Virasana – Heldenpose

Namen

Virasana, Heldenhaltung

Ausführung von Virasana

Sitze auf deinen Fersen, bewege sie dann seitlich unter deinem Po weg, sodass dein Perineum Kontakt zum Boden hat.

Warum man Virasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung stärkt deine Oberschenkel und Knie, Knöchel und Waden. Sie ist gut für die Verdauung und wird Menschen empfohlen, die Probleme mit Diabetes haben.

Frauen, die in die Wechseljahre kommen, sollten in Virasana sitzen, um Schmerzen zu lindern und Unregelmäßigkeiten auszugleichen.

Es wird gesagt, dass die Übung hohen Blutdruck kontrolliert und gut gegen Asthma ist.

Tipps und Hilfen

Anfänger können ein Kissen unter ihrem Po, Knie, Knöchel oder unter jedes Körperteil legen, welches bei der Übung weh tut.

Übungszeit

3-5 Minuten pro Trainingseinheit. Diese Übung für einen längeren Zeitraum zu machen, kann deinen Knien schaden.

Wann man Virasana vermeiden solltet

Wenn du Knieprobleme hast, Schmerzen oder Schwäche in den Knien, wenn deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Position vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und gib deinem Yoga-Lehrer Bescheid.

Vajrasana – Kniende Position

Namen

Vajrasan, Vajrasana

Ausführung von Vajrasana

Knie auf dem Boden und setze dich langsam auf deine Fersen zurück, bis du bequem sitzt  – mit einem geraden Rücken und deinen Händen auf deinen Beinen.

Warum man Vajrasana durchführen sollte

Diese sitzende Yoga-Haltung ist eine der grundlegenden Übungen, die du für Pranayama, die Atemübungen, nutzen kannst. Vajrasan hilft dir ohne große Mühe gerade zu sitzen.

Das ist eine der wenigen Übungen, die du auch mit einem vollen Magen machen kannst. Wenn du nach dem Essen in Vajrasana sitzt, wird es dir bei deiner Verdauung helfen.

Worauf man bei Vajrasana achten sollte

Achte auf deine Haltung und höre während der Übung auf deinen Körper. Du solltest entspannt sein und dein Rücken sollte sich nicht angespannt anfühlen. Wenn du spürst, dass deine Muskeln weh tun und dein Körper der Haltung ausweicht, erlaube ihm, die Position zu verlassen und setze dich in eine andere Position.

Wann man Vajrasana vermeiden sollte

Wenn du Knieprobleme hast, Schmerzen oder Schwäche in den Knien, wenn deine Gelenke abgenutzt sind, solltest du diese Position vermeiden. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten und gib deinem Yoga-Lehrer Bescheid.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Nauli

Namen

Nauli

Im Englischen wird das Nauli Kriya manchmal auch “Isolation des Bauches” genannt, weil du deine Bauchmuskeln freistellen musst, um sie zusammen zu ziehen und hervor zu drücken.

Ausführung von Nauli

Bevor du mit Nauli beginnst, musst du das Uddiyana Bandha beherrschen. Sonst ist es unmöglich, Nauli zu lernen. Nimm dir den Rat eines erfahrenen Yogalehrers zu Herzen um dieses Kriya zu lernen.

Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden; Anfänger sollten jedoch im Stehen beginnen.


Stell deine Füße im Abstand von ca. 30 Zentimetern auf den Boden, um einen guten Stand zu haben. Mach zwei Runden Dirgha Pranayama, dann atme tief ein und bringe deine Arme über deinen Kopf. Atme kraftvoll durch den Mund aus und beuge dich nach unten, um all die Luft aus deinem Bauchraum zu pressen.


Komm dann etwas mehr als bis zur Hälfte nach oben, sodass du noch immer etwas nach vorne gebeugt bist und lege deine Hände auf deine Oberschenkel.


Dann machst du Uddiyana Bandha, den Bauchverschluss und ziehst deine Bauchmuskeln zusammen, sodass sie in der Mitte zylinderförmig hervorstehen. Um das zu schaffen, verwendest du den rectus abdominis Muskel, den geraden Bauchmuskel, der auch als “Sixpack Muskel” bekannt ist. Diesen mittleren Bauchmuskel sichtbar hervorzudrücken wird “Madhyama Nauli” genannt.

