Vyaghra Kriya

Namen

Vyaghra Kriya, Vyagra Kriya, Vyagra Karma, Baghi Kriya, Vaman Dhauti

Vyaghra Kriya gehört zu ‘Vaman Dhauti’, eine Unterkategorie der Dhauti Reinigungstechniken.

Vyaghra Kriya ist ein Kriya um den Magen zu reinigen – sehr ähnlich dem Kunjar Kriya. Von manchen Yogis wird es auch Baghi Kriya genannt. Beides, ‘Vyaghra’ und ‘Bagh’ bedeutet Tiger.

Ausführung von Vyaghra Kriya

Der Unterschied zwischen Kunjar Kriya und Vyaghra Kriya ist, dass Kunjar auf leeren Magen angewendet wird während Vyaghra Kriya 3 bis 4 Stunden nach einer Mahlzeit angewendet wird. In sehr seltenen Fällen wird es bereits nach einer Stunde angewendet.


Um Vyaghra Kriya auszuführen, trinkst du 6 bis 8 Gläser leicht gesalzenes, warmes Wasser. Du trinkst es schnell und presst dabei deine linke Hand gegen deinen Nabel. So verhinderst du, dass das Wasser weiter nach unten, in deinen Verdauungstrakt rinnt. Während du deine Hand auf den Nabel drückst, beugst du dich leicht nach vorne. Du kannst auch deine Beine etwas auseinanderstellen; ganz so, wie es angenehm für dich ist.


Jetzt gib den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand in deinen Mund, drücke die Wurzel deiner Zunge nieder und reibe sie.


Das wird dich zum Erbrechen bringen und das Wasser, zusammen mit unverdautem Essen ausscheiden. Wenn noch etwas in deinem Bauch war, das dort nicht hingehörte oder das in irgendeiner Weise festsaß, wird es nun herauskommen.


Du kannst das Trinken und Erbrechen bis zu maximal 3 Mal hintereinander durchführen. Wenn du deinen Magen wirklich völlig leer reinigen willst, wird empfohlen, die Technik 3 Mal anzuwenden. Beim dritten Mal sollte nur noch sauberes Wasser hochkommen.

Hinweis zur Vorsicht

Dieses Kriya muss von einem erfahrenen Yogalehrer unterrichtet werden und sollte unter Anleitung eines Ausbildners ausgeführt werden, bis es beherrscht wird. Dieses Kriya sollte nur einmal am Tag angewendet werden, nicht öfter. Es ist auch nicht für die tägliche Anwendung geeignet. 


Mache dieses Kriya nur als Behandlung gegen Übelkeit nach dem Essen.


Manche Yogalehrer empfehlen, diese Technik öfter anzuwenden. Wenn dein Körper jedoch gesund ist, brauchst du dieses Kriya nicht. Eine zu häufig angewendete Reinigung kann deinen Körper schwächen und sowohl deine Verdauung als auch deinen Stoffwechsel stören.

Warum man Vyaghra Kriya durchführen sollte

Das Vyaghra Kriya wird bei Magenverstimmungen und unverdaulichen Speisen (die Schmerzen verursachen) angewandt. Wenn du dich nach dem Essen unwohl und schwer fühlst, erleichtert dich das Vyaghra Kriya.


Wende es an, wenn dir nach der Mahlzeit übel wird und du einer etwaigen Lebensmittelvergiftung vorbeugen möchtest. So bekommst du auch Energie zurück, die du verlierst, wenn du etwas Schlechtes gegessen hast.

Durch das Erbrechen reinigst du nicht nur deinen Magen sondern scheidest auch etwaigen überschüssigen Schleim in deinen Atemwegen aus.

Das Vyaghra Kriya soll auch gegen Gallenkrankheit helfen.

Tipps und Hilfen

Gehe sicher, dass das Wasser gut trinkbar ist – nicht zu warm und nicht zu kalt – da du es schnell trinken musst.


Wenn du vor hast, Vyaghra Kriya anzuwenden, solltest du als nächste Mahlzeit etwas Leichtes essen (zB Kichadi).


