Trataka – Starrende Meditation

Namen

Trataka, Tratak, yogisches Starren, starrende Meditation

Tratak ist ein bekanntes Kriya oder Karma der sechs Yoga Karmas, das ‘Shatkarma’ und ist auch eine Meditationsübung.

Es werden viele verschiedene Praktiken in unterschiedlichen Texten erklärt, die sich jedoch alle ähneln. Du findest die Ausübung von Tratak mit einem Betel-Blatt, Papier, einer Kerze, Dunkelheit, dem Himmel, einem Foto, Kristall, Stein, Blume, dem Mond, einem Stern, einem Gemälde, Schatten, der Natur, einem Baum, Meereswellen, einer Flagge, einem Vogel usw.

Ausübung von Trataka

Der Hauptbestandteil von Trataka ist: Starren. Egal, welches Objekt du dafür benutzt, du konzentrierst dich darauf und starrst darauf, ohne zu blinzeln. Du kannst sogar deine Augen schließen und mit geschlossenen Augen starren. Wähle ein Objekt, das gerade zur Hand ist. Wenn du in der Natur bist, nimm einen Baum, Stein, Blume oder ähnliches. Wenn es Nacht ist, mach Trataka mit dem Mond oder den Sternen. Wenn du zu Hause bist, nimm einfach irgendetwas, das dir zur Hand ist und worauf du starren kannst.

Die geläufigste und am häufigsten empfohlene Variante ist die Ausübung mit einer brennenden Kerze. Zünde die Kerze im Dunkeln an und stelle sie ungefähr 75 bis 90 cm von dir entfernt – auf Augenhöhe – auf.

Konzentriere dich auf die Flamme und starre kontinuierlich darauf, ohne zu blinzeln, bis Tränen deine Wangen hinunter rinnen. Dann schließe deine Augen, aber starre weiterhin für 15 bis 20 Sekunden mit geschlossenen Augen auf den selben Punkt. Dann entspanne deine Augenmuskeln.


Lege deine Handfläche über deine Augen – übe dabei keinen Druck auf deine Augäpfel aus. Bewege deine Hände sanft in Kreisen. Nimm ein Handtuch oder Taschentuch um deine Augen zu wischen.


Danach kannst du mit der Übung fortfahren. Du kannst sie bis zu 12 – 15 Minuten lang machen.

Für eine innere Trataka Praxis, schließe deine Augen und beginne damit, auf dein drittes Auge – zwischen deinen Augenbrauen – zu starren. Konzentriere dich auf deine Atmung und dann auf deinen Geist und deine Gedanken. Wähle daraus einen speziellen Gedanken oder ein Bild und konzentriere dich darauf.


Denk zum Beispiel an jemanden, den du liebst. Starre innerlich darauf und schränke dann deine Sicht ein, indem du auf einen bestimmten Punkt in dem Bild schaust. Fahre mit der Übung fort, bis du deine Umgebung völlig vergessen kannst. Das ist das Stadium tiefer Meditation und wird Trataka Meditation oder auch Dharana genannt.

Warum man Trataka durchführen sollte

Trataka ist eine ausgezeichnete Übung für die Augen. Sie bewegt die Augenmuskeln, die im Normalfall des Sehens oft Starren, ohne sich zu bewegen. Trataka hilft Menschen, die an grünem Star, Bindehautentzündung, Augenherpes, Keratokonus, Makuladegeneration oder hohem Augendruck leiden und wirkt manchmal sogar gegen Retinitis Pigmentosa und die Stargardt Krankheit.

Geläufige Probleme wie Hypermetropie (Weitsichtigkeit) und Myopie (Kurzsichtigkeit) sowie Astigmatismus können gelindert werden. Periphäre Sichtschwierigkeiten, Presbyotie (Altersweitsichtigkeit) und Diplopie können durch die Ausübung von Trataka gelindert werden.

Wenn du an häufigen Kopfschmerzen leidest, kann dir die regelmäßige Ausübung von Trataka helfen, sie zu bekämpfen.
 
Neben körperlichen Wirkungen für deine Augen, hat Trataka auch viele Wirkungen auf deinen Geist. Wenn du dich regelmäßig für kurze Zeit in Trataka konzentrierst, erhöhst die Konzentration im Alltag erheblich. Du wirst den Fokus länger halten können und bist nicht so leicht ablenkbar.

