Vorwärtsbeuge

Ausführung von Eka Pada Paschimottanasana

Sitze in Dandasana mit gestreckten Beinen und geradem Rücken. Űberprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du mehr mit dem rechten Nasenloch atmest, bedeutet das, dass deine rechte Seite aktiv ist.

Beuge dein rechtes Knie und platziere deine Ferse unter dein Gesäß wie du es in Vajrasana machen würdest. Bringe deine Arme gerade nach oben ohne die Ellbogen zu beugen. Einatmend beuge dich vorwärts und greife die Zehen deines linken Fußes. Platziere den Oberkörper auf deinem linken Bein und rechten Oberschenkel. Mit der Einatmung kommst du wieder nach oben. Wiederhole diese Stellung auf der anderen Seite.

Warum man Eka Pada Paschimottanasana durchführen sollte

Eka Pada Paschimottanasana ist eine gute Stellung, um die Oberschenkel, Waden, hinteren Beinmuskeln, den Rücken und die Wirbelsäule zu strecken und zu stärken. Dies beugt Ischiasschmerz vor und heilt ihn.

Deine Kraft und die Beweglichkeit der Kniegelenke und Knöchel wird durch diese Stellung verbessert.

Du willst am Bauch abnehmen? Perfekt: wenn du diese Stellung täglich machst, wirst du nie ein Problem mit Bauchspeck haben und ihn sogar reduzieren.

Es gibt zudem noch einen positiven Effekt auf das Verdauungssystem und andere Organe, da die Vorwärtsbeuge die Organe stimuliert und massiert.
 
Die Übung entspannt den Geist und verbessert die Konzentration aufgrund der erhöhten Durchblutung in deinem Oberkörper und Kopf. Deshalb ist sie auch gut für Diabetes. Durch die Aktivierung der Blutzirkulation reguliert sie den Zucker in deinem Blut.

Das Nervensystem wird durch diese Yoga-Stellung gestärkt.

Eka Pada Paschimottanasana arbeitet mit dem Solar Plexus, welches dafür verantwortlich ist, die Energie in deinem Körper zu verteilen. Deshalb wirst du dich energetisch, enthusiastisch und aktiv fühlen.

Eka Pada Paschimottanasana aktiviert Prana, Samana und Apana Vayu im Körper. Pranu Vayu ist im Herzbereich und bewegt sich zwischen Herz und Nabel. Es ist verantwortlich für den Atem, die Herzfunktion und Bewegung der Magensäure. Diese Haltung hat positive Wirkung auf Prana Vayu und auch auf seine Abläufe.

Samana Vayu sitzt im Nabelbereich und ist verantwortlich für die Funktion und die Bewegung der Bauchorgane wie Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren, Milz und Gallenblase.

Apana Vayu liegt zwischen Nabel und Anus. Seine Funktion liegt darin, Urin und Stuhl zu produzieren und den Druck herzustellen, um es auszuscheiden. Blase, Gebärmutter, Eileiter, Eierstöcke und ihre Funktionen sind auch mit Apanu Vayu verbunden. Deshalb ist die Haltung gut bei unregelmäßiger Menstruation oder Problemen in der Menopause. Es stimuliert auch die Akupunkturpunkte des Gesäßes.

Worauf man bei Eka Pada Paschimottanasana achten sollte

Immer ausatmend nach unten gehen und einatmend nach oben kommen. Deine Konzentration sollte bei deinem Oberkörper auf den Beinen sein und versuche, deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.

Halte den Fuß gerade, das Bein ausgestreckt, während deine Zehen zum Körper zeigen.

Tipps und Hilfen

Um mehr Spaß in dieser Position zu haben, kannst du sie zusammen mit einem Partner machen. Setzt euch einfach gegenüber, schaut euch an, und macht die Übung gemeinsam. Du kannst deinem Partner bei der Vorwärtsbeuge helfen, indem du vorsichtig seine Arme zu dir ziehst.

Um die Stellung etwas angenehmer zu gestalten, kannst du ein Kissen unter dein Gesäß legen. Auch eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter den Knöcheln können diese Übung angenehmer machen.

Falls du es nicht schaffst, deine Ferse unter dein Gesäß zu platzieren, stell sie daneben hin – wie in Virasana.
Falls du es nicht schaffst, deine Zehen zu berühren, strecke dich einfach so weit du kannst auf deinen Schienbeinen.

