Trataka – Starrende Meditation

Namen

Trataka, Tratak, yogisches Starren, starrende Meditation

Tratak ist ein bekanntes Kriya oder Karma der sechs Yoga Karmas, das ‘Shatkarma’ und ist auch eine Meditationsübung.

Es werden viele verschiedene Praktiken in unterschiedlichen Texten erklärt, die sich jedoch alle ähneln. Du findest die Ausübung von Tratak mit einem Betel-Blatt, Papier, einer Kerze, Dunkelheit, dem Himmel, einem Foto, Kristall, Stein, Blume, dem Mond, einem Stern, einem Gemälde, Schatten, der Natur, einem Baum, Meereswellen, einer Flagge, einem Vogel usw.

Ausübung von Trataka

Der Hauptbestandteil von Trataka ist: Starren. Egal, welches Objekt du dafür benutzt, du konzentrierst dich darauf und starrst darauf, ohne zu blinzeln. Du kannst sogar deine Augen schließen und mit geschlossenen Augen starren. Wähle ein Objekt, das gerade zur Hand ist. Wenn du in der Natur bist, nimm einen Baum, Stein, Blume oder ähnliches. Wenn es Nacht ist, mach Trataka mit dem Mond oder den Sternen. Wenn du zu Hause bist, nimm einfach irgendetwas, das dir zur Hand ist und worauf du starren kannst.

Die geläufigste und am häufigsten empfohlene Variante ist die Ausübung mit einer brennenden Kerze. Zünde die Kerze im Dunkeln an und stelle sie ungefähr 75 bis 90 cm von dir entfernt – auf Augenhöhe – auf.

Konzentriere dich auf die Flamme und starre kontinuierlich darauf, ohne zu blinzeln, bis Tränen deine Wangen hinunter rinnen. Dann schließe deine Augen, aber starre weiterhin für 15 bis 20 Sekunden mit geschlossenen Augen auf den selben Punkt. Dann entspanne deine Augenmuskeln.


Lege deine Handfläche über deine Augen – übe dabei keinen Druck auf deine Augäpfel aus. Bewege deine Hände sanft in Kreisen. Nimm ein Handtuch oder Taschentuch um deine Augen zu wischen.


Danach kannst du mit der Übung fortfahren. Du kannst sie bis zu 12 – 15 Minuten lang machen.

Für eine innere Trataka Praxis, schließe deine Augen und beginne damit, auf dein drittes Auge – zwischen deinen Augenbrauen – zu starren. Konzentriere dich auf deine Atmung und dann auf deinen Geist und deine Gedanken. Wähle daraus einen speziellen Gedanken oder ein Bild und konzentriere dich darauf.


Denk zum Beispiel an jemanden, den du liebst. Starre innerlich darauf und schränke dann deine Sicht ein, indem du auf einen bestimmten Punkt in dem Bild schaust. Fahre mit der Übung fort, bis du deine Umgebung völlig vergessen kannst. Das ist das Stadium tiefer Meditation und wird Trataka Meditation oder auch Dharana genannt.

Warum man Trataka durchführen sollte

Trataka ist eine ausgezeichnete Übung für die Augen. Sie bewegt die Augenmuskeln, die im Normalfall des Sehens oft Starren, ohne sich zu bewegen. Trataka hilft Menschen, die an grünem Star, Bindehautentzündung, Augenherpes, Keratokonus, Makuladegeneration oder hohem Augendruck leiden und wirkt manchmal sogar gegen Retinitis Pigmentosa und die Stargardt Krankheit.

Geläufige Probleme wie Hypermetropie (Weitsichtigkeit) und Myopie (Kurzsichtigkeit) sowie Astigmatismus können gelindert werden. Periphäre Sichtschwierigkeiten, Presbyotie (Altersweitsichtigkeit) und Diplopie können durch die Ausübung von Trataka gelindert werden.

Wenn du an häufigen Kopfschmerzen leidest, kann dir die regelmäßige Ausübung von Trataka helfen, sie zu bekämpfen.
 
Neben körperlichen Wirkungen für deine Augen, hat Trataka auch viele Wirkungen auf deinen Geist. Wenn du dich regelmäßig für kurze Zeit in Trataka konzentrierst, erhöhst die Konzentration im Alltag erheblich. Du wirst den Fokus länger halten können und bist nicht so leicht ablenkbar.

Durch die Zeit, die du dir für diese Konzentrationsübung nimmst, verringerst du auch den Stress in deinem Alltagsleben. Das wirkt positiv auf deine mentale Gesundheit, hilft dir, besser zu schlafen und beruhigt dein Nervensystem.

