Tag: Yoga Für Anfänger

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Vipareet Naukasana – Umgedrehtes Boot

Namen

Vipareet Naukasana, Viprit Navasan, umgedrehtes Boot

Ausführung von Vipareet Naukasana

Liege mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch und strecke deine Arme über deinen Kopf. Bringe deine Arme an die Seiten deines Kopfes, so dass deine Ohren von ihnen verdeckt werden. Spreize deine Finger und bringe die Spitzen deiner Daumen zueinander.


Hebe mit einer Einatmung deine Hände, Arme, deinen Kopf und deine Brust als auch deine Beine vom Boden. Halte deinen Atem und balanciere deine Körper auf Bauch, Becken und Oberschenkel.


Um aus der Position zu kommen, bewege deine Arme und Beine mit einer Ausatmung nach unten und lege sie langsam wieder auf dem Boden ab.

Warum man Vipareet Naukasana durchführen sollte

Die umgekehrte Boothaltung ist eine der besten Übungen, um Bauchfett zu reduzieren. Sie stärkt außerdem deine Hüften und Oberschenkel, was deinen Po und deine Beine in Form bringt. Weil du deine Rückenmuskulatur stärkst, ist sie außerdem gut für deine Wirbelsäule, da sie in eine andere Position kommt als normalerweise. So bleiben Gewebe und Muskeln um sie herum flexibel.

Durch die Bewegung in dieser Yoga-Übung bekommen Nieren, Schilddrüsen und Prostata eine sanfte stimulierende Massage.

Durch das Öffnen der Brust, bekommen die Lungen Platz sich weiter auszuweiten, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das hilft im Alltag tiefer zu atmen, was auch eine immense Hilfe ist, um Stress zu reduzieren. Leute, die tief einatmen, halten ihren Herzschlag niedrig und sind weniger anfällig für Stress.

Wann man Vipareet Naukasana vermeiden sollte

Menschen, die an Durchfall, niedrigem Blutdruck, Schlafstörungen oder Brust- oder Herzschmerzen leiden, sollten diese Übung nicht machen.

Frauen sollten diese Übung außerdem während ihrer Menstruation und in der Schwangerschaft meiden.

Wenn du an Nackenschmerzen leidest, solltest du sehr vorsichtig bei der Ausführung dieser Übung sein und am besten zuvor deinen Arzt fragen.

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Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

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Sukhasana – Schneidersitz

Ausführung von Sukhasana

Sitze bequem auf dem Boden und kreuze deine Beine. Halte deinen Rücken und deine Wirbelsäule gerade und entspanne deine Schultern.

Warum man Sukhasana durchführen sollte

Diese Übung wird viel oft in Meditionen oder Atemübungen gemacht. Sie hilft dabei, deinen Körper und Geist zu entspannen.

Worauf man bei Sukhasana achten sollte

In dieser Haltung soll es dir möglich sein, dich zu entspannen. Du solltest darauf achten, bequem zu sitzen – mit entspannten Schultern und keinen Schmerz oder Anstrengung spüren.

Tipps und Hilfen

Wenn du deine Beine nicht so nah an deinen Körper bringen kannst, zwinge dich nicht dazu, aber lege sie so nahe zu dir, wie es komfortabel ist. Du kannst deine Knie mit einem Kissen unterstützen, wenn nötig. Du kannst auch ein Kissen unter dein Steißbein legen, was dir helfen wird, gerade zu sitzen und den Druck auf deinen unteren Rücken reduziert. Wenn es schwierig für dich ist, länger zu sitzen, versuche deinen Rücken zu unterstützen, indem du deinen Rücken gegen eine Wand lehnst.

Wann man Sukhasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme, Schmerzen oder Schwäche in den Knien hast, oder deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Übung vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage bitte deinen Arzt oder Physiotherapeuten und lasse es deinen Yogalehrer wissen.  

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Siddhasana – Muktasana

Namen

Siddhasana, Muktasana

Ausführung von Siddhasana

Sitze mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Beuge dein linkes Knie und lege deine linke Ferse auf dein Perineum. Beuge dein rechtes Knie und lege deine rechte Ferse auf deine linke. Sitze gerade, entspanne deine Schultern und lege deine Hände im Anjali Mudra, also mit den Innenseiten nach oben, auf deine Fersen vor dir.

