Trataka – Starrende Meditation

Namen

Trataka, Tratak, yogisches Starren, starrende Meditation

Tratak ist ein bekanntes Kriya oder Karma der sechs Yoga Karmas, das ‘Shatkarma’ und ist auch eine Meditationsübung.

Es werden viele verschiedene Praktiken in unterschiedlichen Texten erklärt, die sich jedoch alle ähneln. Du findest die Ausübung von Tratak mit einem Betel-Blatt, Papier, einer Kerze, Dunkelheit, dem Himmel, einem Foto, Kristall, Stein, Blume, dem Mond, einem Stern, einem Gemälde, Schatten, der Natur, einem Baum, Meereswellen, einer Flagge, einem Vogel usw.

Ausübung von Trataka

Der Hauptbestandteil von Trataka ist: Starren. Egal, welches Objekt du dafür benutzt, du konzentrierst dich darauf und starrst darauf, ohne zu blinzeln. Du kannst sogar deine Augen schließen und mit geschlossenen Augen starren. Wähle ein Objekt, das gerade zur Hand ist. Wenn du in der Natur bist, nimm einen Baum, Stein, Blume oder ähnliches. Wenn es Nacht ist, mach Trataka mit dem Mond oder den Sternen. Wenn du zu Hause bist, nimm einfach irgendetwas, das dir zur Hand ist und worauf du starren kannst.

Die geläufigste und am häufigsten empfohlene Variante ist die Ausübung mit einer brennenden Kerze. Zünde die Kerze im Dunkeln an und stelle sie ungefähr 75 bis 90 cm von dir entfernt – auf Augenhöhe – auf.

Konzentriere dich auf die Flamme und starre kontinuierlich darauf, ohne zu blinzeln, bis Tränen deine Wangen hinunter rinnen. Dann schließe deine Augen, aber starre weiterhin für 15 bis 20 Sekunden mit geschlossenen Augen auf den selben Punkt. Dann entspanne deine Augenmuskeln.


Lege deine Handfläche über deine Augen – übe dabei keinen Druck auf deine Augäpfel aus. Bewege deine Hände sanft in Kreisen. Nimm ein Handtuch oder Taschentuch um deine Augen zu wischen.


Danach kannst du mit der Übung fortfahren. Du kannst sie bis zu 12 – 15 Minuten lang machen.

Für eine innere Trataka Praxis, schließe deine Augen und beginne damit, auf dein drittes Auge – zwischen deinen Augenbrauen – zu starren. Konzentriere dich auf deine Atmung und dann auf deinen Geist und deine Gedanken. Wähle daraus einen speziellen Gedanken oder ein Bild und konzentriere dich darauf.


Denk zum Beispiel an jemanden, den du liebst. Starre innerlich darauf und schränke dann deine Sicht ein, indem du auf einen bestimmten Punkt in dem Bild schaust. Fahre mit der Übung fort, bis du deine Umgebung völlig vergessen kannst. Das ist das Stadium tiefer Meditation und wird Trataka Meditation oder auch Dharana genannt.

Warum man Trataka durchführen sollte

Trataka ist eine ausgezeichnete Übung für die Augen. Sie bewegt die Augenmuskeln, die im Normalfall des Sehens oft Starren, ohne sich zu bewegen. Trataka hilft Menschen, die an grünem Star, Bindehautentzündung, Augenherpes, Keratokonus, Makuladegeneration oder hohem Augendruck leiden und wirkt manchmal sogar gegen Retinitis Pigmentosa und die Stargardt Krankheit.

Geläufige Probleme wie Hypermetropie (Weitsichtigkeit) und Myopie (Kurzsichtigkeit) sowie Astigmatismus können gelindert werden. Periphäre Sichtschwierigkeiten, Presbyotie (Altersweitsichtigkeit) und Diplopie können durch die Ausübung von Trataka gelindert werden.

