Utkatasana II – Stuhl

Namen

Utkatasana II, Stuhl Position

‘Utkat’ ist in Sanskrit das Wort für gehoben oder aufgehoben. Das ist also die gehobene Haltung.


Es gibt noch eine andere Version von Utkatasana, wo du in der Hocke auf deinen Zehen stehst und dein Gesäß auf deine Fersen legst. Hier geht es jedoch darum, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen.

Ausführung von Utkatasana II

Stehe in Samasthiti, beuge deine Knie und gehe mit deinem Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Behalte deine Wirbelsäule gerade und lass deine Knie nicht weiter nach vorne gehen, als deine Zehen sind. Du kannst deine Arme geradeaus nach vorne strecken oder deine Handflächen über deinem Kopf zusammenbringen.

Variation für Partner Yoga

Du kannst diese Übung auch mit einem Partner ausführen. Steht euch gegenüber, haltet euch an den Händen und setzt euch langsam auf den imaginären Stuhl – haltet euer Gewicht mit gestreckten Armen.

Warum man Utkatasana II durchführen sollte

Probier diese Übung aus und wiederhole sie ein paar Mal oder halte sie solange du kannst – du wirst ganz genau merken, wo sie wirkt! Deine Oberschenkelmuskeln, Po und Waden leisten ganze Arbeit und werden schön geformt.


Nach einiger Zeit und regelmäßiger Ausübung verlieren deine Schenkel jegliches Extra-Fett und bekommen eine tolle Form.


Auch deine Rückenmuskeln profitieren in dieser Übung, weil du versuchst, deinen Rücken gerade zu halten – das ist auch für deine Wirbelsäule gut.

Mit dieser Übung stärkst du zudem dein Herz und deine Lungen und verbesserst deine Atemkraft.


Vorausgesetzt, du machst die Übung richtig, ist sie auch gut für deine Kniegelenke und hilft dir, dein Körpergewicht zu balancieren. 


Diese Übung wird Athleten, Sportlern und Frauen empfohlen. 

Worauf man bei Utkatasana II achten sollte

Konzentriere dich nicht auf deine Arme – sie helfen dir hauptsächlich dabei, das Gleichgewicht zu halten.


Achte lieber darauf, deinen Rücken gerade zu halten und deine Knie über oder hinter deinen Zehen du halten.

Tipps und Hilfen

Anfänger und Menschen mit schwachen Kniegelenken können diese Übung gegen die Wand machen.

Wann man Utkatasana II vermeiden sollte

Wenn du eine Verletzung am Rücken, den Knien, der Hüfte und den Knöcheln hast oder hattest, sprich bitte mit deinem Arzt bevor du die Übung ausführst. Wenn du starke Kopfschmerzen, Probleme mit dem Herzen oder Bluthochdruck hast, vermeide diese Übung bitte. 

Utkatasana – Stuhl

Namen

Utkatasana

Manche Leute nennen Utkatasana auch die Krähen-Haltung, einen Namen, den wir für Kagasana verwenden. Lass dich davon bitte nicht irritieren, es ist nur ein Name. Das Sanskritwort Utkatasana ist schwer zu übersetzen. Das ist auch der Grund, warum es viele Namen für diese Yoga-Haltung gibt.

Ausführung von Utkatasana

Hocke dich auf deine Zehenspitzen und hebe deine Fersen, sodass dein Po auf deinen Fersen liegt, und strecke deinen Rücken. Lege deine Hände auf deine Knie.

Warum man Utkatasana durchführen sollte

Diese Yoga-Haltung stärkt deine Füße, Zehen, Oberschenkel und deinen Po genauso wie deine Achillessehnen. Es bringt deinen Knöcheln und Zehen Beweglichkeit und ist ein gutes Balance-Training. Utkatasana hilft auch bei Magen- und Verdauungsproblemen. Es stimuliert und aktiviert die Verdauung und Apan Vaju, das für deinen Stoffwechsel und dein natürliches Alter verantwortlich ist.

