Vipareet Naukasana – Umgedrehtes Boot

Namen

Vipareet Naukasana, Viprit Navasan, umgedrehtes Boot

Ausführung von Vipareet Naukasana

Liege mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch und strecke deine Arme über deinen Kopf. Bringe deine Arme an die Seiten deines Kopfes, so dass deine Ohren von ihnen verdeckt werden. Spreize deine Finger und bringe die Spitzen deiner Daumen zueinander.


Hebe mit einer Einatmung deine Hände, Arme, deinen Kopf und deine Brust als auch deine Beine vom Boden. Halte deinen Atem und balanciere deine Körper auf Bauch, Becken und Oberschenkel.


Um aus der Position zu kommen, bewege deine Arme und Beine mit einer Ausatmung nach unten und lege sie langsam wieder auf dem Boden ab.

Warum man Vipareet Naukasana durchführen sollte

Die umgekehrte Boothaltung ist eine der besten Übungen, um Bauchfett zu reduzieren. Sie stärkt außerdem deine Hüften und Oberschenkel, was deinen Po und deine Beine in Form bringt. Weil du deine Rückenmuskulatur stärkst, ist sie außerdem gut für deine Wirbelsäule, da sie in eine andere Position kommt als normalerweise. So bleiben Gewebe und Muskeln um sie herum flexibel.

Durch die Bewegung in dieser Yoga-Übung bekommen Nieren, Schilddrüsen und Prostata eine sanfte stimulierende Massage.

Durch das Öffnen der Brust, bekommen die Lungen Platz sich weiter auszuweiten, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das hilft im Alltag tiefer zu atmen, was auch eine immense Hilfe ist, um Stress zu reduzieren. Leute, die tief einatmen, halten ihren Herzschlag niedrig und sind weniger anfällig für Stress.

Wann man Vipareet Naukasana vermeiden sollte

Menschen, die an Durchfall, niedrigem Blutdruck, Schlafstörungen oder Brust- oder Herzschmerzen leiden, sollten diese Übung nicht machen.

Frauen sollten diese Übung außerdem während ihrer Menstruation und in der Schwangerschaft meiden.

Wenn du an Nackenschmerzen leidest, solltest du sehr vorsichtig bei der Ausführung dieser Übung sein und am besten zuvor deinen Arzt fragen.

Uttan Mandukasana – Gestreckter Frosch

Names

Uttan Mandukasana, gestreckter Frosch

Ausführung von Uttan Mandukasana

Die gestreckte Froschhaltung folgt in der Regel der sitzenden Frosch-Haltung, Mandukasana. Sitze in Vajrasana auf deinen Fersen. Öffne deine Füße und setze dich zwischen deinen Füßen mit deinem Po auf den Boden. Öffne nun deine Knie weit und bringe deine Zehen hinter deinem Po zusammen. Sitze gerade, greife deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand und andersherum und strecke deine gefalteten Arme hinter deinen Kopf.


Du kannst deine Atmung mit in die Übung einbeziehen, indem du einatmest, wenn du deine Arme nach oben bringst, und ausatmest, wenn du sie wieder nach unten bringst.

Warum man Uttan Mandukasana durchführen sollte

Diese Übung dehnt quasi alle deine Muskeln. Deine Füße, Waden, Oberschenkel und Hüfte werden durch deine Sitzweise gedehnt, während dein Bauch und deine Arme gedehnt werden, wenn du die Arme hoch und runter bewegst. Deine Organe bekommen Platz, sich auszudehnen und ordentlich zu arbeiten. Diese Übung ist gut bei Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Ushtrasana – Kamel

Namen

Ushtrasana, Kamel

Ausführung von Ushtrasana

Knie in Vajrasana, dann hebe deinen Körper, sodass du nicht länger auf deinen Fersen sitzt. Vergrößere den Abstand zwischen deinen Knien und deinen Füßen, sodass sie schulterbreit voneinander entfernt sind. Lege nun deine rechte Hand auf deine rechte Ferse und deine linke Hand auf deine linke Ferse.


Schiebe dein Becken nach vorne, deine Brust nach oben und lasse deinen Kopf zurück hängen.

Um aus der Haltung zu kommen,hebe deinen Kopf, bringe dein Becken und deine Brust zurück, löse den Griff deiner Fersen und setze dich langsam zurück in Vajrasana.

Warum man Ushtrasana durchführen sollte

Ushtrasana ist eine Haltung, die schwangeren Frauen empfohlen wird, da sie die Entbindung erleichtert. Die Übung ist gut für deine Bauchgegend mit Bauchspeicheldrüse, Blase und Leber. Sie stärkt die Organe und die Muskeln, macht deinen Oberkörper beweglicher und gibt deinen Lungen Platz, sich auszubreiten.

