Tag: Yoga Am Arbeitsplatz

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Prishtha Kartari – Klatschen Hinter Dem Rücken

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Prishtha Kartari, Klatschen hinter dem Rücken

Ausführung von Prishtha Kartari

Sitze in Sukhasana, Guptasana, Vajrasana, Bhadrasana oder Padmasana. Sitze aufrecht, halte deine Arme und Hände gerade und strecke sie mit geraden Ellenbogen vor dir aus. Deine Handinnenflächen sollten dabei zueinander zeigen. Mit einer Einatmung öffnest du deine Arme zur Seite und dann weiter nach hinten. Klatsche deine Hände hinter dem Rücken zusammen, ohne deine Ellenbogen zu beugen und versuche dabei deine Arme so hoch wie möglich zu halten. Mit einer Ausatmung bringe die Arme wieder nach vorne und klatsche sie dort wieder zusammen. Mache das so lange, bis deine Arme müde sind.

Warum man Prishtha Kartari durchführen sollte

Diese Yoga-Übung ist sehr gut für deine Schultern und die Muskeln in deinem gesamten oberen und mittleren Rücken und macht sie beweglicher. Sie nimmt Anspannung aus diesen Muskeln und macht sie flexibler. Diese Übung für deine Rückenmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen und hilft auch, wenn du Schmerzen in diesem Bereich hast. Außerdem öffnet diese Haltung deine Lungen und gibt deinem Atemwegssystem Platz sich auszudehnen.

Worauf man bei Prishtha Kartari achten sollte

Während du klatscht, solltest du deine Ellenbogen gerade und deine Arme in einem 90 Grad Winkel zu deinem Körper halten. Natürlich ist das hinter dem Rücken nicht so einfach wie vorne. Je höher du die desto effektiver ist diese Übung.

Tipps und Hilfen

Wenn du Probleme hast, deine Hände im Rücken zusammen zu klatschen, versuche deinen Rücken gerade zu halten, das macht es in der Regel einfacher. Wenn du nicht klatschen kannst, aber so viel wie es geht aus dieser Übung mitnehmen möchtest, kannst du deine Arme in deinem Rücken so weit nach oben wie möglich bringen ohne zu klatschen.

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Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung

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Nadi Shodhana Pranayama, Wechselatmung

Ausführung von Nadi Shodhana Pranayama

Sitze in Siddhasana, Vajrasana, Padmasana oder Bhadrasana – Wirbelsäule gerade – und schaue nach Vorne. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deiner Wirbelsäule sein. Forme mit deiner rechten Hand das Vishnu Mudra (lege die Spitze deines Zeige- und Mittelfingers auf die Wurzel deines Daumens).


Überprüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das linke Nasenloch atmest, schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen deiner rechten Hand. Atme tief durch das linke Nasenloch ein. Wenn du vollständig eingeatmet hast, schließe dein linkes Nasenloch mit dem kleinen und dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch um ausatmen zu können.


Nachdem du rechts ausgeatmet hast, machd die nächste Einatmung auch durch das rechte Nasenloch. Dann schließe das recht Nasenloch mit deinem Daumen, öffne das linke Nasenloch und atme aus. So hast du eine Runde Nadi Shodhana vervollständigt. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Warum man Nadi Shodhana Pranayama durchführen sollte

Der Name Nadi Shodhana kommt von den Sanskrit Worten “nadi” und “shodhana”. Nadi bedeutet “Energiekanal” und Shodhana bedeutet “Reinigung” oder “Entschlackung”. Bei Nadi Shodhana geht es also um die Reinigung der Energiekanäle. Damit fließt Prana, die Lebensenergie, stark und gesund durch deinen Körper.

Diese Übung hat allerdings nicht nur energetische Auswirkungen! Nadi Shodhana entgiftet den Körper und hilft dir, zu entspannen. Diese Entspannung ist gut für dein Herz, da sich der Herzschlag verlangsamt und im allgemeinen gegen körperlichen und mentalen Stress wirkt.


Menschen, die an Migräne leiden konnten feststellen, dass durch die beruhigende Wirkung der Übung Migraine, die durch Stress ausgelöst wurde, verschwand.
Sogar Menschen, die unter manischer Depression leiden können durch diese Übung Linderung erfahren.


Zum guten Schluss ist es eine einfache Übung, die du sogar während der Arbeit durchführen kannst – entweder während der normalen Arbeitszeit oder in der Mittagspause!

Worauf man bei Nadi Shodhana achten sollte

Bei dieser Atemübung solltest du die Luft nicht anhalten. Achte darauf, dich zu entspannen und kontinuierlich in einem regelmäßigen Rythmus zu atmen.

Tipps und Hilfen

Wenn du in keiner der oben genannten Posen sitzen kannst, setze dich auf einen Stuhl oder in eine andere – dir angenehme – Sitzposition. 

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Modak Kriya – Laddu Gestik

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Modak Kriya, Laddu Geste, Teig-Kneter

Ausführung von Modak Kriya

Stehe gerade und entspannte deine Schultern. Strecke deine Hände mit geraden Ellenbogen nach vorne aus.

