Supta Samasthiti

Namen

Supta Samasthiti

Ausführung von Supta Samasthiti

Liege in Shavasana, ausgestreckt auf deiner Matte. Deine Beine sind ungefähr hüftbreit geöffnet, dein Körper ist entspannt. Deine Muskeln sind entspannt, aber jederzeit bereit den nächsten Schritt zu machen. Du bist dir deines Körpers in genau diesem Moment bewusst.

Warum man Supta Samasthiti durchführen sollte

Diese Übung ist Startposition für viele andere Stellungen. So gut wie jede liegende Übung beginnt mit Supta Samasthiti.
Es ist die Haltung, in der du zwischen zwei Übungen entspannst – sie wirkt auf eine Vielzahl von körperlichen und mentalen Problemen. 

Siddhasana – Muktasana

Namen

Siddhasana, Muktasana

Ausführung von Siddhasana

Sitze mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Beuge dein linkes Knie und lege deine linke Ferse auf dein Perineum. Beuge dein rechtes Knie und lege deine rechte Ferse auf deine linke. Sitze gerade, entspanne deine Schultern und lege deine Hände im Anjali Mudra, also mit den Innenseiten nach oben, auf deine Fersen vor dir.

Warum man Siddhasana durchführen sollte

Diese sitzende Yoga-Haltung stimuliert das Wurzelchakra und damit die Kundalinienergie. Siddhasana wird nachgesagt, die sexuelle Energie zu stimulieren. Zusätzlich ist sie gut für die Fortpflanzungsorgane und das gynäkologische System.

Diese Übung wird auch in Meditationen benutzt und hilft deinem Geist, sich zu konzentrieren. Es ist außerdem eine Haltung, die gut für dein Nervensystem ist und deinen Blutdruck reguliert.

Worauf man bei Siddhasana achten sollte

Wenn du in der Haltung bist, solltest du einen leichten Druck auf dein Perineum spüren.

Tipps und Hilfen

Wenn du keine Lust mehr auf diese Haltung hast und Anspannung in deinen Beinen spürst, lege den rechten Fuß unter den linken oder andersherum.

Wann man Siddhasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme, Schmerzen oder Schwäche in den Knien hast oder deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Übung vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und lasse es deinen Yogalehrer wissen.  

Shavasana – Totenstellung

Namen

Shavasana, Savasana, Totenstellung

Leider ist eine falsche Aussprache dieser Yoga-Stellung auf der ganzen Welt üblich. Sogar anerkannte Yoga Lehrer, Yoga Studios und Webseiten sprechen von ‘Savasana’ statt ‘Shavasana’. Der richtige Name auf Sanskrit ist ‘Shavasana’. Er besteht aus zwei Ausdrücken: ‘Shav’, was auf Sanskrit ‘toter Körper’ bedeutet, und ‘Asana’ für Haltung oder Position. Buchstäblich übersetzt heißt diese Haltung also Totenstellung, weil man wie ein Toter auf dem Boden liegt.

Ausführung von Shavasana

Wie der Name schon sagt, liegst du bei Shavasana auf dem Boden als wärst du tot. Liege auf deiner Matte, deinen Körper ausgestreckt auf dem Boden. Lass alles los. Jeder einzelne Muskel deines Körpers soll entspannt sein.


Deine Arme liegen neben deinem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Deine Füße sollten schulterbreit und entspannt am Boden liegen. Dein gesamter Körper liegt – wie tot – ohne Bewegung auf dem Boden. Schließe deine Augen, gehe in dich, konzentriere dich auf deine Atmung und lass einfach alles los – entspanne dich.


Entspanne deine Zehen, entspanne deine Waden, deine Oberschenkel. Entspanne deine Hüften, deine Taille, deinen Bauch und deinen Rücken. Entspanne deine Schultern, Arme, Hände, deinen Nacken und deine Gesichtsmuskeln, deine Augäpfel und deine Zunge.


Entspanne deinen gesamten Körper und atme normal. Stell dir bildlich vor, wie jeder deiner Körperteile völlig entspannt ist.

Warum man Shavasana durchführen sollte

Shavasana ist eine ausgezeichnete Entspannungsübung. Sie gilt auch als die letzte Übung jeder Yoga Praxis, um Entspannung zu erreichen. Sie wirkt positiv auf eine Menge von Problemen, sowohl körperliche als auch mentale.

Es wird empfohlen, Shavasana nach jeder Yoga Praxis auszuüben, weil diese Haltung deinen Körper und deinen Geist entspannt, die Energie in deinem gesamten Körper verteilt und deinen Körper darauf vorbereitet, was du nach der Yoga Praxis tun wirst.