Nach der Anwendung des Kriyas kannst du langsam an einem Stück Kardamon kauen, um so den schlechten Geschmack im Mund zu vertreiben und das Pitta, welches durch das Erbrechen hervorgerufen wurde, zu verringern.

Virasana – Heldenpose

Namen

Virasana, Heldenhaltung

Ausführung von Virasana

Sitze auf deinen Fersen, bewege sie dann seitlich unter deinem Po weg, sodass dein Perineum Kontakt zum Boden hat.

Warum man Virasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung stärkt deine Oberschenkel und Knie, Knöchel und Waden. Sie ist gut für die Verdauung und wird Menschen empfohlen, die Probleme mit Diabetes haben.

Frauen, die in die Wechseljahre kommen, sollten in Virasana sitzen, um Schmerzen zu lindern und Unregelmäßigkeiten auszugleichen.

Es wird gesagt, dass die Übung hohen Blutdruck kontrolliert und gut gegen Asthma ist.

Tipps und Hilfen

Anfänger können ein Kissen unter ihrem Po, Knie, Knöchel oder unter jedes Körperteil legen, welches bei der Übung weh tut.

Übungszeit

3-5 Minuten pro Trainingseinheit. Diese Übung für einen längeren Zeitraum zu machen, kann deinen Knien schaden.

Wann man Virasana vermeiden solltet

Wenn du Knieprobleme hast, Schmerzen oder Schwäche in den Knien, wenn deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Position vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und gib deinem Yoga-Lehrer Bescheid.

Viparita Karani

Namen

Viparita Karani

Viparita bedeutet in Sanskrit ‘umgekehrt’, Karani bedeutet ‘ausführen’ oder ‘machen’, kann aber auch als ‘was dich zum ausführen bringt’ heißen. Viparita Karani bedeutet also ‘die Haltung die dich umkehrt’.

Viparita Karani ist auch als Mudra bekannt. In den yogischen Schriften werden 10 Mudras beschrieben, Viparita Karani ist eine davon. 

Ausführung von Viparita Karani

Um diese Übung auszuführen, lege dich in Supta Samasthiti auf den Boden – Körper gerade, Füße zusammen, Knie gestreckt. Jetzt hebe beide Beine um 90 °, sodass deine Fußsohlen zur Decke zeigen.


Jetzt hebst du dein Becken halb hoch und unterstützt es mit deinen Händen. Du hebst es nicht ganz hoch, wie du es in Sarvangasana (Schulterstand) machst. Du bist quasi in ‘Ardha Sarvangasana’, dem halben Schulterstand.


Wenn du in dieser Stellung geübt bist, kannst du deine Hände neben dich auf den Boden legen – Handflächen flach auf dem Boden.

Hinweis für Viparita Karani

Es wird nicht empfohlen, Blöcke, Kissen oder Decken unter dein Becken zu legen und deine Beine gegen eine Wand zu legen. Das ist nur eine Option, wenn du Schwierigkeiten mit dieser Übung hast und dir die Kraft fehlt, dein Becken hochzuheben.

Der Name ‘Legs-up-the-wall-Pose’, der im englischen verwendet wird und unter anderem hier beschrieben wird, ist inkorrekt für Viparita Karani. In einer Variation für Menschen, die die ursprüngliche Haltung nicht ausführen können, stimmt dieser Name vielleicht aber die ursprüngliche Stellung ist nicht gegen die Wand.
Wer das gerne in den ursprünglichen Schriften nachlesen und bestätigen möchte, kann dies hier tun:
Gherand Samhita, Kapitel 3, shlokas 34-36 und
Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 3, shlokas 78-82 und
Shiva Samhita, Kapitel 4, shlokas 44-45

Warum man Viparita Karani durchführen sollte

Weil du den unteren Teil deines Körpers hebst, arbeitest du mit deinen Bauchorganen und die Bewegung stimuliert diese. Dadurch wird deine Verdauung angeregt, Verstopfung und andere Verdauungsprobleme werden gelindert. Durch diese Stimulierung regst du auch deinen Appetit an.

Deine Harnwege profitieren auch von dieser Bewegung, genau so wie die weiblichen Fortpflanzungsorgane. Bei regelmäßiger Ausübung von Viparita Karani können Frauen Periodenbeschwerden wie Krämpfe und andere prämenstruelle Syndrome lindern. Gleiches gilt für Symptome der Menopause.