Worauf man bei Trataka achten sollte

Lass dich nicht durch deine Gedanken ablenken – halte den Fokus deiner Augen und bleib konzentriert.

Tipps und Hilfen

Atme normal weiter und sei entspannt, das hilft dir beim Konzentrieren. Wenn du daran gewöhnt bist, Dirgha Pranayama auszuüben, kannst du auch diese Atemtechnik verwenden.
Halte ein Taschentuch oder Handtuch griffbereit, um deine Augen wischen zu können und dich schnäuzen zu können.

Wenn du Augenprobleme hast und Trataka dafür verwenden möchtest, sprich bitte vorab mit deinem Arzt und Yogalehrer.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Shirshasana – Kopfstand

Namen

Shirshasana, Sirsana, Sirshasana, Kopfstand

Ausführung von Shirshasana

Falte eine Decke und lege sie vor dich. Sitze auf deinen Füßen mit den Knien auf dem Boden. Greife deine Ellenbogen mit deinen Händen, so dass sich deine Unterarme berühren. Lege deine Arme vor deine Knie. Öffne nun deine Arme und falte deine Hände vor deinen Knien, so dass deine Hände wie ein Dreieck aussehen. Lege die Spitze deines Kopfes auf die Decke und stütze deinen Hinterkopf mit deinen gefalteten Händen, indem du sie auf deinen Hinterkopf legst.


Strecke deine Knie, so dass du nur auf deinen Füßen, Armen und dem Kopf stehst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Verlagere nun langsam dein Körpergewicht nach vorne über deinen Kopf und gehe mit deinen Zehen näher an deinen Körper heran.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken in einem 90 Grad Winkel zum Boden ist, fange mit einer Ausatmung an deine Füße vom Boden nach oben zu heben, so dass sie vertikal zu deinem Körper sind.

Wenn es zu anstrengend ist oder spätestens nach 3 bis 5 Minuten, bringe deine Füße langsam wieder zurück auf den Boden und komme aus der Haltung.

Warum man Shirshasana durchführen sollte

Der Kopfstand wird wegen seiner vielen Vorteile als eine der besten Yoga-Übungen in Erwägung gezogen und deswegen auch manchmal der „König der Yoga-Übungen“ genannt. Durch die umgedrehte Haltung fließt dein Blut leichter nach unten zu deinem Kopf und deinem Gehirn. Diese Umkehrung ist gut für deinen Blutkreislauf und dein Herz. Durch seinen verstärkten Fluss wird das Blut gereinigt. Durch diesen Fluss des Blutes in deinen Kopf, wird der ganze Bereich mit frischer Luft versorgt, was deinem Gehirn hilft besser zu arbeiten. Du wirst merken, dass du dich besser konzentrieren kannst und sich dein Gedächtnis verbessert.

Eine bessere Blutzirkulation kann zudem Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Menschen die an Schlafstörungen leiden, können bei regelmäßiger Ausübung Linderung erfahren. Selbst bei Epilepsie wird gesagt, dass der Kopfstand lindernd wirkt.

Auch für deine Nase, Ohren und Augen ist die stärkere Durchblutung gut und vielen Problemen kann durch Umkehrhaltungen wie Shirshasana vorgebeugt werden. Die Kopfhaut wird mit Blut versorgt, was das Wachstum der Haare stimuliert und was sogar Haarausfall vorbeugen kann, wenn er durch eine mangelnde Durchblutung verursacht ist.

Diese Yoga-Übung stimuliert die Schilddrüse, die Hypophyse und die Zirbeldrüse und verbessert so ihre Funktionen. Natürlich ist dies auch eine Haltung, die deine Muskeln und mit all seinen Wirkungen auch das Immunsystem stärkt und resistenter macht. Es wird außerdem gesagt, dass der Kopfstand bei sexuellen Problemen hilft.

Worauf man bei Shirshasana achten sollte

Atme normal weiter, wenn du in dieser Haltung bist. Versuche, deine Beine gerade nach oben zu strecken, sodass dein Körper eine Linie bildet.

Tipps und Hilfen

Bevor du Shirshasana machst, solltest du bereits aufgewärmt sein und einige Übungen gemacht haben. Atme aus, wenn du deine Beine in die Luft bringst. Das wird es sehr viel einfacher machen. Wenn du diese Haltung noch nie gemacht hast, fange mit Ardha Shirshasana an. Wenn du in dieser Haltung Balance gefunden hast, kannst du weiter in den Kopfstand gehen.