Variationen

Stehe mit deinen Füßen fest auf dem Boden und gehe langsam mit deiner Hüfte nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der aber nicht da ist. Stecke deine Hände vor dir aus. In dieser Variante musst du darauf achten, dass sich deine Knie nicht weiter nach vorne bewegen als deine Zehen. Das ist eine kraftvolle Variante, die deine Oberschenkel und deinen Po in Form bringt.

Tolasana – Waage

Namen

Tolasana, Waage

Ausführung von Tolasana

Sitze gerade in Padmasan und lege deine Hände neben dir auf den Boden. Atme aus und hebe deinen Po vom Boden, indem du dein Gewicht mit den Händen trägst. Lege dein ganzes Gewicht auf die Arme, als wenn du ein Reissack wärst, der gewogen werden soll. Halte diese Position für ein paar Atemzüge, atme dann ein und komme langsam wieder zurück auf den Boden.

Warum man Tolasana durchführen sollte

Die Waage stärkt deine Arme und Schultern, sodass sie das Gewicht deines Körpers halten können. Auf die Art und Weise, wie die Muskeln in dieser Übung arbeiten, werden deine Bauchorgane massiert und die Verdauung wird stimuliert. Menschen, die an einem aufgeblähten Bauch und Blähungen leiden, wird diese Übung Linderung verschaffen.

Worauf man bei Tolasana achten sollte

Es ist ziemlich offensichtlich, worauf du achten sollst, oder? Hebe deinen Po vom Boden! Mit der Kraft der Ausatmung hebst du dein ganzes Gewicht hoch.

Tipps und Hilfen

Meinst du, dass du die Übung nicht machen kannst, weil es so scheint, als wären deine Arme kürzer als bei anderen Leuten? Natürlich ist die einfachste Möglichkeit, die Übung nicht zu machen, aber eine zufriedenstellendere Lösung ist es, als erstes dein Gewicht auf die Arme zu verlagern und es dann so weit wie möglich abzuheben. Langsam und mit regelmäßiger Übung, wirst du dich immer weiter abheben können, bis du schließlich vollständig in der Luft bist. Versuche deinen Unterkörper zu kompakt wie möglich zu halten.  

Prasarita Padottanasana – Gegrätschte Vorwärtsbeuge

Namen

Prasarita Padottanasana, Gegrätschte Vorwärtsbeuge

Ausführung von Prasarita Padottanasana

Stehe gerade in Samasthiti und grätsche deine Beine ungefähr 1 bis 1.5 Meter (je nachdem wie groß und wie beweglich du bist).


Gehe sicher, dass deine Füße parallel zueinander stehen.

Beim Ausatmen, beuge deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden zwischen deine Füße. Bringe deinen Oberkörper zwischen deine Beine und lege die Krone deines Kopfes auf den Boden. Deine Füße, Handflächen und dein Kopf sollten in einer Linie sein.


Atme weiterhin tief ein und aus; halte die Stellung 20 bis 30 Sekunden und komm dann langsam zurück nach oben.

Variation 1 – Arme hinter dem Rücken

Wenn du gerade stehst, kannst du deine Finger auch hinter dem Rücken verkreuzen, dann deine Beine grätschen und bei der Vorwärtsbeuge deine Arme gestreckt lassen und in Richtung Boden dehnen. Die Schwerkraft hilft dir dabei, deine Arme weiter nach unten zu bringen – Kopf ist zwischen den Beinen. Diese Variation verhilft deinen Schultern zu einer extra Dehnung.

Variation 2 – Arme offen hinter den Beinen

Grätsche deine Beine etwas weniger weit und wenn du dich nach vorne beugst, biege deinen Oberkörper so weit, dass du deine Schultern durch deine Beine schieben kannst und sie so auf der Rückseite deiner Oberschenkel liegen. Jetzt strecke deine Arme seitlich aus.

