Tadasana – Palme

Namen

Tadasana, Palme, Berg

Ausführung von Tadasana

Stehe gerade mit deinen Füßen zusammen. Falte deine Hände und strecke deine Arme gerade nach oben. Deine Handflächen sollten dabei an die Decke zeigen. Komme auf deine Zehenspitzen und strecke dein Körper so weit wie möglich.

Warum man Tadasana durchführen sollte

Die Übung gibt deinem Körper eine gute Dehnung und das korrigiert deine Haltung. Du streckst deine Arme, Brustkorb, Brust und Hals. So gibst du deinen Lungen Raum zum Atmen und reinigst deine Luftröhre, was es zu einer guten Übung bei Atemproblemen wie Asthma und Bronchitis macht. Bei regelmäßiger Durchführung hilft es dem Wachstum von Kindern. Die Arbeit deiner Waden stärkt deine Beine sehr.

Worauf man bei Tadasana achten sollte

Diese Haltung bringt gute Wirkungen, wenn du dich komplett streckst -so weit wie du kannst!

Tipps und Hilfen

Wenn du diese Yoga-Position intensivieren möchtest, kannst du erst deine Fersen ganz hoch bringen, dann halb absenken, dann wieder ganz hoch bringen. Mache diese Bewegung ohne den Boden zu berühren. Das wird es für dich möglich machen, länger in Tadasana zu bleiben und du wirst schnell merken, wie viel mehr deine Beine durch diese kleine Variation zu arbeiten haben.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Shirshasana – Kopfstand

Namen

Shirshasana, Sirsana, Sirshasana, Kopfstand

Ausführung von Shirshasana

Falte eine Decke und lege sie vor dich. Sitze auf deinen Füßen mit den Knien auf dem Boden. Greife deine Ellenbogen mit deinen Händen, so dass sich deine Unterarme berühren. Lege deine Arme vor deine Knie. Öffne nun deine Arme und falte deine Hände vor deinen Knien, so dass deine Hände wie ein Dreieck aussehen. Lege die Spitze deines Kopfes auf die Decke und stütze deinen Hinterkopf mit deinen gefalteten Händen, indem du sie auf deinen Hinterkopf legst.


Strecke deine Knie, so dass du nur auf deinen Füßen, Armen und dem Kopf stehst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Verlagere nun langsam dein Körpergewicht nach vorne über deinen Kopf und gehe mit deinen Zehen näher an deinen Körper heran.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken in einem 90 Grad Winkel zum Boden ist, fange mit einer Ausatmung an deine Füße vom Boden nach oben zu heben, so dass sie vertikal zu deinem Körper sind.

Wenn es zu anstrengend ist oder spätestens nach 3 bis 5 Minuten, bringe deine Füße langsam wieder zurück auf den Boden und komme aus der Haltung.

Warum man Shirshasana durchführen sollte

Der Kopfstand wird wegen seiner vielen Vorteile als eine der besten Yoga-Übungen in Erwägung gezogen und deswegen auch manchmal der „König der Yoga-Übungen“ genannt. Durch die umgedrehte Haltung fließt dein Blut leichter nach unten zu deinem Kopf und deinem Gehirn. Diese Umkehrung ist gut für deinen Blutkreislauf und dein Herz. Durch seinen verstärkten Fluss wird das Blut gereinigt. Durch diesen Fluss des Blutes in deinen Kopf, wird der ganze Bereich mit frischer Luft versorgt, was deinem Gehirn hilft besser zu arbeiten. Du wirst merken, dass du dich besser konzentrieren kannst und sich dein Gedächtnis verbessert.

Eine bessere Blutzirkulation kann zudem Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Menschen die an Schlafstörungen leiden, können bei regelmäßiger Ausübung Linderung erfahren. Selbst bei Epilepsie wird gesagt, dass der Kopfstand lindernd wirkt.

Auch für deine Nase, Ohren und Augen ist die stärkere Durchblutung gut und vielen Problemen kann durch Umkehrhaltungen wie Shirshasana vorgebeugt werden. Die Kopfhaut wird mit Blut versorgt, was das Wachstum der Haare stimuliert und was sogar Haarausfall vorbeugen kann, wenn er durch eine mangelnde Durchblutung verursacht ist.