Weil diese Stellung eine Umkehrhaltung ist, wird die Blutzirkulation angeregt und dein Oberkörper und Kopf werden mit mehr Sauerstoff versorgt. Dadurch werden Migräne und Kopfschmerzen, die durch schwache Blutzirkulation hervorgerufen werden, gelindert und vorgebeugt.

Pickel, Furunkel und Akne Probleme werden durch den gesteigerten Blutfluss ebenfalls reduziert. Zudem sagt man, dass Umkehrhaltungen gut gegen Haarausfall und graues Haar wirken.
Natürlich ist Viparita Karani eine ausgezeichnete Übung für jeden, der seinen Blutdruck regulieren möchte.

Blut und andere Körperflüssigkeiten, die sich in den Beinen ansammeln und diese zum Anschwellen bringen, werden wieder in Bewegung gebracht – die Schwellung wird verringert.
Wer leicht Krämpfe in Beinen und Füßen bekommt, kann diese Yoga Übung als Gegenmittel einsetzen.

Was deine Muskeln angeht, stärkt dieses yoga asana deine Arme und Beine aber auch Rücken- und Nackenmuskeln.

Durch das Biegen deines Nackens werden dein Brustkorb und dein Hals zusammengepresst – wenn du aus der Position heraus kommst, können sie sich mit frischem Atem füllen. Damit hilfst du deinem Atemwegssystem, seine gesamte Wirkung auszuschöpfen.


Bei Männern wirkt dieser Druck auch gegen Kropfbildung.

Du bewegst deine Gelenke und hältst sie auf eine sanfte Weise in Bewegung, was gut gegen Arthritis ist.

Durch den zusätzlichen Blutfluss in deinem Kopf, bekommst du mehr Sauerstoff. Das hilft gegen Schlaflosigkeit, hebt deine Stimmung und hilft gegen Depression und Angstzustände.

Diese Übung wird auch empfohlen, wenn du deinen Magen reinigen möchtest, weil das Wasser schneller vom Dünndarm zum Dickdarm gelangt. Aus diesem Grund wird Viparita Karani manchmal unterstützend mit dem Shankha Prakshalana Kriya angewendet.

Worauf man bei Viparita Karani achten sollte

Achte nicht darauf, deine Beine weiter nach oben zu bringen, weil du nicht in den Schulterstand gehen möchtest. Achte lieber auf die Biegung in deinem Rücken, spüre wie deine Bauchregion arbeitet und unterstütze dein Becken.

Wann man Viparita Karani vermeiden sollte

Du solltest Viparita Karani nicht ausführen, wenn du an Nacken- oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation an Rücken oder Nacken hattest.


Wenn du Probleme mit den Augen hast, die irgendwie auf den zusätzlichen Blutfluss reagieren könnten, sprich mit deinem Arzt, bevor du diese Haltung ausübst.


Wie immer gilt: sei vorsichtig und gehe nur bis an die Grenzen deines Körpers, überschreite sie niemals. 

Ujjayi Pranayama – Ujjayi Atmung

Namen

Ujjayi Pranayama, Ujjayi Atmung

Ausführung von Ujjayi Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana und halte deine Wirbelsäule gerade. Um die Ujjayi Atmung auszuführen, atmest du durch die Nasenlöcher ein und aus. Atme tief ein und während du das tust, hebe das Ende deiner Zunge nach oben um so den Durchgang für die Luft in deiner Luftröhre enger zu machen. Du wirst merken, dass dadurch ein Geräusch wie jenes des Meeres entsteht, weil die Luft weniger Platz zum Durchfließen hat. Mache das Gleiche bei der Ausatmung und achte auf das Geräusch.


Die Einatmung sollte mindestens so lange dauern wie die Ausatmung, damit du in einem regelmäßigen Rhytmus atmest. Eine andere Möglichkeit ist, die Dauer der Ausatmung doppelt so lange zu gestalten wie jene der Einatmung. Du hast es vielleicht noch nicht bemerkt, aber du machst dieses Geräusch öfter als dir bewusst ist, weil es angenehm für deine Ohren ist und dich entspannst.

