Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Purna Matsyendra Asana – Drehsitz

Namen

Purna Matsyendra Asana, Drehsitz

Ausführung von Purna Matsyendra Asana

Sitze in Dandasana mit deinen Beinen vor dir ausgestreckt. Beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß auf deinen rechten Oberschenkel, wobei die Ferse deinen Bauch berühren soll. Beuge dein rechtes Knie, lege deinen rechten Fuß genau wie bei Ardha Matsyendra Asana auf die Außenseite deines linken Knies mit der Sohle auf dem Boden. Die restlichen Schritte sind die gleichen: Mit einer Ausatmung drehst du deinen Oberkörper und bringst deine linke Schulter zu der Außenseite deines rechten Knies. Lege deine linke Hand auf deinen rechten Fuß und umschließe die Zehen. Lege deine rechte Hand ungefähr einen halben Meter von deinem Steißbein entfernt hinter dir auf den Boden. Atme normal weiter und schaue über deine rechte Schulter nach hinten.


Komme langsam aus dieser Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Warum man Purna Matsyendra Asana durchführen sollte

Die ganze Drehung regt die Blutzirkulation an und stimuliert die Nerven. Es ist außerdem gut für dein Gehirn. Mit Purna Matsyendra Asana kannst du Fett verbrennen und beweglich werden. Wenn du diese Übung machst, dehnst und stärkst du deine Oberschenkel und Rückenmuskulatur, deine Schultern und Knie. Purna Matsyendra Asana ist ideal, wenn du Verdauungsprobleme hast.

Worauf man bei Purna Matsyendra Asana achten sollte

Der linke Fuss sollte so nah wie möglich an deinem Bauch sein und dein rechtes Bein sollte gerade sein, wobei die Sohle komplett auf dem Boden liegen soll. Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule so weit wie möglich zu drehen während du deinen Rücken gerade hältst. Schließe auch deinen Nacken in die Übung ein, indem du deinen Kopf mitdrehst.

Tipps und Hilfen

Nur Übung macht den Meister, also sorge dich nicht, wenn es so scheint, als ob du deine Wirbelsäule nicht in die vollständige Drehung bekommst. Du kannst erst anfangen Ardha Matsyendra Asana zu machen und später dann die ganze Drehung üben.

Wann man Purna Matsyendra Asana vermeiden sollte

Leute mit Wirbelsäulenverletzungen wie einem Bandscheibenvorfall egal in welchem Teil der Wirbelsäule und Menschen mit Knieverletzungen sollten diese Yoga-Übung vermeiden.

Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung

Namen

Nadi Shodhana Pranayama, Wechselatmung

Ausführung von Nadi Shodhana Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana – Wirbelsäule gerade – und schaue nach Vorne. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deiner Wirbelsäule sein. Forme mit deiner rechten Hand das Vishnu Mudra (lege die Spitze deines Zeige- und Mittelfingers auf die Wurzel deines Daumens).


Überprüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das linke Nasenloch atmest, schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen deiner rechten Hand. Atme tief durch das linke Nasenloch ein. Wenn du vollständig eingeatmet hast, schließe dein linkes Nasenloch mit dem kleinen und dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch um ausatmen zu können.


Nachdem du rechts ausgeatmet hast, machd die nächste Einatmung auch durch das rechte Nasenloch. Dann schließe das recht Nasenloch mit deinem Daumen, öffne das linke Nasenloch und atme aus. So hast du eine Runde Nadi Shodhana vervollständigt. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Warum man Nadi Shodhana Pranayama durchführen sollte

Der Name Nadi Shodhana kommt von den Sanskrit Worten “nadi” und “shodhana”. Nadi bedeutet “Energiekanal” und Shodhana bedeutet “Reinigung” oder “Entschlackung”. Bei Nadi Shodhana geht es also um die Reinigung der Energiekanäle. Damit fließt Prana, die Lebensenergie, stark und gesund durch deinen Körper.

Diese Übung hat allerdings nicht nur energetische Auswirkungen! Nadi Shodhana entgiftet den Körper und hilft dir, zu entspannen. Diese Entspannung ist gut für dein Herz, da sich der Herzschlag verlangsamt und im allgemeinen gegen körperlichen und mentalen Stress wirkt.


Menschen, die an Migräne leiden konnten feststellen, dass durch die beruhigende Wirkung der Übung Migraine, die durch Stress ausgelöst wurde, verschwand.
Sogar Menschen, die unter manischer Depression leiden können durch diese Übung Linderung erfahren.