Warum man Siddhasana durchführen sollte

Diese sitzende Yoga-Haltung stimuliert das Wurzelchakra und damit die Kundalinienergie. Siddhasana wird nachgesagt, die sexuelle Energie zu stimulieren. Zusätzlich ist sie gut für die Fortpflanzungsorgane und das gynäkologische System.

Diese Übung wird auch in Meditationen benutzt und hilft deinem Geist, sich zu konzentrieren. Es ist außerdem eine Haltung, die gut für dein Nervensystem ist und deinen Blutdruck reguliert.

Worauf man bei Siddhasana achten sollte

Wenn du in der Haltung bist, solltest du einen leichten Druck auf dein Perineum spüren.

Tipps und Hilfen

Wenn du keine Lust mehr auf diese Haltung hast und Anspannung in deinen Beinen spürst, lege den rechten Fuß unter den linken oder andersherum.

Wann man Siddhasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme, Schmerzen oder Schwäche in den Knien hast oder deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Übung vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und lasse es deinen Yogalehrer wissen.  

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Pawanmuktasana – Wind Lösende Stellung

Namen

Pawanmuktasana, Wind lösende Stellung

Ausführung von Pawanmuktasana

Liege in Supta Samastithi mit deinem Körper flach auf dem Boden. Überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, beuge das Knie der aktiven Seite, falte deine Hände und greife deinen Unterschenkel direkt unter deinem Knie. Mit einer Ausatmung ziehst du das Bein nun zu deiner Brust und zur selben Zeit hebst du deinen Kopf und berührst dein Knie mit deiner Nase. Bringe deinen Kopf und dein Bein mit einer Einatmung zurück zum Boden in die Ausgangsposition. Entspanne dich und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Mache das Ganze 8 bis 10 Mal.

Warum man Pawanmuktasana durchführen sollte

Diese Übung reguliert Apana und Samana Vayu, die Luft in deinem Darm und deinem Verdauungssystem. Durch den Druck auf diese Bereiche, können Gase aus deinem Magen und Darm entweichen. Daher ist es eine gute Übung bei einem aufgeblähten Bauch. Sie stimuliert die Verdauung und beugt und lindert so Verstopfungen.

Die Ausübung dieser Yoga-Stellung hilft deinem Herzen, Blut durch deinen Körper zu pumpen. Deine Bauchmuskeln werden gestärkt, wenn du diese Haltung regelmäßig machst. Je öfter du Pawanmuktasana übst und je mehr Wiederholungen du machst, desto besser wirkt sie. Du wirst bald merken, wie das Bauchfett reduziert wird und dein Bauch straffer wird!

Worauf man bei Pawanmuktasana achten sollte

Achte darauf, dass dein zweites Bein flach auf dem Boden bleibt. Beuge dein zweites Knie nicht und hebe es nicht vom Boden ab.

Tipps und Hilfen

Diese Yoga-Übung ist am effektivsten, wenn du langsam in einem bestimmten Rhythmus machst. Am besten ist es, auszuatmen, wenn du hoch kommst, und einzuatmen, wenn du dich wieder hinlegst.

Wenn du an Verstopfungen leidest, mache diese Haltung nachdem du ein bisschen Wasser getrunken hast. Es wird deiner Darmbewegung helfen und deine Verdauung stimulieren.  

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Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung

Namen

Nadi Shodhana Pranayama, Wechselatmung

Ausführung von Nadi Shodhana Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana – Wirbelsäule gerade – und schaue nach Vorne. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deiner Wirbelsäule sein. Forme mit deiner rechten Hand das Vishnu Mudra (lege die Spitze deines Zeige- und Mittelfingers auf die Wurzel deines Daumens).


Überprüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das linke Nasenloch atmest, schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen deiner rechten Hand. Atme tief durch das linke Nasenloch ein. Wenn du vollständig eingeatmet hast, schließe dein linkes Nasenloch mit dem kleinen und dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch um ausatmen zu können.