Warum man Prasarita Padottanasana durchführen sollte

Wenn du diese Yoga Übung machst, wirst du schnell merken, dass sie deine gesamten Beinmuskeln beansprucht. Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Oberschenkel-Innenseiten werden gestärkt. Deine Waden bekommen ein schönes work-out und deine Knie bekommen durch die Arbeit der umliegenden Muskeln mehr Unterstützung. Du wirst beweglicher in Hüften- und Leistengegend.

Auch dein Rücken profitiert von dieser Yoga Übung. Deine Wirbelsäule wird durch die Dehnung und Spannung der umliegenden Muskeln gestärkt, deine Schultern werden beweglicher und deine Schulterplatten öffnen sich. Diese Yoga Übung eignet sich auch für leichte Rückenschmerzen.

Durch die Vorwärtsbeuge wird Druch auf deine inneren Organe ausgeübt – so werden sie angeregt, ihre Arbeit zu tun. Deine Leber und Nieren werden aktiviert und deine Verdauung sowie deine Harnwege werden stimuliert.

Bei Frauen wirkt diese Übung besonders positiv auf Eierstöcke und Eileiter. Auch in einem frühen Schwangerschaftsstadium hilft diese Übung, weil sie die Hüften öffnet und den Rücken stärkt.

Dank der Vorwärtsbeuge wird der Blutfluss zu deinem Oberkörper erhöht – dein Gehirn bekommt mehr Sauerstoff. Das macht dich wacher, hilft gegen Müdigkeit, fördert deine Konzentration und du kannst sogar Kopfschmerzen und Blutdruckproblemen entgegenwirken.

Worauf man bei Prasarita Padottanasana achten sollte

Achte auf die Biegung deines Rückens. Wenn du es nicht gleich schaffst, bis zu deinen Beinen zu kommen, strecke deinen Oberkörper beim Einatmen weiter nach unten und beim Ausatmen näher zu den Beinen.

Tipps und Hilfen

Übe keinen Druck auf deinen Kopf aus. Du berührst den Boden zwar mit der Krone deines Kopfes, legst jedoch kein Gewicht darauf.
Wenn du nicht gleich zu Beginn bis nach unten kommst, kannst du deine Hände auf den Boden vor deinen Körper legen und dein Gewicht nach vorne verlagern, damit du die Dehnung spürst. 

Parsvottanasana – Seitliche Intensive Dehnung

Namen

Parsvottanasana, seitliche intensive Dehnung

Ausführung von Parsvottasana

Stehe aufrecht in Samasthiti und überprüfe, durch welches Nasenloch du atmest. Atme tief ein und bring deine Handflächen hinter deinem Rücken in die Namaste Haltung. Atme aus.
Mit der nächsten Einatmung stellst du das Bein deiner aktiven Seite ca. einen Meter nach Vorne. Atme aus und beuge dich dabei nach Vorne über dein Bein. Behalte deinen Rücken dabei so gerade wie möglich und strecke auch deine Beine, damit sie gerade sind.
Bleib 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Beim Einatmen komm zurück zum Stehen.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Falls du es nicht schaffst, deine Arme hinter dem Rücken zur Namaste Haltung zu falten, kannst du deine Finger auch einfach hinter dem Rücken verschränken und deine Arme gestreckt nach oben halten, während du dich nach Vorne beugst. Das hilft dir dabei, deinen Oberkörper weiter nach unten zu drücken.

Warum man Parsvottasana durchführen sollte

Diese Yoga Übung löst Steifheit in den Beinen, der Hüfte, den Schultern und Handgelenken. Sie macht dich beweglicher und mobilisiert deine Wirbelsäule.
Dadurch ist es eine gute Übung für deine Gelenke, beugt Arthritis vor und hilft bei der Heilung von Gelenkschmerzen durch Arthritis.