Zum guten Schluss ist es eine einfache Übung, die du sogar während der Arbeit durchführen kannst – entweder während der normalen Arbeitszeit oder in der Mittagspause!

Worauf man bei Nadi Shodhana achten sollte

Bei dieser Atemübung solltest du die Luft nicht anhalten. Achte darauf, dich zu entspannen und kontinuierlich in einem regelmäßigen Rythmus zu atmen.

Tipps und Hilfen

Wenn du in keiner der oben genannten Posen sitzen kannst, setze dich auf einen Stuhl oder in eine andere – dir angenehme – Sitzposition. 

Kapal Randhra Dhauti – Kopfreinigung

Namen

Kapal Randhra Dhauti

Kapal ist in Sanskrit das Wort für “Kopf”. Randhra bedeutet “Loch”. Bei diesem Kriya geht es also um die Reinigung des “Kopfloches”.

Wenn dir das nichts sagt, stell dir den Kopf eines neugeborenen Babys vor. Er ist weich und oben, befindet sich eine Art Loch. Das ist der Bereich, der bei diesem Dhauti gereinigt wird.

Ausführung von Kapal Randhra Dhauti

Bei Kapal Randhra Dhauti spülst du deinen Kopf mit Wasser.

Lehne dich nach vorne und lass mit der einen Hand Wasser über deinen Kopf rinnen, während du mit der anderen – flachen – Hand die Krone deines Kopfes massierst.

Nimm Wasser in einer angenehmen Temperatur. Manche Menschen berufen sich auf die alten Schriften, die von kaltem Wasser sprechen.

Man muss allerdings bedenken, dass diese Schriften in Indien erstellt wurden, einem eher heißen Land, wo das Wasser durch die tägliche Sonnenwärme grundsätzlich nicht so kalt ist.

Es ist also sicher zu sagen, dass Wasser in einer normalen Temperatur gut zu verwenden ist.

Als nächsten Schritt, massier deine Schläfen mit deinen Daumen. Sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.

Um eine größere Wirkung zu erreichen, kannst du deine Mittelfinger von beiden Seiten auf die Nasenwurzel legen – direkt unter deine Augenbrauen. Halte den Atem an und massiere sanft den oberen Bereich deiner Nase.

Wenn du ausatmen musst, pausiere die Massage und atme stark aus.

Warum man Kapal Randhra Dhauti durchführen sollte

Diese Technik hilft sehr dabei, deinen Geist und deinen Verstand zu beruhigen.

Durch die Massage reduzierst du Stress, Schlafstörungen und sogar manische Depression, weil du deinen mentalen Zustand enorm entspannst.

Du kannst deine Gedanken frei machen und erwirkst so mehr und mehr Frieden in deinem gesamten System.

Kopfschmerzen und Migräne werden gelindert und dein Nervensystem wird beruhigt. Somit hilft Kapal Randhra Dhauti auch gegen Depression – es gibt dir die Chance zu entspannen und die Dinge anders zu sehen!

Mit einer regelmäßigen Ausübung dieser Technik kann eine Vielzahl von Stress-Symptomen schwinden.

Der beruhigende Effekt wirkt sich auch auf deinen Blutdruck aus und erhöht den Blutfluss zu deinem Kopf.

Schwindelgefühl wird damit vorgebeugt und der zugeführte Sauerstoff wirkt positiv auf deine Denkleistung.

Das Wasser öffnet die Poren der Kopfhaut und reinigt sie. Diese Technik wird in der Meditation oft verwendet, da sie dabei hilft, in die Meditation einzusteigen.

Tipps und Hilfen

Denk daran, deinen Kopf nach dem Waschen zu trocknen, sonst holst du dir vielleicht eine Erkältung. Es wird empfohlen, diese Technik vor allem Morgens anzuwenden.

Wann man Kapal Randhra Dhauti vermeiden sollte

Mach diese Reinigungstechnik nicht, wenn es kalt ist, da du dich rasch erkälten könntest. Kapal Randhra Dhauti wirkt auf den Kapha Bereich deines Körpers; könnte also Schleim fördern, wenn du von kalter Luft umgeben bist.

