Virasana – Heldenpose

Namen

Virasana, Heldenhaltung

Ausführung von Virasana

Sitze auf deinen Fersen, bewege sie dann seitlich unter deinem Po weg, sodass dein Perineum Kontakt zum Boden hat.

Warum man Virasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung stärkt deine Oberschenkel und Knie, Knöchel und Waden. Sie ist gut für die Verdauung und wird Menschen empfohlen, die Probleme mit Diabetes haben.

Frauen, die in die Wechseljahre kommen, sollten in Virasana sitzen, um Schmerzen zu lindern und Unregelmäßigkeiten auszugleichen.

Es wird gesagt, dass die Übung hohen Blutdruck kontrolliert und gut gegen Asthma ist.

Tipps und Hilfen

Anfänger können ein Kissen unter ihrem Po, Knie, Knöchel oder unter jedes Körperteil legen, welches bei der Übung weh tut.

Übungszeit

3-5 Minuten pro Trainingseinheit. Diese Übung für einen längeren Zeitraum zu machen, kann deinen Knien schaden.

Wann man Virasana vermeiden solltet

Wenn du Knieprobleme hast, Schmerzen oder Schwäche in den Knien, wenn deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Position vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und gib deinem Yoga-Lehrer Bescheid.

Viparita Karani

Namen

Viparita Karani

Viparita bedeutet in Sanskrit ‘umgekehrt’, Karani bedeutet ‘ausführen’ oder ‘machen’, kann aber auch als ‘was dich zum ausführen bringt’ heißen. Viparita Karani bedeutet also ‘die Haltung die dich umkehrt’.

Viparita Karani ist auch als Mudra bekannt. In den yogischen Schriften werden 10 Mudras beschrieben, Viparita Karani ist eine davon. 

Ausführung von Viparita Karani

Um diese Übung auszuführen, lege dich in Supta Samasthiti auf den Boden – Körper gerade, Füße zusammen, Knie gestreckt. Jetzt hebe beide Beine um 90 °, sodass deine Fußsohlen zur Decke zeigen.


Jetzt hebst du dein Becken halb hoch und unterstützt es mit deinen Händen. Du hebst es nicht ganz hoch, wie du es in Sarvangasana (Schulterstand) machst. Du bist quasi in ‘Ardha Sarvangasana’, dem halben Schulterstand.


Wenn du in dieser Stellung geübt bist, kannst du deine Hände neben dich auf den Boden legen – Handflächen flach auf dem Boden.

Hinweis für Viparita Karani

Es wird nicht empfohlen, Blöcke, Kissen oder Decken unter dein Becken zu legen und deine Beine gegen eine Wand zu legen. Das ist nur eine Option, wenn du Schwierigkeiten mit dieser Übung hast und dir die Kraft fehlt, dein Becken hochzuheben.

Der Name ‘Legs-up-the-wall-Pose’, der im englischen verwendet wird und unter anderem hier beschrieben wird, ist inkorrekt für Viparita Karani. In einer Variation für Menschen, die die ursprüngliche Haltung nicht ausführen können, stimmt dieser Name vielleicht aber die ursprüngliche Stellung ist nicht gegen die Wand.
Wer das gerne in den ursprünglichen Schriften nachlesen und bestätigen möchte, kann dies hier tun:
Gherand Samhita, Kapitel 3, shlokas 34-36 und
Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 3, shlokas 78-82 und
Shiva Samhita, Kapitel 4, shlokas 44-45

Warum man Viparita Karani durchführen sollte

Weil du den unteren Teil deines Körpers hebst, arbeitest du mit deinen Bauchorganen und die Bewegung stimuliert diese. Dadurch wird deine Verdauung angeregt, Verstopfung und andere Verdauungsprobleme werden gelindert. Durch diese Stimulierung regst du auch deinen Appetit an.

Deine Harnwege profitieren auch von dieser Bewegung, genau so wie die weiblichen Fortpflanzungsorgane. Bei regelmäßiger Ausübung von Viparita Karani können Frauen Periodenbeschwerden wie Krämpfe und andere prämenstruelle Syndrome lindern. Gleiches gilt für Symptome der Menopause.