Du kannst diesen mittleren Nauli üben und wenn du ihn beherrschst, versuche dich am “Vama Nauli” und “Dakshina Nauli”, dem geraden Bauchmuskel auf der linken und auf der rechten Seite (ohne einen der anderen geraden Bauchmuskeln hervor zu drücken).


Wenn du dann beide Übungen beherrscht, kannst du dein Nauli von rechts nach links und umgekehrt wandern lassen.

Als letzte und am meisten fortgeschrittene Übung kannst du dein Nauli im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn bewegen.
Sobald du in der Übung von Nauli sicher bist, kannst du sie auch im Sitzen durchführen.

Warum man Nauli durchführen sollte

Das Hatha Yoga Pradipika sagt, dass Nauli die höchste aller Hatha Yoga Übungen ist und alle Störungen und Krankheiten heilen kann.


Das klingt natürlich wunderbar und auch wenn man das Wort “alle” nicht buchstäblich verstehen darf, ist es in jedem Fall eine sehr wirksame Übung.

Bei der Ausführung von Nauli merkst du recht schnell, dass es deine inneren Organe sehr gut massiert. Diese Massage ist ausgezeichnet für deine Nieren und Leber, deine Blase und die Harnwege, Bauchspeicheldrüse, Gallenblase, Prostata, Eierstöcke und Fortpflanzungsorgane.

Die Wirkung dieser Massage auf dein Verdauungssystem ist offensichtlich stimulierender Natur, was – bei regelmäßiger Ausübung – Verstopfung vorbeugen kann.

Nauli entgiftet den Körper – darum ist es eines der Kriyas, eine Reinigungsübung.

Durch die Anregung der Nieren werden viele Probleme des Harntraktes gelöst. Für Männer ist besonders die Wirkung auf die Prostata vorteilhaft. Wenn du ständigen Harndrang hast (auch in der Nacht) oder plötzlich sehr dringend Druck auf der Blase spürst, dein Urinstrahl jedoch langsam und leicht ist und nicht richtig aufhört wenn du deine Blase entleert hast oder auch wenn du nach dem Gang auf die Toilette noch immer das Gefühl hast, deine Blase entleeren zu müssen, ist Nauli eine gute Hilfe.


Andere, ähnliche Probleme sind Inkontinenz oder das Auslaufen von Urin beim Sexualverkehr, bei Husten oder körperlicher Anstrengung.


Dank der Massage von Niere und Blase, die bei der richtigen Ausführung der Übung statt findet, werden diese Probleme bald der Vergangenheit angehören.

Zusätzlich bewirkt die Stimulation der Nieren deren Filterfunktion – damit ist Nauli auch gut für Menschen mit Diabetes.


Männer die an vorzeitiger Ejakulation litten, konnten durch die Übung von Nauli auch Linderung erhalten.

Natürlich haben auch Frauen viele Vorteile durch die Praxis von Nauli. So gut wie alle gynäkologischen Probleme, angefangen bei Menstruationsstörungen und Krämpfen bis hin zu Problemen mit Eierstöcken und Gebärmutter können durch Nauli vorgebeugt werden.

Worauf man bei Nauli achten sollte

Das Ziel ist nicht, dein Nauli so schnell wie möglich zu bewegen, sondern sorgfältig. Übe dich darin, die Bewegung langsam auszuführen. Du wirst merken, dass das viel schwieriger und effektiver ist.

Tipps und Hilfen

Wenn du beginnst, dein Nauli zu bewegen, kannst du die Bewegung durch eine leichtes Kreisen deiner Hüften unterstützen. Damit bewirkst du eine kreisförmige Bewegung deines Nauli. Später, wenn du mehr Kontrolle über dein Nauli hast, wirst du es ohne Hüftkreisen ausführen können.


Während oder nach der Ausübung von Nauli hast du vielleicht das Bedürfnis, deine Blase zu entleeren. Das ist völlig normal und du solltest auf deinen Körper hören und ihm Folge leisten.

Wann man Nauli vermeiden sollte

Mach Nauli nur bei leerem Magen, weil es sonst Schmerzen hervorrufen kann. Mach Nauli auch nicht, wenn du auf die Toilette musst oder Schluckauf hast.

Wenn du erkältet bist und öfters husten oder niesen musst, ist Nauli keine gute Übung.

Mach Nauli nicht während der Schwangerschaft.

Da Nauli eine fortgeschrittene Übung ist, führe sie nur aus, wenn du völlig gesund bist. Wenn du irgendeinen Zweifel hast, sprich bitte zuerst mit deinem Arzt oder Yogalehrer.