Jala Neti – Nasenreinigung (Wasser)

Namen

Jala Neti, Wasser-Neti, nasale Reinigung mit Wasser

Um Jala Neti zu machen, brauchst du ein Neti-Nasenkännchen oder ‘Ganga Sagar”, wie es in Indien heisst. Dies ist ein Gefäß, das einen röhrenförmigen Ausguss hat mit dem das Wasser stetig ausfließen kann.

In Indien wurde Neti Kriya früher ohne Nasenkännchen durchgeführt. Sie zogen das Wasser aus einem Trinkgefäß in die Nase.

Andere Praktiker tranken Wasser und ließen es anschließend durch die Nase wieder hinauslaufen. Wieder andere tranken es durch die Nase und führten danach Kunja Kriya aus. Diese nasale Reinigung auf unterschiedliche Weise wurde als Teil der normalen Körperreinigung eingesetzt, so wie Zähne putzen und duschen. Mit der Erfindung des Nasenkännchens wurde die Praxis einfacher für die Leute, die noch nie eine Neti durchgeführt haben.

Ausführung von Jala Neti

Du brauchst ein Nasenkännchen, einen halben Liter angenehm warmes Wasser und ungefähr einen Teelöffel Meersalz. Mische das Salz ins Wasser.

Jala Neti kann stehend ausgeführt werden, hockend oder in Utkatasana. Wenn du stehst, beuge dich aus der Hüfte vor und beginne. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist und beginne von dort aus.

Fülle dein Nasenkännchen mit salzigem Wasser und wenn dein rechtes Nasenloch aktiv ist, kippe deinen Kopf nach links und platziere den Ausguss des Kännchens in dein rechtes Nasenloch. Das Ende des Ausgusses sollte so groß sein, dass es in dein Nasenloch passt. Lehne dich ein bisschen nach links und beginne durch deinen Mund zu atmen. Entspanne dich und lasse das Wasser durch dein rechtes Nasenloch einfließen und zum linken hinaus.

Wenn alles Wasser draußen ist, nimm das Kännchen weg von der Nase und schnäuze das restliche Wasser zusammen mit dem Schleim kräftig hinaus.

Wiederhole die gleiche Prozedur mit deinem anderen Nasenloch.

Nachdem du das Kriya von beiden Seiten ausgeführt hast, stehe gerade, beuge dich etwas nach vorne und nimm 5-10 Atemzüge durch den Mund und ausatmend durch die Nase. Wenn du immer noch das Gefühl hast, dass Wasser in der Nase ist, beuge dich komplett nach vorne und wiederhole die Atmung. Richte dich wieder auf und schnäuze alles hinaus was übrig ist.

Nun kippst du deinen Kopf nach hinten für etwa 30 Sekunden, dann nach links für 30 Sekunden und schließlich nach rechts 30 Sekunden. Nochmal schnäuzt du hinaus, was an Resten übrig ist.

Warum man Jala Neti durchführen sollte

Neti ist eines der besten Kriyas um die Nase und Nasennebenhöhlen zu reinigen. In unserer Nase befinden sich Haare, die Staub, Schmutz und Schleim auffangen. Dadurch verhindert dein Körper, dass dieser Schmutz weiter in dein Atemwegssystem gelangt.

Der Schmutz sitzt dann jedoch in der Nase fest. Die Praxis von Neti hilft dir, deine Nase von eben diesem Schmutz, Schleim und Bakterien zu säubern.

Durch diese Reinigung beugt Neti Infektionen der Nasenhöhle vor und kann diese sogar heilen. Auch Heuschnupfen und andere Allergien, Nasennebenhöhlenentzündung und Polypen kann vorgebeut und geheilt werden. Sogar Entzündungen im Rachenraum, Husten und Mandelentzündungen können vorgebeugt und geheilt werden.

Wenn du an Asthma oder Bronchitis leidest, kann Neti dir das Atmen erleichtern, indem du deine Nasenlöcher öffnest und reinigst.

Deine Nase ist mit deinen Augen, Ohren und deinem Gehirn verbunden. Von daher kommt auch das Gefühl eines schweren Kopfes, wenn du Schnupfen hast und deine Nasenhöhle verschleimt ist. Du spürst den Druck auf den Ohren und das kann sogar Kopfschmerzen verursachen. Diesen Schleim zu reinigen hat einen sehr befreienden Effekt!