Zudem ist Shavasana eine gute Übung um Stress zu reduzieren. Sie hilft dabei, Depressionen zu überwinden, wirkt gegen Müdigkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit. Sie hilft sogar dabei, deinen Blutdruck zu regulieren.

Shavasana beruhigt deinen Geist und fördert die Konzentration. Sie wird gegen Kopfschmerzen, Asthma, Verstopfung und Magenverstimmungen empfohlen.

Im Allgemeinen ist Shavasana eine gute Stellung um deinen Körper und Geist zu entspannen, was dir auf vielerlei Art im täglichen Leben hilft. Du fühlst dich wohler dabei, kritische Entscheidungen zu treffen und bist in stressigen Situationen entspannter. Deine Gedanken sind klarer und du kannst schneller denken.


Praktizierende von Meditation nehmen diese Stellung, wenn sie in eine Entspannungsmeditation gehen.

Worauf man bei Shavasana achten sollte

Du solltest während Shavasana nicht einschlafen. Abgesehen davon, dass du inmitten deiner Yoga Gruppe zu schnarchen beginnen könntest, dient diese Stellung zur Entspannung deines Körpers. Es ist eine Art der Meditation, bewusst und wach.

Tipps und Hilfen

Achte darauf, dass du nicht auf kaltem Boden liegst. Du kannst dich gerne mit einer Decke zudecken.

Wenn du beim Hinlegen Spannungen im Rücken verspürst, beuge deine Knie und ziehe deine Beine zu deiner Brust und lege sie dann zurück auf den Boden. Du wirst merken, dass deine Rückenmuskeln jetzt entspannter sind und sich besser anfühlen.


Wenn du dir noch immer schwer dabei tust, deine Beine einfach flach auf den Boden zu legen, kannst du deine Knie mit kleinen Kissen unterstützen (Kissen in die Kniekehlen legen).

Wenn du an Rückenschmerzen oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation am Rücken hattest, beuge deine Knie und stelle deine Füße einen Fuß breit vor deiner Hüfte auf den Boden. So unterstützt und entlastest du deinen Rücken.


Das wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Während der Schwangerschaft können sie zusätzlich ein Kissen unter den Kopf oder Oberkörper legen.

Samasthiti – Aufrechter Stand

Namen

Samasthiti, aufrechter Stand

Ausführung von Samasthiti

Stehe gerade mit deinen Füßen parallel zueinander. Deine Arme sind neben deinem Körper und deine Knie sind gerade. Deine Schultern und dein Körper sollten entspannt sein. Atme normal weiter.

Warum man Samasthiti durchführen sollte

Samasthiti ist eine Ausgangsposition für viele Übungen. Sie ist gut für die geistige Vorbereitung für andere Übungen und hilft dir, dich zu konzentrieren und deinen Geist zu beruhigen.

Außerdem gibt dir diese Übung das Bewusstsein dafür, wie eine gesunde Haltung aussieht und kann dir so helfen, auch im täglichen Leben diese Haltung einzunehmen.

Worauf man bei Samasthiti achten sollte

Achte darauf, wirklich gerade zu stehen und dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen. Wippe nicht vor und zurück.

Tipps und Hilfen

Konzentriere dich auf deine Atmung. Das wird dir helfen gerade zu stehen.

Kati Pranayama – Beckenatmung

Namen

Kati Pranayama, Beckenatmung

Ausführung von Kati Pranayama

Lege dich in Supta Samasthiti auf den Boden.

Beuge deine Knie und stelle deine Füße im Abstand von von einer Fußlänge zu deinen Hüften auf den Boden.

Lege deine Arme neben dich auf den Boden, Handflächen zeigen nach unten. Bei der Einatmung aktivierst du den Anus-Muskel und stößt dein Becken nach oben.

Beim Ausatmen senkst du dein Becken zurück zum Boden und entspannst die Anusmuskeln.

Hinweis für Menschen mit Rückenschmerzen und Schwangere

Während der Schwangerschaft solltest du dein Becken nicht vom Boden heben, jedoch die Anus-Muskeln anspannen und das Becken leicht anheben, indem du die Beckenbodenmuskulatur anspannst.

Dein Becken bleibt dabei allerdings am Boden. Auch wenn du an Rückenschmerzen leidest, solltest du diese sanftere Variante von Kati Pranayama ausüben.

Warum man Kati Pranayama durchführen sollte

Diese Atemübung ist sehr gut für deine Hüftmuskulatur. Es stärkt und formt sie. Durch die Anspannung im Bauch hilft diese Yoga Übung bei vielen gynäkologischen und sexuellen Problemen.