Wann man Eka Pada Paschimottanasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du eine Knöchel- oder Knieverletzung, gerissene Bänder oder einen kaputten Meniskus hast. Mach diese Position auch nicht, wenn du an Rückenschmerzen leidest, einen Bandscheibenvorfall hattest, ein verschobenes Kreuzbein hast oder an Durchfall leidest.

Es wird nicht empfohlen, diese Übung während der Schwangerschaft auszuüben, da sie Druck auf die Gebärmutter ausübt.
Sei vorsichtig beim Ausführen dieser Übung wenn du starke Ischiasschmerzen hast.

Bhujangasana – Kobra

Namen

Bhujangasana, Sarpasana, Kobra

Ausführung von Bhujangasana

Lege dich auf deinen Bauch mit einem geraden Körper, gestreckten Knien und bringe die Füße zusammen. Lege deine Hände neben deine Brust und hebe mit einer Ausatmung deinen Oberkörper vom Boden ab bis dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Schaue nach vorne. Um aus dieser Haltung heraus zu kommen, lege deinen Körper langsam mit einer Ausatmung wieder zurück auf den Boden.

Warum man Bhujangasana machen sollte

Die Kobra-Haltung zu machen ist sehr gut, um deine Wirbelsäule und die Muskeln, die sie stützen, zu stärken. Das ist auch warum diese Übung bei Rückenschmerzen empfohlen wird und in manchen Fällen sogar, wenn du an Schmerzen nach einem Bandscheibenvorfall leidest.

Die Kobra-Haltung ist auch sehr gut für den Bauch und die Bauchorgane. Sie hilft deiner Verdauung und so bei Verstopfungen und beugt ihnen vor. Wenn du oft das Gefühl eines aufgeblähten Bauchs hast, mache diese Übung regelmäßig und sie wird dein Unwohlsein mindern. Dass sie deiner Verdauung hilft, hat auch noch einen anderen Effekt: Gifte und übermäßige Salze werden aus deinen Körper entfernt, was wiederrum Nierensteinen vorbeugt. Zusammen mit anderen Übungen und einer hohen Wasserzufuhr, wird der Kobra-Haltung nachgesagt, dass sie bestehende Nierensteine sogar verkleinern kann.

Frauen, die Probleme mit ihren Eierstöcken haben, unter einer unregelmäßigen Menstruation oder Leukorrhö leiden und Schmerzen bei der Menstruation haben, können mit einer regelmäßigen Praxis dieser Übung ihre Beschwerden lindern.

Die Kobra-Pose hilft deinen Lungen, sich weiter auszubreiten und so eine größere Menge an Sauerstoff aufzunehmen, was gut für das Herz und den Blutkreislauf ist. Das Ergebnis daraus ist, dass du dich fitter und energiegeladener fühlst. Du fühlst dich nicht mehr so erschöpft und du kannst besser mit Stress umgehen. Bezüglich der Energie hilft dir Bhujangasana dich lebendiger zu fühlen.

Sie aktiviert den Fluss deiner Energie in deinem zweiten Chakra und wird so dein Sexualleben verbessern. Männer werden merken, dass die regelmäßige Übung dieser Pose gegen eine vorzeitige Ejakulation hilft. Bhujangasana ist eine Übung für den ganzen Körper und hat, wie du an den oben genannten Punkten sehen kannst, viele Vorteile. Das ist der Grund, warum diese Übung dein ganzes Leben bereichern kann.

Worauf man bei Bhujangasana achten sollte

Deine Beine und Füße sollten zusammen bleiben und sich während der gesamten Übung berühren. Deine Zehen sollten nach hinten zeigen, so dass deine Sohlen nach oben zeigen. Lasse deine Hände mit den Handinnenflächen am Boden. Während der gesamten Übung sollten deine Schultern entspannt sein. Lass das Gewicht deines Oberkörpers nicht von deinen Schultern tragen.

Tipps und Hilfen

Wenn du deinen Po in eine schöne Form bringen möchtest, mache diese Übung und erhöhe den Effekt, indem du deine Pobacken bei der Ausatmung anspannst und dein Becken runter drückst. Das formt deine Muskeln umso mehr. Behalte eine regelmäßige Atmung bei: komme mit einer Einatmung nach oben, atme weiter und komme mit einer Ausatmung wieder runter.