Weil diese Stellung eine Umkehrhaltung ist, wird die Blutzirkulation angeregt und dein Oberkörper und Kopf werden mit mehr Sauerstoff versorgt. Dadurch werden Migräne und Kopfschmerzen, die durch schwache Blutzirkulation hervorgerufen werden, gelindert und vorgebeugt.

Pickel, Furunkel und Akne Probleme werden durch den gesteigerten Blutfluss ebenfalls reduziert. Zudem sagt man, dass Umkehrhaltungen gut gegen Haarausfall und graues Haar wirken.
Natürlich ist Viparita Karani eine ausgezeichnete Übung für jeden, der seinen Blutdruck regulieren möchte.

Blut und andere Körperflüssigkeiten, die sich in den Beinen ansammeln und diese zum Anschwellen bringen, werden wieder in Bewegung gebracht – die Schwellung wird verringert.
Wer leicht Krämpfe in Beinen und Füßen bekommt, kann diese Yoga Übung als Gegenmittel einsetzen.

Was deine Muskeln angeht, stärkt dieses yoga asana deine Arme und Beine aber auch Rücken- und Nackenmuskeln.

Durch das Biegen deines Nackens werden dein Brustkorb und dein Hals zusammengepresst – wenn du aus der Position heraus kommst, können sie sich mit frischem Atem füllen. Damit hilfst du deinem Atemwegssystem, seine gesamte Wirkung auszuschöpfen.


Bei Männern wirkt dieser Druck auch gegen Kropfbildung.

Du bewegst deine Gelenke und hältst sie auf eine sanfte Weise in Bewegung, was gut gegen Arthritis ist.

Durch den zusätzlichen Blutfluss in deinem Kopf, bekommst du mehr Sauerstoff. Das hilft gegen Schlaflosigkeit, hebt deine Stimmung und hilft gegen Depression und Angstzustände.

Diese Übung wird auch empfohlen, wenn du deinen Magen reinigen möchtest, weil das Wasser schneller vom Dünndarm zum Dickdarm gelangt. Aus diesem Grund wird Viparita Karani manchmal unterstützend mit dem Shankha Prakshalana Kriya angewendet.

Worauf man bei Viparita Karani achten sollte

Achte nicht darauf, deine Beine weiter nach oben zu bringen, weil du nicht in den Schulterstand gehen möchtest. Achte lieber auf die Biegung in deinem Rücken, spüre wie deine Bauchregion arbeitet und unterstütze dein Becken.

Wann man Viparita Karani vermeiden sollte

Du solltest Viparita Karani nicht ausführen, wenn du an Nacken- oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation an Rücken oder Nacken hattest.


Wenn du Probleme mit den Augen hast, die irgendwie auf den zusätzlichen Blutfluss reagieren könnten, sprich mit deinem Arzt, bevor du diese Haltung ausübst.


Wie immer gilt: sei vorsichtig und gehe nur bis an die Grenzen deines Körpers, überschreite sie niemals. 

Ujjayi Pranayama – Ujjayi Atmung

Namen

Ujjayi Pranayama, Ujjayi Atmung

Ausführung von Ujjayi Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana und halte deine Wirbelsäule gerade. Um die Ujjayi Atmung auszuführen, atmest du durch die Nasenlöcher ein und aus. Atme tief ein und während du das tust, hebe das Ende deiner Zunge nach oben um so den Durchgang für die Luft in deiner Luftröhre enger zu machen. Du wirst merken, dass dadurch ein Geräusch wie jenes des Meeres entsteht, weil die Luft weniger Platz zum Durchfließen hat. Mache das Gleiche bei der Ausatmung und achte auf das Geräusch.


Die Einatmung sollte mindestens so lange dauern wie die Ausatmung, damit du in einem regelmäßigen Rhytmus atmest. Eine andere Möglichkeit ist, die Dauer der Ausatmung doppelt so lange zu gestalten wie jene der Einatmung. Du hast es vielleicht noch nicht bemerkt, aber du machst dieses Geräusch öfter als dir bewusst ist, weil es angenehm für deine Ohren ist und dich entspannst.