Diese Yoga-Übung stimuliert die Schilddrüse, die Hypophyse und die Zirbeldrüse und verbessert so ihre Funktionen. Natürlich ist dies auch eine Haltung, die deine Muskeln und mit all seinen Wirkungen auch das Immunsystem stärkt und resistenter macht. Es wird außerdem gesagt, dass der Kopfstand bei sexuellen Problemen hilft.

Worauf man bei Shirshasana achten sollte

Atme normal weiter, wenn du in dieser Haltung bist. Versuche, deine Beine gerade nach oben zu strecken, sodass dein Körper eine Linie bildet.

Tipps und Hilfen

Bevor du Shirshasana machst, solltest du bereits aufgewärmt sein und einige Übungen gemacht haben. Atme aus, wenn du deine Beine in die Luft bringst. Das wird es sehr viel einfacher machen. Wenn du diese Haltung noch nie gemacht hast, fange mit Ardha Shirshasana an. Wenn du in dieser Haltung Balance gefunden hast, kannst du weiter in den Kopfstand gehen.

Wann man Shirshasana vermeiden sollte

Bleibe nicht für eine längere Zeit in dieser Haltung, selbst wenn du meinst, dass du das schaffst. Der Druck auf deinen Kopf und deine Durchblutung können auch negative Effekte haben, wenn du diese Position zu lange hältst.

Wenn du eine zu hohe Belastung empfindest, komme aus der Haltung. Wenn du Kopfschmerzen oder ernsthafte Augenerkrankungen wie Glaukom hast, solltest du diese Haltung vermeiden.

Patienten mit einem hohen Blutdruck oder Herzproblemen sollten den Kopfstand nicht machen. Wenn du Nackenverletzungen, einen Leistenbruch oder gerade an Rückenschmerzen leidest, solltest du deinen Arzt fragen bevor du diese Übung machst.

Frauen sollten diese Übung während der Schwangerschaft und Menstruation vermeiden.

Mayurasana – Pfau

Namen

Mayurasana, Pfau

Ausführung von Mayurasana

1 – Für Anfänger

Setze dich in Utkatasana hin. Jetzt platziere deine Ellbogen seitlich deines Bauchnabels. Lehn dich nach vorne und stell deine Handflächen auf den Boden (Fingerspitzen zeigen zum Körper). Bringe Knie, Füße und Stirn zum Boden. Dein Körper balanciert nun auf deiner Stirn, den Händen, Knien und Füßen.


Strecke deine Knie und heb sie in die Höhe. Dann hebe langsam deine Füße.
Atme ein, geh in Kumbhaka und halte den Atem an. Zum Schluss hebe auch deine Stirn vom Boden sodass dein Körper nur mehr auf deinen Ellbogen balanciert.

Um aus der Position zu kommen, platziere langsam Kopf, Füße und Knie zurück auf dem Boden.

2 – Für Fortgeschrittene 

Beginne in Utkatasana, platziere deine Ellbogen auf deinem Bauch neben deinen Nabel und die Hände auf dem Boden, Fingerspitzen zeigen zum Körper. Balanciere auf den Armen und hebe deine Füße vom Boden, Beine nach hinten gestreckt. 

Fortgeschrittene Variationen

Wenn du in der Position bist, kannst du deine Beine weit nach oben in Richtung Decke strecken (Pinch Mayurasana).


In einer anderen Variation kannst du deine Beine in Form des Lotus Sitzes zu Padmasana kreuzen. In dieser Art ausgeübt wird die Position Padma Mayurasana oder Mayuri Asana genannt.

Warum man Mayurasana durchführen sollte

Mayurasana ist eine gute Übung um Bauchfett zu verbrennen, das Feuer der Verdauung anzuregen und dein Hungergefühl zu wecken. Sie hilft auch dabei, unverdaute Essensreste, die in deinem Darm hängen geblieben sind, zu verdauen und hilft so gegen Verstopfung und Magenübersäuerung. Die Übung kann Dickdarmentzündung, Hämorrhoiden und Gastritis vorbeugen.

Durch praktizieren dieser Übung reduzierst du einen Überschuss von Ama und entfernst Giftstoffe aus deinem System.


Mayurasana verringert und heilt Probleme die aufgrund der drei Grundsätze von Vata, Pitta und Kapha entstehen.