Wann man Shirshasana vermeiden sollte

Bleibe nicht für eine längere Zeit in dieser Haltung, selbst wenn du meinst, dass du das schaffst. Der Druck auf deinen Kopf und deine Durchblutung können auch negative Effekte haben, wenn du diese Position zu lange hältst.

Wenn du eine zu hohe Belastung empfindest, komme aus der Haltung. Wenn du Kopfschmerzen oder ernsthafte Augenerkrankungen wie Glaukom hast, solltest du diese Haltung vermeiden.

Patienten mit einem hohen Blutdruck oder Herzproblemen sollten den Kopfstand nicht machen. Wenn du Nackenverletzungen, einen Leistenbruch oder gerade an Rückenschmerzen leidest, solltest du deinen Arzt fragen bevor du diese Übung machst.

Frauen sollten diese Übung während der Schwangerschaft und Menstruation vermeiden.

Shavasana – Totenstellung

Namen

Shavasana, Savasana, Totenstellung

Leider ist eine falsche Aussprache dieser Yoga-Stellung auf der ganzen Welt üblich. Sogar anerkannte Yoga Lehrer, Yoga Studios und Webseiten sprechen von ‘Savasana’ statt ‘Shavasana’. Der richtige Name auf Sanskrit ist ‘Shavasana’. Er besteht aus zwei Ausdrücken: ‘Shav’, was auf Sanskrit ‘toter Körper’ bedeutet, und ‘Asana’ für Haltung oder Position. Buchstäblich übersetzt heißt diese Haltung also Totenstellung, weil man wie ein Toter auf dem Boden liegt.

Ausführung von Shavasana

Wie der Name schon sagt, liegst du bei Shavasana auf dem Boden als wärst du tot. Liege auf deiner Matte, deinen Körper ausgestreckt auf dem Boden. Lass alles los. Jeder einzelne Muskel deines Körpers soll entspannt sein.


Deine Arme liegen neben deinem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Deine Füße sollten schulterbreit und entspannt am Boden liegen. Dein gesamter Körper liegt – wie tot – ohne Bewegung auf dem Boden. Schließe deine Augen, gehe in dich, konzentriere dich auf deine Atmung und lass einfach alles los – entspanne dich.


Entspanne deine Zehen, entspanne deine Waden, deine Oberschenkel. Entspanne deine Hüften, deine Taille, deinen Bauch und deinen Rücken. Entspanne deine Schultern, Arme, Hände, deinen Nacken und deine Gesichtsmuskeln, deine Augäpfel und deine Zunge.


Entspanne deinen gesamten Körper und atme normal. Stell dir bildlich vor, wie jeder deiner Körperteile völlig entspannt ist.

Warum man Shavasana durchführen sollte

Shavasana ist eine ausgezeichnete Entspannungsübung. Sie gilt auch als die letzte Übung jeder Yoga Praxis, um Entspannung zu erreichen. Sie wirkt positiv auf eine Menge von Problemen, sowohl körperliche als auch mentale.

Es wird empfohlen, Shavasana nach jeder Yoga Praxis auszuüben, weil diese Haltung deinen Körper und deinen Geist entspannt, die Energie in deinem gesamten Körper verteilt und deinen Körper darauf vorbereitet, was du nach der Yoga Praxis tun wirst.

Zudem ist Shavasana eine gute Übung um Stress zu reduzieren. Sie hilft dabei, Depressionen zu überwinden, wirkt gegen Müdigkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit. Sie hilft sogar dabei, deinen Blutdruck zu regulieren.

Shavasana beruhigt deinen Geist und fördert die Konzentration. Sie wird gegen Kopfschmerzen, Asthma, Verstopfung und Magenverstimmungen empfohlen.

Im Allgemeinen ist Shavasana eine gute Stellung um deinen Körper und Geist zu entspannen, was dir auf vielerlei Art im täglichen Leben hilft. Du fühlst dich wohler dabei, kritische Entscheidungen zu treffen und bist in stressigen Situationen entspannter. Deine Gedanken sind klarer und du kannst schneller denken.


Praktizierende von Meditation nehmen diese Stellung, wenn sie in eine Entspannungsmeditation gehen.

Worauf man bei Shavasana achten sollte

Du solltest während Shavasana nicht einschlafen. Abgesehen davon, dass du inmitten deiner Yoga Gruppe zu schnarchen beginnen könntest, dient diese Stellung zur Entspannung deines Körpers. Es ist eine Art der Meditation, bewusst und wach.

Tipps und Hilfen

Achte darauf, dass du nicht auf kaltem Boden liegst. Du kannst dich gerne mit einer Decke zudecken.