Es gibt zwei mögliche Variationen für die Ujjayi Atmung:
Die erste ist, Kumbhaka (Atem anhalten) zwischen Ein- und Ausatmung zu integrieren.
Die zweite Variation inkludiert Kumbhaka nach der Ausatmung, du machst also eine Pause, bevor du wieder einatmest.

Warum man Ujjayi Pranayama durchführen sollte

Ujjayi Pranayama ist eine gute Atemübung um deinen Geist und deine Sinne zu entspannen. Sie reduziert den Blutdruck und die Herzfrequenz und ist so auch gut für ältere Menschen.

Ujjayi Pranayama unterstützt die Meditation, weil du deinen Fokus und deine Konzentration förderst, indem du diese Atemtechnik anwendest. Sie klärt und aktiviert die Energie in deinem Körper und gibt dir Kontrolle über den geistigen und körperlichen Teil deines Körpers – gut bei Hyperaktivität.


Wenn du an Schmerzen, Schlaflosigkeit, Migräne oder Kopfschmerzen leidest, kannst du einige der Symptome durch die regelmäßige Ausübung der Ujjayi Atmung lindern. Sie wirkt auch gut gegen Hitzegefühl im Kopf.


Wegen der tiefen Atmung und der intensiven Lungenarbeit fördert diese Technik die Funktionen des Atemwegssystems.

Du kannst diese Übung im Büro, während der Arbeit anwenden. Mach einfach eine kurze Pause und praktiziere ein paar Runden Ujjayi Atmen. Du erfrischt deinen Geist mit neuer Kraft, hast mehr Energie und klare Gedanken.

Worauf man bei Ujjayi Pranayama achten sollte

Achte darauf, dass dein Mund geschlossen ist und du durch deine Nase atmest. Es ist wichtiger, dich bei dieser Übung zu entspannen anstatt sich darauf zu konzentrieren, sie möglichst perfekt auszuüben.

Uddiyana Bandha – Bauchverschluss

Namen

Uddiyana Bandha, Bauchverschluss

Ausführung von Uddiyana Bandha

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen gemacht werden. Atme tief ein und atme dann vollständig durch den Mund aus, bis keine Luft mehr in deinem Bauch und deiner Lunge ist. In beiden Positionen, ob nun im Stehen oder im Sitzen, solltest du deine Hände auf deine Knie legen und dich während der Ausatmung vorbeugen, was dir hilft die ganze Luft aus deinem Körper zu pressen. Nach der Ausatmung halte deinen Atem aus deinem System und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, sodass dein Bauchnabel nach innen und oben in Richtung deines mittleren Rückens gezogen wird.


Bleibe in dieser Position, bis du das Gefühl hast, einatmen zu müssen. Um aus dieser Haltung zu kommen, entspanne deine Bauchmuskeln und strecke deinen Körper mit einer Einatmung.

Warum man Uddiyana Bandha durchführen sollte

Uddiyana Bandha ist einer der drei wesentlichen „Körperverschlüsse“ auch bekannt als Tribandha. Dies ist eine sehr gute Übung für dein gesamtes Respirationssystem. Sie stärkt dein Zwerchfell und dein Lunge und hilft dir, leichter zu atmen.

Apana Vayu, die Luft die zwischen Nabel und Anus liegt, wird stimuliert, was Problemen mit Blähungen vorbeugen kann. Die Übung ist außerdem gut für Samana Vayu, was die Luft in deinem Nabelbereich ist und bei einer Störung Verdauungsprobleme verursachen kann. Prana Vayu liegt in deiner Herzregion und wird bei dieser Übung auch reguliert. So wird Übersäuerung und Atemproblemen vorgebeugt. Wie du sehen kannst, ist Uddiyana Bandha gut für deinen ganzen Bauch. Die Haltung steigert deine Verdauung und entgiftet deinen gesamten Verdauungstrakt, was deine Verdauung verbessert. Uddiyana Bandha hilft gegen Colitis.