Durch die Zeit, die du dir für diese Konzentrationsübung nimmst, verringerst du auch den Stress in deinem Alltagsleben. Das wirkt positiv auf deine mentale Gesundheit, hilft dir, besser zu schlafen und beruhigt dein Nervensystem.

Worauf man bei Trataka achten sollte

Lass dich nicht durch deine Gedanken ablenken – halte den Fokus deiner Augen und bleib konzentriert.

Tipps und Hilfen

Atme normal weiter und sei entspannt, das hilft dir beim Konzentrieren. Wenn du daran gewöhnt bist, Dirgha Pranayama auszuüben, kannst du auch diese Atemtechnik verwenden.
Halte ein Taschentuch oder Handtuch griffbereit, um deine Augen wischen zu können und dich schnäuzen zu können.

Wenn du Augenprobleme hast und Trataka dafür verwenden möchtest, sprich bitte vorab mit deinem Arzt und Yogalehrer.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Shirshasana – Kopfstand

Namen

Shirshasana, Sirsana, Sirshasana, Kopfstand

Ausführung von Shirshasana

Falte eine Decke und lege sie vor dich. Sitze auf deinen Füßen mit den Knien auf dem Boden. Greife deine Ellenbogen mit deinen Händen, so dass sich deine Unterarme berühren. Lege deine Arme vor deine Knie. Öffne nun deine Arme und falte deine Hände vor deinen Knien, so dass deine Hände wie ein Dreieck aussehen. Lege die Spitze deines Kopfes auf die Decke und stütze deinen Hinterkopf mit deinen gefalteten Händen, indem du sie auf deinen Hinterkopf legst.


Strecke deine Knie, so dass du nur auf deinen Füßen, Armen und dem Kopf stehst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Verlagere nun langsam dein Körpergewicht nach vorne über deinen Kopf und gehe mit deinen Zehen näher an deinen Körper heran.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken in einem 90 Grad Winkel zum Boden ist, fange mit einer Ausatmung an deine Füße vom Boden nach oben zu heben, so dass sie vertikal zu deinem Körper sind.

Wenn es zu anstrengend ist oder spätestens nach 3 bis 5 Minuten, bringe deine Füße langsam wieder zurück auf den Boden und komme aus der Haltung.

Warum man Shirshasana durchführen sollte

Der Kopfstand wird wegen seiner vielen Vorteile als eine der besten Yoga-Übungen in Erwägung gezogen und deswegen auch manchmal der „König der Yoga-Übungen“ genannt. Durch die umgedrehte Haltung fließt dein Blut leichter nach unten zu deinem Kopf und deinem Gehirn. Diese Umkehrung ist gut für deinen Blutkreislauf und dein Herz. Durch seinen verstärkten Fluss wird das Blut gereinigt. Durch diesen Fluss des Blutes in deinen Kopf, wird der ganze Bereich mit frischer Luft versorgt, was deinem Gehirn hilft besser zu arbeiten. Du wirst merken, dass du dich besser konzentrieren kannst und sich dein Gedächtnis verbessert.

Eine bessere Blutzirkulation kann zudem Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Menschen die an Schlafstörungen leiden, können bei regelmäßiger Ausübung Linderung erfahren. Selbst bei Epilepsie wird gesagt, dass der Kopfstand lindernd wirkt.

Auch für deine Nase, Ohren und Augen ist die stärkere Durchblutung gut und vielen Problemen kann durch Umkehrhaltungen wie Shirshasana vorgebeugt werden. Die Kopfhaut wird mit Blut versorgt, was das Wachstum der Haare stimuliert und was sogar Haarausfall vorbeugen kann, wenn er durch eine mangelnde Durchblutung verursacht ist.

Diese Yoga-Übung stimuliert die Schilddrüse, die Hypophyse und die Zirbeldrüse und verbessert so ihre Funktionen. Natürlich ist dies auch eine Haltung, die deine Muskeln und mit all seinen Wirkungen auch das Immunsystem stärkt und resistenter macht. Es wird außerdem gesagt, dass der Kopfstand bei sexuellen Problemen hilft.

Worauf man bei Shirshasana achten sollte

Atme normal weiter, wenn du in dieser Haltung bist. Versuche, deine Beine gerade nach oben zu strecken, sodass dein Körper eine Linie bildet.

Tipps und Hilfen

Bevor du Shirshasana machst, solltest du bereits aufgewärmt sein und einige Übungen gemacht haben. Atme aus, wenn du deine Beine in die Luft bringst. Das wird es sehr viel einfacher machen. Wenn du diese Haltung noch nie gemacht hast, fange mit Ardha Shirshasana an. Wenn du in dieser Haltung Balance gefunden hast, kannst du weiter in den Kopfstand gehen.