Wenn du an häufigen Kopfschmerzen leidest, kann dir die regelmäßige Ausübung von Trataka helfen, sie zu bekämpfen.
 
Neben körperlichen Wirkungen für deine Augen, hat Trataka auch viele Wirkungen auf deinen Geist. Wenn du dich regelmäßig für kurze Zeit in Trataka konzentrierst, erhöhst die Konzentration im Alltag erheblich. Du wirst den Fokus länger halten können und bist nicht so leicht ablenkbar.

Durch die Zeit, die du dir für diese Konzentrationsübung nimmst, verringerst du auch den Stress in deinem Alltagsleben. Das wirkt positiv auf deine mentale Gesundheit, hilft dir, besser zu schlafen und beruhigt dein Nervensystem.

Worauf man bei Trataka achten sollte

Lass dich nicht durch deine Gedanken ablenken – halte den Fokus deiner Augen und bleib konzentriert.

Tipps und Hilfen

Atme normal weiter und sei entspannt, das hilft dir beim Konzentrieren. Wenn du daran gewöhnt bist, Dirgha Pranayama auszuüben, kannst du auch diese Atemtechnik verwenden.
Halte ein Taschentuch oder Handtuch griffbereit, um deine Augen wischen zu können und dich schnäuzen zu können.

Wenn du Augenprobleme hast und Trataka dafür verwenden möchtest, sprich bitte vorab mit deinem Arzt und Yogalehrer.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Shirshasana – Kopfstand

Namen

Shirshasana, Sirsana, Sirshasana, Kopfstand

Ausführung von Shirshasana

Falte eine Decke und lege sie vor dich. Sitze auf deinen Füßen mit den Knien auf dem Boden. Greife deine Ellenbogen mit deinen Händen, so dass sich deine Unterarme berühren. Lege deine Arme vor deine Knie. Öffne nun deine Arme und falte deine Hände vor deinen Knien, so dass deine Hände wie ein Dreieck aussehen. Lege die Spitze deines Kopfes auf die Decke und stütze deinen Hinterkopf mit deinen gefalteten Händen, indem du sie auf deinen Hinterkopf legst.


Strecke deine Knie, so dass du nur auf deinen Füßen, Armen und dem Kopf stehst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Verlagere nun langsam dein Körpergewicht nach vorne über deinen Kopf und gehe mit deinen Zehen näher an deinen Körper heran.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken in einem 90 Grad Winkel zum Boden ist, fange mit einer Ausatmung an deine Füße vom Boden nach oben zu heben, so dass sie vertikal zu deinem Körper sind.

Wenn es zu anstrengend ist oder spätestens nach 3 bis 5 Minuten, bringe deine Füße langsam wieder zurück auf den Boden und komme aus der Haltung.

Warum man Shirshasana durchführen sollte

Der Kopfstand wird wegen seiner vielen Vorteile als eine der besten Yoga-Übungen in Erwägung gezogen und deswegen auch manchmal der „König der Yoga-Übungen“ genannt. Durch die umgedrehte Haltung fließt dein Blut leichter nach unten zu deinem Kopf und deinem Gehirn. Diese Umkehrung ist gut für deinen Blutkreislauf und dein Herz. Durch seinen verstärkten Fluss wird das Blut gereinigt. Durch diesen Fluss des Blutes in deinen Kopf, wird der ganze Bereich mit frischer Luft versorgt, was deinem Gehirn hilft besser zu arbeiten. Du wirst merken, dass du dich besser konzentrieren kannst und sich dein Gedächtnis verbessert.

Eine bessere Blutzirkulation kann zudem Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Menschen die an Schlafstörungen leiden, können bei regelmäßiger Ausübung Linderung erfahren. Selbst bei Epilepsie wird gesagt, dass der Kopfstand lindernd wirkt.