Worauf man bei Ushtrasana achten sollte

Drücke deine Fersen mit den Händen nach unten, um eine ordentliche Dehnung zu bekommen und schiebe dein Becken nach vorne, um die Spannung zu steigern. Vergiss dabei nicht, zu atmen!

Wann man Ushtrasana vermeiden sollte

Mache die Kamel-Haltung nicht, wenn du Verletzungen im unteren Rücken oder in der Schultergegend hast . Sie sollte zudem nicht gemacht werden, wenn du unter einem hohen oder niedrigen Blutdruck leidest oder Migräne hast.

Titali Asana – Schmetterling

Namen

Titali Asana, Schmetterling

Ausführung von Titali Asana

Sitze gerade in Dandasana mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Beuge deine Knie, lege die Sohlen deiner Füße zusammen und umschließe deine Füße mit deinen Händen. Ziehe deine Füße so nah an deinen Körper ie möglich, sodass du die Dehnung spürst.


Nächster Schritt: Fange zu fliegen an! Du bewegst deine Knie soweit nach oben und nach unten wie möglich, wippst mit ihnen auf und ab.

Warum man Titali Asana durchführen sollte

Die Schmetterlingshaltung ist gut für deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken und Hüftgelenke. Sie stärkt die Muskeln deiner Hüfte und deiner Beine und macht deine Achillessehnen flexibler.

Worauf man bei Titali Asana achten sollte

Sitze gerade und setze deine normale Atmung fort. Du solltest die Dehnung in deinen Beinen spüren. Wenn nicht, ziehe deine Beine näher an dich heran und bewege deine Knie höher und tiefer. Sitze nicht krumm während du den Schmetterling machst und bewege dich nicht zu ruckartig bei den einzelnen Flügelschlägen. Bewege nur deine Beine, nicht deinen ganzen Körper.

Wann man Titali Asana vermeiden sollte

Wenn du an Verletzungen der Wirbelsäule leidest oder Schmerzen in den Knien und Hüften haben solltest, wenn du die Übung machst, frage bitte deinen Arzt oder Yoga-Lehrer, ob du die Übung machen darfst.

Swastikasana

Ausführung von Swastikasana

Sitze in Dandasana, beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß auf die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Beuge nun dein rechtes Knie, und bringe das rechte Bein über das linke, wobei du deinen rechten Fuß auf die Innenseite deines linken Oberschenkels legst. Halte deine Wirbelsäule gerade und deinen Kopf und Nacken in einer Linie. Lege deine Hände in Gyan Mudra auf deine Knie.

Warum man Swastikasana durchführen sollte

Diese Haltung ist gut, um Meditationen zu üben. Es ist eine bequeme Art, zu sitzen und den Geist zu beruhigen und eine gute Alternative zu Padmasana und Siddhasana. Wenn du also meditierst und dich in einer Haltung unwohl fühlst, wechsle einfach in eine andere.

Worauf man bei Swastikasana achten sollte

Halte deine Wirbelsäule während der Übung die ganze Zeit gerade. Wenn deine  Knie bei dieser Übung weh tun, gehe aus der Haltung, sobald der Schmerz auftaucht.

Supta Vajrasana

Namen

Supta Vajrasana, schlafender Diamantsitz, schlafender Donnerkeil

Ausführung von Supta Vajrasana

Sitze auf deinen Fersen in Vajrasana. Lehne dich zurück und lege langsam deine Ellenbogen auf den Boden. Lege dich nun langsam nach hinten, wobei du in Vajrasana bleibst, deine Knie also immer noch gebeugt sind und dein Oberkörper auf dem Boden liegt. Um aus dieser Haltung zu kommen, drehst du deinen Körper auf die linke Seite und kommst langsam nach oben.

Um diese Haltung schwerer zu machen, kannst du sie mit Matsyasana verbinden, indem du die Spitze deines Kopfes auf den Boden legst und deine Hände vor deiner Brust in Namaste-Haltung bringst oder sie gerade über deinem Kopf auf den Boden legst.

Für eine einfachere Variante kannst du deine Fersen neben deine Pobacken und deine Hände neben deinen Körper oder unter deinen Rücken legen.

Warum man Supta Vajrasana durchführen sollte

Supta Vajrasana streckt und stärkt Oberschenkel, Bauchmuskeln, macht deine Knie, Wirbelsäule und Knöchel beweglicher und gibt deinen Waden und Oberschenkeln eine schöne Form.