Es ist eine halbe Umkehrhaltung, in der dein Kopf nach unten hängt und so die Blutzufuhr zum Kopf erhöht wird. Du bekommst mehr Sauerstoff in den Kopf, kannst dich besser konzentrieren und fühlst dich wacher.

In dieser Position übst du deine Atmung und diese Aufmerksamkeit auf deine Lungen hilft dabei, Stress zu reduzieren und deiner Lunge mehr Raum zu verschaffen.

Durch den Druck auf deinen Darm werden deine Leber, Milz und dein Verdauungssystem stimuliert.

Wenn diese Übung regelmäßig ausgeführt wird, hilft sie Frauen dabei, Menstruationsbeschwerden entgegen zu wirken.

Worauf man bei Parsvottasana achten sollte

Dein erstes Ziel ist es, deinen Oberkörper auf dein Bein legen zu können. Falls du das noch nicht schaffst, kannst du daran arbeiten: Beim Einatmen streckst du deinen Oberkörper weiter nach Vorne, beim Ausatmen bringst du ihn näher zu deinem Bein.
Achte in jedem Fall darauf, deine Füße flach auf dem Boden zu behalten.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, deine Hände in Namaste hinter deinen Rücken zu bringen oder deine Finger zu verschränken, kannst du deine Arme auch herunterhängen lassen oder dein Bein umfassen. 

Wann man Parsvottanasana vermeiden sollte

Führe diese Übung nicht aus, wenn du an Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall leidest, eine Verletzung oder Operation an der Wirbelsäule hattest. Vermeide diese Yoga Übung auch, wenn du Bluthochdruck, einen Leistenbruch oder Durchfall hast. 

Padangusthasana

Namen

Padangusthasana

Ausführung von Padangusthasana

Stehe gerade in Samasthiti. Beim Ausatmen, beuge dich nach vorne – halte Knie und Wirbelsäule gerade. Jetzt umfasse deine zehen und versuche, deinen Oberkörper näher zu deinen Beinen zu bringen – Wirbelsäule bleibt gerade. Lehne dich etwas nach vorne, bring dein Körpergewicht auf deine Zehen und bleibe 20 bis 30 Sekunden in der Position. Atme normal weiter, komme dann langsam wieder hoch und wiederhole die Übung 2 bis 3 Mal.

Variation

Zum Variieren kannst du dich auch nach Vorne beugen, deine Zehen umfassen und versuchen, deinen Oberkörper nach oben zu heben anstatt ihn näher zu deinen Beinen zu bringen. So erreichst du eine Gegen-Dehnung.

Fortgeschrittene Variation 

Um etwas weiter zu gehen, kannst du deine Arme auf die Rückseite deiner Beine legen und von dort aus deine Knöchel umfassen, oder du faltest deine Arme hinter deinen Beinen und umarmst quasi deine Beine. Bringe dein Gewicht in jedem Fall auf die Zehen.

Warum man Padangusthasana durchführen sollte

Padangusthasana wirkt sehr gut auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, stärkt deine Wadenmuskulatur, vorderen Oberschenkel und regt dein Verdauungssystem an.
Durch die Vorwärtsbeuge übst du Druck auf deine Bauchgegend aus, womit Leber, Nieren und Milz stimuliert werden.


Für Frauen ist es eine gute Übung um Symptome der Wechseljahre zu lindern (Krämpfe und Schmerzen im unteren Bauch). Dank der erhöhten Sauerstoff-Fluss im Körper können zudem Schlafstörungen gelindert werden.

Weil Padangusthasana eine halbe Umkehrposition ist (dein Oberkörper hängt nach unten), wird die Blutzirkulation im Körper erhöht – vor allem in Lunge und Gehirn.
Durch das mehrfache auf und ab bewegen wird der Fluss in deinem gesamten Körper reguliert und hilft dir bei leichten Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. Die Übung wirkt beruhigend auf dein Gehirn und lindert Stress. Deine Energie wird angekurbelt!