Es gibt zwei mögliche Variationen für die Ujjayi Atmung:
Die erste ist, Kumbhaka (Atem anhalten) zwischen Ein- und Ausatmung zu integrieren.
Die zweite Variation inkludiert Kumbhaka nach der Ausatmung, du machst also eine Pause, bevor du wieder einatmest.

Warum man Ujjayi Pranayama durchführen sollte

Ujjayi Pranayama ist eine gute Atemübung um deinen Geist und deine Sinne zu entspannen. Sie reduziert den Blutdruck und die Herzfrequenz und ist so auch gut für ältere Menschen.

Ujjayi Pranayama unterstützt die Meditation, weil du deinen Fokus und deine Konzentration förderst, indem du diese Atemtechnik anwendest. Sie klärt und aktiviert die Energie in deinem Körper und gibt dir Kontrolle über den geistigen und körperlichen Teil deines Körpers – gut bei Hyperaktivität.


Wenn du an Schmerzen, Schlaflosigkeit, Migräne oder Kopfschmerzen leidest, kannst du einige der Symptome durch die regelmäßige Ausübung der Ujjayi Atmung lindern. Sie wirkt auch gut gegen Hitzegefühl im Kopf.


Wegen der tiefen Atmung und der intensiven Lungenarbeit fördert diese Technik die Funktionen des Atemwegssystems.

Du kannst diese Übung im Büro, während der Arbeit anwenden. Mach einfach eine kurze Pause und praktiziere ein paar Runden Ujjayi Atmen. Du erfrischt deinen Geist mit neuer Kraft, hast mehr Energie und klare Gedanken.

Worauf man bei Ujjayi Pranayama achten sollte

Achte darauf, dass dein Mund geschlossen ist und du durch deine Nase atmest. Es ist wichtiger, dich bei dieser Übung zu entspannen anstatt sich darauf zu konzentrieren, sie möglichst perfekt auszuüben.

Uddiyana Bandha – Bauchverschluss

Namen

Uddiyana Bandha, Bauchverschluss

Ausführung von Uddiyana Bandha

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen gemacht werden. Atme tief ein und atme dann vollständig durch den Mund aus, bis keine Luft mehr in deinem Bauch und deiner Lunge ist. In beiden Positionen, ob nun im Stehen oder im Sitzen, solltest du deine Hände auf deine Knie legen und dich während der Ausatmung vorbeugen, was dir hilft die ganze Luft aus deinem Körper zu pressen. Nach der Ausatmung halte deinen Atem aus deinem System und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, sodass dein Bauchnabel nach innen und oben in Richtung deines mittleren Rückens gezogen wird.


Bleibe in dieser Position, bis du das Gefühl hast, einatmen zu müssen. Um aus dieser Haltung zu kommen, entspanne deine Bauchmuskeln und strecke deinen Körper mit einer Einatmung.

Warum man Uddiyana Bandha durchführen sollte

Uddiyana Bandha ist einer der drei wesentlichen „Körperverschlüsse“ auch bekannt als Tribandha. Dies ist eine sehr gute Übung für dein gesamtes Respirationssystem. Sie stärkt dein Zwerchfell und dein Lunge und hilft dir, leichter zu atmen.

Apana Vayu, die Luft die zwischen Nabel und Anus liegt, wird stimuliert, was Problemen mit Blähungen vorbeugen kann. Die Übung ist außerdem gut für Samana Vayu, was die Luft in deinem Nabelbereich ist und bei einer Störung Verdauungsprobleme verursachen kann. Prana Vayu liegt in deiner Herzregion und wird bei dieser Übung auch reguliert. So wird Übersäuerung und Atemproblemen vorgebeugt. Wie du sehen kannst, ist Uddiyana Bandha gut für deinen ganzen Bauch. Die Haltung steigert deine Verdauung und entgiftet deinen gesamten Verdauungstrakt, was deine Verdauung verbessert. Uddiyana Bandha hilft gegen Colitis.