Wegen dem Druck auf deinen Bauch wirkt die Übung positiv auf alle Bauchorgane: Milz, Bauchspeicheldrüse, Leber, Blase, Gallenblase sowie Prostata und Innereien. Probleme wie das Reizdarmsyndrom oder das Risiko eines Nierensteins können durch diese Übung vorgebeugt und geheilt werden.

Die Durchblutung in deinem System wird gesteigert und das Blut wird gereinigt, wodurch du gesünder wirkst und von Innen strahlst. Auch Diabetes-Patienten profitieren von dieser Übung.

Deine Arme werden sehr stark; regelmäßige Ausübung von Mayurasana verleiht Männern und Frauen mehr sexuelle Energie, weil sie bei Frauen Blutstauungen in der Vagina verringert und männliche Impotenz nicht nur vorbeugt sondern auch heilen kann. Dank des Drucks auf die Bauchgegend und deren Organe wirkt die Übung auch auf die männliche Fruchtbarkeit und hilft Frauen bei Menstruationsbeschwerden.

Bei regelmäßiger Anwendung verringerst du das Stresslevel in deinem Kopf – du wirst entspannt und ruhig, dein Gehirn wird erfrischt, du kannst dich besser konzentrieren. Somit hilft diese Übung auch gegen Depression.

Worauf man bei Mayurasana achten sollte

Achte auf deine Bauchgegend und auf deinen Geist, wenn du balancierst, damit du nicht auf den Boden fällst.

Wann man Mayurasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Verletzungen der Handgelenke oder Bauchschmerzen hast.


Für Frauen kann es schwierig sein, diese Übung auszuführen weil der Busen im Weg ist. Wenn deine Brüste in dieser Position schmerzen, mach die Übung bitte nicht.

Tipps und Hilfen

Wenn du es nicht von Anfang an schaffst, deinen gesamten Körper vom Boden zu drücken, beginne bei deinen Knien und Füßen. Danach kannst du versuchen, auch den Kopf zu heben. Du wirst etwas Übung brauchen, weil es eine fortgeschrittene Position ist, aber mit genügend Praxis wirst du es schaffen.

Makarasana – Viergliedrige Stabstellung

Namen

Makarasana, Chaturanga Dandasana , Viergliedrige Stabstellung, Krokodil

Ausführung von Makarasana

Lege dich flach auf den Bauch und platziere deine Hände neben dem Brustkorb. Beim Einatmen stoße deinen Körper vom Boden weg, sodass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren und dein Gewicht halten. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie ist. Kein Körperteil sollte höher als das andere sein. Beim Ausatmen kommst du zurück auf den Boden.

Fortgeschrittene Variationen

Um eine fortgeschrittene Version der Übung auszuführen, kannst du ein Bein heben (während du dich vom Boden wegdrückst), abstellen und dann das andere Bein heben. Wenn du noch weiter gehen willst, kannst du zusätzlich sogar eine Hand vom Boden heben. Achte jedoch darauf, immer die gegenüberliegende Hand zu heben. wenn du also dein rechtes Bein hebst, hebe deine linke Hand.
Eine weitere fortgeschrittene Variante ist, wie ein Krokodil auf deinen Händen und Zehen durch den Raum zu kriechen.

Warum man Makarasana durchführen sollte

Diese Gleichgewichtsübung ist sehr gut für Arme, Bauchmuskeln und Beine weil du eine Menge Kraft und Körperspannung benötigst, um sie zu halten. Der Druck auf die Lunge stärkt die Brustmuskeln und gibt ihen mehr Platz.

Auch deine Durchblutung wird gesteigert, was zu einer Reduktion des Cholesterin im Blut führt, was wiederum gut für das Herz ist.

Da die Blutzufuhr zum Gesicht erhöht wird, bekommst du rosige Wangen, deine Kopfhaut erhält mehr Sauerstoff und sogar dein Haarwachstum kann gefördert werden. Zudem hilft es Augen, Ohren und Nase bei deren Funktion.

Worauf man bei Makarasana achten sollte

Koordiniere deine Bewegungen mit deiner Atmung.
Versuche, deinen Körper auf einer Höhe zu halten. Strecke dein Gesäß nicht nach oben um es dir leichter zu machen.