Auch für deine Nase, Ohren und Augen ist die stärkere Durchblutung gut und vielen Problemen kann durch Umkehrhaltungen wie Shirshasana vorgebeugt werden. Die Kopfhaut wird mit Blut versorgt, was das Wachstum der Haare stimuliert und was sogar Haarausfall vorbeugen kann, wenn er durch eine mangelnde Durchblutung verursacht ist.

Diese Yoga-Übung stimuliert die Schilddrüse, die Hypophyse und die Zirbeldrüse und verbessert so ihre Funktionen. Natürlich ist dies auch eine Haltung, die deine Muskeln und mit all seinen Wirkungen auch das Immunsystem stärkt und resistenter macht. Es wird außerdem gesagt, dass der Kopfstand bei sexuellen Problemen hilft.

Worauf man bei Shirshasana achten sollte

Atme normal weiter, wenn du in dieser Haltung bist. Versuche, deine Beine gerade nach oben zu strecken, sodass dein Körper eine Linie bildet.

Tipps und Hilfen

Bevor du Shirshasana machst, solltest du bereits aufgewärmt sein und einige Übungen gemacht haben. Atme aus, wenn du deine Beine in die Luft bringst. Das wird es sehr viel einfacher machen. Wenn du diese Haltung noch nie gemacht hast, fange mit Ardha Shirshasana an. Wenn du in dieser Haltung Balance gefunden hast, kannst du weiter in den Kopfstand gehen.

Wann man Shirshasana vermeiden sollte

Bleibe nicht für eine längere Zeit in dieser Haltung, selbst wenn du meinst, dass du das schaffst. Der Druck auf deinen Kopf und deine Durchblutung können auch negative Effekte haben, wenn du diese Position zu lange hältst.

Wenn du eine zu hohe Belastung empfindest, komme aus der Haltung. Wenn du Kopfschmerzen oder ernsthafte Augenerkrankungen wie Glaukom hast, solltest du diese Haltung vermeiden.

Patienten mit einem hohen Blutdruck oder Herzproblemen sollten den Kopfstand nicht machen. Wenn du Nackenverletzungen, einen Leistenbruch oder gerade an Rückenschmerzen leidest, solltest du deinen Arzt fragen bevor du diese Übung machst.

Frauen sollten diese Übung während der Schwangerschaft und Menstruation vermeiden.

Mula Bandha – Wurzelverschluss

Namen

Mula Bandha, Moola Bandha, Wurzelverschluss 

Ausführung von Mula Bandha

Mula heißt Wurzel und diesem Fall bezieht es sich auf unser Perineum zwischen Sexualorgan und Anus sowie PC-Muskel und Beckenboden. Um Mula Bandha zu machen kannst du in Vajrasana, Siddhasana, Bhadrasana, Guptasana oder Gorakshasana sitzen. Ziehe dein Perineum mit einer Einatmung in Richtung deines Nabels zusammen. Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf die Muskeln zwischen Steiß- und Schambein und visualisiere sie.

Das Anspannen der Muskeln fühlt sich genauso an, als wenn du auf Toilette müsstest und den Urin in deinem Körper zurück hältst. Du benutzt diese Muskeln auch, wenn du dich dazu zwingt Urin zu lassen, auch wenn du gar nicht musst.

Am Anfang spannst du die Muskeln mit einer Einatmung an und entspannst sie mit einer Ausatmung. Langsam kannst du die Zeit der Anspannung erhöhen. Vertiefe deine Atmung.

Warum man Mula Bandha durchführen sollte

Beim Perineum ist die Unterseite unseres Körpers, der Knoten- und Startpunkt unseres Nervensystems. Die drei Haupt-Nadis oder –Meridiane Ida, Pingala und Sushumna beginnen ebenso beim Perineum.

Durch Mula Bandha stimulierst du beides, dein Nerven- und dein Energiesystem, an ihren Wurzeln und Anfangspunkten.