Wann man Shirshasana vermeiden sollte

Bleibe nicht für eine längere Zeit in dieser Haltung, selbst wenn du meinst, dass du das schaffst. Der Druck auf deinen Kopf und deine Durchblutung können auch negative Effekte haben, wenn du diese Position zu lange hältst.

Wenn du eine zu hohe Belastung empfindest, komme aus der Haltung. Wenn du Kopfschmerzen oder ernsthafte Augenerkrankungen wie Glaukom hast, solltest du diese Haltung vermeiden.

Patienten mit einem hohen Blutdruck oder Herzproblemen sollten den Kopfstand nicht machen. Wenn du Nackenverletzungen, einen Leistenbruch oder gerade an Rückenschmerzen leidest, solltest du deinen Arzt fragen bevor du diese Übung machst.

Frauen sollten diese Übung während der Schwangerschaft und Menstruation vermeiden.

Shavasana – Totenstellung

Namen

Shavasana, Savasana, Totenstellung

Leider ist eine falsche Aussprache dieser Yoga-Stellung auf der ganzen Welt üblich. Sogar anerkannte Yoga Lehrer, Yoga Studios und Webseiten sprechen von ‘Savasana’ statt ‘Shavasana’. Der richtige Name auf Sanskrit ist ‘Shavasana’. Er besteht aus zwei Ausdrücken: ‘Shav’, was auf Sanskrit ‘toter Körper’ bedeutet, und ‘Asana’ für Haltung oder Position. Buchstäblich übersetzt heißt diese Haltung also Totenstellung, weil man wie ein Toter auf dem Boden liegt.

Ausführung von Shavasana

Wie der Name schon sagt, liegst du bei Shavasana auf dem Boden als wärst du tot. Liege auf deiner Matte, deinen Körper ausgestreckt auf dem Boden. Lass alles los. Jeder einzelne Muskel deines Körpers soll entspannt sein.


Deine Arme liegen neben deinem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Deine Füße sollten schulterbreit und entspannt am Boden liegen. Dein gesamter Körper liegt – wie tot – ohne Bewegung auf dem Boden. Schließe deine Augen, gehe in dich, konzentriere dich auf deine Atmung und lass einfach alles los – entspanne dich.


Entspanne deine Zehen, entspanne deine Waden, deine Oberschenkel. Entspanne deine Hüften, deine Taille, deinen Bauch und deinen Rücken. Entspanne deine Schultern, Arme, Hände, deinen Nacken und deine Gesichtsmuskeln, deine Augäpfel und deine Zunge.


Entspanne deinen gesamten Körper und atme normal. Stell dir bildlich vor, wie jeder deiner Körperteile völlig entspannt ist.

Warum man Shavasana durchführen sollte

Shavasana ist eine ausgezeichnete Entspannungsübung. Sie gilt auch als die letzte Übung jeder Yoga Praxis, um Entspannung zu erreichen. Sie wirkt positiv auf eine Menge von Problemen, sowohl körperliche als auch mentale.

Es wird empfohlen, Shavasana nach jeder Yoga Praxis auszuüben, weil diese Haltung deinen Körper und deinen Geist entspannt, die Energie in deinem gesamten Körper verteilt und deinen Körper darauf vorbereitet, was du nach der Yoga Praxis tun wirst.

Zudem ist Shavasana eine gute Übung um Stress zu reduzieren. Sie hilft dabei, Depressionen zu überwinden, wirkt gegen Müdigkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit. Sie hilft sogar dabei, deinen Blutdruck zu regulieren.

Shavasana beruhigt deinen Geist und fördert die Konzentration. Sie wird gegen Kopfschmerzen, Asthma, Verstopfung und Magenverstimmungen empfohlen.

Im Allgemeinen ist Shavasana eine gute Stellung um deinen Körper und Geist zu entspannen, was dir auf vielerlei Art im täglichen Leben hilft. Du fühlst dich wohler dabei, kritische Entscheidungen zu treffen und bist in stressigen Situationen entspannter. Deine Gedanken sind klarer und du kannst schneller denken.


Praktizierende von Meditation nehmen diese Stellung, wenn sie in eine Entspannungsmeditation gehen.