Tipps und Hilfen

Wenn es zu schwer für dich ist, aus dem Liegen in die Position zu kommen, kannst du über Chaturangasana (Planke) gehen und bringst deinen Körper dann langsam in Richtung Boden. Das ist zwar leichter, weil du deinen Körper nicht hochdrücken musst, erfordert aber trotzdem Kraft in den Armen. 

Kapalbhati Pranayama – Feueratmung

Namen

Kapalbhati Pranayama, Feueratmung, Schnellatmung

Da Kapalbhati eine Atemübung ist, ist sie als Pranayama bekannt. Die original yogische Schrift bezeichnet Kapalbhati jedoch als eine der sechs Reinigungstechniken, Kriyas. Mehr darüber erfährst du im Bereich “Kriyas”.

Ausführung von Kapalbhati Pranayama

Sitze in Vajrasana, Siddhasana, Padmasana oder Bhadrasana. 

Atme durch deine Nase tief in den Bauch ein. Dann pumpe die Luft schnell heraus, in dem du deinen Bauch einziehst.

Das Einatmen passiert automatisch – konzentriere dich nur auf das Ausatmen. Deine Bauchmuskeln ziehen sich zusammen und drücken so die Luft hinaus. Sobald du sie entspannst, wird die Luft sofort eingezogen.

Wenn du dich müde fühlst, beende die Runde Kapalbhati mit einer vollen Ausatmung und halte die Luft draußen.

Mache nach jeder Kapalbhati Runde zwei normale Atemzüge (lass deinen Atem natürlich fließen). Danach atme tief ein und beginne von vorne (2. Runde).

Du kannst diese Übung 3 bis 5 Runden lang ausüben oder sogar mehr machen, je nachdem wie wohl du dich dabei fühlst. Du kannst die Anzahl der Runden auch erhöhen, indem du sie jedes Mal zählst und dann von Mal zu Mal eine Runde mehr machst.

Warum man Kapalbhati Pranayama durchführen sollte

Kapalbhati ist sehr wirkungsvoll für die körperliche und mentale Gesundheit. Die Bewegung des Bauches in dieser Atemübung ist förderlich für das Verdauungssystem.

Dabei werden alle Bauchorgane massiert: Milz, Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren, Blase, Gallenblase, Eierstöcke, Eileiter und Harnwege.

Bei regelmäßiger Ausübung von Kapalbhati wird deine Verdauung angeregt und Apana Vayu aktiviert, was bei der Verdauung des Essens hilft.

Diese Übung wirkt auch positiv auf deinen Stoffwechsel und hilft sogar dabei, Essensreste zu verdauuen, die in deinem Darm festsitzen. Kapalbhati hilft aktiv dabei, ‘ama’ (Abfallprodukte) und unnötigen Fettreserven vorzubeugen. 

Menschen, die an Verstopfung und anderen Verdauungsstörungen leiden, werden durch die Ausübung von Kapalbhati große Linderung erfahren. 

Auch wenig Appetit und Anorexie – sofern nicht psychologisch verursacht – sind Resultate von unregelmäßiger Verdauung und Stoffwechselstörungen. Kapalbhati löst Verdauungsprobleme und regt so den Appetit an.

Die Übung reduziert Pitta, Säure, im Körper.

Natürlich wirkt sich Kapalbhati auch positiv auf Zwerchfell, Lunge und Herz aus, da diese in ungewohnter Aktivität bewegt werden. Die Luft, die durch deinen Körper gepumpt wird, spült Giftstoffe aus.

Krankheiten der Atemwege wie Asthma, Grippe, Erkältung und Bronchitis können mit dieser Übung gelindert werden.

Kapalbhati erhöht die Luft- und Blutzirkulation im Oberkörper und im Gehirn (und damit in den Ohren, Augen und der Nase). Mit dieser Unterstützung des Blutflusses kannst du sogar Herzinfarkten vorbeugen. Zuckerkranke sollten diese Übung regelmäßig ausüben, da sie den Blutzucker zu einem normalen Level bringt und der Bauchspeicheldrüse dabei hilft, Insulin auszuschütten.

Kapalbhati stärkt die Rückenmuskeln, besonders jene, die an der Wirbelsäule entlang laufen. Somit wird die Ausdauer und Stärke der Muskeln verbessert. Diese Atemübung verleiht dir Ruhe und Stabilität, erhöht deine Gedächtnisfunktion und wirkt gegen Hysterie.