Diese Stimulation bringt dir viele gute Effekte. Einer von ihnen ist, dass du durch die Übung deinen Geist beruhigst. Du gewinnst emotionale und psychische Stärke, dein Geist ist stabiler  und ausgeglichener, so dass es einfacher für dich ist, negative Gedanken und Gefühle der Unsicherheit loszuwerden.

Diese Stabilität macht dich weniger anfällig für Phobien. Außerdem wird dir diese Pose helfen Ärger besser zu kontrollieren und deine Konzentrationskraft zu steigern.

Das ist auch der Grund, warum die Übung gut bei jeglichen sexuellen und gynäkologischen Problemen ist.

Worauf man bei Mula Bandha achten sollte

Wenn du diese Übung mit der beschriebenen Atemtechnik machst, ist es einfacher, dich auf die Muskeln zu konzentrieren. Dafür ist es auch gut, die Augen zu schließen. Am Anfang kann es hilfreich sein mit deinem Finger die Muskeln zu berühren, um sicher zu stellen, das du nicht mit deinen Analmuskeln oder den Muskeln deines Sexualorgans arbeitest.

Moola Bandha Asana

Namen

Moola Bandha Asana, Mula Bandha Asana

Ausführung von Mula Bandha Asana

Sitze in Vajrasana und grätsche deine Beine soweit es geht. Lege deine Hände vor dir auf den Boden und während du dein Körpergewicht auf deine Hände stützt, bewegst du deine Hände weiter nach vorne.

Du bewegst dich weiter nach vorne, bis du wie ein Vierbeiner auf deinen Händen und Knien stehst.

Deine Zehen sollten sich dabei berühren. Beuge nun deine Ellenbogen und senke deine Arme auf den Boden.

Deine Hüfte und deine Schultern sollten nun dieselbe Höhe haben, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist. Überprüfe noch einmal, ob deine Beine noch weiter auseinander gehen und lehne dich in dieser Position vor, um dein Mula Bandha zu bekommen.

Warum man Mula Bandha Asana durchführen sollte

Wenn du diese Übung ausführst, machst du automatisch Mula Bandha, sodass du keine weiteren Anstrengungen mehr vornehmen musst.


Regelmäßige Übung wird dir viel Beweglichkeit in deinen Beinen bringen. Außerdem stärkt diese Haltung deine kompletten Arme bis zum Nacken, deinen Rücken, deine Achillessehne, deine inneren Oberschenkel, Knie und Knöchel.

Die Mula Bandha Asana bringt außerdem die sexuelle Energie wieder zum Fließen. Sie ist eine wirklich gesunde Übung für deinen ganzen Körper und deinen Geist.

Worauf man bei Moola Bandha Asana achten sollte

Während du dich in dieser Übung nach vorne lehnst, achte darauf, dass dein Kopf eine Linie mit deinem Oberkörper bildet, sodass du auch deinen Nacken dehnst.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schmerzen in den Armen und Knien oder in den Handgelenken und Ellenbogen hast, kannst du ein Handtuch, eine Decke, ein kleines Polster oder eine gefaltete Yoga-Matte unter deine Knie, Handgelenke oder Ellenbogen legen.

Manu Asana – Baum

Namen

Manu Asana, Tapasana, Baum

Ausführung von Manu Asana

Überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist und beginne mit der aktiven Seite. Wenn deine rechte Seite aktiv ist, bringe deine rechten Fuß mit einer Ausatmung auf die Innenseite deines linken Oberschenkels.

Halte diese Position und drücke deine Ferse in dein Perineums. Dieser Druck aktiviert dein Pingala Nadi. Wenn du deine Balance gefunden hast, lege deine Hände vor deiner Brust in die Namaste-Haltung zusammen und strecke sie dann langsam über deine Kopf. Wiederhole dieselbe Übung von der anderen Seite.

Warum man Manu Asana durchführen sollte

Diese Übung hilft dir, in Balance zu bleiben. Außerdem streckt sie deinen ganzen Körper.