Damit hilft diese Balanceübung auch gegen Depression und Angst.
Pashchiimottanasana oder Sirshasana sind auch Beuge- und Umkehrpositionen, diese Übung legt jedoch keinerlei Druck auf deine Wirbelsäule. Im Gegenteil, sie erhöht sogar den Blutfluss in der Wirbelsäule, deinen Händen und Füßen.

Worauf man bei Padangusthasana achten sollte 

Dein Körpergewicht sollte immer auf den Zehen sein. Versuche, deine Knie so gut wie möglich gestreckt zu halten. Dann versuche auch, deinen Oberkörper so nahe wie möglich zu deinen Beinen zu bringen.

Tipps und Hilfen

Bevor du diese Übung ausführst, kannst du Pashchimottanasana machen. Die sitzende Vorwärtsbeuge ist einfacher und löst die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Beinmuskulatur. Die Übung wird einfacher für dich, wenn deine Muskeln etwas aufgewärmt sind.

Wann man Padangusthasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Durchfall, eine starke Erkältung, Rückenschmerzen oder -verletzungen oder eine Kreuzbeinfehlstellung hast. 

Mrigasana – Reh

Namen

Mrigasana, Mriga Asana, Reh 

Ausführung von Mrigasana

Sitze in Vajrasana auf deinen Beinen mit einem geraden Rücken. Bringe deine Arme auf den Rücken und strecke sie hinter dir.

Beuge dich nun vor, so dass deine Brust auf deinen Knien liegt. Du kannst nun langsam deine Hüfte nach oben bewegen und dein Körpergewicht mehr und mehr auf deine Knie verlagern. Am Ende hebst du auch deine Füße vom Boden, während du auf den Knien balancierst. Komme nach höchstens ein bis zwei Minuten aus der Pose.

Warum man Mrigasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung stärkt deine Arme, da du sie hinter deinem Rücken gestreckt halten musst. Das öffnet deine Brust und deinen Hals und lässt dich einfacher atmen.

Deine Beine werden durch die Balance auf den Knien stärker, genau wie dein Becken. Du spannst mehr Muskeln in diesen Bereich an, als du vielleicht denkst!

Diese Haltung hilft außerdem die Luft in deinem Darm zu regulieren.

Worauf man bei Mrigasana achten sollte

Dein Fokus bei dieser Übung sollte vor allem auf der Balance liegen. Dann solltest du noch darauf achten, dass deine Arme hinter deinem Rücken so ausgestreckt wie möglich sind.

Tipps und Hilfen

Anfänger sollten ihre Hüften erst mal nur so weit abheben, wie sie Sicherheit in dieser Haltung haben. Hebe erst deine Hüfte, dann deine Beine. Mache es nicht gleichzeitig. Dann wird es einfacher für dich, Balance zu finden.

Wann man Mrigasana vermeiden sollte

Mache diese Übung nicht, wenn du schwache oder verletzte Knie hast.

Mayurasana – Pfau

Namen

Mayurasana, Pfau

Ausführung von Mayurasana

1 – Für Anfänger

Setze dich in Utkatasana hin. Jetzt platziere deine Ellbogen seitlich deines Bauchnabels. Lehn dich nach vorne und stell deine Handflächen auf den Boden (Fingerspitzen zeigen zum Körper). Bringe Knie, Füße und Stirn zum Boden. Dein Körper balanciert nun auf deiner Stirn, den Händen, Knien und Füßen.


Strecke deine Knie und heb sie in die Höhe. Dann hebe langsam deine Füße.
Atme ein, geh in Kumbhaka und halte den Atem an. Zum Schluss hebe auch deine Stirn vom Boden sodass dein Körper nur mehr auf deinen Ellbogen balanciert.

Um aus der Position zu kommen, platziere langsam Kopf, Füße und Knie zurück auf dem Boden.