Worauf man bei Shavasana achten sollte

Du solltest während Shavasana nicht einschlafen. Abgesehen davon, dass du inmitten deiner Yoga Gruppe zu schnarchen beginnen könntest, dient diese Stellung zur Entspannung deines Körpers. Es ist eine Art der Meditation, bewusst und wach.

Tipps und Hilfen

Achte darauf, dass du nicht auf kaltem Boden liegst. Du kannst dich gerne mit einer Decke zudecken.

Wenn du beim Hinlegen Spannungen im Rücken verspürst, beuge deine Knie und ziehe deine Beine zu deiner Brust und lege sie dann zurück auf den Boden. Du wirst merken, dass deine Rückenmuskeln jetzt entspannter sind und sich besser anfühlen.


Wenn du dir noch immer schwer dabei tust, deine Beine einfach flach auf den Boden zu legen, kannst du deine Knie mit kleinen Kissen unterstützen (Kissen in die Kniekehlen legen).

Wenn du an Rückenschmerzen oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation am Rücken hattest, beuge deine Knie und stelle deine Füße einen Fuß breit vor deiner Hüfte auf den Boden. So unterstützt und entlastest du deinen Rücken.


Das wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Während der Schwangerschaft können sie zusätzlich ein Kissen unter den Kopf oder Oberkörper legen.

Parivrtta Janu Sirsasana

Namen

Parivrtta Janu Sirsasana, Umgedrehte Kopf-Knie-Stellung

Ausführung von Parivrtta Janu Sirsasana

Sitze in Dandasana, Wirbelsäule gerade. Grätsche deine Beine so weit wie möglich nach rechts und links.

Dann überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das rechte Nasenloch atmest, lege deine rechte Hand auf deinen linken Oberschenkel, so, dass dein Arm vor dir ist.

Beuge dich nun über dein rechtes Bein und bringe deine rechte Schulter auf deinen Schenkel.


Jetzt strecke deinen linken Arm über deinen Kopf und lehne dich zu deinem rechten Fuß, sodass deine linke Seite schön gedehnt wird.

Wenn du kannst, umfasse die Zehen deines rechten Fußes mit deiner linken Hand.


Führe die gleiche Übung auf der linken Seite aus.

Eine Variation dieser Haltung wird ausgeführt, indem du dein linkes Knie beugst und deinen linken Fuß an deinen Damm legst.

Warum man Parivrtta Janu Sirsasana durchführen sollte

Parivrtta Janu Sirsasana stimuliert deiner Sexualorgane und fördert so deine sexuelle Energie.

Du kannst die Übung ausführen, wenn du an leichten Schmerzen im unteren Rücken leidest, solltest sie aber vermeiden, wenn du starke Schmerzen in diesem Bereich hast.

Die Dehnung und die Bewegung dieser Übung stärken den Blutfluss in deinem System.

Auf diese Weise transportiert dein Blut mehr Sauerstoff zu deinem Gehirn und beugt Kopfweh, Schlaflosigkeit, Angst und Müdigkeit vor, respektive hilft dabei, diese zu lindern.

Sie wirkt auf deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Nieren, Leber und Leistengegend – all diese Bereiche werden gedehnt.


Durch die leichte Drehung des Rumpfes, verbessert Parivrtta Janu Sirsasana die Verdauung und reinigt die Harnwege.

Mit dieser Yoga Übung kannst du zudem deine Schultern, Wirbelsäule, Schenkel, Knie, Achseln, Brustkorb und die Muskeln deiner Seiten dehnen und stärken.

Worauf man bei Parivrtta Janu Sirsasana achten sollte

Natürlich ist das Ziel dieser Übung, so nahe wie möglich mit deinem Rumpf zu deinem Bein zu kommen und deine große Zehe umfassen zu können. Achte auf deine Atmung. Beim Ausatmen biegst du dich seitlich, beim Einatmen kommst du wieder hoch.

Während du in der Stellung bist, stelle dir vor, wie du bei jeder Ausatmung etwas tiefer kommst. Atme und lächle, damit du diese Position so richtig genießen kannst.

Tipps und Hilfen

Wenn du das Gefühl hast, dass die Dehnung deiner hinteren Oberschenkelmuskeln dich nicht weit genug vorbeugen lässt, nimm deine Beine etwas mehr zusammen. Die Beuge ist wichtiger als die Dehnung der hinteren Oberschenkel.

Wann man Parivrtta Janu Sirsasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Durchfall hast oder an Übelkeit leidest.