Das gibt dir das Gefühl lebendiger zu sein und mit deinen Wurzeln verbunden zu sein. Kinder lieben diese Übung, genau wie jede andere Balance-Haltung, da sie Spaß macht und gleichzeitig eine gute Übung ist.

Worauf man bei Manu Asana achten sollte

Du solltest natürlich darauf achten, im Gleichgewicht zu stehen und nicht zu fallen. Wenn du in der Baum-Pose bist, solltest du dich darauf konzentrieren, dich komplett zu strecken.

Die Sohle deiner Füße sollte flach auf deinem Innenschenkel liegen und soweit oben wie möglich.

Tipps und Hilfen

Wenn du deinen Fuß nicht bis zu deinem Oberschenkel heben kannst, kannst du ihn auch weiter unten aufsetzen, auf deinen Waden.

Lege ihn nur nicht direkt auf das Knie, da das Schaden am Kniegelenk anrichten kann. Um still zu stehen, fokussiere dich mit deinen Augen auf einen Punkt, der sich nicht bewegt. Stell dir vor, dass du ein Baum bist, deren Wurzeln tief in den Boden wachsen und der seine Äste in Richtung Himmel streckt.  

Malasana – Girlanden-Haltung

Namen

Malasana, Tiefe Hocke, Girlande

Bei der Übersetzung des Namen dieser Pose aus dem Sanskrit-Namen gab es ein großes Missverständnis. Der im Englischen bekanntere, aber falsche Name ist „Garland Pose“, also im Deutschen „Girlanden Pose“. Dahinter steht der Gedanke, dass „Malasana“ von dem Sanskrit-Wort „Maalaa“ kommt, welches tatsächlich Girlande bedeutet. Wo in dieser Pose kann man aber eine Kette oder eine Girlande sehen? Wenn man Leute fragt, sagen manche Leute, dass es die Haltung ist, in der man eine Blumenkette erhält, eine bekannte Form der Verehrung in Indien. Die Wahrheit allerdings ist, dass „Malasana““ von dem Sanskrit-Wort Mala kommt, was so viel wie Exkrement oder Kot meint. Tatsächlich ist der traditionelle Weg in Indien auf die Toilette zu gehen, sich auf den Boden zu hocken. Yoga beschreibt, dass in dieser Position, die Innereinen in der besten Position sind, alle Abfallstoffe, die nach der Verdauung nachgeblieben sind, loszuwerden.

माला = Mala (Maalaa) = Girlande, Kette

मल = Mala = Exkrement, Kot

Im Vergleich zu der Originalschrift, die Devanagari-Schrift, kann man sehen, dass der Fehler in der Übersetzung passiert ist, wo anstelle eines kurzen „a“ ein langes „a“ verwendet wurde. Die Schlussfolgerung daraus ist, dass in hunderten Yoga-Büchern und beliebten Yoga-Websites, zum Beispiel Yoga Journal, Malasana falscherweise als „Girlanden-Pose“ bezeichnet wird.

Ausführung von Malasana

Hocke dich flach auf den Boden, wobei die Füße hüftbreit voneinander entfernt sein sollten. Lasse dein Becken mit deinem ganzen Körpergewicht runter hängen. Bringe deine Ellenbogen vor deine Knie und bringe deine Hände vor deiner Brust in die Namaste-Haltung. Bringe nun deinen Oberkörper in die Richtung deiner Beine, schaue geradeaus und lächle.

Warum man Malasana durchführen sollte

Diese Übung ist insbesondere für schwangere Frauen gut, da sie bei regelmäßiger Übung die Entbindung erleichtert. Sie hilft dir die Hüften zu öffnen und in den letzten Tagen der Schwangerschaft hilft es deinem Baby den Zug nach unten zu spüren, es kann also die Geburt etwas nach vorne verschieben, insbesondere wenn das Kind schon “spät dran” ist.