2 – Für Fortgeschrittene 

Beginne in Utkatasana, platziere deine Ellbogen auf deinem Bauch neben deinen Nabel und die Hände auf dem Boden, Fingerspitzen zeigen zum Körper. Balanciere auf den Armen und hebe deine Füße vom Boden, Beine nach hinten gestreckt. 

Fortgeschrittene Variationen

Wenn du in der Position bist, kannst du deine Beine weit nach oben in Richtung Decke strecken (Pinch Mayurasana).


In einer anderen Variation kannst du deine Beine in Form des Lotus Sitzes zu Padmasana kreuzen. In dieser Art ausgeübt wird die Position Padma Mayurasana oder Mayuri Asana genannt.

Warum man Mayurasana durchführen sollte

Mayurasana ist eine gute Übung um Bauchfett zu verbrennen, das Feuer der Verdauung anzuregen und dein Hungergefühl zu wecken. Sie hilft auch dabei, unverdaute Essensreste, die in deinem Darm hängen geblieben sind, zu verdauen und hilft so gegen Verstopfung und Magenübersäuerung. Die Übung kann Dickdarmentzündung, Hämorrhoiden und Gastritis vorbeugen.

Durch praktizieren dieser Übung reduzierst du einen Überschuss von Ama und entfernst Giftstoffe aus deinem System.


Mayurasana verringert und heilt Probleme die aufgrund der drei Grundsätze von Vata, Pitta und Kapha entstehen.

Wegen dem Druck auf deinen Bauch wirkt die Übung positiv auf alle Bauchorgane: Milz, Bauchspeicheldrüse, Leber, Blase, Gallenblase sowie Prostata und Innereien. Probleme wie das Reizdarmsyndrom oder das Risiko eines Nierensteins können durch diese Übung vorgebeugt und geheilt werden.

Die Durchblutung in deinem System wird gesteigert und das Blut wird gereinigt, wodurch du gesünder wirkst und von Innen strahlst. Auch Diabetes-Patienten profitieren von dieser Übung.

Deine Arme werden sehr stark; regelmäßige Ausübung von Mayurasana verleiht Männern und Frauen mehr sexuelle Energie, weil sie bei Frauen Blutstauungen in der Vagina verringert und männliche Impotenz nicht nur vorbeugt sondern auch heilen kann. Dank des Drucks auf die Bauchgegend und deren Organe wirkt die Übung auch auf die männliche Fruchtbarkeit und hilft Frauen bei Menstruationsbeschwerden.

Bei regelmäßiger Anwendung verringerst du das Stresslevel in deinem Kopf – du wirst entspannt und ruhig, dein Gehirn wird erfrischt, du kannst dich besser konzentrieren. Somit hilft diese Übung auch gegen Depression.

Worauf man bei Mayurasana achten sollte

Achte auf deine Bauchgegend und auf deinen Geist, wenn du balancierst, damit du nicht auf den Boden fällst.

Wann man Mayurasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Verletzungen der Handgelenke oder Bauchschmerzen hast.


Für Frauen kann es schwierig sein, diese Übung auszuführen weil der Busen im Weg ist. Wenn deine Brüste in dieser Position schmerzen, mach die Übung bitte nicht.

Tipps und Hilfen

Wenn du es nicht von Anfang an schaffst, deinen gesamten Körper vom Boden zu drücken, beginne bei deinen Knien und Füßen. Danach kannst du versuchen, auch den Kopf zu heben. Du wirst etwas Übung brauchen, weil es eine fortgeschrittene Position ist, aber mit genügend Praxis wirst du es schaffen.

Makarasana – Viergliedrige Stabstellung

Namen

Makarasana, Chaturanga Dandasana , Viergliedrige Stabstellung, Krokodil

Ausführung von Makarasana

Lege dich flach auf den Bauch und platziere deine Hände neben dem Brustkorb. Beim Einatmen stoße deinen Körper vom Boden weg, sodass nur deine Zehen und Hände den Boden berühren und dein Gewicht halten. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie ist. Kein Körperteil sollte höher als das andere sein. Beim Ausatmen kommst du zurück auf den Boden.