Nauli ist nicht gut für Herzpatienten, Menschen mit Bluthochdruck, Dickdarmentzündung, Geschwüren, Darmkrebs, Durchfall, Leistenbruch oder Gallensteinen und Nierensteinen.

Mandukasana – Frosch-Haltung

Namen

Mandukasana, Frosch-Haltung

Ausführung von Mandukasana

Sitze in Vajrasana und mache mit beiden Händen Fäuste, die Daumen in deinen Händen. Lege deine Fäuste auf deinen Bauch direkt bei deinem Bauchnabel. Beuge dich mit einer Ausatmung vor. Halte deinen Atem in dieser Haltung einige Sekunden und komme mit einer Einatmung wieder hoch.

Warum man Mandukasana durchführen sollte

Diese Yoga-Übung ist gut für Leute, die an Diabetes leiden und wirkt positiv auf Bauchspeicheldrüse und Herz. Die Frosch-Pose hilft dir Fett von Oberschenkeln, Bauch und Hüften zu reduzieren.

Worauf man bei Mandukasana achten sollte

Achte auf deine Atmung, wenn du in und aus der Übung gehst. Das wird den Effekt der Fettreduzierung am Bauch steigern. Wenn du die Frosch-Haltung mit der richtigen Atmung und einem leeren Magen machst, stimulierst du die Akupressurpunkte der Bauchspeicheldrüse und des Herzens.

Wann man Mandukasana vermeiden sollte

Menschen, die an Bauchverletzungen oder an Rückenschmerzen leiden, sollten die Frosch-Haltung nicht machen.

Nach Mandukasana empfehlen wir Folgendes

In der Frosch-Haltung beugst du dich nach vorne und alle deine inneren Muskeln ziehen sich bei dieser Übung zusammen. Als nächster Schritt wird empfohlen, Uttan Mandukasana, die gestreckte Frosch-Haltung, zu machen, da du mit ihr alle Muskeln wieder streckst.

Maha Mudra

Namen

Maha Mudra, Mahamudra 

Ausführung von Maha Mudra

Sitze in Dandasana mit einem geraden Rücken und ausgestreckten Beinen. Bringe deine linke Ferse zu deinem Perineum.

Die Sohle deines linkes Fußes sollte deinen rechten Oberschenkel berühren. Atme tief ein. Beuge dich mit einer Ausatmung nach vorne und mache alle drei Bandhas oder Körperverschlüsse, also Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha. Das heißt, dass du deine Perineum-Muskeln zusammenziehst, dein Kinn auf deine Brust legst und durch ein Vakuum in deinem Bauch deinen Bauchnabel nach innen und oben ziehst. Beuge dich vor, um deine rechten Zehen mit beiden Händen zu greifen, halte die Luft aus deinem Körper und bleibe in dieser Haltung.

Um aus dieser Pose zu kommen, löse alle Verschlüsse und komm mit einer Einatmung wieder hoch. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Warum man Maha Mudra durchführen sollte

In yogischen Schriften wird Maha Mudra als eine der besten Übungen aufgeführt, da diese Haltung alle drei Bandhas einschließt. Das gibt Kontrolle und Einfluss auf deine mentale und körperliche Verfassung. Alle Vorteile der drei verschiedenen Bandhas werden in dieser Haltung vereint.

Deine Verdauung und dein Stoffwechsel mit all deinen inneren Organen profitieren von dieser Yoga-Haltung. Niere, Bauchspeicheldrüse, Leber, Gallenblase, Blase, Prostata und dein Darm werden stimuliert, um ordentlich zu arbeiten. Das hilft dir natürlich auch, wenn du an Diabetes oder dem Reizdarmsyndrom leidest.

Menstruationsschmerzen von Frauen oder Problemen mit Uterus und Eierstöcken kann verbeugt oder sie können gelindert werden. Wenn du Probleme mit deinen Atemwegen hast wie Tuberkulose, kann dir diese Übung helfen. Mit der Ausführung dieser Haltung kannst du deine Schultern als auch deine Lendenmuskeln stärken.

Dein Hormon- als auch dein Immunsystem profitieren von dieser Übung und dein ganzer Körper wird mit Energie versorgt. Durch den Druck auf dein Perineum kannst du zudem dein Nervensystem stimulieren, was gut für deine mentale Gesundheit ist.