Malasana ist aber auch gut für Frauen, die nicht schwanger sind, und für Männer! Sie stärkt deine Waden und Knöchel, deine Füße und Zehen. Es entspannt deinen unteren Rücken und die Muskeln merken den Zug der Schwerkraft nach unten. Malasana hilft, wie sein richtiger Name schon sagt, gegen Verstopfung und bringt deine Gedärme wieder in den richtigen Rhythmus, sodass die Funktionen deines Stoffwechsels richtig funktionieren.

Worauf man bei Malasana achten sollte

Obwohl du deine Füße flach auf dem Boden hältst, halte dein Körpergewicht soweit es geht auf den Zehen.

Tipps und Hilfen

Wenn du in dieser Yoga-Haltung müde wirst, verlagere dein Körpergewicht nach hinten auf die Fersen, und dann wieder auf die Zehen. Es fühlt sich so an, als wenn du dein Gewicht zwischen Zehen und Fersen schwingen lässt, was dir nicht nur helfen wird, die Übung schöner zu machen, sondern auch deine Beinmuskeln trainiert.

Wann man Malasana nicht durchführen sollte

Menschen mit schlimmen Knieverletzungen sollten diese Pose vermeiden.

Maha Mudra

Namen

Maha Mudra, Mahamudra 

Ausführung von Maha Mudra

Sitze in Dandasana mit einem geraden Rücken und ausgestreckten Beinen. Bringe deine linke Ferse zu deinem Perineum.

Die Sohle deines linkes Fußes sollte deinen rechten Oberschenkel berühren. Atme tief ein. Beuge dich mit einer Ausatmung nach vorne und mache alle drei Bandhas oder Körperverschlüsse, also Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha. Das heißt, dass du deine Perineum-Muskeln zusammenziehst, dein Kinn auf deine Brust legst und durch ein Vakuum in deinem Bauch deinen Bauchnabel nach innen und oben ziehst. Beuge dich vor, um deine rechten Zehen mit beiden Händen zu greifen, halte die Luft aus deinem Körper und bleibe in dieser Haltung.

Um aus dieser Pose zu kommen, löse alle Verschlüsse und komm mit einer Einatmung wieder hoch. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Warum man Maha Mudra durchführen sollte

In yogischen Schriften wird Maha Mudra als eine der besten Übungen aufgeführt, da diese Haltung alle drei Bandhas einschließt. Das gibt Kontrolle und Einfluss auf deine mentale und körperliche Verfassung. Alle Vorteile der drei verschiedenen Bandhas werden in dieser Haltung vereint.

Deine Verdauung und dein Stoffwechsel mit all deinen inneren Organen profitieren von dieser Yoga-Haltung. Niere, Bauchspeicheldrüse, Leber, Gallenblase, Blase, Prostata und dein Darm werden stimuliert, um ordentlich zu arbeiten. Das hilft dir natürlich auch, wenn du an Diabetes oder dem Reizdarmsyndrom leidest.

Menstruationsschmerzen von Frauen oder Problemen mit Uterus und Eierstöcken kann verbeugt oder sie können gelindert werden. Wenn du Probleme mit deinen Atemwegen hast wie Tuberkulose, kann dir diese Übung helfen. Mit der Ausführung dieser Haltung kannst du deine Schultern als auch deine Lendenmuskeln stärken.

Dein Hormon- als auch dein Immunsystem profitieren von dieser Übung und dein ganzer Körper wird mit Energie versorgt. Durch den Druck auf dein Perineum kannst du zudem dein Nervensystem stimulieren, was gut für deine mentale Gesundheit ist.

Mit der Kombination der Verschlüsse wird dein Gehirn besser mit Blut und Sauerstoff versorgt, was dich psychisch insofern beeinflusst, als du dein Selbstbewusstsein und deine Konzentration steigern kannst.