Das Zusammenziehen der Muskeln in dieser Übung ist gut für dein Solar Plexus, was dein Selbstbewusstsein und deine Entscheidungskraft steigert. Zusätzlich wird Uddiyana Bandha gemacht, um die Durchblutung in deinem Gehirn zu steigern und jene in deinem Bauch zu regulieren. Sie ist gut für dein Kardiosystem und dein Herz. Eine regelmäßige Übung kann Probleme wie hohen Blutdruck und dem Herzen im Allgemeinen lindern. Sogar Glaukom kann durch diese Übung reduziert werden.

Ein anderer Bereich, für den diese Haltung sehr gut ist, sind die Sexualorgane von Frauen und Männern. Du kannst  Uddiyana Bandha bei vielen verschiedenen sexuellen Problemen oder Störungen machen. Frauen können diese Übung machen, um PMS-Schmerzen in ihrem Zyklus zu lindern. Die Übung ist gut für die Eierstöcke und Eileiter. Wenn du an einer unregelmäßigen Menstruation oder anderen gynäkologischen Problemen leidest, mag diese Übung eine Lösung für dich sein, wenn du sie regelmäßig machst.


Männer können feststellen, dass einer vorzeitigen Ejakulation und Hydrozele mit dieser Haltung vorgebeugt werden kann. Sie ist außerdem gut für Blase, Gallenblase und den Urintrakt. Da durch Uddiyana Bandha Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse, Milz und Dickdarm kontrahiert werden, kann ihre Funktion verbessert werden.

Wenn du anfängst diese Übung zu machen, wirst du schnell merken, dass sie die Bauchmuskeln stärkt. Das gibt deinem Bauch eine schöne Form und ist sehr effektiv, um Bauchfett abzunehmen.

Worauf man bei Uddiyana Bandha achten sollte

Während du in der Pose bist, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Nabel so weit wie möglich nach innen und oben zu ziehen.

Tipps und Hilfen

Mache diese Übung immer mit einem leeren Magen. Sie mit einem vollen Magen zu machen, kann Magen- und Bauchschmerzen verursachen. Atme immer durch den Mund aus, um die ganze Luft aus deinem Körper zu bekommen.

Atme nicht ein, während du die Position hältst. Wenn dir nach einer Einatmung ist, komme hoch und lass deinen Bauch von selbst mit Luft füllen.

Achte darauf deine Grenzen nicht zu überschreiten, das kann dir ein Schwindelgefühl geben oder sogar zur Ohnmacht führen, wenn du nicht auf deinen Körper hörst.

Tadasana – Palme

Namen

Tadasana, Palme, Berg

Ausführung von Tadasana

Stehe gerade mit deinen Füßen zusammen. Falte deine Hände und strecke deine Arme gerade nach oben. Deine Handflächen sollten dabei an die Decke zeigen. Komme auf deine Zehenspitzen und strecke dein Körper so weit wie möglich.

Warum man Tadasana durchführen sollte

Die Übung gibt deinem Körper eine gute Dehnung und das korrigiert deine Haltung. Du streckst deine Arme, Brustkorb, Brust und Hals. So gibst du deinen Lungen Raum zum Atmen und reinigst deine Luftröhre, was es zu einer guten Übung bei Atemproblemen wie Asthma und Bronchitis macht. Bei regelmäßiger Durchführung hilft es dem Wachstum von Kindern. Die Arbeit deiner Waden stärkt deine Beine sehr.

Worauf man bei Tadasana achten sollte

Diese Haltung bringt gute Wirkungen, wenn du dich komplett streckst -so weit wie du kannst!

Tipps und Hilfen

Wenn du diese Yoga-Position intensivieren möchtest, kannst du erst deine Fersen ganz hoch bringen, dann halb absenken, dann wieder ganz hoch bringen. Mache diese Bewegung ohne den Boden zu berühren. Das wird es für dich möglich machen, länger in Tadasana zu bleiben und du wirst schnell merken, wie viel mehr deine Beine durch diese kleine Variation zu arbeiten haben.

Surya Bheda Pranayama – Sonnenatmung

Namen

Surya Bheda Pranayama, Surya Bhedana Pranayama, Sonnenatmung

Surya bedeutet ‘Sonne’ und Bheda bedeutet ‘durch etwas durchbrechen’. Das rechte Nasenloch ist die Tür zu Pingala Nadi, welches die Sonnenenergie in unserem Körper darstellt (auch heiße Energie oder männliche Energie).