Das Zusammenziehen der Muskeln in dieser Übung ist gut für dein Solar Plexus, was dein Selbstbewusstsein und deine Entscheidungskraft steigert. Zusätzlich wird Uddiyana Bandha gemacht, um die Durchblutung in deinem Gehirn zu steigern und jene in deinem Bauch zu regulieren. Sie ist gut für dein Kardiosystem und dein Herz. Eine regelmäßige Übung kann Probleme wie hohen Blutdruck und dem Herzen im Allgemeinen lindern. Sogar Glaukom kann durch diese Übung reduziert werden.

Ein anderer Bereich, für den diese Haltung sehr gut ist, sind die Sexualorgane von Frauen und Männern. Du kannst  Uddiyana Bandha bei vielen verschiedenen sexuellen Problemen oder Störungen machen. Frauen können diese Übung machen, um PMS-Schmerzen in ihrem Zyklus zu lindern. Die Übung ist gut für die Eierstöcke und Eileiter. Wenn du an einer unregelmäßigen Menstruation oder anderen gynäkologischen Problemen leidest, mag diese Übung eine Lösung für dich sein, wenn du sie regelmäßig machst.


Männer können feststellen, dass einer vorzeitigen Ejakulation und Hydrozele mit dieser Haltung vorgebeugt werden kann. Sie ist außerdem gut für Blase, Gallenblase und den Urintrakt. Da durch Uddiyana Bandha Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse, Milz und Dickdarm kontrahiert werden, kann ihre Funktion verbessert werden.

Wenn du anfängst diese Übung zu machen, wirst du schnell merken, dass sie die Bauchmuskeln stärkt. Das gibt deinem Bauch eine schöne Form und ist sehr effektiv, um Bauchfett abzunehmen.

Worauf man bei Uddiyana Bandha achten sollte

Während du in der Pose bist, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Nabel so weit wie möglich nach innen und oben zu ziehen.

Tipps und Hilfen

Mache diese Übung immer mit einem leeren Magen. Sie mit einem vollen Magen zu machen, kann Magen- und Bauchschmerzen verursachen. Atme immer durch den Mund aus, um die ganze Luft aus deinem Körper zu bekommen.

Atme nicht ein, während du die Position hältst. Wenn dir nach einer Einatmung ist, komme hoch und lass deinen Bauch von selbst mit Luft füllen.

Achte darauf deine Grenzen nicht zu überschreiten, das kann dir ein Schwindelgefühl geben oder sogar zur Ohnmacht führen, wenn du nicht auf deinen Körper hörst.

Shavasana – Totenstellung

Namen

Shavasana, Savasana, Totenstellung

Leider ist eine falsche Aussprache dieser Yoga-Stellung auf der ganzen Welt üblich. Sogar anerkannte Yoga Lehrer, Yoga Studios und Webseiten sprechen von ‘Savasana’ statt ‘Shavasana’. Der richtige Name auf Sanskrit ist ‘Shavasana’. Er besteht aus zwei Ausdrücken: ‘Shav’, was auf Sanskrit ‘toter Körper’ bedeutet, und ‘Asana’ für Haltung oder Position. Buchstäblich übersetzt heißt diese Haltung also Totenstellung, weil man wie ein Toter auf dem Boden liegt.

Ausführung von Shavasana

Wie der Name schon sagt, liegst du bei Shavasana auf dem Boden als wärst du tot. Liege auf deiner Matte, deinen Körper ausgestreckt auf dem Boden. Lass alles los. Jeder einzelne Muskel deines Körpers soll entspannt sein.


Deine Arme liegen neben deinem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Deine Füße sollten schulterbreit und entspannt am Boden liegen. Dein gesamter Körper liegt – wie tot – ohne Bewegung auf dem Boden. Schließe deine Augen, gehe in dich, konzentriere dich auf deine Atmung und lass einfach alles los – entspanne dich.


Entspanne deine Zehen, entspanne deine Waden, deine Oberschenkel. Entspanne deine Hüften, deine Taille, deinen Bauch und deinen Rücken. Entspanne deine Schultern, Arme, Hände, deinen Nacken und deine Gesichtsmuskeln, deine Augäpfel und deine Zunge.