Die Position wirkt gegen Stress, weil du dich auf deine Atmung konzentrierst und die Muskeln arbeiten lässt.

Wenn du die leichtere Variante für Rückenschmerzen ausübst, werden deine Schmerzen gelindert und vor allem Kreuzbeinfehlstellungen korrigiert.

Während der Schwangerschaft (siehe auch hierzu den Hinweis weiter oben) stärkt diese Übung deinen Rücken und hilft dabei, das Gewicht deines Babys besser zu tragen. Rückenschmerzen werden gelindert und der Geburtsvorgang wird erleichtert.

Worauf man bei Kati Pranayama achten sollte

Entspanne dich und konzentriere dich auf deine Beckenregion.

Tipps und Hilfen

Bei Rückenschmerzen und in der Schwangerschaft kannst du eine Decke als Unterlage für dein Becken verwenden.

Gati Avarodha Pranayama

Namen

Gati Avarodha Pranayama, Atemtechnik für Stressbewältigung

Ausführung von Gati Avarodha Pranayama

Diese Übung nennt sich ‘Speed Breaker Breathing” weil die Atmung bei der Ausführung klingt, als ob man über einen Bremspoller fährt.

Während du einatmest, halte den Atem zweimal für kurze Zeit an, sodass die Einatmung in drei Teile aufgeteilt wird. Im letzten Abschnitt atmest du komplett ein bis du ganz mit Luft gefüllt bist.


Nun hälst du deinen Atem an.

Im letzten Schritt atmest du aus, mit zweimaligem pausieren und teilst damit die Ausatmung in drei Teile. Im letzten Teil atmest du die ganze Luft aus.

Warum man Gati Avarodha Pranayama durchführen sollte

So wie viele andere Pranayama Übungen, hilft dir auch diese deinen Geist und deine Gedanken zu kontrollieren, um dich zu beruhigen und Stress zu lindern. Es hilft dir deine Gefühle zu ordnen, damit du weißt, was du willst.

Körperlich hilft es dir, deinen Blutdruck zu regeln.

Wenn du Gati Avarodha Pranayama regelmäßig praktizierst, kannst du die Länge von Rechaka, Kumbhaka, Puraka steigern, was die Einatmung, das Halten und die Ausatmung angeht.

Wenn du ausatmest, kann es dir zudem helfen, wenn du Luft aus dem Magen aufstoßen musst.

Du kannst überall üben, auf einem Stuhl, im Büro, im Zug, auf der Couch und sogar im Bett.

Tipps und Hilfen

Es ist für alle Atemübungen gut, eine einfache und bequeme Sitzposition zu finden.

Dirgha Pranayama – Volle Yogische Atmung

Namen

Dirgha Pranayama, Dirga Pranayama, Volle yogische Atmung, tiefe Atmung, Tiefenatmung

Ausführung von Dirgha Pranayama

Du kannst die Übung der vollen yogischen Atmung in jeder Position ausf ühren. Noch besser wäre es, wenn du versuchst diese Art des Atmens als deine gewöhnliche, konstante Atmungsmethode anzuwenden. Je öfter du so tief atmest, um so besser ist es für dein System.

Atme tief ein und fülle zuerst deinen Bauchraum, dann die Lungen und schließlich den Brustkorb mit Luft, sodass deine Schultern auch weiter aufgerichtet werden. Atme von oben nach unten in den Bauchraum auf die gleiche Art und Weise aus.

Warum man Dirgha Pranayama machen sollte

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die tiefer atmen, weniger anfällig für stressbedingte Krankheiten wie Burnout Syndrom, Hysterie und auch Kopfschmerzen und Migräne sind.

Tieferes Atmen bedeutet einfach, dass du mehr Sauerstoff als gewöhnlich – bei flacher Atmung – aufnimmst. Du gibst deinen Lungen Raum sich auszudehnen und ihre Arbeit optimal auszuführen. Sie verteilen durch das Blut Energie im ganzen Körper. Je mehr Sauerstoff du bekommst, desto mehr Energie wirst du spüren.

Diese tiefe Atmung macht dich ruhiger, verlangsamt deinen Herzschlag und beugt deshalb Hyperaktivität vor. Mit Stress kannst du nun leichter umgehen und sogar in Schocksituationen bist du in der Lage, schädliche Effekte zu mindern, indem du einfach ein paar tiefe Atemzüge nimmst.

Es ist eine natürliche Hilfe für jeden, der Probleme mit Asthma und mit der Atmung generell hat.

Es gibt so viele positive Wirkungen durch die tiefe Atmung, dass du einfach mal versuchen solltest, was es mit dir macht!