Padangusthasana

Namen

Padangusthasana

Ausführung von Padangusthasana

Stehe gerade in Samasthiti. Beim Ausatmen, beuge dich nach vorne – halte Knie und Wirbelsäule gerade. Jetzt umfasse deine zehen und versuche, deinen Oberkörper näher zu deinen Beinen zu bringen – Wirbelsäule bleibt gerade. Lehne dich etwas nach vorne, bring dein Körpergewicht auf deine Zehen und bleibe 20 bis 30 Sekunden in der Position. Atme normal weiter, komme dann langsam wieder hoch und wiederhole die Übung 2 bis 3 Mal.

Variation

Zum Variieren kannst du dich auch nach Vorne beugen, deine Zehen umfassen und versuchen, deinen Oberkörper nach oben zu heben anstatt ihn näher zu deinen Beinen zu bringen. So erreichst du eine Gegen-Dehnung.

Fortgeschrittene Variation 

Um etwas weiter zu gehen, kannst du deine Arme auf die Rückseite deiner Beine legen und von dort aus deine Knöchel umfassen, oder du faltest deine Arme hinter deinen Beinen und umarmst quasi deine Beine. Bringe dein Gewicht in jedem Fall auf die Zehen.

Warum man Padangusthasana durchführen sollte

Padangusthasana wirkt sehr gut auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, stärkt deine Wadenmuskulatur, vorderen Oberschenkel und regt dein Verdauungssystem an.
Durch die Vorwärtsbeuge übst du Druck auf deine Bauchgegend aus, womit Leber, Nieren und Milz stimuliert werden.


Für Frauen ist es eine gute Übung um Symptome der Wechseljahre zu lindern (Krämpfe und Schmerzen im unteren Bauch). Dank der erhöhten Sauerstoff-Fluss im Körper können zudem Schlafstörungen gelindert werden.

Weil Padangusthasana eine halbe Umkehrposition ist (dein Oberkörper hängt nach unten), wird die Blutzirkulation im Körper erhöht – vor allem in Lunge und Gehirn.
Durch das mehrfache auf und ab bewegen wird der Fluss in deinem gesamten Körper reguliert und hilft dir bei leichten Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. Die Übung wirkt beruhigend auf dein Gehirn und lindert Stress. Deine Energie wird angekurbelt!

Damit hilft diese Balanceübung auch gegen Depression und Angst.
Pashchiimottanasana oder Sirshasana sind auch Beuge- und Umkehrpositionen, diese Übung legt jedoch keinerlei Druck auf deine Wirbelsäule. Im Gegenteil, sie erhöht sogar den Blutfluss in der Wirbelsäule, deinen Händen und Füßen.

Worauf man bei Padangusthasana achten sollte 

Dein Körpergewicht sollte immer auf den Zehen sein. Versuche, deine Knie so gut wie möglich gestreckt zu halten. Dann versuche auch, deinen Oberkörper so nahe wie möglich zu deinen Beinen zu bringen.

Tipps und Hilfen

Bevor du diese Übung ausführst, kannst du Pashchimottanasana machen. Die sitzende Vorwärtsbeuge ist einfacher und löst die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Beinmuskulatur. Die Übung wird einfacher für dich, wenn deine Muskeln etwas aufgewärmt sind.

Wann man Padangusthasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Durchfall, eine starke Erkältung, Rückenschmerzen oder -verletzungen oder eine Kreuzbeinfehlstellung hast. 

Netra Dhauti – Augenreinigung

Namen

Netra Dhauti, Augenreinigung

Ausführung von Netra Dhauti

Sitze in Utkatasana und gib sauberes, frisches Wasser in eine kleine Schüssel. Öffne deine Augen und spüle deine Augen mit dem sauberen Wasser, indem du etwas Wasser in deine Hände nimmst und in deine Augen spritzt.


Dann nimm so viel Wasser wie möglich in deinen Mund und spüle deine Augen noch einmal wie oben beschrieben. Spücke dann das Wasser in deinem Mund aus.
Wiederhole diesen Vorgang mindestens 3 Mal.

Eine andere Möglichkeit, diese Übung zu machen funktioniert so: Forme mit deinen Händen eine Schale und fülle sie mit Wasser. Dann beug dich nach Vorne, sodass deine Augen in deiner Hand-Wasser-Schale sind. Öffne und schließe nun die Augen damit sie gereinigt werden.