Diese Übung ist bei vielen Problemen wie Verstopfung, Ischias Syndrom, Gicht, Krampfadern, Kolitis, Thrombose und Rheuma hilfreich.

Du solltest Supta Vajrasana machen, wenn du Schmerzen im unteren und mittleren Rücken hast, da es deine Hüften und deinem Rücken eine gute Dehnung gibt. Sie streckt und stimuliert die inneren Organe – insbesondere die Organe im Beckenbereich wie Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren.

Diese Haltung ist besonders für Frauen gut, da die Dehnung des Beckenbereichs einen guten Einfluss auf Eierstöcke und Eileiter hat, was Menstruationsschmerzen lindert und vorbeugt, Verstopfungen und die Komplikationen in der Schwangerschaft reduziert und die Geburt erleichtert.

Tipps und Hilfen

Anfänger sollten immer ein Kissen oder eine Decke unter ihren Rücken legen. Schwangere Frauen sollten auch unter ihre Hüften und Rücken eine gefaltete Decke oder ein Kissen legen und ihre Knie nicht zu weit öffnen.

Wann man Supta Vajrasana vermeiden sollte

Vermeide diese Haltung, wenn du an verschlissenen Gelenken, Knieverletzungen oder einem verletzten Meniskus leidest.

Purna Matsyendra Asana – Drehsitz

Namen

Purna Matsyendra Asana, Drehsitz

Ausführung von Purna Matsyendra Asana

Sitze in Dandasana mit deinen Beinen vor dir ausgestreckt. Beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß auf deinen rechten Oberschenkel, wobei die Ferse deinen Bauch berühren soll. Beuge dein rechtes Knie, lege deinen rechten Fuß genau wie bei Ardha Matsyendra Asana auf die Außenseite deines linken Knies mit der Sohle auf dem Boden. Die restlichen Schritte sind die gleichen: Mit einer Ausatmung drehst du deinen Oberkörper und bringst deine linke Schulter zu der Außenseite deines rechten Knies. Lege deine linke Hand auf deinen rechten Fuß und umschließe die Zehen. Lege deine rechte Hand ungefähr einen halben Meter von deinem Steißbein entfernt hinter dir auf den Boden. Atme normal weiter und schaue über deine rechte Schulter nach hinten.


Komme langsam aus dieser Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Warum man Purna Matsyendra Asana durchführen sollte

Die ganze Drehung regt die Blutzirkulation an und stimuliert die Nerven. Es ist außerdem gut für dein Gehirn. Mit Purna Matsyendra Asana kannst du Fett verbrennen und beweglich werden. Wenn du diese Übung machst, dehnst und stärkst du deine Oberschenkel und Rückenmuskulatur, deine Schultern und Knie. Purna Matsyendra Asana ist ideal, wenn du Verdauungsprobleme hast.

Worauf man bei Purna Matsyendra Asana achten sollte

Der linke Fuss sollte so nah wie möglich an deinem Bauch sein und dein rechtes Bein sollte gerade sein, wobei die Sohle komplett auf dem Boden liegen soll. Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule so weit wie möglich zu drehen während du deinen Rücken gerade hältst. Schließe auch deinen Nacken in die Übung ein, indem du deinen Kopf mitdrehst.

Tipps und Hilfen

Nur Übung macht den Meister, also sorge dich nicht, wenn es so scheint, als ob du deine Wirbelsäule nicht in die vollständige Drehung bekommst. Du kannst erst anfangen Ardha Matsyendra Asana zu machen und später dann die ganze Drehung üben.

Wann man Purna Matsyendra Asana vermeiden sollte

Leute mit Wirbelsäulenverletzungen wie einem Bandscheibenvorfall egal in welchem Teil der Wirbelsäule und Menschen mit Knieverletzungen sollten diese Yoga-Übung vermeiden.

Prishtha Kartari – Klatschen Hinter Dem Rücken

Namen

Prishtha Kartari, Klatschen hinter dem Rücken

Ausführung von Prishtha Kartari

Sitze in Sukhasana, Guptasana, Vajrasana, Bhadrasana oder Padmasana. Sitze aufrecht, halte deine Arme und Hände gerade und strecke sie mit geraden Ellenbogen vor dir aus. Deine Handinnenflächen sollten dabei zueinander zeigen. Mit einer Einatmung öffnest du deine Arme zur Seite und dann weiter nach hinten. Klatsche deine Hände hinter dem Rücken zusammen, ohne deine Ellenbogen zu beugen und versuche dabei deine Arme so hoch wie möglich zu halten. Mit einer Ausatmung bringe die Arme wieder nach vorne und klatsche sie dort wieder zusammen. Mache das so lange, bis deine Arme müde sind.