Zudem wirkt diese Atemtechnik auf deine Schönheit und Form: Kapalbhati entschlackt das Blut und verleiht deiner Haut Glanz. Wenn du überschüssiges Bauchfett verbrennen möchtest, mach diese Übung regelmäßig und du wirst bald einen flacheren Bauch an dir sehen!

Worauf man bei Kapalbhati Pranayama achten sollte

Konzentriere dich auf deinen Bauch und auf die Ausatmung, sodass du ausatmest, aber nicht aktiv einatmest. Bewege nur deinen Bauch, nicht deine Hüften und Schultern. Spring nicht auf und ab oder schneide Grimassen, konzentriere dich einfach auf das Ausatmen.

Tipps und Hilfen

Mach zwischen deinen Runden immer zwei tiefe Atemzüge, damit sich dein System von der vorigen Runde erholen kann und du dein System auf die nächste Runde vorbereitest.

Wenn du Rückenprobleme hast, sei bitte vorsichtig beim Atmen, nur dann wirkt die Übung positiv auf deinen Rücken. Wenn du Kapalbhati zu stark praktizierst, würdest du deine Rückenschmerzen nur erhöhen.

Wann man Kapalbhati vermeiden sollte

Bitte übe diese Technik nicht aus, wenn du an Durchfall leidest. 

Jihva Dhauti – Zungenreinigung

Namen

Jihva Dhauti, Tongue Cleaning

Ausführung von Jihva Dhauti

In Danta Dauthi findest du die Erklärung, wie du Dantun, den Zweig eines Baumes, zum Reinigen deiner Zähne verwendest.

Du kannst den gleichen Zweig für Jihva Dhauti verwenden.

Nimm den Zweig und brich ihn in der Mitte, sodass du zwei Hälften hast.

Nimm eine Zweighälfte, biege sie zur U-Form und zieh sie über deine Zunge um sie zu reinigen.

Dann nimm deinen Zeige- und Mittelfinger und reibe deine Zunge um etwas Druck auszuüben und etwaige Giftstoffe zu lösen.

Danach nimm die zweite Zweighälfte, biege sie zum U und zieh sie über deine Zunge, sodass sie gut gereinigt ist.

Warum man Jihva Dhauti durchführen sollte

Wie du dir vorstellen kannst, bekommt deine Zunge durch Jihva Dhauti eine schöne Massage.

Dadurch werden dein Appetit und dein Verdauungstrakt angeregt.

Da dein Mundraum gereinigt wird, sind die Geschmacksknospen deiner Zunge frei – alles wird intensiver schmecken!

Im Schlaf werden all die Abfall- und Giftstoffe unserer Nahrung freigesetzt und bleiben als dünne Schicht auf unserer Zunge. Das kannst du in der Früh auch im Spiegel sehen.

Die Bakterien führen auch zu unangenehmem Geruch – das Kriya der Zungenreinigung hilft. 

Jalandhara Bandha – Kehlverschluss

Namen

Jalandhara Bandha, Kehlverschluss, Halsverschluss

Ausführung von Jalandhara Bandha

Sitze in Vajrasana, Siddhasana, Bhadrasana, Guptasana oder Padmasana. Dieser Verschluss kann mit einer Ein- oder mit einer Ausatmung gemacht werden.

Um diese Übung zu machen, beuge dein Kinn zu deinem Schlüsselbein, indem du deine Halsmuskeln zusammen ziehst.

Dieser Verschluss wird dir helfen, so dass keine Luft von außen rein kommt und keine von innen nach draußen.

Warum man Jalandhara Bandha durchführen sollte

Jalandhara Bandha is hilfreich für die Schilddrüse. Außerdem ist es eine der besten Übungen, um ein Doppelkinn loszuwerden. Aber nicht nur dein Doppelkinn wird verschwinden, diese Übung wird dich von Innen strahlen lassen und gegen Falten wirken.

Diese Übung zu machen, ist gut für Sänger und Sprecher, da es den Blutfluss in deinen Stimmbändern stärkt und steigert.

Auf deine komplette Durchblutung, deinen Blutdruck und dein Herz, hat sie einen positiven Effekt.