Mit der Kombination der Verschlüsse wird dein Gehirn besser mit Blut und Sauerstoff versorgt, was dich psychisch insofern beeinflusst, als du dein Selbstbewusstsein und deine Konzentration steigern kannst.

Worauf man bei Maha Mudra achten sollte

Achte darauf, dass das Bein, das auf dem Boden liegt, gerade ist. Wenn du diese Übung machst, achte auf deine Atmung und die Verschlüsse. Sei dir darüber im Klaren, dass du während dieser Haltung nicht atmest. Zwinge dich nicht länger in der Pose zu bleiben, als du einfach schaffst. Überschreite nie deine Grenzen!

Tipps und Hilfen

Bevor du Maha Mudra machst, solltest du alle drei Körperverschlüsse getrennt voneinander geübt haben, so dass du weißt, wie sie sich anfühlen. Atme durch den Mund aus und schließe deine Augen. Wenn du nicht zu deinen Zehen kommst, um nach ihnen zu greifen, umfasse Waden oder Knöchel je nachdem wie weit du kommst.

Karnapidasana – Knie Zu Ohr

Namen

Karnapidasana, Knie zu Ohr Position

Ausführung von Karnapidasana

Du kannst entweder aus Sarvangasana, dem Schulterstand, oder von Halasana, dem Pflug, in diese Position kommen.

Du hast also deine Beine gestreckt über dir oder hinter deinem Kopf und deine Hände unterstützen den unteren Rücken.

In beiden Fällen biegst du langsam deine Knie und stellst sie neben deine Ohren.


Deine Arme kannst du entweder flach auf den Boden hinter deinen Rücken legen (Handflächen nach unten oder Finger ineinander verschränkt) oder, etwas fortgeschritten, du legst deine Arme um deine Oberschenkel und umarmst quasi deine Beine während du deine Knie noch immer neben den Ohren sind. 

Um aus Karnapidasana herauszukommen, unterstütze deinen unteren Rücken mit den Händen und strecke deine Knie um in die Pflug Position zu kommen.

Danach komm in Sarvangasana (Schulterstand) und strecke deine Beine in die Höhe. Rolle langsam – Wirbel für Wirbel – zurück auf den Boden und lege deine Beine ab.

Hinweis

Hier wird empfohlen, Sarvangasana, Halasana und Karnapidasana nach einander auszuüben. Das ist eine sehr beliebte Kombination von Umkehrhaltungen, welche die positiven Auswirkungen erhöht.


Am Besten gehst du nach diesen drei Positionen in Matsyasana oder Chakrasana. Es reicht, wenn du Matsyasana oder Chakrasana einmal ausübst. Falls du die drei Positionen einzeln ausübst, ist es ratsam nach jeder einzelnen in Matsyasana oder Chakrasana zu gehen um die Wirbelsäule zu entspannen.

Warum man Karnapidasana durchführen sollte

 Karnapidasana dehnt die Muskulatur deines Rückens und die deiner Beine. So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen. Auch deine Schilddrüse wird stimuliert und dazu angeregt, richtig zu funktionieren.

Zudem wirkt Karnapidasana gut gegen Ohrenprobleme. Da es eine Umkehrhaltung ist, wird der Blutfluss zum Kopf gesteigert und deine Ohren bekommen zusätzlich Druck von deinen Knien.

Dieser Druck, gemeinsam mit der erhöhten Blutzufuhr hilft deinen Ohren, sauber zu werden und steigert dein Hörvermögen. Weil mehr Sauerstoff in dein Gehirn gelangt, hilft diese Position dabei, klar zu denken und lindert Stress.


Wie alle Umkehrhaltungen ist auch Karnapidasana wegen der erhöhten Blutzufuhr gut gegen Diabetes und lasst dich nachts besser schlafen. 

Kapalbhati Pranayama – Feueratmung

Namen

Kapalbhati Pranayama, Feueratmung, Schnellatmung

Da Kapalbhati eine Atemübung ist, ist sie als Pranayama bekannt. Die original yogische Schrift bezeichnet Kapalbhati jedoch als eine der sechs Reinigungstechniken, Kriyas. Mehr darüber erfährst du im Bereich “Kriyas”.

Ausführung von Kapalbhati Pranayama

Sitze in Vajrasana, Siddhasana, Padmasana oder Bhadrasana. 

Atme durch deine Nase tief in den Bauch ein. Dann pumpe die Luft schnell heraus, in dem du deinen Bauch einziehst.