Du kannst auch einen großen Topf mit Wasser nehmen, dein Gesicht eintauchen, wasser in deinen Mund nehmen und dann deine Augen öffnen und schließen.


Heutzutage gibt es auch Augenschalen, die du für diese Übung verwenden kannst.

Warum man Netra Dhauti durchführen sollte

Netra Dhauti verbessert deine Sicht und wirkt gut gegen alle möglichen Augenprobleme. Diese Übung hilft auch gut gegen Kopfschmerzen, weil diese oft im Zusammenhang mit angestrengten Augen entstehen.


Auch Schlaflosigkeit kann gelindert werden, weil diese Übung den Augen eine Pause verschafft und sie durch den Reinigungsvorgang so etwas wie ein “work-out” bekommen, um sie dann zu entspannen.

Wann man Netra Dhauti vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Wunden in deinen Augen hast oder gerade eine Augenoperation hinter dir hast.

Tipps und Hilfen

Wenn deine Augen brennen, verwende Rosenwasser um sie zu spülen oder mische dein Wasser mit etwas Rosenwasser. Wenn deine Augen schmerzen, brennen oder es sich anfühlt als würden sie tränen, kannst du etwas Triphala (ayurvedische Medizin) beimischen.

Karnapidasana – Knie Zu Ohr

Namen

Karnapidasana, Knie zu Ohr Position

Ausführung von Karnapidasana

Du kannst entweder aus Sarvangasana, dem Schulterstand, oder von Halasana, dem Pflug, in diese Position kommen.

Du hast also deine Beine gestreckt über dir oder hinter deinem Kopf und deine Hände unterstützen den unteren Rücken.

In beiden Fällen biegst du langsam deine Knie und stellst sie neben deine Ohren.


Deine Arme kannst du entweder flach auf den Boden hinter deinen Rücken legen (Handflächen nach unten oder Finger ineinander verschränkt) oder, etwas fortgeschritten, du legst deine Arme um deine Oberschenkel und umarmst quasi deine Beine während du deine Knie noch immer neben den Ohren sind. 

Um aus Karnapidasana herauszukommen, unterstütze deinen unteren Rücken mit den Händen und strecke deine Knie um in die Pflug Position zu kommen.

Danach komm in Sarvangasana (Schulterstand) und strecke deine Beine in die Höhe. Rolle langsam – Wirbel für Wirbel – zurück auf den Boden und lege deine Beine ab.

Hinweis

Hier wird empfohlen, Sarvangasana, Halasana und Karnapidasana nach einander auszuüben. Das ist eine sehr beliebte Kombination von Umkehrhaltungen, welche die positiven Auswirkungen erhöht.


Am Besten gehst du nach diesen drei Positionen in Matsyasana oder Chakrasana. Es reicht, wenn du Matsyasana oder Chakrasana einmal ausübst. Falls du die drei Positionen einzeln ausübst, ist es ratsam nach jeder einzelnen in Matsyasana oder Chakrasana zu gehen um die Wirbelsäule zu entspannen.

Warum man Karnapidasana durchführen sollte

 Karnapidasana dehnt die Muskulatur deines Rückens und die deiner Beine. So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen. Auch deine Schilddrüse wird stimuliert und dazu angeregt, richtig zu funktionieren.

Zudem wirkt Karnapidasana gut gegen Ohrenprobleme. Da es eine Umkehrhaltung ist, wird der Blutfluss zum Kopf gesteigert und deine Ohren bekommen zusätzlich Druck von deinen Knien.

Dieser Druck, gemeinsam mit der erhöhten Blutzufuhr hilft deinen Ohren, sauber zu werden und steigert dein Hörvermögen. Weil mehr Sauerstoff in dein Gehirn gelangt, hilft diese Position dabei, klar zu denken und lindert Stress.


Wie alle Umkehrhaltungen ist auch Karnapidasana wegen der erhöhten Blutzufuhr gut gegen Diabetes und lasst dich nachts besser schlafen. 

Kapal Randhra Dhauti – Kopfreinigung

Namen

Kapal Randhra Dhauti

Kapal ist in Sanskrit das Wort für “Kopf”. Randhra bedeutet “Loch”. Bei diesem Kriya geht es also um die Reinigung des “Kopfloches”.

Wenn dir das nichts sagt, stell dir den Kopf eines neugeborenen Babys vor. Er ist weich und oben, befindet sich eine Art Loch. Das ist der Bereich, der bei diesem Dhauti gereinigt wird.