Fortgeschrittene Variationen

Um eine fortgeschrittene Version der Übung auszuführen, kannst du ein Bein heben (während du dich vom Boden wegdrückst), abstellen und dann das andere Bein heben. Wenn du noch weiter gehen willst, kannst du zusätzlich sogar eine Hand vom Boden heben. Achte jedoch darauf, immer die gegenüberliegende Hand zu heben. wenn du also dein rechtes Bein hebst, hebe deine linke Hand.
Eine weitere fortgeschrittene Variante ist, wie ein Krokodil auf deinen Händen und Zehen durch den Raum zu kriechen.

Warum man Makarasana durchführen sollte

Diese Gleichgewichtsübung ist sehr gut für Arme, Bauchmuskeln und Beine weil du eine Menge Kraft und Körperspannung benötigst, um sie zu halten. Der Druck auf die Lunge stärkt die Brustmuskeln und gibt ihen mehr Platz.

Auch deine Durchblutung wird gesteigert, was zu einer Reduktion des Cholesterin im Blut führt, was wiederum gut für das Herz ist.

Da die Blutzufuhr zum Gesicht erhöht wird, bekommst du rosige Wangen, deine Kopfhaut erhält mehr Sauerstoff und sogar dein Haarwachstum kann gefördert werden. Zudem hilft es Augen, Ohren und Nase bei deren Funktion.

Worauf man bei Makarasana achten sollte

Koordiniere deine Bewegungen mit deiner Atmung.
Versuche, deinen Körper auf einer Höhe zu halten. Strecke dein Gesäß nicht nach oben um es dir leichter zu machen.

Tipps und Hilfen

Wenn es zu schwer für dich ist, aus dem Liegen in die Position zu kommen, kannst du über Chaturangasana (Planke) gehen und bringst deinen Körper dann langsam in Richtung Boden. Das ist zwar leichter, weil du deinen Körper nicht hochdrücken musst, erfordert aber trotzdem Kraft in den Armen. 

Kukutasana – Hahn

Namen

Kukutasana, Hahn

Ausführung von Kukutasana

Sitze mit überkreuzten Beinen in Padmasana, der Lotus-Haltung.

Lege deine Hände zwischen deine Waden und Oberschenkel und schiebe deine Hände und Arme durch deine Beine bis deine Handflächen flach auf dem Boden liegen.

Verlagere langsam dein Gewicht auf die Arme und hebe dich bis zu deinen Ellenbogen vom Boden ab.

Warum man Kukutasana durchführen sollte

Diese Yoga-Haltung stärkt deine Arme und Schulter sowie deine Brustmuskulatur. Natürlich verbessert sie auch dein Gleichgewicht und hilft, dich darauf zu konzentrieren, dein Körpergewicht auf anderen Körperteilen zu tragen als auf deinen Beinen.

Tipps und Hilfen

Wenn du diese Yoga-Asana noch nie gemacht hast, kann es sein, dass du Schwierigkeiten hast, dich selbst hochzuheben.

Versuche anfangs dein Gewicht auf deine Arme zu verlagern. Mache es langsam, nicht ruckartig, und schon bald kannst du dein ganzes Körpergewicht auf den Armen tragen und nicht nur einen Teil.

Wenn du Probleme mit dem Lotussitz hast, versuche die Übung in einem einfachen Schneidersitz mit überkreuzten Beinen.

Übungszeit

Du kannst diese Haltung solange machen wie du kannst. Höre auf, wenn du Schmerzen in den Armen und Schultern spürst.

Wenn du merkst, dass deine Arme von vorherigen Übungen schwach sind, mache eine Pause und versuche es später noch einmal.

Wann man Kukutasana vermeiden sollte

Mache diese Yoga-Übung nicht, wenn du an Arthritis leidest oder während der Übung Schmerzen in den Händen, Handgelenken und Armen hast.