Worauf man bei Maha Mudra achten sollte

Achte darauf, dass das Bein, das auf dem Boden liegt, gerade ist. Wenn du diese Übung machst, achte auf deine Atmung und die Verschlüsse. Sei dir darüber im Klaren, dass du während dieser Haltung nicht atmest. Zwinge dich nicht länger in der Pose zu bleiben, als du einfach schaffst. Überschreite nie deine Grenzen!

Tipps und Hilfen

Bevor du Maha Mudra machst, solltest du alle drei Körperverschlüsse getrennt voneinander geübt haben, so dass du weißt, wie sie sich anfühlen. Atme durch den Mund aus und schließe deine Augen. Wenn du nicht zu deinen Zehen kommst, um nach ihnen zu greifen, umfasse Waden oder Knöchel je nachdem wie weit du kommst.

Kapal Randhra Dhauti – Kopfreinigung

Namen

Kapal Randhra Dhauti

Kapal ist in Sanskrit das Wort für “Kopf”. Randhra bedeutet “Loch”. Bei diesem Kriya geht es also um die Reinigung des “Kopfloches”.

Wenn dir das nichts sagt, stell dir den Kopf eines neugeborenen Babys vor. Er ist weich und oben, befindet sich eine Art Loch. Das ist der Bereich, der bei diesem Dhauti gereinigt wird.

Ausführung von Kapal Randhra Dhauti

Bei Kapal Randhra Dhauti spülst du deinen Kopf mit Wasser.

Lehne dich nach vorne und lass mit der einen Hand Wasser über deinen Kopf rinnen, während du mit der anderen – flachen – Hand die Krone deines Kopfes massierst.

Nimm Wasser in einer angenehmen Temperatur. Manche Menschen berufen sich auf die alten Schriften, die von kaltem Wasser sprechen.

Man muss allerdings bedenken, dass diese Schriften in Indien erstellt wurden, einem eher heißen Land, wo das Wasser durch die tägliche Sonnenwärme grundsätzlich nicht so kalt ist.

Es ist also sicher zu sagen, dass Wasser in einer normalen Temperatur gut zu verwenden ist.

Als nächsten Schritt, massier deine Schläfen mit deinen Daumen. Sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.

Um eine größere Wirkung zu erreichen, kannst du deine Mittelfinger von beiden Seiten auf die Nasenwurzel legen – direkt unter deine Augenbrauen. Halte den Atem an und massiere sanft den oberen Bereich deiner Nase.

Wenn du ausatmen musst, pausiere die Massage und atme stark aus.

Warum man Kapal Randhra Dhauti durchführen sollte

Diese Technik hilft sehr dabei, deinen Geist und deinen Verstand zu beruhigen.

Durch die Massage reduzierst du Stress, Schlafstörungen und sogar manische Depression, weil du deinen mentalen Zustand enorm entspannst.

Du kannst deine Gedanken frei machen und erwirkst so mehr und mehr Frieden in deinem gesamten System.

Kopfschmerzen und Migräne werden gelindert und dein Nervensystem wird beruhigt. Somit hilft Kapal Randhra Dhauti auch gegen Depression – es gibt dir die Chance zu entspannen und die Dinge anders zu sehen!

Mit einer regelmäßigen Ausübung dieser Technik kann eine Vielzahl von Stress-Symptomen schwinden.

Der beruhigende Effekt wirkt sich auch auf deinen Blutdruck aus und erhöht den Blutfluss zu deinem Kopf.

Schwindelgefühl wird damit vorgebeugt und der zugeführte Sauerstoff wirkt positiv auf deine Denkleistung.

Das Wasser öffnet die Poren der Kopfhaut und reinigt sie. Diese Technik wird in der Meditation oft verwendet, da sie dabei hilft, in die Meditation einzusteigen.

Tipps und Hilfen

Denk daran, deinen Kopf nach dem Waschen zu trocknen, sonst holst du dir vielleicht eine Erkältung. Es wird empfohlen, diese Technik vor allem Morgens anzuwenden.