Wenn du beim Hinlegen Spannungen im Rücken verspürst, beuge deine Knie und ziehe deine Beine zu deiner Brust und lege sie dann zurück auf den Boden. Du wirst merken, dass deine Rückenmuskeln jetzt entspannter sind und sich besser anfühlen.


Wenn du dir noch immer schwer dabei tust, deine Beine einfach flach auf den Boden zu legen, kannst du deine Knie mit kleinen Kissen unterstützen (Kissen in die Kniekehlen legen).

Wenn du an Rückenschmerzen oder Rückenverletzungen leidest oder eine Operation am Rücken hattest, beuge deine Knie und stelle deine Füße einen Fuß breit vor deiner Hüfte auf den Boden. So unterstützt und entlastest du deinen Rücken.


Das wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Während der Schwangerschaft können sie zusätzlich ein Kissen unter den Kopf oder Oberkörper legen.

Netra Dhauti – Augenreinigung

Namen

Netra Dhauti, Augenreinigung

Ausführung von Netra Dhauti

Sitze in Utkatasana und gib sauberes, frisches Wasser in eine kleine Schüssel. Öffne deine Augen und spüle deine Augen mit dem sauberen Wasser, indem du etwas Wasser in deine Hände nimmst und in deine Augen spritzt.


Dann nimm so viel Wasser wie möglich in deinen Mund und spüle deine Augen noch einmal wie oben beschrieben. Spücke dann das Wasser in deinem Mund aus.
Wiederhole diesen Vorgang mindestens 3 Mal.

Eine andere Möglichkeit, diese Übung zu machen funktioniert so: Forme mit deinen Händen eine Schale und fülle sie mit Wasser. Dann beug dich nach Vorne, sodass deine Augen in deiner Hand-Wasser-Schale sind. Öffne und schließe nun die Augen damit sie gereinigt werden.


Du kannst auch einen großen Topf mit Wasser nehmen, dein Gesicht eintauchen, wasser in deinen Mund nehmen und dann deine Augen öffnen und schließen.


Heutzutage gibt es auch Augenschalen, die du für diese Übung verwenden kannst.

Warum man Netra Dhauti durchführen sollte

Netra Dhauti verbessert deine Sicht und wirkt gut gegen alle möglichen Augenprobleme. Diese Übung hilft auch gut gegen Kopfschmerzen, weil diese oft im Zusammenhang mit angestrengten Augen entstehen.


Auch Schlaflosigkeit kann gelindert werden, weil diese Übung den Augen eine Pause verschafft und sie durch den Reinigungsvorgang so etwas wie ein “work-out” bekommen, um sie dann zu entspannen.

Wann man Netra Dhauti vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du Wunden in deinen Augen hast oder gerade eine Augenoperation hinter dir hast.

Tipps und Hilfen

Wenn deine Augen brennen, verwende Rosenwasser um sie zu spülen oder mische dein Wasser mit etwas Rosenwasser. Wenn deine Augen schmerzen, brennen oder es sich anfühlt als würden sie tränen, kannst du etwas Triphala (ayurvedische Medizin) beimischen.

Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung

Namen

Nadi Shodhana Pranayama, Wechselatmung

Ausführung von Nadi Shodhana Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana – Wirbelsäule gerade – und schaue nach Vorne. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deiner Wirbelsäule sein. Forme mit deiner rechten Hand das Vishnu Mudra (lege die Spitze deines Zeige- und Mittelfingers auf die Wurzel deines Daumens).


Überprüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das linke Nasenloch atmest, schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen deiner rechten Hand. Atme tief durch das linke Nasenloch ein. Wenn du vollständig eingeatmet hast, schließe dein linkes Nasenloch mit dem kleinen und dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch um ausatmen zu können.


Nachdem du rechts ausgeatmet hast, machd die nächste Einatmung auch durch das rechte Nasenloch. Dann schließe das recht Nasenloch mit deinem Daumen, öffne das linke Nasenloch und atme aus. So hast du eine Runde Nadi Shodhana vervollständigt. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Warum man Nadi Shodhana Pranayama durchführen sollte

Der Name Nadi Shodhana kommt von den Sanskrit Worten “nadi” und “shodhana”. Nadi bedeutet “Energiekanal” und Shodhana bedeutet “Reinigung” oder “Entschlackung”. Bei Nadi Shodhana geht es also um die Reinigung der Energiekanäle. Damit fließt Prana, die Lebensenergie, stark und gesund durch deinen Körper.