Warum man Prishtha Kartari durchführen sollte

Diese Yoga-Übung ist sehr gut für deine Schultern und die Muskeln in deinem gesamten oberen und mittleren Rücken und macht sie beweglicher. Sie nimmt Anspannung aus diesen Muskeln und macht sie flexibler. Diese Übung für deine Rückenmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen und hilft auch, wenn du Schmerzen in diesem Bereich hast. Außerdem öffnet diese Haltung deine Lungen und gibt deinem Atemwegssystem Platz sich auszudehnen.

Worauf man bei Prishtha Kartari achten sollte

Während du klatscht, solltest du deine Ellenbogen gerade und deine Arme in einem 90 Grad Winkel zu deinem Körper halten. Natürlich ist das hinter dem Rücken nicht so einfach wie vorne. Je höher du die desto effektiver ist diese Übung.

Tipps und Hilfen

Wenn du Probleme hast, deine Hände im Rücken zusammen zu klatschen, versuche deinen Rücken gerade zu halten, das macht es in der Regel einfacher. Wenn du nicht klatschen kannst, aber so viel wie es geht aus dieser Übung mitnehmen möchtest, kannst du deine Arme in deinem Rücken so weit nach oben wie möglich bringen ohne zu klatschen.

Prasthbadhasan

Ausführung von Prasthbadhasan

Sitze mit gebeugten Knien und deinen Sohlen flach auf dem Boden. Halte deine Füße zusammen und ziehe sie so nah wie möglich an dein Perineum. Öffne deine Knie, ohne deine Füße zu bewegen. Lehne dich mit deinem Oberkörper nach vorne und bringe deine Schultern und Arme vor deine Knie. Achte darauf, deinen Po nicht vom Boden abzuheben. Strecke deine Arme und versuche deine Hände hinter deinem Rücken zusammen zu bringen.

Warum man Prasthbadhasan durchführen sollte

Diese Haltung stärkt deine Arme, Schultern und Nackenmuskeln. Sie öffnet die Brust und hilft dir, eine gute Haltung zu bekommen, indem du statt krumm in einer aufrechten Haltung stehst. Außerdem bringt diese Übung Beweglichkeit im ganzen Körper.

Worauf man bei Prasthbadhasan achten sollte

Das Ziel von Prasthbadhasan ist es, die Hände hinter dem Rücken zusammen zu bringen. Bevor du dich darauf konzentrierst, solltest du erst einmal darauf achten, deine Füße näher zusammen und deine Schultern vor deine Knie zu bringen.

Tipps und Hilfen

Am Anfang kann es sein, dass du Probleme hast, deine Beine nah genug an deinen Körper zu bringen. Mit regelmäßiger Übung und nach einiger Zeit, kannst du deine Schultern mehr und mehr nach vorne schieben. Übe immer weiter und dann schaffst du es!

Wann man Prasthbadhasan vermeiden sollte

Mache diese Übung nicht, wenn du Verletzungen an deinen Schultern hast.  

Mushti Sanchalan – Faustdrehung

Namen

Mushti Sanchalan, Faustdrehung

Ausführung von Mushti Sanchalan

Sitze in Dandasana, strecke deine Arme nach vorne und mache Fäuste, indem du deine Daumen mit allen Fingern greifst.

Drehe deine Fäuste 20 Mal nach innen und 20 Mal nach außen.

Warum man Mushti Sanchalan durchführen sollte

Wenn du diese Übung machst, wirst du sofort merken, wie sie in deinem oberen Rücken, deinem Nacken und deinen Schultern arbeitet.

Natürlich ist sie auch gut, um die Muskeln in deinen Armen und deinem Bauch zu strecken. Wenn du oft Schmerzen im oberen Rücken, Nackenschmerzen oder sogar einen Bandscheibenvorfall im oberen Rücken hast, solltest du diese Asana regelmäßig machen, dann wirst du durch die Dehnung der Muskeln in diesem Bereich eine Erleichterung erfahren.

Es ist eine der grundlegenden Übungen für Stress Management, da es die Anspannung aus deinem Nacken nimmt, die sehr häufig bei Menschen vorhanden ist, die unter Druck stehen.

Worauf man bei Mushti Sanchalan achten sollte

Achte darauf, dass deine Ellenbogen, dein Nacken und die Wirbelsäule gerade bleiben während du Mushti Sanchalan durchführst.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schwierigkeiten haben solltest, mit deinen Beinen und deinem Rücken gerade in Dandasana zu sitzen, kannst du dich in jede andere Position setzen, die du besser findest. Kinder lieben diese Übung und du kannst ein Spiel daraus machen und schauen, wer die Arme länger oben halten kann.