Entspanne deinen gesamten Körper und atme normal. Stell dir bildlich vor, wie jeder deiner Körperteile völlig entspannt ist.

Warum man Shavasana durchführen sollte

Shavasana ist eine ausgezeichnete Entspannungsübung. Sie gilt auch als die letzte Übung jeder Yoga Praxis, um Entspannung zu erreichen. Sie wirkt positiv auf eine Menge von Problemen, sowohl körperliche als auch mentale.

Es wird empfohlen, Shavasana nach jeder Yoga Praxis auszuüben, weil diese Haltung deinen Körper und deinen Geist entspannt, die Energie in deinem gesamten Körper verteilt und deinen Körper darauf vorbereitet, was du nach der Yoga Praxis tun wirst.

Zudem ist Shavasana eine gute Übung um Stress zu reduzieren. Sie hilft dabei, Depressionen zu überwinden, wirkt gegen Müdigkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit. Sie hilft sogar dabei, deinen Blutdruck zu regulieren.

Shavasana beruhigt deinen Geist und fördert die Konzentration. Sie wird gegen Kopfschmerzen, Asthma, Verstopfung und Magenverstimmungen empfohlen.

Im Allgemeinen ist Shavasana eine gute Stellung um deinen Körper und Geist zu entspannen, was dir auf vielerlei Art im täglichen Leben hilft. Du fühlst dich wohler dabei, kritische Entscheidungen zu treffen und bist in stressigen Situationen entspannter. Deine Gedanken sind klarer und du kannst schneller denken.


Praktizierende von Meditation nehmen diese Stellung, wenn sie in eine Entspannungsmeditation gehen.

Worauf man bei Shavasana achten sollte

Du solltest während Shavasana nicht einschlafen. Abgesehen davon, dass du inmitten deiner Yoga Gruppe zu schnarchen beginnen könntest, dient diese Stellung zur Entspannung deines Körpers. Es ist eine Art der Meditation, bewusst und wach.

Tipps und Hilfen

Achte darauf, dass du nicht auf kaltem Boden liegst. Du kannst dich gerne mit einer Decke zudecken.

Wenn du beim Hinlegen Spannungen im Rücken verspürst, beuge deine Knie und ziehe deine Beine zu deiner Brust und lege sie dann zurück auf den Boden. Du wirst merken, dass deine Rückenmuskeln jetzt entspannter sind und sich besser anfühlen.


Wenn du dir noch immer schwer dabei tust, deine Beine einfach flach auf den Boden zu legen, kannst du deine Knie mit kleinen Kissen unterstützen (Kissen in die Kniekehlen legen).

Wenn du an Rückenschmerzen oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation am Rücken hattest, beuge deine Knie und stelle deine Füße einen Fuß breit vor deiner Hüfte auf den Boden. So unterstützt und entlastest du deinen Rücken.


Das wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Während der Schwangerschaft können sie zusätzlich ein Kissen unter den Kopf oder Oberkörper legen.

Prasarita Padottanasana – Gegrätschte Vorwärtsbeuge

Namen

Prasarita Padottanasana, Gegrätschte Vorwärtsbeuge

Ausführung von Prasarita Padottanasana

Stehe gerade in Samasthiti und grätsche deine Beine ungefähr 1 bis 1.5 Meter (je nachdem wie groß und wie beweglich du bist).


Gehe sicher, dass deine Füße parallel zueinander stehen.

Beim Ausatmen, beuge deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden zwischen deine Füße. Bringe deinen Oberkörper zwischen deine Beine und lege die Krone deines Kopfes auf den Boden. Deine Füße, Handflächen und dein Kopf sollten in einer Linie sein.


Atme weiterhin tief ein und aus; halte die Stellung 20 bis 30 Sekunden und komm dann langsam zurück nach oben.

Variation 1 – Arme hinter dem Rücken

Wenn du gerade stehst, kannst du deine Finger auch hinter dem Rücken verkreuzen, dann deine Beine grätschen und bei der Vorwärtsbeuge deine Arme gestreckt lassen und in Richtung Boden dehnen. Die Schwerkraft hilft dir dabei, deine Arme weiter nach unten zu bringen – Kopf ist zwischen den Beinen. Diese Variation verhilft deinen Schultern zu einer extra Dehnung.