Diese Übung hat allerdings nicht nur energetische Auswirkungen! Nadi Shodhana entgiftet den Körper und hilft dir, zu entspannen. Diese Entspannung ist gut für dein Herz, da sich der Herzschlag verlangsamt und im allgemeinen gegen körperlichen und mentalen Stress wirkt.


Menschen, die an Migräne leiden konnten feststellen, dass durch die beruhigende Wirkung der Übung Migraine, die durch Stress ausgelöst wurde, verschwand.
Sogar Menschen, die unter manischer Depression leiden können durch diese Übung Linderung erfahren.


Zum guten Schluss ist es eine einfache Übung, die du sogar während der Arbeit durchführen kannst – entweder während der normalen Arbeitszeit oder in der Mittagspause!

Worauf man bei Nadi Shodhana achten sollte

Bei dieser Atemübung solltest du die Luft nicht anhalten. Achte darauf, dich zu entspannen und kontinuierlich in einem regelmäßigen Rythmus zu atmen.

Tipps und Hilfen

Wenn du in keiner der oben genannten Posen sitzen kannst, setze dich auf einen Stuhl oder in eine andere – dir angenehme – Sitzposition. 

Kapal Randhra Dhauti – Kopfreinigung

Namen

Kapal Randhra Dhauti

Kapal ist in Sanskrit das Wort für “Kopf”. Randhra bedeutet “Loch”. Bei diesem Kriya geht es also um die Reinigung des “Kopfloches”.

Wenn dir das nichts sagt, stell dir den Kopf eines neugeborenen Babys vor. Er ist weich und oben, befindet sich eine Art Loch. Das ist der Bereich, der bei diesem Dhauti gereinigt wird.

Ausführung von Kapal Randhra Dhauti

Bei Kapal Randhra Dhauti spülst du deinen Kopf mit Wasser.

Lehne dich nach vorne und lass mit der einen Hand Wasser über deinen Kopf rinnen, während du mit der anderen – flachen – Hand die Krone deines Kopfes massierst.

Nimm Wasser in einer angenehmen Temperatur. Manche Menschen berufen sich auf die alten Schriften, die von kaltem Wasser sprechen.

Man muss allerdings bedenken, dass diese Schriften in Indien erstellt wurden, einem eher heißen Land, wo das Wasser durch die tägliche Sonnenwärme grundsätzlich nicht so kalt ist.

Es ist also sicher zu sagen, dass Wasser in einer normalen Temperatur gut zu verwenden ist.

Als nächsten Schritt, massier deine Schläfen mit deinen Daumen. Sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.

Um eine größere Wirkung zu erreichen, kannst du deine Mittelfinger von beiden Seiten auf die Nasenwurzel legen – direkt unter deine Augenbrauen. Halte den Atem an und massiere sanft den oberen Bereich deiner Nase.

Wenn du ausatmen musst, pausiere die Massage und atme stark aus.

Warum man Kapal Randhra Dhauti durchführen sollte

Diese Technik hilft sehr dabei, deinen Geist und deinen Verstand zu beruhigen.

Durch die Massage reduzierst du Stress, Schlafstörungen und sogar manische Depression, weil du deinen mentalen Zustand enorm entspannst.

Du kannst deine Gedanken frei machen und erwirkst so mehr und mehr Frieden in deinem gesamten System.

Kopfschmerzen und Migräne werden gelindert und dein Nervensystem wird beruhigt. Somit hilft Kapal Randhra Dhauti auch gegen Depression – es gibt dir die Chance zu entspannen und die Dinge anders zu sehen!

Mit einer regelmäßigen Ausübung dieser Technik kann eine Vielzahl von Stress-Symptomen schwinden.

Der beruhigende Effekt wirkt sich auch auf deinen Blutdruck aus und erhöht den Blutfluss zu deinem Kopf.

Schwindelgefühl wird damit vorgebeugt und der zugeführte Sauerstoff wirkt positiv auf deine Denkleistung.

Das Wasser öffnet die Poren der Kopfhaut und reinigt sie. Diese Technik wird in der Meditation oft verwendet, da sie dabei hilft, in die Meditation einzusteigen.

Tipps und Hilfen

Denk daran, deinen Kopf nach dem Waschen zu trocknen, sonst holst du dir vielleicht eine Erkältung. Es wird empfohlen, diese Technik vor allem Morgens anzuwenden.

Wann man Kapal Randhra Dhauti vermeiden sollte

Mach diese Reinigungstechnik nicht, wenn es kalt ist, da du dich rasch erkälten könntest. Kapal Randhra Dhauti wirkt auf den Kapha Bereich deines Körpers; könnte also Schleim fördern, wenn du von kalter Luft umgeben bist.