Ausführung von Kapal Randhra Dhauti

Bei Kapal Randhra Dhauti spülst du deinen Kopf mit Wasser.

Lehne dich nach vorne und lass mit der einen Hand Wasser über deinen Kopf rinnen, während du mit der anderen – flachen – Hand die Krone deines Kopfes massierst.

Nimm Wasser in einer angenehmen Temperatur. Manche Menschen berufen sich auf die alten Schriften, die von kaltem Wasser sprechen.

Man muss allerdings bedenken, dass diese Schriften in Indien erstellt wurden, einem eher heißen Land, wo das Wasser durch die tägliche Sonnenwärme grundsätzlich nicht so kalt ist.

Es ist also sicher zu sagen, dass Wasser in einer normalen Temperatur gut zu verwenden ist.

Als nächsten Schritt, massier deine Schläfen mit deinen Daumen. Sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.

Um eine größere Wirkung zu erreichen, kannst du deine Mittelfinger von beiden Seiten auf die Nasenwurzel legen – direkt unter deine Augenbrauen. Halte den Atem an und massiere sanft den oberen Bereich deiner Nase.

Wenn du ausatmen musst, pausiere die Massage und atme stark aus.

Warum man Kapal Randhra Dhauti durchführen sollte

Diese Technik hilft sehr dabei, deinen Geist und deinen Verstand zu beruhigen.

Durch die Massage reduzierst du Stress, Schlafstörungen und sogar manische Depression, weil du deinen mentalen Zustand enorm entspannst.

Du kannst deine Gedanken frei machen und erwirkst so mehr und mehr Frieden in deinem gesamten System.

Kopfschmerzen und Migräne werden gelindert und dein Nervensystem wird beruhigt. Somit hilft Kapal Randhra Dhauti auch gegen Depression – es gibt dir die Chance zu entspannen und die Dinge anders zu sehen!

Mit einer regelmäßigen Ausübung dieser Technik kann eine Vielzahl von Stress-Symptomen schwinden.

Der beruhigende Effekt wirkt sich auch auf deinen Blutdruck aus und erhöht den Blutfluss zu deinem Kopf.

Schwindelgefühl wird damit vorgebeugt und der zugeführte Sauerstoff wirkt positiv auf deine Denkleistung.

Das Wasser öffnet die Poren der Kopfhaut und reinigt sie. Diese Technik wird in der Meditation oft verwendet, da sie dabei hilft, in die Meditation einzusteigen.

Tipps und Hilfen

Denk daran, deinen Kopf nach dem Waschen zu trocknen, sonst holst du dir vielleicht eine Erkältung. Es wird empfohlen, diese Technik vor allem Morgens anzuwenden.

Wann man Kapal Randhra Dhauti vermeiden sollte

Mach diese Reinigungstechnik nicht, wenn es kalt ist, da du dich rasch erkälten könntest. Kapal Randhra Dhauti wirkt auf den Kapha Bereich deines Körpers; könnte also Schleim fördern, wenn du von kalter Luft umgeben bist.

Jala Neti – Nasenreinigung (Wasser)

Namen

Jala Neti, Wasser-Neti, nasale Reinigung mit Wasser

Um Jala Neti zu machen, brauchst du ein Neti-Nasenkännchen oder ‘Ganga Sagar”, wie es in Indien heisst. Dies ist ein Gefäß, das einen röhrenförmigen Ausguss hat mit dem das Wasser stetig ausfließen kann.

In Indien wurde Neti Kriya früher ohne Nasenkännchen durchgeführt. Sie zogen das Wasser aus einem Trinkgefäß in die Nase.

Andere Praktiker tranken Wasser und ließen es anschließend durch die Nase wieder hinauslaufen. Wieder andere tranken es durch die Nase und führten danach Kunja Kriya aus. Diese nasale Reinigung auf unterschiedliche Weise wurde als Teil der normalen Körperreinigung eingesetzt, so wie Zähne putzen und duschen. Mit der Erfindung des Nasenkännchens wurde die Praxis einfacher für die Leute, die noch nie eine Neti durchgeführt haben.

Ausführung von Jala Neti

Du brauchst ein Nasenkännchen, einen halben Liter angenehm warmes Wasser und ungefähr einen Teelöffel Meersalz. Mische das Salz ins Wasser.

Jala Neti kann stehend ausgeführt werden, hockend oder in Utkatasana. Wenn du stehst, beuge dich aus der Hüfte vor und beginne. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist und beginne von dort aus.