Variation 2 – Arme offen hinter den Beinen

Grätsche deine Beine etwas weniger weit und wenn du dich nach vorne beugst, biege deinen Oberkörper so weit, dass du deine Schultern durch deine Beine schieben kannst und sie so auf der Rückseite deiner Oberschenkel liegen. Jetzt strecke deine Arme seitlich aus.

Warum man Prasarita Padottanasana durchführen sollte

Wenn du diese Yoga Übung machst, wirst du schnell merken, dass sie deine gesamten Beinmuskeln beansprucht. Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Oberschenkel-Innenseiten werden gestärkt. Deine Waden bekommen ein schönes work-out und deine Knie bekommen durch die Arbeit der umliegenden Muskeln mehr Unterstützung. Du wirst beweglicher in Hüften- und Leistengegend.

Auch dein Rücken profitiert von dieser Yoga Übung. Deine Wirbelsäule wird durch die Dehnung und Spannung der umliegenden Muskeln gestärkt, deine Schultern werden beweglicher und deine Schulterplatten öffnen sich. Diese Yoga Übung eignet sich auch für leichte Rückenschmerzen.

Durch die Vorwärtsbeuge wird Druch auf deine inneren Organe ausgeübt – so werden sie angeregt, ihre Arbeit zu tun. Deine Leber und Nieren werden aktiviert und deine Verdauung sowie deine Harnwege werden stimuliert.

Bei Frauen wirkt diese Übung besonders positiv auf Eierstöcke und Eileiter. Auch in einem frühen Schwangerschaftsstadium hilft diese Übung, weil sie die Hüften öffnet und den Rücken stärkt.

Dank der Vorwärtsbeuge wird der Blutfluss zu deinem Oberkörper erhöht – dein Gehirn bekommt mehr Sauerstoff. Das macht dich wacher, hilft gegen Müdigkeit, fördert deine Konzentration und du kannst sogar Kopfschmerzen und Blutdruckproblemen entgegenwirken.

Worauf man bei Prasarita Padottanasana achten sollte

Achte auf die Biegung deines Rückens. Wenn du es nicht gleich schaffst, bis zu deinen Beinen zu kommen, strecke deinen Oberkörper beim Einatmen weiter nach unten und beim Ausatmen näher zu den Beinen.

Tipps und Hilfen

Übe keinen Druck auf deinen Kopf aus. Du berührst den Boden zwar mit der Krone deines Kopfes, legst jedoch kein Gewicht darauf.
Wenn du nicht gleich zu Beginn bis nach unten kommst, kannst du deine Hände auf den Boden vor deinen Körper legen und dein Gewicht nach vorne verlagern, damit du die Dehnung spürst. 

Paschimottanasana – Vorwärtsbeuge

Namen

Paschimottanasana, Vorwärtsbeuge

Ausführung von Paschimottanasana

Sitze in Dandasana mit deinen Beinen vor dir ausgestreckt. Atme ein und strecke deine Arme gerade nach oben. Mit einer Ausatmung beugst du dich nach vorne. Greife nach deinen Zehen und lege deinen Oberkörper auf deine Beine. Atme normal weiter und setze dich mit einer Einatmung wieder auf.

Warum man Paschimottanasana durchführen sollte

Diese Yogaübung ist sehr gut, um Fett an deinem Bauch und an deinen Hüften loszuwerden. Sie gibt dir eine stärkende Dehnung und Beweglichkeit in deinen Beinmuskeln und deiner Achillessehne und du kannst spüren, wie sie sich von deinen Zehen bis zu deinem Nacken arbeitet.

Paschimottanasana wird insbesondere Frauen nach der Entbindung empfohlen, da sie hilft wieder in Form zu kommen und Stärke zu gewinnen. Auch Frauen in den Wechseljahren wird empfohlen, diese Haltung auszuführen.

Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse und die Eierstöcke sind einige der Organe, die von dieser Übung profitieren. Außerdem hat die Übung einen positiven Effekt auf die Verdauung und den Appetit. Auch der Blutdruck wird durch sie reguliert.