Das Einatmen passiert automatisch – konzentriere dich nur auf das Ausatmen. Deine Bauchmuskeln ziehen sich zusammen und drücken so die Luft hinaus. Sobald du sie entspannst, wird die Luft sofort eingezogen.

Wenn du dich müde fühlst, beende die Runde Kapalbhati mit einer vollen Ausatmung und halte die Luft draußen.

Mache nach jeder Kapalbhati Runde zwei normale Atemzüge (lass deinen Atem natürlich fließen). Danach atme tief ein und beginne von vorne (2. Runde).

Du kannst diese Übung 3 bis 5 Runden lang ausüben oder sogar mehr machen, je nachdem wie wohl du dich dabei fühlst. Du kannst die Anzahl der Runden auch erhöhen, indem du sie jedes Mal zählst und dann von Mal zu Mal eine Runde mehr machst.

Warum man Kapalbhati Pranayama durchführen sollte

Kapalbhati ist sehr wirkungsvoll für die körperliche und mentale Gesundheit. Die Bewegung des Bauches in dieser Atemübung ist förderlich für das Verdauungssystem.

Dabei werden alle Bauchorgane massiert: Milz, Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren, Blase, Gallenblase, Eierstöcke, Eileiter und Harnwege.

Bei regelmäßiger Ausübung von Kapalbhati wird deine Verdauung angeregt und Apana Vayu aktiviert, was bei der Verdauung des Essens hilft.

Diese Übung wirkt auch positiv auf deinen Stoffwechsel und hilft sogar dabei, Essensreste zu verdauuen, die in deinem Darm festsitzen. Kapalbhati hilft aktiv dabei, ‘ama’ (Abfallprodukte) und unnötigen Fettreserven vorzubeugen. 

Menschen, die an Verstopfung und anderen Verdauungsstörungen leiden, werden durch die Ausübung von Kapalbhati große Linderung erfahren. 

Auch wenig Appetit und Anorexie – sofern nicht psychologisch verursacht – sind Resultate von unregelmäßiger Verdauung und Stoffwechselstörungen. Kapalbhati löst Verdauungsprobleme und regt so den Appetit an.

Die Übung reduziert Pitta, Säure, im Körper.

Natürlich wirkt sich Kapalbhati auch positiv auf Zwerchfell, Lunge und Herz aus, da diese in ungewohnter Aktivität bewegt werden. Die Luft, die durch deinen Körper gepumpt wird, spült Giftstoffe aus.

Krankheiten der Atemwege wie Asthma, Grippe, Erkältung und Bronchitis können mit dieser Übung gelindert werden.

Kapalbhati erhöht die Luft- und Blutzirkulation im Oberkörper und im Gehirn (und damit in den Ohren, Augen und der Nase). Mit dieser Unterstützung des Blutflusses kannst du sogar Herzinfarkten vorbeugen. Zuckerkranke sollten diese Übung regelmäßig ausüben, da sie den Blutzucker zu einem normalen Level bringt und der Bauchspeicheldrüse dabei hilft, Insulin auszuschütten.

Kapalbhati stärkt die Rückenmuskeln, besonders jene, die an der Wirbelsäule entlang laufen. Somit wird die Ausdauer und Stärke der Muskeln verbessert. Diese Atemübung verleiht dir Ruhe und Stabilität, erhöht deine Gedächtnisfunktion und wirkt gegen Hysterie.

Zudem wirkt diese Atemtechnik auf deine Schönheit und Form: Kapalbhati entschlackt das Blut und verleiht deiner Haut Glanz. Wenn du überschüssiges Bauchfett verbrennen möchtest, mach diese Übung regelmäßig und du wirst bald einen flacheren Bauch an dir sehen!

Worauf man bei Kapalbhati Pranayama achten sollte

Konzentriere dich auf deinen Bauch und auf die Ausatmung, sodass du ausatmest, aber nicht aktiv einatmest. Bewege nur deinen Bauch, nicht deine Hüften und Schultern. Spring nicht auf und ab oder schneide Grimassen, konzentriere dich einfach auf das Ausatmen.

Tipps und Hilfen

Mach zwischen deinen Runden immer zwei tiefe Atemzüge, damit sich dein System von der vorigen Runde erholen kann und du dein System auf die nächste Runde vorbereitest.