Wann man Bhujangasana vermeiden sollte

Schwangere Frauen sollten Bhujangasana vermeiden. Wenn du an Schmerzen in den Handgelenken, Schultern und Nacken oder Krämpfen in diesem Bereich oder eine Verstauchung in den Armen hast, solltest du deinen Arzt konsultieren und solange diese Übung vermeiden, bis er es erlaubt.  

Baddha Konasana – Gebundene Winkelhaltung

Namen

Baddha Konasana – im Sitzen Fußsohlen aneinanderlegen, Schustersitz, gebundene Winkelhaltung

Ausführung von Baddha Konasana

Sitze in Dandasana mit vor dir ausgestreckten Beinen und einem geraden Rücken. Beuge die Knie mit der Ausatmung und bringe die Sohlen von den Füßen zusammen. Ziehe sie möglichst nahe an deinen Damm.

Lasse deine Knie langsam weiter nach unten sinken, bis die Beine fast horizontal und parallel am Boden sind. Sitze bequem mit geöffneten Hüften und lasse deinen Damm in direktem Kontakt mit dem Boden.

Fortgeschrittene Variation von Baddha Konasana

Wenn du ganz entspannt in dieser Position bist und weiter gehen willst, kannst du dich nach vorne beugen und mit geradem Rücken dein Kinn auf den Boden ablegen.

Von Baddha Konasana kannst du in Gorakshasana oder in Titali Asana gehen.

Warum man Baddha Konasana durchführen sollte

Zusammen mit Sarvangasana ist Baddha Konasana eine der meist empfohlenen Übungen für Frauen. Besonders während der Schwangerschaft und nach der Geburt ist sie hilfreich. Sie bewegt deine Beckenregion, lässt deine Hüften kreisen, dehnt deine Hüft- und Beinmuskeln und erhöht so Beweglichkeit und Elastizität. Diese Beweglichkeit lindert Schmerzen bei der Geburt.

Eine regelmäßige Ausübung von Baddha Konasana hilft auch bei unregelmäßiger Menstruation. Symptome, die durch die Menopause hervorgerufen werden, können auch gelindert werden.
Diese Beweglichkeit der Hüften und Leisten ist natürlich nicht nur gut für Frauen! Sie verringert sogar das Risiko von Hämorrhoiden.

Die Ausübung von Baddha Konasana beugt Schmerzen im unteren Rücken, dem Ischiassyndrom vor und hilft bei deren Heilung. Zudem stärkt sie die Muskulatur der Oberschenkel.

Sie wirkt bei Bandscheibenvorfällen und Fehlstellungen des Kreuzbeins – konsultiere jedoch bitte vorab deinen Arzt, ob du fit genug für diese Haltung bist.

Blase und Nieren werden stimuliert, was Problemen im Urinaltrakt vorbeugt (wie zB langsames Urinieren, Brennen beim Urinieren, etc.)

Es ist eine Übung gegen Stress, die dein System entspannt und damit Angstzustände, Müdigkeit und Depression heilend unterstützt. Man sagt ihr auch eine gute Wirkung auf Herz und Lunge nach. Bluthochdruck und Asthma werden durch Übung von Baddha Konasana ebenfalls reduziert.

Durch die Arbeit in deiner gesamten Hüftregion.

Worauf man bei Baddha Konasana achten sollte

Entspanne deine Hüftgelenke und konzentriere dich darauf, deine Beine weiter nach unten zu drücken, anstatt deine Knie nach unten zu drücken.

Tipps und Hilfen

Um dein Kreuzbein etwas anzuheben, kannst du eine Decke unter dein Gesäß legen. Das macht diese Sitzübung etwas angenehmer. Vor allem im Westen, wo die Menschen nicht daran gewöhnt sind, auf dem Boden zu sitzen, werden es viele Menschen angenehmer finden, auf einer Decke zu sitzen.

Drücke deine Knie nicht mit deinen Händen nach unten! Wenn du die Dehnung steigern möchtest, kannst du Handdruck auf deine Oberschenkel ausüben. 

Ardha Chakrasana – Halbes Rad

Namen

Ardha Chakrasana, Ardha Kati Chakrasana, Halbes Rad

Ausführung von Ardha Chakrasana

Stehe gerade in Samastithi. Halte die Füße hüftbreit auseinander. Mit der Einatmung platzierst du deine Hände auf dem unteren Rücken über deinem Gesäß und beugst dich nach hinten, soweit es dein Körper erlaubt. Bleibe in dieser Position und atme weiter.