Nachdem du rechts ausgeatmet hast, machd die nächste Einatmung auch durch das rechte Nasenloch. Dann schließe das recht Nasenloch mit deinem Daumen, öffne das linke Nasenloch und atme aus. So hast du eine Runde Nadi Shodhana vervollständigt. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Warum man Nadi Shodhana Pranayama durchführen sollte

Der Name Nadi Shodhana kommt von den Sanskrit Worten “nadi” und “shodhana”. Nadi bedeutet “Energiekanal” und Shodhana bedeutet “Reinigung” oder “Entschlackung”. Bei Nadi Shodhana geht es also um die Reinigung der Energiekanäle. Damit fließt Prana, die Lebensenergie, stark und gesund durch deinen Körper.

Diese Übung hat allerdings nicht nur energetische Auswirkungen! Nadi Shodhana entgiftet den Körper und hilft dir, zu entspannen. Diese Entspannung ist gut für dein Herz, da sich der Herzschlag verlangsamt und im allgemeinen gegen körperlichen und mentalen Stress wirkt.


Menschen, die an Migräne leiden konnten feststellen, dass durch die beruhigende Wirkung der Übung Migraine, die durch Stress ausgelöst wurde, verschwand.
Sogar Menschen, die unter manischer Depression leiden können durch diese Übung Linderung erfahren.


Zum guten Schluss ist es eine einfache Übung, die du sogar während der Arbeit durchführen kannst – entweder während der normalen Arbeitszeit oder in der Mittagspause!

Worauf man bei Nadi Shodhana achten sollte

Bei dieser Atemübung solltest du die Luft nicht anhalten. Achte darauf, dich zu entspannen und kontinuierlich in einem regelmäßigen Rythmus zu atmen.

Tipps und Hilfen

Wenn du in keiner der oben genannten Posen sitzen kannst, setze dich auf einen Stuhl oder in eine andere – dir angenehme – Sitzposition. 

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Mushti Sanchalan – Faustdrehung

Namen

Mushti Sanchalan, Faustdrehung

Ausführung von Mushti Sanchalan

Sitze in Dandasana, strecke deine Arme nach vorne und mache Fäuste, indem du deine Daumen mit allen Fingern greifst.

Drehe deine Fäuste 20 Mal nach innen und 20 Mal nach außen.

Warum man Mushti Sanchalan durchführen sollte

Wenn du diese Übung machst, wirst du sofort merken, wie sie in deinem oberen Rücken, deinem Nacken und deinen Schultern arbeitet.

Natürlich ist sie auch gut, um die Muskeln in deinen Armen und deinem Bauch zu strecken. Wenn du oft Schmerzen im oberen Rücken, Nackenschmerzen oder sogar einen Bandscheibenvorfall im oberen Rücken hast, solltest du diese Asana regelmäßig machen, dann wirst du durch die Dehnung der Muskeln in diesem Bereich eine Erleichterung erfahren.

Es ist eine der grundlegenden Übungen für Stress Management, da es die Anspannung aus deinem Nacken nimmt, die sehr häufig bei Menschen vorhanden ist, die unter Druck stehen.

Worauf man bei Mushti Sanchalan achten sollte

Achte darauf, dass deine Ellenbogen, dein Nacken und die Wirbelsäule gerade bleiben während du Mushti Sanchalan durchführst.

Tipps und Hilfen

Wenn du Schwierigkeiten haben solltest, mit deinen Beinen und deinem Rücken gerade in Dandasana zu sitzen, kannst du dich in jede andere Position setzen, die du besser findest. Kinder lieben diese Übung und du kannst ein Spiel daraus machen und schauen, wer die Arme länger oben halten kann.

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Modak Kriya – Laddu Gestik

Namen

Modak Kriya, Laddu Geste, Teig-Kneter

Ausführung von Modak Kriya

Stehe gerade und entspannte deine Schultern. Strecke deine Hände mit geraden Ellenbogen nach vorne aus.

Öffne und schließe deine Fäuste. Erst mit deinen Daumen in der Faust und dann mit dem Daumen auf der Außenseite der anderen Finger.