Wenn du Rückenprobleme hast, sei bitte vorsichtig beim Atmen, nur dann wirkt die Übung positiv auf deinen Rücken. Wenn du Kapalbhati zu stark praktizierst, würdest du deine Rückenschmerzen nur erhöhen.

Wann man Kapalbhati vermeiden sollte

Bitte übe diese Technik nicht aus, wenn du an Durchfall leidest. 

Halasana – Pflug

Namen

Halasana, Pflug

Ausführung von Halasana

Gehe in Sarvangasana, den Schulterstand, und bringe deine Beine langsam hinter deinen Kopf – Füße in Richtung Boden – und halte deine Beine (Knie) gerade.

Dein Steißbein sollte jetzt der höchste Punkt deines Körpers sein. Nimm deine Arme neben den Körper, sodass sie gerade auf dem Boden liegen.


Halte deine Beine gerade und gehe mit deinen Zehen so weit wie du kannst in Richtung deines Kopfes. Von dieser Position aus kannst du auch in Karnapidasana gehen.


Um aus der Pose herauszukommen, unterstütze deinen unteren Rücken bitte mit deinen Händen und bringe deine Beine zurück in den Schulterstand, Sarvangasana.

Warum man Halasana durchführen sollte

Halasana arbeitet direkt mit deiner Schilddrüse und Nebenschilddrüse, weil das Biegen deines Körpers und deines Rückens sie stimuliert. Deshalb ist diese Yoga Übung sehr gut für unser Blutreinigungssystem.

Die Flüssigkeit, die beim Ausüben der Position ausgeschüttet wird, erhöht die Produktion der weißen Blutzellen in unserem Körper und unterstützt so unser Immunsystem. 

Halasana dehnt die Wirbelsäule, Schultermuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur und wirkt so gegen Rückenschmerzen.

Dabei hilft diese Übung auch gegen Stress und Müdigkeit sowie Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen, die von Verspannungen dieser Muskeln verursacht werden. Da sie eine Umkehr-Position ist, fördert Halasana auch den Blutfluss zum Kopf.

Diese Übung ist auch förderlich für die Organe des Unterleibs und stimuliert diese auf angenehme Weise. Dadurch belebt und bereichert Halasana die sexuelle Energie bei Männern und Frauen. Die weibliche Fruchtbarkeit wird gefördert, Menstruationsbeschwerden werden gelindert.

Männer profitieren von der Übung, weil die Widerstandskraft des Spermas erhöht wird. Halasana fördert zudem die sexuelle Ausdauer und beugt vorzeitiger Ejakulation vor.

Die Bewegung und Stimulation der Organe entgiftet diese. Halasana ist eine unterstützende Übung, wenn du Gewicht verlieren möchtest oder an Diabetes leidest.

Tipps und Hilfen

Bevor du diese Yoga Übung ausführst, solltest du zuerst in Sarvangasana (dem Schulterstand) sicher sein.


Bitte unterstütze deinen Rücken immer mit den Händen, wenn du in die Übung gehst oder aus ihr heraus kommst.

Halte deine Knie gerade, wenn du in der Übung bist. Wenn du zu viel Druck auf deinem Nacken hast, komm sofort aus der Position.

Während du in Halasana bist, kannst du deine Hände auch mit gestreckten Ellbogen hinter deinem Rücken verschränken.

Wann man Halasana vermeiden sollte

Bitte übe diese Position nicht, wenn du an Durchfall, Nackenverletzungen, Asthma, Bluthochdruck oder Herzproblemen leidest.

Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft einen Arzt aufzusuchen, bevor diese Übung gemacht wird, da sie in den meisten Fällen vermieden werden sollte. Bitte informiere auch deinen Yoga Lehrer über deine Schwangerschaft.  

Eka Pada Paschimottanasana – Einbeinige Vorwärtsbeuge

Namen

Eka Pada Paschimottanasana, Einbeinige Vorwärtsbeuge

Ausführung von Eka Pada Paschimottanasana

Sitze in Dandasana mit gestreckten Beinen und geradem Rücken. Űberprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du mehr mit dem rechten Nasenloch atmest, bedeutet das, dass deine rechte Seite aktiv ist.

Beuge dein rechtes Knie und platziere deine Ferse unter dein Gesäß wie du es in Vajrasana machen würdest. Bringe deine Arme gerade nach oben ohne die Ellbogen zu beugen. Einatmend beuge dich vorwärts und greife die Zehen deines linken Fußes. Platziere den Oberkörper auf deinem linken Bein und rechten Oberschenkel. Mit der Einatmung kommst du wieder nach oben. Wiederhole diese Stellung auf der anderen Seite.