Du wirst also Kopfschmerzen und Migräne los, deine Sicht wird klarer. Deine Augen werden befeuchtet und du strahlst mehr. Wenn dein Hörvermögen durch Schleim beeinträchtigt ist oder du Schmerzen, Entzüdungen oder Infektionen in den Ohren hast, ist Neti eine hilfreiche Praxis. Man sagt sogar, dass sie Ohrenentzündung und Tinnitus heilt.

Die Reinigung deiner Nasengegend fördert auch die Stärke deines Geruchsnervs, der mit den Geschmacksnerven verbunden ist. So verbessert neti den Geruchs- und Geschmackssinn.

Zudem ist Jala Neti einen ausgezeichnete Unterstützung für all jene, die mit dem Rauchen aufhören möchten.

Tipps und Hilfen

Pass auf, dass du dir kein Wasser vom oberen Ende des Kännchens in dein Gesicht leerst.
Drücke den Schnabel des Kännchens nicht zu stark in deine Nasenlöcher.


Die Nase nach der Praxis zu trocknen, indem du schnäuzt ist notwendig, weil es nicht gut ist, Wasser in der Nase zu belassen. Das kann ein seltsames Gefühl im Kopf verursachen, schnäuze es also lieber hinaus.

Um dich auf Jala Neti vorzubereiten, kannst du Dirgha Pranayama und Nadi Shodhana Pranayama ausüben. Nach Jala Neti kannst du Kapalabhati Pranayama anwenden, was deine Nasenhöhle trocknen wird. 

Dirgha Pranayama – Volle Yogische Atmung

Namen

Dirgha Pranayama, Dirga Pranayama, Volle yogische Atmung, tiefe Atmung, Tiefenatmung

Ausführung von Dirgha Pranayama

Du kannst die Übung der vollen yogischen Atmung in jeder Position ausf ühren. Noch besser wäre es, wenn du versuchst diese Art des Atmens als deine gewöhnliche, konstante Atmungsmethode anzuwenden. Je öfter du so tief atmest, um so besser ist es für dein System.

Atme tief ein und fülle zuerst deinen Bauchraum, dann die Lungen und schließlich den Brustkorb mit Luft, sodass deine Schultern auch weiter aufgerichtet werden. Atme von oben nach unten in den Bauchraum auf die gleiche Art und Weise aus.

Warum man Dirgha Pranayama machen sollte

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die tiefer atmen, weniger anfällig für stressbedingte Krankheiten wie Burnout Syndrom, Hysterie und auch Kopfschmerzen und Migräne sind.

Tieferes Atmen bedeutet einfach, dass du mehr Sauerstoff als gewöhnlich – bei flacher Atmung – aufnimmst. Du gibst deinen Lungen Raum sich auszudehnen und ihre Arbeit optimal auszuführen. Sie verteilen durch das Blut Energie im ganzen Körper. Je mehr Sauerstoff du bekommst, desto mehr Energie wirst du spüren.

Diese tiefe Atmung macht dich ruhiger, verlangsamt deinen Herzschlag und beugt deshalb Hyperaktivität vor. Mit Stress kannst du nun leichter umgehen und sogar in Schocksituationen bist du in der Lage, schädliche Effekte zu mindern, indem du einfach ein paar tiefe Atemzüge nimmst.

Es ist eine natürliche Hilfe für jeden, der Probleme mit Asthma und mit der Atmung generell hat.

Es gibt so viele positive Wirkungen durch die tiefe Atmung, dass du einfach mal versuchen solltest, was es mit dir macht!

Bhujangasana – Kobra

Namen

Bhujangasana, Sarpasana, Kobra

Ausführung von Bhujangasana

Lege dich auf deinen Bauch mit einem geraden Körper, gestreckten Knien und bringe die Füße zusammen. Lege deine Hände neben deine Brust und hebe mit einer Ausatmung deinen Oberkörper vom Boden ab bis dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Schaue nach vorne. Um aus dieser Haltung heraus zu kommen, lege deinen Körper langsam mit einer Ausatmung wieder zurück auf den Boden.

Warum man Bhujangasana machen sollte

Die Kobra-Haltung zu machen ist sehr gut, um deine Wirbelsäule und die Muskeln, die sie stützen, zu stärken. Das ist auch warum diese Übung bei Rückenschmerzen empfohlen wird und in manchen Fällen sogar, wenn du an Schmerzen nach einem Bandscheibenvorfall leidest.