Durch die Anspannung, die durch die Beugung deines Kinns entsteht, kann Jalandhara Bandha dir helfen Probleme mit den Ohren wie Tinnitus, Augen und jegliche Form von Halsbeschwerden zu lindern.

Die Haltung stimuliert die Spitze deiner Wirbelsäule und beugt Schulterschmerzen und Problemen im oberen Rücken vor.

Das Beugen deines Kinns wird außerdem die Schilddrüsen anregen Flüssigkeit abzugeben, was die Anzahl an weißen Blutkörperchen in deinem Blut erhöht.

Das stärkt das Immunsystem und beugt vielen Menstruationsproblemen vor, die Frauen haben können.

Worauf man bei Jalandhara Bandha achten sollte

Achte vor allem auf die Muskeln in deinem Hals, damit du sie gut anspannen kannst.

Tipps und Hilfen

Während der Pose deine Augen zu schließen, hilft dir, dich zu konzentrieren und die Haltung ordentlich zu machen.

Jala Basti – Einlauf

Namen

Jala Basti, Wasser Basti, Einlauf, yogischer Einlauf

Die heutige Medizin kennt viele verschiedene Arten um Einläufe zu machen und empfiehlt sie zur Reinigung des Dickdarmes.

Ayurvedisches und yogisches Wissen beschäftigt sich schon lange mit dieser Praxis und betont ihre Wichtigkeit.

Ausführung von Jala Basti

Um in der Lage zu sein Jala Basti richtig auszuführen, musst du die Praxis von Uddiyana Bandha, Nauli und Ashwini Mudra gemeistert haben.

Bei Jala Basti wird Wasser über den Anus aufgesaugt und zur Reinigung wieder abgelassen. Früher sind die Yogis bis zum Bauchnabel  in den Fluss gegangen und haben das Flusswasser aufgesaugt. Aufgrund der Bakterien und der heutigen Verschmutzung der Flüsse, ist es nicht ratsam Jala Basti auf diese Art auszuüben.

Anfänger können ein Hilfswerkzeug wie z.B. ein hohles Rohr, Bambuswurzel, einen Katheter oder ein Basti Yantra (ein Rohr, das am einen Ende schmal ist und am anderen breit) benutzen.

Um Jala Basti auszuführen, füllst du eine Badewanne mit Wasser und hockst dich in Utkatasana ins Wasser. Wenn du Hilfswerkzeug benutzt, führe ein Ende in den Anus ein, um das Rektum zu öffnen.

Übe Uddiyana Bandha und benutze deinen Schließmuskel und Ashwini Mudra um das Wasser vom Anus zum Rektum und in den Dickdarm einzusaugen.

Sehr gute Praktizierende können sogar das Wasser in den aufsteigenden Darm hinaufziehen. Wenn das Wasser erst einmal drin ist, entferne das Hilfswerkzeug sanft, falls du eines benutzt hast.

Jetzt stehe auf und führe Nauli aus, um das Wasser in dir zu bewegen damit es den Darm wäscht.

Danach gehst du auf die Toilette um das Wasser und die gelösten Stoffe aus dem Darm zu pressen.


Du kannst diese Übung bis zu dreimal hintereinder ausführen.

Warum man Jala Basti durchführen sollte

Unser Dickdarm ist ein sehr wichtiger Körperteil. Er ist wichtig, um das Gleichgewicht und die Harmonie im Körper zu erhalten. Ein ungesunder Dickdarm hat viele schlechte Auswirkungen auf den ganzen Körper.

Verdauungsprobleme, Mundgeruch, Reizdarmsyndrom, trockene Haut, Fettleibigkeit, Herzprobleme und sogar Depression sind nur einige der Probleme, die durch Gifte im Darm hervorgerufen werden.

Diese Gifte und Verdauungsprobleme können Schwierigkeiten bei der Blutreinigung verursachen und die Nieren und Bauchspeicheldrüse funktionieren nicht optimal. Dies führt offensichtlich zu Schwächung des Immunsystems und zu mentalen Problemen wie Stress, schlechte Laune, Schlaflosigkeit, sexueller Lustlosigkeit u.a.

Sogar deine Gelenke können davon betroffen sein und Arthroseschmerz kann durch die Darmreinigung gelindert werden.