Warum man Eka Pada Paschimottanasana durchführen sollte

Eka Pada Paschimottanasana ist eine gute Stellung, um die Oberschenkel, Waden, hinteren Beinmuskeln, den Rücken und die Wirbelsäule zu strecken und zu stärken. Dies beugt Ischiasschmerz vor und heilt ihn.

Deine Kraft und die Beweglichkeit der Kniegelenke und Knöchel wird durch diese Stellung verbessert.

Du willst am Bauch abnehmen? Perfekt: wenn du diese Stellung täglich machst, wirst du nie ein Problem mit Bauchspeck haben und ihn sogar reduzieren.

Es gibt zudem noch einen positiven Effekt auf das Verdauungssystem und andere Organe, da die Vorwärtsbeuge die Organe stimuliert und massiert.
 
Die Übung entspannt den Geist und verbessert die Konzentration aufgrund der erhöhten Durchblutung in deinem Oberkörper und Kopf. Deshalb ist sie auch gut für Diabetes. Durch die Aktivierung der Blutzirkulation reguliert sie den Zucker in deinem Blut.

Das Nervensystem wird durch diese Yoga-Stellung gestärkt.

Eka Pada Paschimottanasana arbeitet mit dem Solar Plexus, welches dafür verantwortlich ist, die Energie in deinem Körper zu verteilen. Deshalb wirst du dich energetisch, enthusiastisch und aktiv fühlen.

Eka Pada Paschimottanasana aktiviert Prana, Samana und Apana Vayu im Körper. Pranu Vayu ist im Herzbereich und bewegt sich zwischen Herz und Nabel. Es ist verantwortlich für den Atem, die Herzfunktion und Bewegung der Magensäure. Diese Haltung hat positive Wirkung auf Prana Vayu und auch auf seine Abläufe.

Samana Vayu sitzt im Nabelbereich und ist verantwortlich für die Funktion und die Bewegung der Bauchorgane wie Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren, Milz und Gallenblase.

Apana Vayu liegt zwischen Nabel und Anus. Seine Funktion liegt darin, Urin und Stuhl zu produzieren und den Druck herzustellen, um es auszuscheiden. Blase, Gebärmutter, Eileiter, Eierstöcke und ihre Funktionen sind auch mit Apanu Vayu verbunden. Deshalb ist die Haltung gut bei unregelmäßiger Menstruation oder Problemen in der Menopause. Es stimuliert auch die Akupunkturpunkte des Gesäßes.

Worauf man bei Eka Pada Paschimottanasana achten sollte

Immer ausatmend nach unten gehen und einatmend nach oben kommen. Deine Konzentration sollte bei deinem Oberkörper auf den Beinen sein und versuche, deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.

Halte den Fuß gerade, das Bein ausgestreckt, während deine Zehen zum Körper zeigen.

Tipps und Hilfen

Um mehr Spaß in dieser Position zu haben, kannst du sie zusammen mit einem Partner machen. Setzt euch einfach gegenüber, schaut euch an, und macht die Übung gemeinsam. Du kannst deinem Partner bei der Vorwärtsbeuge helfen, indem du vorsichtig seine Arme zu dir ziehst.

Um die Stellung etwas angenehmer zu gestalten, kannst du ein Kissen unter dein Gesäß legen. Auch eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter den Knöcheln können diese Übung angenehmer machen.

Falls du es nicht schaffst, deine Ferse unter dein Gesäß zu platzieren, stell sie daneben hin – wie in Virasana.
Falls du es nicht schaffst, deine Zehen zu berühren, strecke dich einfach so weit du kannst auf deinen Schienbeinen.

Wann man Eka Pada Paschimottanasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du eine Knöchel- oder Knieverletzung, gerissene Bänder oder einen kaputten Meniskus hast. Mach diese Position auch nicht, wenn du an Rückenschmerzen leidest, einen Bandscheibenvorfall hattest, ein verschobenes Kreuzbein hast oder an Durchfall leidest.

Es wird nicht empfohlen, diese Übung während der Schwangerschaft auszuüben, da sie Druck auf die Gebärmutter ausübt.
Sei vorsichtig beim Ausführen dieser Übung wenn du starke Ischiasschmerzen hast.