Die Kobra-Haltung ist auch sehr gut für den Bauch und die Bauchorgane. Sie hilft deiner Verdauung und so bei Verstopfungen und beugt ihnen vor. Wenn du oft das Gefühl eines aufgeblähten Bauchs hast, mache diese Übung regelmäßig und sie wird dein Unwohlsein mindern. Dass sie deiner Verdauung hilft, hat auch noch einen anderen Effekt: Gifte und übermäßige Salze werden aus deinen Körper entfernt, was wiederrum Nierensteinen vorbeugt. Zusammen mit anderen Übungen und einer hohen Wasserzufuhr, wird der Kobra-Haltung nachgesagt, dass sie bestehende Nierensteine sogar verkleinern kann.

Frauen, die Probleme mit ihren Eierstöcken haben, unter einer unregelmäßigen Menstruation oder Leukorrhö leiden und Schmerzen bei der Menstruation haben, können mit einer regelmäßigen Praxis dieser Übung ihre Beschwerden lindern.

Die Kobra-Pose hilft deinen Lungen, sich weiter auszubreiten und so eine größere Menge an Sauerstoff aufzunehmen, was gut für das Herz und den Blutkreislauf ist. Das Ergebnis daraus ist, dass du dich fitter und energiegeladener fühlst. Du fühlst dich nicht mehr so erschöpft und du kannst besser mit Stress umgehen. Bezüglich der Energie hilft dir Bhujangasana dich lebendiger zu fühlen.

Sie aktiviert den Fluss deiner Energie in deinem zweiten Chakra und wird so dein Sexualleben verbessern. Männer werden merken, dass die regelmäßige Übung dieser Pose gegen eine vorzeitige Ejakulation hilft. Bhujangasana ist eine Übung für den ganzen Körper und hat, wie du an den oben genannten Punkten sehen kannst, viele Vorteile. Das ist der Grund, warum diese Übung dein ganzes Leben bereichern kann.

Worauf man bei Bhujangasana achten sollte

Deine Beine und Füße sollten zusammen bleiben und sich während der gesamten Übung berühren. Deine Zehen sollten nach hinten zeigen, so dass deine Sohlen nach oben zeigen. Lasse deine Hände mit den Handinnenflächen am Boden. Während der gesamten Übung sollten deine Schultern entspannt sein. Lass das Gewicht deines Oberkörpers nicht von deinen Schultern tragen.

Tipps und Hilfen

Wenn du deinen Po in eine schöne Form bringen möchtest, mache diese Übung und erhöhe den Effekt, indem du deine Pobacken bei der Ausatmung anspannst und dein Becken runter drückst. Das formt deine Muskeln umso mehr. Behalte eine regelmäßige Atmung bei: komme mit einer Einatmung nach oben, atme weiter und komme mit einer Ausatmung wieder runter.

Wann man Bhujangasana vermeiden sollte

Schwangere Frauen sollten Bhujangasana vermeiden. Wenn du an Schmerzen in den Handgelenken, Schultern und Nacken oder Krämpfen in diesem Bereich oder eine Verstauchung in den Armen hast, solltest du deinen Arzt konsultieren und solange diese Übung vermeiden, bis er es erlaubt.  

Balasana – Kind

Namen

Balasana, Kindeshaltung

Ausführung von Balasana

Sitze in Vajrasana und mit einer Ausatmung beugst du dich vor, bis dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln und dein Kopf auf dem Boden liegen.

Lege deine Arme in einer lockeren Haltung neben dich und entspanne dich in dieser Position. Wenn du dich entscheidest hochzukommen, tue dies mit einer Ausatmung.

Warum man Balasana durchführen sollte

Diese Übung dehnt die Hüfte und die Rückenmuskulatur, während du entspannen kannst. Dein Geist kann sich mit der Konzentration auf sein Inneres entspannen.

Menschen, die an Hyperaktivität leiden, können lernen diese Übung als eine Art Anker zu nutzen, mit der sie wieder zur Ruhe kommen und sich fokussieren können.

Auch manisch-depressive Erkrankungen können mit der Ausübung der Kindeshaltung gelindert werden.

Mit ihren vielen Vorteilen ist sie eine Übung, die von Kindern und Senioren gleichermaßen geliebt wird. Mit der Vorbeuge und der totalen Entspannung in dieser Haltung, ist die Übung auch ideal geeignet, um einen hohen Blutdruck zu senken.

Worauf man bei Balasana achten sollte

Der Schwerpunkt dieser Übung ist, sich zu entspannen. Also werde ganz ruhig, höre auf deinen Atem und mache eine Reise in dich selbst. Du bist ganz bei dir, nichts kann von außen zu dir gelangen.