Komme einatmend wieder nach oben. Du kannst diese Haltung 3 bis 5 mal wiederholen.

Warum man Ardha Chakrasana durchführen sollte

Ardha Chakrasana ist eine wohltuende Yoga Stellung für dein Herz und kann dir helfen, zu hohen Blutdruck zu regulieren.


Es gibt deinem Bauch, deinen inneren Organen und dem Darm eine gute Dehnung, es hilft der Verdauung und verbessert die Funktion deiner inneren Organe. Die Beugung der Wirbelsäule und der Impuls an das Nervensystem ist gut bei Spondylitis. Die Rückwärtsbeuge macht deine Wirbelsäule und Hüften beweglich und wenn du Rückenschmerzen hast solltest du die Stellung machen, um Linderung zu erfahren.

Zusätzlich gibt das Rückwärtsbeugen dir Raum zu atmen, das hilft deinen Atemwegen und lindert Asthma. Wenn du abnehmen möchtest, mache Ardha Chakrasana, denn es stärkt die Oberschenkel, Hüften und Taille, was dir helfen wird, in diesem Bereich Fett zu reduzieren.

Ardha Chakrasana hilft Frauen mit Menstruationsproblemen, Unregelmäßigkeiten und Uterusproblemen oder anderen gynäkologischen Problemen so wie Leucorrhea, da die Rückwärtsbeuge die Eierstöcke und Eileiter stimuliert. Schwangere Frauen sollten diese Űbung in den meisten Fällen auch ausführen, um einen steifen Rücken und Rückenschmerzen zu vermeiden. Das kann die Geburt erleichtern.


Bitte konsultiere jedoch einen Arzt, bevor du diese Űbung in der Schwangerschaft machst.

Worauf man bei Ardha Chakrasana achten sollte

Für Anfänger ist es sehr wichtig den unteren Rücken zu unterstützen, da du deinen Rücken sehr leicht verletzen kannst, wenn du dich ohne Unterstützung zu weit nach hinten beugst.

Tipps und Hilfen

Bringe die Hüften nach vorne und bringe dein Körpergewicht auf die Zehen während du dich nach hinten beugst.

Ardha Bhekasana – Halber Frosch

Namen

Ardha Bhekasana, Halber Frosch
Ardha Bhekasana ist eine Variation der Kobra.

Ausführung von Ardha Bhekasana

Zuerst überprüfe, aus welchem Nasenloch du atmest. Du beginnst diese Stellung von einer Variation von Bhujangasana, der Kobra. Du lässt deine Unterarme am Boden mit den Ellbogen unter den Schultern und den Händen direkt vor dir. Der restliche Körper ist in der Kobra Position mit deiner Brust nach oben und nach hinten ausgestreckten Beinen.

Grätsche deine Beine nun circa einen Meter auseinander. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiv ist, bewege deine linke Hand zum rechten Ellbogen, so dass dein linker unterer Arm vor dir liegt. Jetzt biege das rechte Bein und bringe deinen rechten Fuß so nahe wie möglich an dein Gesäß.

Aufgrund der veränderten Armposition, bist du nun in der Lage deinen rechten Arm hochzuheben und deinen rechten Fuß mit der rechten Hand zu greifen. Ziehe deinen Fuß nun in Richtung Hüfte. Wenn es geht, ziehe ihn zum Boden neben deine Hüfte. Nun drehe deine Hand um, so dass deine Finger zum Oberkörper zeigen. Dadurch kommt dein Ellbogen weiter hoch und dein Handballen liegt am Bein.

Bleibe in dieser Position für 20 bis 30 Sekunden, dann bringe dein Bein und den Arm langsam zurück zum Boden und mache diese Űbung auf der anderen Seite.

Warum man Ardha Bhekasana durchführen sollte

Ardha Bhekasana ist eine Stellung die deinen ganzen oberen Körper streckt. Deine Brust wird geöffnet und durch die Dehnung bekommen dein Unterbauch und die inneren Organe Raum, sich auszudehnen. 


Durch die Veränderung deiner üblichen Haltung, stimulierst du dein Verdauungssystem. 
Natürlich streckst du gleichzeitig deine Oberschenkelmuskeln und die Muskeln um deine Knöchel, womit die diese Körperteile beweglicher werden. Du stärkst deine Arme, Schultern und deinen Nacken.