Worauf man bei Paschimottanasana achten sollte

Deine Knie sollten gerade sein während du dich vorbeugst. Versuche auch, deinen Rücken dabei gerade zu halten. Auch wenn du dich nicht komplett vorbeugen kannst, kannst du dich – bis du es schaffst, deinen Bauch auf die Beine zu legen – darauf konzentrieren mit jeder Ausatmung weiter nach unten zu kommen. Beuge dich weiter und weiter. Achte darauf, nicht deine Sohlen zueinander zu drehen, da dies den Effekt dieser Übung vermindert.

Tipps und Hilfen

Wenn du nicht an deinen Zehen kommst, greife deine Beine dort, wo du rankommst und beuge dich so weit vor, wie es dir möglich ist.

Wann man Paschimottanasana vermeiden sollte

Mache diese Übung nicht, wenn du an Rückenverletzungen oder Durchfall leidest. 

Kapal Randhra Dhauti – Kopfreinigung

Namen

Kapal Randhra Dhauti

Kapal ist in Sanskrit das Wort für “Kopf”. Randhra bedeutet “Loch”. Bei diesem Kriya geht es also um die Reinigung des “Kopfloches”.

Wenn dir das nichts sagt, stell dir den Kopf eines neugeborenen Babys vor. Er ist weich und oben, befindet sich eine Art Loch. Das ist der Bereich, der bei diesem Dhauti gereinigt wird.

Ausführung von Kapal Randhra Dhauti

Bei Kapal Randhra Dhauti spülst du deinen Kopf mit Wasser.

Lehne dich nach vorne und lass mit der einen Hand Wasser über deinen Kopf rinnen, während du mit der anderen – flachen – Hand die Krone deines Kopfes massierst.

Nimm Wasser in einer angenehmen Temperatur. Manche Menschen berufen sich auf die alten Schriften, die von kaltem Wasser sprechen.

Man muss allerdings bedenken, dass diese Schriften in Indien erstellt wurden, einem eher heißen Land, wo das Wasser durch die tägliche Sonnenwärme grundsätzlich nicht so kalt ist.

Es ist also sicher zu sagen, dass Wasser in einer normalen Temperatur gut zu verwenden ist.

Als nächsten Schritt, massier deine Schläfen mit deinen Daumen. Sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.

Um eine größere Wirkung zu erreichen, kannst du deine Mittelfinger von beiden Seiten auf die Nasenwurzel legen – direkt unter deine Augenbrauen. Halte den Atem an und massiere sanft den oberen Bereich deiner Nase.

Wenn du ausatmen musst, pausiere die Massage und atme stark aus.

Warum man Kapal Randhra Dhauti durchführen sollte

Diese Technik hilft sehr dabei, deinen Geist und deinen Verstand zu beruhigen.

Durch die Massage reduzierst du Stress, Schlafstörungen und sogar manische Depression, weil du deinen mentalen Zustand enorm entspannst.

Du kannst deine Gedanken frei machen und erwirkst so mehr und mehr Frieden in deinem gesamten System.

Kopfschmerzen und Migräne werden gelindert und dein Nervensystem wird beruhigt. Somit hilft Kapal Randhra Dhauti auch gegen Depression – es gibt dir die Chance zu entspannen und die Dinge anders zu sehen!

Mit einer regelmäßigen Ausübung dieser Technik kann eine Vielzahl von Stress-Symptomen schwinden.

Der beruhigende Effekt wirkt sich auch auf deinen Blutdruck aus und erhöht den Blutfluss zu deinem Kopf.

Schwindelgefühl wird damit vorgebeugt und der zugeführte Sauerstoff wirkt positiv auf deine Denkleistung.

Das Wasser öffnet die Poren der Kopfhaut und reinigt sie. Diese Technik wird in der Meditation oft verwendet, da sie dabei hilft, in die Meditation einzusteigen.

Tipps und Hilfen

Denk daran, deinen Kopf nach dem Waschen zu trocknen, sonst holst du dir vielleicht eine Erkältung. Es wird empfohlen, diese Technik vor allem Morgens anzuwenden.