Fülle dein Nasenkännchen mit salzigem Wasser und wenn dein rechtes Nasenloch aktiv ist, kippe deinen Kopf nach links und platziere den Ausguss des Kännchens in dein rechtes Nasenloch. Das Ende des Ausgusses sollte so groß sein, dass es in dein Nasenloch passt. Lehne dich ein bisschen nach links und beginne durch deinen Mund zu atmen. Entspanne dich und lasse das Wasser durch dein rechtes Nasenloch einfließen und zum linken hinaus.

Wenn alles Wasser draußen ist, nimm das Kännchen weg von der Nase und schnäuze das restliche Wasser zusammen mit dem Schleim kräftig hinaus.

Wiederhole die gleiche Prozedur mit deinem anderen Nasenloch.

Nachdem du das Kriya von beiden Seiten ausgeführt hast, stehe gerade, beuge dich etwas nach vorne und nimm 5-10 Atemzüge durch den Mund und ausatmend durch die Nase. Wenn du immer noch das Gefühl hast, dass Wasser in der Nase ist, beuge dich komplett nach vorne und wiederhole die Atmung. Richte dich wieder auf und schnäuze alles hinaus was übrig ist.

Nun kippst du deinen Kopf nach hinten für etwa 30 Sekunden, dann nach links für 30 Sekunden und schließlich nach rechts 30 Sekunden. Nochmal schnäuzt du hinaus, was an Resten übrig ist.

Warum man Jala Neti durchführen sollte

Neti ist eines der besten Kriyas um die Nase und Nasennebenhöhlen zu reinigen. In unserer Nase befinden sich Haare, die Staub, Schmutz und Schleim auffangen. Dadurch verhindert dein Körper, dass dieser Schmutz weiter in dein Atemwegssystem gelangt.

Der Schmutz sitzt dann jedoch in der Nase fest. Die Praxis von Neti hilft dir, deine Nase von eben diesem Schmutz, Schleim und Bakterien zu säubern.

Durch diese Reinigung beugt Neti Infektionen der Nasenhöhle vor und kann diese sogar heilen. Auch Heuschnupfen und andere Allergien, Nasennebenhöhlenentzündung und Polypen kann vorgebeut und geheilt werden. Sogar Entzündungen im Rachenraum, Husten und Mandelentzündungen können vorgebeugt und geheilt werden.

Wenn du an Asthma oder Bronchitis leidest, kann Neti dir das Atmen erleichtern, indem du deine Nasenlöcher öffnest und reinigst.

Deine Nase ist mit deinen Augen, Ohren und deinem Gehirn verbunden. Von daher kommt auch das Gefühl eines schweren Kopfes, wenn du Schnupfen hast und deine Nasenhöhle verschleimt ist. Du spürst den Druck auf den Ohren und das kann sogar Kopfschmerzen verursachen. Diesen Schleim zu reinigen hat einen sehr befreienden Effekt!


Du wirst also Kopfschmerzen und Migräne los, deine Sicht wird klarer. Deine Augen werden befeuchtet und du strahlst mehr. Wenn dein Hörvermögen durch Schleim beeinträchtigt ist oder du Schmerzen, Entzüdungen oder Infektionen in den Ohren hast, ist Neti eine hilfreiche Praxis. Man sagt sogar, dass sie Ohrenentzündung und Tinnitus heilt.

Die Reinigung deiner Nasengegend fördert auch die Stärke deines Geruchsnervs, der mit den Geschmacksnerven verbunden ist. So verbessert neti den Geruchs- und Geschmackssinn.

Zudem ist Jala Neti einen ausgezeichnete Unterstützung für all jene, die mit dem Rauchen aufhören möchten.

Tipps und Hilfen

Pass auf, dass du dir kein Wasser vom oberen Ende des Kännchens in dein Gesicht leerst.
Drücke den Schnabel des Kännchens nicht zu stark in deine Nasenlöcher.


Die Nase nach der Praxis zu trocknen, indem du schnäuzt ist notwendig, weil es nicht gut ist, Wasser in der Nase zu belassen. Das kann ein seltsames Gefühl im Kopf verursachen, schnäuze es also lieber hinaus.

Um dich auf Jala Neti vorzubereiten, kannst du Dirgha Pranayama und Nadi Shodhana Pranayama ausüben. Nach Jala Neti kannst du Kapalabhati Pranayama anwenden, was deine Nasenhöhle trocknen wird.