Es ist jene Energie, die für die Aktivität und körperliche Bewegung zuständig ist. Beim Ausführen dieser Übung aktivieren wir die Sonnenenergie sehr stark – schaffen quasi einen Durchbruch der Sonnenenergie indem wir durch das rechte Nasenloch atmen.

Ausführung von Surya Bheda Pranayama

Sitze in Siddhasana, Padmasana oder Bhadrasana – wie es dir am Bequemsten ist. Forme mit deinen Händen das Vishnu Mudra. Verschließe dein linkes Nasenloch mit deinem kleinen und Ringfinger. Jetzt atme tief und langsam ein ohne dabei ein Geräusch zu machen. Wenn du vollständig eingeatmet hast, verschließe dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen. Halte den Atem an (Kumbhaka). Dann übe Jalandhara Bandha (Halsverschluss) aus.


Für die Ausatmung, löst du das Jalandhara Bandha, öffnest das linke Nasenloch und atmest durch dieses Nasenloch aus. Du kannst diese Übung in der gleichen Ausführung 3 bis 5 Mal wiederholen.

Während der Atemübung solltest du folgendermaßen zählen: Zähle bis 2 bei der Einatmung, bis 8 wenn du den Atem anhältst und bis 4 bei der Ausatmung. Du kannst auch 4-16-8 oder 8-32-16 zählen, wenn dir das lieber ist.

Warum man Surya Bheda Pranayama durchführen sollte

Surya Bheda Pranayama ist eine sehr gute Übung bei Problemen mit Vata und hilft bei Gasen im Magen-Darm-Trakt.

Sie stimuliert das Gehirn, weil sie die Sonnenenergie aktiviert, die die Hitze im Körper erhöht.

Diese Atemübung hilft Frauen, die mangelnde sexuelle Lust verspüren oder Schwierigkeiten haben, zum Orgasmus zu kommen.

Wenn du oft kalte Hände und Füße hast, mach diese Übung und dir wird wieder warm!

Worauf man bei Surya Bheda Pranayama achten sollte

Achte darauf, dass du aktiv mit dem rechten Nasenloch atmest – mach dir das richtig bewusst.

Tipps und Hilfen

Beginne mit der niedrigen Zählweise und steigere dich dann.
Ganz am Anfang, wenn du mit Surya Bheda Pranayama beginnst, kannst du die Übung sogar ohne Kumbhaka (Atem anhalten) und Jalandhara Bandha (Halsverschluss) machen. Damit wird dir die Atemtechnik leichter fallen. Nach und nach kannst du die beiden Elemente dann in deine Praxis integrieren.

Wann man Surya Bheda Pranayama vermeiden sollte

Diese Atemtechnik sollte nicht ausgeführt werden, wenn du irgendeine Form von Fieber hast, da die Hitze in deinem Körper noch weiter gesteigert wird. Wenn du gerade an Durchfall leidest, vermeide diese Technik bitte auch.
Menschen mit hohem Pitta oder Säure-Anteil sollten diese Übung auch vermeiden.

Sukhasana – Schneidersitz

Ausführung von Sukhasana

Sitze bequem auf dem Boden und kreuze deine Beine. Halte deinen Rücken und deine Wirbelsäule gerade und entspanne deine Schultern.

Warum man Sukhasana durchführen sollte

Diese Übung wird viel oft in Meditionen oder Atemübungen gemacht. Sie hilft dabei, deinen Körper und Geist zu entspannen.

Worauf man bei Sukhasana achten sollte

In dieser Haltung soll es dir möglich sein, dich zu entspannen. Du solltest darauf achten, bequem zu sitzen – mit entspannten Schultern und keinen Schmerz oder Anstrengung spüren.

Tipps und Hilfen

Wenn du deine Beine nicht so nah an deinen Körper bringen kannst, zwinge dich nicht dazu, aber lege sie so nahe zu dir, wie es komfortabel ist. Du kannst deine Knie mit einem Kissen unterstützen, wenn nötig. Du kannst auch ein Kissen unter dein Steißbein legen, was dir helfen wird, gerade zu sitzen und den Druck auf deinen unteren Rücken reduziert. Wenn es schwierig für dich ist, länger zu sitzen, versuche deinen Rücken zu unterstützen, indem du deinen Rücken gegen eine Wand lehnst.