Wann man Kapal Randhra Dhauti vermeiden sollte

Mach diese Reinigungstechnik nicht, wenn es kalt ist, da du dich rasch erkälten könntest. Kapal Randhra Dhauti wirkt auf den Kapha Bereich deines Körpers; könnte also Schleim fördern, wenn du von kalter Luft umgeben bist.

Hanumanasana – Affe

Namen

Hanumanasana, Affe

Ausführung von Hanumanasana

Hanumanasana im Yoga ist gewöhnlich bekannt als “einen Spagat machen”.

Sitze in Utkatasana, hebe deine Hand vor deine Nase und überprüfe, welches Nasenloch aktiv ist. Lege nun deine Hände neben dir auf den Boden und fange an, das Bein deiner aktiven Seite nach vorne zu dehnen.

Mit einer Ausatmung bringe das Bein deiner aktiven Seite nach vorne und das Bein der inaktiven Seite nach hinten, zu Beginn mit dem Gewicht auf deinen Händen. Dehne dich so weit wie möglich.

Wenn du es schaffst, deine Beine flach auf den Boden zu legen, kannst du deine Hände vor deiner Brust in die Namaste Position bringen.

Wenn du mit der Übung noch weiter gehen willst, kannst du deine Arme nach oben strecken und in Richtung Himmel schauen und dich zurück lehnen.

Um dich aus dieser Haltung zu lösen, kannst du als erstes deine Hände auf den Boden legen und das Gewicht zurück auf sie verlagern, indem du deinen Körper anhebst.

Atme tief ein, halte dich und dein Gewicht und bringe erst das hintere Bein näher an deinen Körper, bevor du beginnst auch das vordere Bein näher an deinen Körper zu holen. Bewege dich langsam und vorsichtig.

Warum man Hanumanasana durchführen sollte

Hanumanasana ist offensichtlich sehr hilfreich, um beweglicher zu werden.

Aber nicht nur das. Sie stärkt und dehnt außerdem die Achillessehne und gerade in der Zeit, in der du deine Beine noch nicht flach auf den Boden legen kannst, brauchst du die Unterstützung und die Stärke deiner Arme.

Die Haltung beugt Problemen am Ischiasnerv vor und mit einer vorsichtigen Ausführung der Affen-Pose kannst du Schmerzen am Ischias lindern.

Hanumanasana stimuliert die Bauchorgane und das Blut kann besser durch deine Venen fließen.

Wenn du an Schlafstörungen leidest, hilft sie deinem System zurück in seinen normalen Rhythmus zu kehren.

Der starke Blutfluss hilft außerdem Gifte zu entfernen und deine Haut sieht frisch und lebendig aus. Yoga für die Schönheit!

Worauf man bei Hanumanasana achten sollte

Bei dieser Übung solltest du vor allem darauf achten, deine Knie gerade zu halten.

Du solltest dich außerdem nicht auf eine Seite lehnen, sondern deinen ganzen Oberkörper und deinen Rücken gerade halten.

Dein Brustkorb ist weit und offen, während deine Schultern vollkommen entspannt sein sollten.

Tipps und Hilfen

Wenn du Hanumanasana machst, ist es besser diese Pose direkt auf dem Boden oder auf einer Decke zu machen, als auf einer Yoga-Matte.

Die Matte hindert deinen Fuß daran, nach vorne zu rutschen, was diese Haltung schwierig machen kann.

Zu Beginn kannst du außerdem eine Decke unter deine Knie und Knöchel legen.

Wann man Hanumanasana vermeiden sollte

Du solltest bei dieser Übung besonders auf deine Achillessehne achten, damit du sie nicht verletzt. Höre immer auf, wenn die Dehnung sehr intensiv ist und bleibe dort ein wenig.

Das nächste Mal wirst du schon merken, dass du weiter runter kommst. Wenn deine Achillessehne schon verletzt ist oder weh tut, solltest du diese Übung nicht machen.