Ardha Bhekasana ist besonders gut für Frauen, es beugt Uterusproblemen vor und lindert diese. Bei regelmäßiger Praxis, kann diese Übung bei Unregelmäßigkeiten der Menstruation helfen.

Eine weitere positive Wirkung dieser Yoga Position ist, die Aktivierung des zweiten Chakras – die sexuelle Energie im Körper wird angeregt.

Tipps und Hilfen

Versuche, deinen Körper gerade zu halten und nicht seitlich zu drehen während du die Űbung ausführst. Nimm tiefe Atemzüge, das hilft dabei, in der Stellung Ruhe zu finden.

Wann man Ardha Bhekasana vermeiden sollte

Es ist gut, Ardha Bhekasana zu vermeiden, wenn du unter Migräne, Schlaflosigkeit, niedrigem oder hohen Blutdruck leidest oder Verletzungen des unteren Rückens, Schulter oder Knien hast. Du solltest auch deine Knöchel nicht zu hart drücken, wenn du Schmerzen im Knie hast.

Akarna Dhanurasana – Pfeil Und Bogen

Namen

Akarna Dhanurasana, Pfeil und Bogen

Ausführung von Akarna Dhanurasana

Bevor du diese Übung ausführst, schaue welches deiner Nasenlöcher aktiv ist und mit welchem du mehr atmest. Wenn du sicher bist, welches es ist, sitze in Dandasana, beuge dich mit einer Ausatmung vor und greife die großen Zehen deiner Füße. Lege die Mittel- und Zeigefinger zwischen den großen und den zweiten Zeh und greife um den großen Zeh. Dein Daumen sollte dabei auf dem Nagelbett deines großen Zehs liegen. Die genaue Haltung kannst du auf dem Foto sehen. Mit einer Einatmung beuge das Knie deiner aktiven Seite und bringe den Fuß durch Ziehen an deinem Zeh näher zu deinem Ohr. Das Bein deiner inaktiven Seite sollte dabei flach am Boden liegen. Halte diese Position und deinen Atem und lege dein Bein mit einer Ausatmung langsam wieder zurück auf den Boden. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

Warum man Akarna Dhanurasana durchführen sollte

Die Ausübung von Akarna Dhanurasana stärkt die Füße, Schultern Oberschenkel, den Po und die Waden. Deine Beine werden schön geformt. Aber nicht nur deine Beine, sondern auch die Arme, Schultern und Brust werden durch Ausführen von Pfeil und Bogen stärker. Deine Nerven werden stimuliert und erfrischt. Das ist besonders gut für Leute, die viel mit ihren Händen arbeiten wie schreiben oder malen. Auch Menschen die im Büro arbeiten, also für lange Zeit sitzen, oder Schneider, die beides machen, lange sitzen und mit ihren Händen arbeiten, können sehr von dieser Übung profitieren. Zusätzlich drückst du mehrere Akupressur-Punkte, wenn du deine Füße wie oben beschrieben greifst. Einer der Punkte ist zum Beispiel der Nerv auf deinem großen Zeh, der mit deiner Bauchgegend verbunden ist. Wie du dir vorstellen kannst, ist diese Pose auch für deinen Bauch, da sie die Muskeln anspannt und entspannt und die ganze Bauchgegend bewegt. Sie stimuliert die Verdauung, also falls du Probleme mit Verstopfungen oder Magenverstimmungen haben solltest, kann diese Übung Wunder für dich bewirken. Schmerzen werden in den unteren Bereichen des Bauches und an den größeren Organen gelindert und ihnen wird vorgebeugt. Das ist auch eine der Yoga-Haltungen, die, wenn du sie regelmäßig machst, gegen eine unregelmäßige Menstruation hilft. Außerdem öffnet sie deine Brust und gibt deinen Lungen Raum, sich auszudehnen und zu atmen.

Worauf man bei Akarna Dhanurasana achten sollte

Versuche deine Hüfte so gerade wie möglich zu halten und das Knie von dem Bein, das auf dem Boden liegt, sollte auch gerade bleiben. Greife deine Zehen wie oben beschrieben, um den gesamten Effekt der Übung zu nutzen, und die Dehnung zu spüren, wenn du deinen Fuß zu deinem Ohr ziehst.

Wann man Akarna Dhanurasana vermeiden sollte

Wenn du Verletzungen an der Wirbelsäule hast, solltest du diese Übung vermeiden.