Wann man Sukhasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme, Schmerzen oder Schwäche in den Knien hast, oder deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Übung vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage bitte deinen Arzt oder Physiotherapeuten und lasse es deinen Yogalehrer wissen.  

Prishtha Kartari – Klatschen Hinter Dem Rücken

Namen

Prishtha Kartari, Klatschen hinter dem Rücken

Ausführung von Prishtha Kartari

Sitze in Sukhasana, Guptasana, Vajrasana, Bhadrasana oder Padmasana. Sitze aufrecht, halte deine Arme und Hände gerade und strecke sie mit geraden Ellenbogen vor dir aus. Deine Handinnenflächen sollten dabei zueinander zeigen. Mit einer Einatmung öffnest du deine Arme zur Seite und dann weiter nach hinten. Klatsche deine Hände hinter dem Rücken zusammen, ohne deine Ellenbogen zu beugen und versuche dabei deine Arme so hoch wie möglich zu halten. Mit einer Ausatmung bringe die Arme wieder nach vorne und klatsche sie dort wieder zusammen. Mache das so lange, bis deine Arme müde sind.

Warum man Prishtha Kartari durchführen sollte

Diese Yoga-Übung ist sehr gut für deine Schultern und die Muskeln in deinem gesamten oberen und mittleren Rücken und macht sie beweglicher. Sie nimmt Anspannung aus diesen Muskeln und macht sie flexibler. Diese Übung für deine Rückenmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen und hilft auch, wenn du Schmerzen in diesem Bereich hast. Außerdem öffnet diese Haltung deine Lungen und gibt deinem Atemwegssystem Platz sich auszudehnen.

Worauf man bei Prishtha Kartari achten sollte

Während du klatscht, solltest du deine Ellenbogen gerade und deine Arme in einem 90 Grad Winkel zu deinem Körper halten. Natürlich ist das hinter dem Rücken nicht so einfach wie vorne. Je höher du die desto effektiver ist diese Übung.

Tipps und Hilfen

Wenn du Probleme hast, deine Hände im Rücken zusammen zu klatschen, versuche deinen Rücken gerade zu halten, das macht es in der Regel einfacher. Wenn du nicht klatschen kannst, aber so viel wie es geht aus dieser Übung mitnehmen möchtest, kannst du deine Arme in deinem Rücken so weit nach oben wie möglich bringen ohne zu klatschen.

Parvatasana – Berg

Names

Parvatasana, Berg 

Ausführung von Parvatasana

Sitze in Padmasana, Siddhasana oder in Swastikasana. Atme tief ein, und bringe dabei deine Arme gerade über deinen Kopf. Halte deinen Atem an und behalte deine Arme oben. Wenn du dich nach einer Ausatmung fühlst, bringe die Arme wieder nach unten und atme langsam aus. Mache diese Übung drei bis fünf Mal in einem gleichmäßigem Rhythmus.

Warum man Parvatasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung macht deine Schultern beweglich und entlastet deinen Nacken und deine oberen Rückenmuskeln. Du kannst dir bestimmt vorstellen, dass diese Yoga-Asana einen positiven Effekt auf das Atemwegssystem hat. Du füllst deine Lungen gleichmäßig mit viel Luft, behältst sie in dir bis der Sauerstoff verbraucht ist und atmest dann vollständig die verbrauchte Luft aus. Eine regelmäßige Wiederholung dieser Übung bringt dich dazu in deiner normalen Atmung tiefer zu atmen, was dir mehr Sauerstoff in dein System bringt und dich aktiver macht. Die regelmäßige tiefe Atmung entspannt deinen ganzen Körper und hilft dir im Umgang mit Stress, Anspannung und Druck deines Alltags.

Tipps und Hilfen

Um die Vorteile dieser Yoga-Übung zu erhöhen, kannst du Puraka (Einatmung), Kumbhaka (Atem anhalten) und Rechaka (Ausatmung), wie in der Kategorie Pranayama beschrieben, zählen.