Jala Neti – Nasenreinigung (Wasser)

Namen

Jala Neti, Wasser-Neti, nasale Reinigung mit Wasser

Um Jala Neti zu machen, brauchst du ein Neti-Nasenkännchen oder ‘Ganga Sagar”, wie es in Indien heisst. Dies ist ein Gefäß, das einen röhrenförmigen Ausguss hat mit dem das Wasser stetig ausfließen kann.

In Indien wurde Neti Kriya früher ohne Nasenkännchen durchgeführt. Sie zogen das Wasser aus einem Trinkgefäß in die Nase.

Andere Praktiker tranken Wasser und ließen es anschließend durch die Nase wieder hinauslaufen. Wieder andere tranken es durch die Nase und führten danach Kunja Kriya aus. Diese nasale Reinigung auf unterschiedliche Weise wurde als Teil der normalen Körperreinigung eingesetzt, so wie Zähne putzen und duschen. Mit der Erfindung des Nasenkännchens wurde die Praxis einfacher für die Leute, die noch nie eine Neti durchgeführt haben.

Ausführung von Jala Neti

Du brauchst ein Nasenkännchen, einen halben Liter angenehm warmes Wasser und ungefähr einen Teelöffel Meersalz. Mische das Salz ins Wasser.

Jala Neti kann stehend ausgeführt werden, hockend oder in Utkatasana. Wenn du stehst, beuge dich aus der Hüfte vor und beginne. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist und beginne von dort aus.

Fülle dein Nasenkännchen mit salzigem Wasser und wenn dein rechtes Nasenloch aktiv ist, kippe deinen Kopf nach links und platziere den Ausguss des Kännchens in dein rechtes Nasenloch. Das Ende des Ausgusses sollte so groß sein, dass es in dein Nasenloch passt. Lehne dich ein bisschen nach links und beginne durch deinen Mund zu atmen. Entspanne dich und lasse das Wasser durch dein rechtes Nasenloch einfließen und zum linken hinaus.

Wenn alles Wasser draußen ist, nimm das Kännchen weg von der Nase und schnäuze das restliche Wasser zusammen mit dem Schleim kräftig hinaus.

Wiederhole die gleiche Prozedur mit deinem anderen Nasenloch.

Nachdem du das Kriya von beiden Seiten ausgeführt hast, stehe gerade, beuge dich etwas nach vorne und nimm 5-10 Atemzüge durch den Mund und ausatmend durch die Nase. Wenn du immer noch das Gefühl hast, dass Wasser in der Nase ist, beuge dich komplett nach vorne und wiederhole die Atmung. Richte dich wieder auf und schnäuze alles hinaus was übrig ist.

Nun kippst du deinen Kopf nach hinten für etwa 30 Sekunden, dann nach links für 30 Sekunden und schließlich nach rechts 30 Sekunden. Nochmal schnäuzt du hinaus, was an Resten übrig ist.

Warum man Jala Neti durchführen sollte

Neti ist eines der besten Kriyas um die Nase und Nasennebenhöhlen zu reinigen. In unserer Nase befinden sich Haare, die Staub, Schmutz und Schleim auffangen. Dadurch verhindert dein Körper, dass dieser Schmutz weiter in dein Atemwegssystem gelangt.

Der Schmutz sitzt dann jedoch in der Nase fest. Die Praxis von Neti hilft dir, deine Nase von eben diesem Schmutz, Schleim und Bakterien zu säubern.

Durch diese Reinigung beugt Neti Infektionen der Nasenhöhle vor und kann diese sogar heilen. Auch Heuschnupfen und andere Allergien, Nasennebenhöhlenentzündung und Polypen kann vorgebeut und geheilt werden. Sogar Entzündungen im Rachenraum, Husten und Mandelentzündungen können vorgebeugt und geheilt werden.

Wenn du an Asthma oder Bronchitis leidest, kann Neti dir das Atmen erleichtern, indem du deine Nasenlöcher öffnest und reinigst.

Deine Nase ist mit deinen Augen, Ohren und deinem Gehirn verbunden. Von daher kommt auch das Gefühl eines schweren Kopfes, wenn du Schnupfen hast und deine Nasenhöhle verschleimt ist. Du spürst den Druck auf den Ohren und das kann sogar Kopfschmerzen verursachen. Diesen Schleim zu reinigen hat einen sehr befreienden Effekt!