Zähle, wie oft du deine Fäuste öffnest und schließt. Im nächsten Schritt streckst du deine Hände zu den Seiten und wiederholst die Übung und zählst, sodass du dieselbe Anzahl nach vorne und zur Seite gemacht hast.

Warum man Modak Kriya durchführen sollte

Diese Haltung stärkt deine kompletten Arme, was du schnell spüren wirst, nachdem du die Übung begonnen hast.

Sie stärkt die Muskeln deiner Hand, Handgelenke, Arme, Schultern, des Nackens und die des oberen Rückens.

Die Haltung unterstützt deine Blutzirkulation und hilft so deinen Blutdruck auf ein normales Niveau zu regulieren. Du kannst diese Übung fast überall machen, sogar bei der Arbeit oder wenn du mal eine kurze Pause hast.

Worauf man bei Modak Kriya achten sollte

Beuge deine Ellenbogen nicht und halte die Arme parallel zum Boden. Nur so wird du den vollständigen Nutzen aus der Übung gewinnen.

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Gulfangushthasana – Ferse Zu Den Zehen

Namen

Gulfangushthasana

Ausführung von Gulfangushthasana

Liege in Supta Samasthiti und prüfe, durch welches Nasenloch du atmest.

Wenn es das rechte ist, setze deine rechte Ferse zwischen die große und die erste Zehe deines linken Fußes.

Fass die rechte Ferse mit den Zehen deines linken Fußes und lege dann beide Füße auf die rechte Seite – bleib dabei gerade liegen.

Zähle bis zehn, komm zurück zur Mitte und stelle deinen rechten Fuß zurück auf den Boden.

Wiederhole die Übung mit dem linken Fuß auf die andere Seite.

Warum man Gulfangushthasana durchführen sollte

Gulfangushthasana, so einfach sie auch klingt, ist eine sehr wirksame Übung.

Sie hilft bei Schmerzen im unteren Rücken, Bandscheibenproblemen, Ischiasschmerzen und sogar bei Fehlstellung des Kreuzbeins und der Hüfte.

Zusätzlich zu den Vorteilen für deinen Rücken, ist diese Übung gut für deine Bänder und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die bei dieser Übung gedehnt wird.

Die Muskeln deiner Füße und Waden werden auf besondere Weise bewegt und werden so immer flexibler. 

Worauf man bei Gulfangushthasana achten sollte

Wenn du in dieser Yoga Position bist, achte auf die Drehung deines Beckens und spüre wie deine Bänder und Muskeln gedehnt werden. Halte deinen Körper so gerade wie möglich.

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Gulf Chalan – Bewegung Der Knöchel

Namen

Gulf Chalan, Bewegung der Knöchel

Ausführung von Gulf Chalan

Sitze in Dandasana mit gestreckten Beinen und einem geraden Rücken. Lege deine Hände auf deine Hüftgelenke und bewege deine Zehen vor und zurück.

Warum man Gulf Chalan durchführen sollte

Diese Übung ist sehr hilfreich für deine Beine.

Es scheint eine sehr einfache Übung zu sein, aber es ist ein wirklich gutes Workout für deine Oberschenkel und Waden.

Du kannst dir vorstellen, dass du bei regelmäßiger Praxis, Fett an den Oberschenkeln reduzieren kannst und deine Schenkel in eine schöne Form bringst.

Außerdem wirst du fühlen, wie deine unteren Rückenmuskeln gestärkt werden.

Diese Übung ist gut für Stressmanagement und du kannst sie quasi überall machen! Während du im Büro sitzt oder mit dem Zug oder Flugzeug reist.

Du musst noch nicht einmal aufstehen.

Gulf Chalan hält deine Knöchel beweglich und hilft dem Blut durch deine Venen zu fließen, was eine sorfortige Erfrischung bringt, sogar nachdem du sehr lange gesessen hast.

Worauf man bei Gulf Chalan achten sollte

Du solltest eine gute Dehnung spüren, wenn du deine Knöchel zu dir ziehst und von dir weg drückst. Wenn nicht, zieh und drücke mehr!