Balasana – Kind

Namen

Balasana, Kindeshaltung

Ausführung von Balasana

Sitze in Vajrasana und mit einer Ausatmung beugst du dich vor, bis dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln und dein Kopf auf dem Boden liegen.

Lege deine Arme in einer lockeren Haltung neben dich und entspanne dich in dieser Position. Wenn du dich entscheidest hochzukommen, tue dies mit einer Ausatmung.

Warum man Balasana durchführen sollte

Diese Übung dehnt die Hüfte und die Rückenmuskulatur, während du entspannen kannst. Dein Geist kann sich mit der Konzentration auf sein Inneres entspannen.

Menschen, die an Hyperaktivität leiden, können lernen diese Übung als eine Art Anker zu nutzen, mit der sie wieder zur Ruhe kommen und sich fokussieren können.

Auch manisch-depressive Erkrankungen können mit der Ausübung der Kindeshaltung gelindert werden.

Mit ihren vielen Vorteilen ist sie eine Übung, die von Kindern und Senioren gleichermaßen geliebt wird. Mit der Vorbeuge und der totalen Entspannung in dieser Haltung, ist die Übung auch ideal geeignet, um einen hohen Blutdruck zu senken.

Worauf man bei Balasana achten sollte

Der Schwerpunkt dieser Übung ist, sich zu entspannen. Also werde ganz ruhig, höre auf deinen Atem und mache eine Reise in dich selbst. Du bist ganz bei dir, nichts kann von außen zu dir gelangen.

Tipps und Hilfen

Wenn du deinen Vorderkopf nicht auf den Boden legen kannst, kannst du ein Kissen unter deinen Vorderkopf legen und ihn so entspannen. Das ist eine Übung, die du immer machen kannst, wenn du gestresst oder müde bist. Wenn du diese Haltung mit in deine Yoga-Übungen einbeziehst, ist sie die perfekte Haltung, um zwischen den Posen zu entspannen.

Ananda Balasana – Glückliche-Kind-Haltung

Namen

Ananda Balasana, Happy Baby Pose, Glückliche-Kind-Haltung, Stellung des Kindes, Toter Käfer Pose

Ausführung von Ananda Balasana

Lege dich auf den Rücken in Supta Samasthiti und nimm tiefe Atemzüge. Mit der Ausatmung bringe deine gestreckten Beine nach oben, wenn möglich halte die Knie zusammen. Halte deine Beine gestreckt und atme nochmal ein. Mit der nächsten Ausatmung bringe die Knie zum Bauch und greife deine großen Zehen. Deine Fußsohlen zeigen zur Decke. Öffne deine Knie weiter auseinander als dein Oberkörper breit ist und bringe sie in die Achselhöhlen. Halte die Füße über den Knien und spüre die den Dehnung in deinen Leisten, den Hüften und der Wirbelsäule. Nachdem du die Stellung einige Zeit gehalten hast, solltest du die Ernsthaftigkeit hinter dir lassen und wie ein Baby werden, um diese Stellung richtig zu genießen und die positive Wirkung zu spüren. Fange an die Beine zu bewegen, ziehe sie zu dir, rolle auf dem Rücken und genieße die Haltung ohne darüber nachzudenken, was die Arme und Beine gerade tun.

Warum man Ananda Balasana durchführen sollte

Ananda Balasana ist eine sehr gute Stellung gegen Stress und Müdigkeit. Du solltest dich in dieser Position wie ein Baby fühlen, damit du die Freude und das Glück erfahren kannst, wenn du so liegst. Das beruhigt das Gehirn, entspannt den Geist und Körper, was bei gut bei Depression hilft. Diese Yoga Position ist leicht und nützlich für Anfänger, aber auch wirkungsvoll für Fortgeschrittene. Sie entspannt nicht nur, sondern stärkt auch deine Beine, Oberschenkel und sogar deine Hüftmuskulatur. Sie dehnt deine Leisten und macht deine Hüften beweglicher.

Worauf man bei Ananda Balasana achten sollte

Während du Ananda Balasana ausführst solltest du dich ganz in das Baby-Sein hineinversetzen, um die positive Wirkung der Űbung zu spüren.

Tipps und Hilfen

Wenn du deine Zehen nicht greifen kannst, kannst du auch ein Stück Stoff oder einen Schal benutzen, um die Bewegung zu machen.

Wann man Ananda Balasana vermeiden sollte

Du solltest diese Yoga Stellung nicht machen, wenn du am Nacken, der Wirbelsäule oder an den Knien eine Verletzung hast. Auch schwangere Frauen sollten diese Yoga Űbung nicht ausführen. Ältere Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten vor der Ausübung ihren Arzt konsultieren.