Wann man Kapal Randhra Dhauti vermeiden sollte

Mach diese Reinigungstechnik nicht, wenn es kalt ist, da du dich rasch erkälten könntest. Kapal Randhra Dhauti wirkt auf den Kapha Bereich deines Körpers; könnte also Schleim fördern, wenn du von kalter Luft umgeben bist.

Gati Avarodha Pranayama

Namen

Gati Avarodha Pranayama, Atemtechnik für Stressbewältigung

Ausführung von Gati Avarodha Pranayama

Diese Übung nennt sich ‘Speed Breaker Breathing” weil die Atmung bei der Ausführung klingt, als ob man über einen Bremspoller fährt.

Während du einatmest, halte den Atem zweimal für kurze Zeit an, sodass die Einatmung in drei Teile aufgeteilt wird. Im letzten Abschnitt atmest du komplett ein bis du ganz mit Luft gefüllt bist.


Nun hälst du deinen Atem an.

Im letzten Schritt atmest du aus, mit zweimaligem pausieren und teilst damit die Ausatmung in drei Teile. Im letzten Teil atmest du die ganze Luft aus.

Warum man Gati Avarodha Pranayama durchführen sollte

So wie viele andere Pranayama Übungen, hilft dir auch diese deinen Geist und deine Gedanken zu kontrollieren, um dich zu beruhigen und Stress zu lindern. Es hilft dir deine Gefühle zu ordnen, damit du weißt, was du willst.

Körperlich hilft es dir, deinen Blutdruck zu regeln.

Wenn du Gati Avarodha Pranayama regelmäßig praktizierst, kannst du die Länge von Rechaka, Kumbhaka, Puraka steigern, was die Einatmung, das Halten und die Ausatmung angeht.

Wenn du ausatmest, kann es dir zudem helfen, wenn du Luft aus dem Magen aufstoßen musst.

Du kannst überall üben, auf einem Stuhl, im Büro, im Zug, auf der Couch und sogar im Bett.

Tipps und Hilfen

Es ist für alle Atemübungen gut, eine einfache und bequeme Sitzposition zu finden.

Dirgha Pranayama – Volle Yogische Atmung

Namen

Dirgha Pranayama, Dirga Pranayama, Volle yogische Atmung, tiefe Atmung, Tiefenatmung

Ausführung von Dirgha Pranayama

Du kannst die Übung der vollen yogischen Atmung in jeder Position ausf ühren. Noch besser wäre es, wenn du versuchst diese Art des Atmens als deine gewöhnliche, konstante Atmungsmethode anzuwenden. Je öfter du so tief atmest, um so besser ist es für dein System.

Atme tief ein und fülle zuerst deinen Bauchraum, dann die Lungen und schließlich den Brustkorb mit Luft, sodass deine Schultern auch weiter aufgerichtet werden. Atme von oben nach unten in den Bauchraum auf die gleiche Art und Weise aus.

Warum man Dirgha Pranayama machen sollte

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die tiefer atmen, weniger anfällig für stressbedingte Krankheiten wie Burnout Syndrom, Hysterie und auch Kopfschmerzen und Migräne sind.

Tieferes Atmen bedeutet einfach, dass du mehr Sauerstoff als gewöhnlich – bei flacher Atmung – aufnimmst. Du gibst deinen Lungen Raum sich auszudehnen und ihre Arbeit optimal auszuführen. Sie verteilen durch das Blut Energie im ganzen Körper. Je mehr Sauerstoff du bekommst, desto mehr Energie wirst du spüren.

Diese tiefe Atmung macht dich ruhiger, verlangsamt deinen Herzschlag und beugt deshalb Hyperaktivität vor. Mit Stress kannst du nun leichter umgehen und sogar in Schocksituationen bist du in der Lage, schädliche Effekte zu mindern, indem du einfach ein paar tiefe Atemzüge nimmst.

Es ist eine natürliche Hilfe für jeden, der Probleme mit Asthma und mit der Atmung generell hat.

Es gibt so viele positive Wirkungen durch die tiefe Atmung, dass du einfach mal versuchen solltest, was es mit dir macht!