Du wirst also Kopfschmerzen und Migräne los, deine Sicht wird klarer. Deine Augen werden befeuchtet und du strahlst mehr. Wenn dein Hörvermögen durch Schleim beeinträchtigt ist oder du Schmerzen, Entzüdungen oder Infektionen in den Ohren hast, ist Neti eine hilfreiche Praxis. Man sagt sogar, dass sie Ohrenentzündung und Tinnitus heilt.

Die Reinigung deiner Nasengegend fördert auch die Stärke deines Geruchsnervs, der mit den Geschmacksnerven verbunden ist. So verbessert neti den Geruchs- und Geschmackssinn.

Zudem ist Jala Neti einen ausgezeichnete Unterstützung für all jene, die mit dem Rauchen aufhören möchten.

Tipps und Hilfen

Pass auf, dass du dir kein Wasser vom oberen Ende des Kännchens in dein Gesicht leerst.
Drücke den Schnabel des Kännchens nicht zu stark in deine Nasenlöcher.


Die Nase nach der Praxis zu trocknen, indem du schnäuzt ist notwendig, weil es nicht gut ist, Wasser in der Nase zu belassen. Das kann ein seltsames Gefühl im Kopf verursachen, schnäuze es also lieber hinaus.

Um dich auf Jala Neti vorzubereiten, kannst du Dirgha Pranayama und Nadi Shodhana Pranayama ausüben. Nach Jala Neti kannst du Kapalabhati Pranayama anwenden, was deine Nasenhöhle trocknen wird. 

Jala Basti – Einlauf

Namen

Jala Basti, Wasser Basti, Einlauf, yogischer Einlauf

Die heutige Medizin kennt viele verschiedene Arten um Einläufe zu machen und empfiehlt sie zur Reinigung des Dickdarmes.

Ayurvedisches und yogisches Wissen beschäftigt sich schon lange mit dieser Praxis und betont ihre Wichtigkeit.

Ausführung von Jala Basti

Um in der Lage zu sein Jala Basti richtig auszuführen, musst du die Praxis von Uddiyana Bandha, Nauli und Ashwini Mudra gemeistert haben.

Bei Jala Basti wird Wasser über den Anus aufgesaugt und zur Reinigung wieder abgelassen. Früher sind die Yogis bis zum Bauchnabel  in den Fluss gegangen und haben das Flusswasser aufgesaugt. Aufgrund der Bakterien und der heutigen Verschmutzung der Flüsse, ist es nicht ratsam Jala Basti auf diese Art auszuüben.

Anfänger können ein Hilfswerkzeug wie z.B. ein hohles Rohr, Bambuswurzel, einen Katheter oder ein Basti Yantra (ein Rohr, das am einen Ende schmal ist und am anderen breit) benutzen.

Um Jala Basti auszuführen, füllst du eine Badewanne mit Wasser und hockst dich in Utkatasana ins Wasser. Wenn du Hilfswerkzeug benutzt, führe ein Ende in den Anus ein, um das Rektum zu öffnen.

Übe Uddiyana Bandha und benutze deinen Schließmuskel und Ashwini Mudra um das Wasser vom Anus zum Rektum und in den Dickdarm einzusaugen.

Sehr gute Praktizierende können sogar das Wasser in den aufsteigenden Darm hinaufziehen. Wenn das Wasser erst einmal drin ist, entferne das Hilfswerkzeug sanft, falls du eines benutzt hast.

Jetzt stehe auf und führe Nauli aus, um das Wasser in dir zu bewegen damit es den Darm wäscht.

Danach gehst du auf die Toilette um das Wasser und die gelösten Stoffe aus dem Darm zu pressen.


Du kannst diese Übung bis zu dreimal hintereinder ausführen.

Warum man Jala Basti durchführen sollte

Unser Dickdarm ist ein sehr wichtiger Körperteil. Er ist wichtig, um das Gleichgewicht und die Harmonie im Körper zu erhalten. Ein ungesunder Dickdarm hat viele schlechte Auswirkungen auf den ganzen Körper.

Verdauungsprobleme, Mundgeruch, Reizdarmsyndrom, trockene Haut, Fettleibigkeit, Herzprobleme und sogar Depression sind nur einige der Probleme, die durch Gifte im Darm hervorgerufen werden.

Diese Gifte und Verdauungsprobleme können Schwierigkeiten bei der Blutreinigung verursachen und die Nieren und Bauchspeicheldrüse funktionieren nicht optimal. Dies führt offensichtlich zu Schwächung des Immunsystems und zu mentalen Problemen wie Stress, schlechte Laune, Schlaflosigkeit, sexueller Lustlosigkeit u.a.