Tipps und Hilfen

Wenn du deinen Vorderkopf nicht auf den Boden legen kannst, kannst du ein Kissen unter deinen Vorderkopf legen und ihn so entspannen. Das ist eine Übung, die du immer machen kannst, wenn du gestresst oder müde bist. Wenn du diese Haltung mit in deine Yoga-Übungen einbeziehst, ist sie die perfekte Haltung, um zwischen den Posen zu entspannen.

Anuloma Viloma Pranayama

Namen

Anuloma Viloma, Wechselatmung

Ausführung von Anuloma Viloma Pranayama

Anuloma Viloma ist wie die Praxis von Nadi Shodhana mit einem Zählrhytmus und dem Anhalten deines Atems zwischen Ein- und Ausatmung.

Setze dich in eine komfortable Sitzposition, wie zB Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana – Wirbelsäule gerade. Forme mit der rechten Hand das Vishnu Mudra und verschließe das nicht-aktive Nasenloch. Wenn es das rechte Nasenloch ist, verwende deinen Daumen; wenn es das linke Nasenloch ist, nimm Ringfinger und kleinen Finger.


Atme tief ein und fülle deine Körper mit Luft – zähle dabei bis zwei. Dann halte den Atem an, zähle bis acht, öffne das bis jetzt verschlossene Nasenloch, verschließe das Nasenloch der Einatmung. Atme aus und zähle bis vier. Damit hast du eine Runde Anuloma Viloma Pranayama vervollständigt.


Du kannst die Übung 5 bis 10 Mal wiederholen.
Wie gewohnt, kannst du deinen Zählrhytmus steigern. 4-16-8, 8-32-16 oder 16-64-32.

Warum man Anuloma Viloma Pranayama durchführen sollte

Dieses Pranayama ist insbesondere dafür bekannt, Emotionen auszulösen, also sei nicht überrascht wenn du dich durch die Űbung dieser Technik emotional fühlst. Deshalb ist diese Haltung auch gut um mental gesund zu bleiben, den Geist und die Gedanken zu klären.

Wenn du unter Schlaflosigkeit, Hysterie oder geistigem und psychischem Stress leidest, dann ist diese Űbung gut für dich, weil sie eine sehr entspannende Atemübung ist. Sie hilft dir bei der Konzentration und Sammlung und verstärkt dein Erinnerungsvermögen. Zusätzlich hilft sie dir, deine Launen zu zügeln und Zornausbrüche zu vermeiden.

Durch den beruhigenden Effekt, ist diese Atemübung ideal, wenn du sie vor der Meditation machst. Es bereitet dich vor, beruhigt deine Emotionen und klärt deinen Geist.

Durch den generell beruhigenden Effekt, ‘beruhigt’ sie auch deinen Herzschlag, weshalb sie hilfreich bei hohem Blutdruck ist.

Da die Durchblutung im Kopf verstärkt wird, ist Anuloma Viloma gut für Augen, Ohren und Nase. Es wird dieser Űbung nachgesagt, gut gegen graue Haare zu wirken. Durch die verstärkte Durchblutung versorgt Anuloma Viloma das Gehirn mit mehr Sauerstoff. Sie klärt die Schwächen deines Geistes und gibt dir Kraft. Falls du unter Zittrigkeit oder Parkinson leidest, könnte das die richtige Űbung sein, um Linderung zu bekommen.

Sogar deine Atemwege, Herz und Lungen profitieren von dieser Űbung, weil du deine Atmung vertiefst und Giftstoffe aus dem Körper heraus transportiert werden.

Manche Menschen verwechseln Nadi Shodhana Pranayama und Anuloma Viloma Pranayama. Beide sind sehr gut, mach dir also keine Sorgen wegen dem Namen. Übe sie aus und profitiere von den Wirkungen!

Worauf du bei Anuloma Viloma Pranayama achten solltest

Schließe deine Augen während du Pranayama ausführst und konzentriere dich auf deinen Körper.

Tipps und Hilfen

Menschen die unter hohem Blutdruck leiden und Probleme mit dem Herzen haben sollten die Űbungen mit niedrigem Zählen beginnen. Finde eine leichte und bequeme Position. Verändere die Position, wenn du dich unbequem fühlst. Du kannst dich auch auf einen Stuhl setzen.