Der innere Zustand deines Darmes hat auch Auswirkung auf deine äußere Erscheinung. Wenn der Dickdarm nicht sauber ist, wirst du leichter an Gewicht zunehmen und Schwierigkeiten haben, es durch Training loszuwerden. Außerdem lassen dich Probleme mit der Haut älter ausschauen als du bist.

Wenn du Jala Basti machst, wird es dir ein Gefühl der Leichtigkeit geben, das deine Laune verbessert und auch deine Gedanken, es macht dich positiv und gibt dir Stärke, mehr Power und Enthusiasmus. Dieser Enthusiasmus wirkt sich auch auf deine sexuelle Energie aus, du hast mehr Sex Appeal und bist rundum zuversichtlich.

Zusätzlicher Hinweis zur Praxis von Jala Basti

Jala Basti und Einläufe sind kein Ersatz für die natürliche Darmbewegung. Du solltest dich nicht auf Jala Basti allein verlassen, um deinen Darm zu reinigen. Wenn du Schwierigkeiten hast, Ablagerungen in deinem Darm loszuwerden, dann solltest du zum Arzt gehen.

Einem gesunden Menschen wird empfohlen, zweimal im Monat einen Einlauf zu machen.

Anfänger sollten diese Übung nur unter Aufsicht eines erfahrenen Yoga-Lehrers, Ayurveda Therapeuten oder eines Arztes machen.


Ruhe dich nach Jala Basti aus und achte darauf, leichte und leicht verdauliche Speisen zu dir zu nehmen.

Tipps und Hilfen

Wenn du ein Rohr oder ein anderes Hilfsmittel benutzt, kannst du Ghee oder Öl auf deinen Anus reiben, bevor du beginnst.


Wichtig ist, darauf hinzuweisen, das du nur Erfolg mit Jala Basti haben wirst, wenn du dabei entspannt bist. Du solltest keine Angst dabei haben und dir bewusst sein, dass das, was du tust, gut ist für deinen Körper.

Wenn du Schwierigkeiten hast Nauli zu machen, nachdem du das Wasser in deinen Darm gesaugt hast, kannst du dich auch auf den Boden legen und von Seite zu Seite rollen.

Wenn du nicht in der Lage bist, Uddiyana Bandha zu machen und kein Wasser aufsaugen kannst, dann kannst du auch ein Ayurvedisches Basti machen lassen oder den Arzt nach einem medizinischen Einlauf fragen.

Dirgha Pranayama – Volle Yogische Atmung

Namen

Dirgha Pranayama, Dirga Pranayama, Volle yogische Atmung, tiefe Atmung, Tiefenatmung

Ausführung von Dirgha Pranayama

Du kannst die Übung der vollen yogischen Atmung in jeder Position ausf ühren. Noch besser wäre es, wenn du versuchst diese Art des Atmens als deine gewöhnliche, konstante Atmungsmethode anzuwenden. Je öfter du so tief atmest, um so besser ist es für dein System.

Atme tief ein und fülle zuerst deinen Bauchraum, dann die Lungen und schließlich den Brustkorb mit Luft, sodass deine Schultern auch weiter aufgerichtet werden. Atme von oben nach unten in den Bauchraum auf die gleiche Art und Weise aus.

Warum man Dirgha Pranayama machen sollte

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die tiefer atmen, weniger anfällig für stressbedingte Krankheiten wie Burnout Syndrom, Hysterie und auch Kopfschmerzen und Migräne sind.

Tieferes Atmen bedeutet einfach, dass du mehr Sauerstoff als gewöhnlich – bei flacher Atmung – aufnimmst. Du gibst deinen Lungen Raum sich auszudehnen und ihre Arbeit optimal auszuführen. Sie verteilen durch das Blut Energie im ganzen Körper. Je mehr Sauerstoff du bekommst, desto mehr Energie wirst du spüren.

Diese tiefe Atmung macht dich ruhiger, verlangsamt deinen Herzschlag und beugt deshalb Hyperaktivität vor. Mit Stress kannst du nun leichter umgehen und sogar in Schocksituationen bist du in der Lage, schädliche Effekte zu mindern, indem du einfach ein paar tiefe Atemzüge nimmst.

Es ist eine natürliche Hilfe für jeden, der Probleme mit Asthma und mit der Atmung generell hat.

Es gibt so viele positive Wirkungen durch die tiefe Atmung, dass du einfach mal versuchen solltest, was es mit dir macht!