Sogar deine Gelenke können davon betroffen sein und Arthroseschmerz kann durch die Darmreinigung gelindert werden.


Der innere Zustand deines Darmes hat auch Auswirkung auf deine äußere Erscheinung. Wenn der Dickdarm nicht sauber ist, wirst du leichter an Gewicht zunehmen und Schwierigkeiten haben, es durch Training loszuwerden. Außerdem lassen dich Probleme mit der Haut älter ausschauen als du bist.

Wenn du Jala Basti machst, wird es dir ein Gefühl der Leichtigkeit geben, das deine Laune verbessert und auch deine Gedanken, es macht dich positiv und gibt dir Stärke, mehr Power und Enthusiasmus. Dieser Enthusiasmus wirkt sich auch auf deine sexuelle Energie aus, du hast mehr Sex Appeal und bist rundum zuversichtlich.

Zusätzlicher Hinweis zur Praxis von Jala Basti

Jala Basti und Einläufe sind kein Ersatz für die natürliche Darmbewegung. Du solltest dich nicht auf Jala Basti allein verlassen, um deinen Darm zu reinigen. Wenn du Schwierigkeiten hast, Ablagerungen in deinem Darm loszuwerden, dann solltest du zum Arzt gehen.

Einem gesunden Menschen wird empfohlen, zweimal im Monat einen Einlauf zu machen.

Anfänger sollten diese Übung nur unter Aufsicht eines erfahrenen Yoga-Lehrers, Ayurveda Therapeuten oder eines Arztes machen.


Ruhe dich nach Jala Basti aus und achte darauf, leichte und leicht verdauliche Speisen zu dir zu nehmen.

Tipps und Hilfen

Wenn du ein Rohr oder ein anderes Hilfsmittel benutzt, kannst du Ghee oder Öl auf deinen Anus reiben, bevor du beginnst.


Wichtig ist, darauf hinzuweisen, das du nur Erfolg mit Jala Basti haben wirst, wenn du dabei entspannt bist. Du solltest keine Angst dabei haben und dir bewusst sein, dass das, was du tust, gut ist für deinen Körper.

Wenn du Schwierigkeiten hast Nauli zu machen, nachdem du das Wasser in deinen Darm gesaugt hast, kannst du dich auch auf den Boden legen und von Seite zu Seite rollen.

Wenn du nicht in der Lage bist, Uddiyana Bandha zu machen und kein Wasser aufsaugen kannst, dann kannst du auch ein Ayurvedisches Basti machen lassen oder den Arzt nach einem medizinischen Einlauf fragen.

Dirgha Pranayama – Volle Yogische Atmung

Namen

Dirgha Pranayama, Dirga Pranayama, Volle yogische Atmung, tiefe Atmung, Tiefenatmung

Ausführung von Dirgha Pranayama

Du kannst die Übung der vollen yogischen Atmung in jeder Position ausf ühren. Noch besser wäre es, wenn du versuchst diese Art des Atmens als deine gewöhnliche, konstante Atmungsmethode anzuwenden. Je öfter du so tief atmest, um so besser ist es für dein System.

Atme tief ein und fülle zuerst deinen Bauchraum, dann die Lungen und schließlich den Brustkorb mit Luft, sodass deine Schultern auch weiter aufgerichtet werden. Atme von oben nach unten in den Bauchraum auf die gleiche Art und Weise aus.

Warum man Dirgha Pranayama machen sollte

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die tiefer atmen, weniger anfällig für stressbedingte Krankheiten wie Burnout Syndrom, Hysterie und auch Kopfschmerzen und Migräne sind.

Tieferes Atmen bedeutet einfach, dass du mehr Sauerstoff als gewöhnlich – bei flacher Atmung – aufnimmst. Du gibst deinen Lungen Raum sich auszudehnen und ihre Arbeit optimal auszuführen. Sie verteilen durch das Blut Energie im ganzen Körper. Je mehr Sauerstoff du bekommst, desto mehr Energie wirst du spüren.

Diese tiefe Atmung macht dich ruhiger, verlangsamt deinen Herzschlag und beugt deshalb Hyperaktivität vor. Mit Stress kannst du nun leichter umgehen und sogar in Schocksituationen bist du in der Lage, schädliche Effekte zu mindern, indem du einfach ein paar tiefe Atemzüge nimmst.

Es ist eine natürliche Hilfe für jeden, der Probleme mit Asthma und mit der Atmung generell hat.

Es gibt so viele positive Wirkungen durch die tiefe Atmung, dass du einfach mal versuchen solltest, was es mit dir macht!