Öffne und schließe deine Fäuste. Erst mit deinen Daumen in der Faust und dann mit dem Daumen auf der Außenseite der anderen Finger.

Zähle, wie oft du deine Fäuste öffnest und schließt. Im nächsten Schritt streckst du deine Hände zu den Seiten und wiederholst die Übung und zählst, sodass du dieselbe Anzahl nach vorne und zur Seite gemacht hast.

Warum man Modak Kriya durchführen sollte

Diese Haltung stärkt deine kompletten Arme, was du schnell spüren wirst, nachdem du die Übung begonnen hast.

Sie stärkt die Muskeln deiner Hand, Handgelenke, Arme, Schultern, des Nackens und die des oberen Rückens.

Die Haltung unterstützt deine Blutzirkulation und hilft so deinen Blutdruck auf ein normales Niveau zu regulieren. Du kannst diese Übung fast überall machen, sogar bei der Arbeit oder wenn du mal eine kurze Pause hast.

Worauf man bei Modak Kriya achten sollte

Beuge deine Ellenbogen nicht und halte die Arme parallel zum Boden. Nur so wird du den vollständigen Nutzen aus der Übung gewinnen.

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Gulf Chalan – Bewegung Der Knöchel

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Gulf Chalan, Bewegung der Knöchel

Ausführung von Gulf Chalan

Sitze in Dandasana mit gestreckten Beinen und einem geraden Rücken. Lege deine Hände auf deine Hüftgelenke und bewege deine Zehen vor und zurück.

Warum man Gulf Chalan durchführen sollte

Diese Übung ist sehr hilfreich für deine Beine.

Es scheint eine sehr einfache Übung zu sein, aber es ist ein wirklich gutes Workout für deine Oberschenkel und Waden.

Du kannst dir vorstellen, dass du bei regelmäßiger Praxis, Fett an den Oberschenkeln reduzieren kannst und deine Schenkel in eine schöne Form bringst.

Außerdem wirst du fühlen, wie deine unteren Rückenmuskeln gestärkt werden.

Diese Übung ist gut für Stressmanagement und du kannst sie quasi überall machen! Während du im Büro sitzt oder mit dem Zug oder Flugzeug reist.

Du musst noch nicht einmal aufstehen.

Gulf Chalan hält deine Knöchel beweglich und hilft dem Blut durch deine Venen zu fließen, was eine sorfortige Erfrischung bringt, sogar nachdem du sehr lange gesessen hast.

Worauf man bei Gulf Chalan achten sollte

Du solltest eine gute Dehnung spüren, wenn du deine Knöchel zu dir ziehst und von dir weg drückst. Wenn nicht, zieh und drücke mehr!

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Gati Avarodha Pranayama

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Gati Avarodha Pranayama, Atemtechnik für Stressbewältigung

Ausführung von Gati Avarodha Pranayama

Diese Übung nennt sich ‘Speed Breaker Breathing” weil die Atmung bei der Ausführung klingt, als ob man über einen Bremspoller fährt.

Während du einatmest, halte den Atem zweimal für kurze Zeit an, sodass die Einatmung in drei Teile aufgeteilt wird. Im letzten Abschnitt atmest du komplett ein bis du ganz mit Luft gefüllt bist.


Nun hälst du deinen Atem an.

Im letzten Schritt atmest du aus, mit zweimaligem pausieren und teilst damit die Ausatmung in drei Teile. Im letzten Teil atmest du die ganze Luft aus.

Warum man Gati Avarodha Pranayama durchführen sollte

So wie viele andere Pranayama Übungen, hilft dir auch diese deinen Geist und deine Gedanken zu kontrollieren, um dich zu beruhigen und Stress zu lindern. Es hilft dir deine Gefühle zu ordnen, damit du weißt, was du willst.

Körperlich hilft es dir, deinen Blutdruck zu regeln.

Wenn du Gati Avarodha Pranayama regelmäßig praktizierst, kannst du die Länge von Rechaka, Kumbhaka, Puraka steigern, was die Einatmung, das Halten und die Ausatmung angeht.

Wenn du ausatmest, kann es dir zudem helfen, wenn du Luft aus dem Magen aufstoßen musst.

Du kannst überall üben, auf einem Stuhl, im Büro, im Zug, auf der Couch und sogar im Bett.

Tipps und Hilfen

Es ist für alle Atemübungen gut, eine einfache und bequeme Sitzposition zu finden.

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Dirgha Pranayama – Volle Yogische Atmung

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Dirgha Pranayama, Dirga Pranayama, Volle yogische Atmung, tiefe Atmung, Tiefenatmung

Ausführung von Dirgha Pranayama

Du kannst die Übung der vollen yogischen Atmung in jeder Position ausf ühren. Noch besser wäre es, wenn du versuchst diese Art des Atmens als deine gewöhnliche, konstante Atmungsmethode anzuwenden. Je öfter du so tief atmest, um so besser ist es für dein System.

Atme tief ein und fülle zuerst deinen Bauchraum, dann die Lungen und schließlich den Brustkorb mit Luft, sodass deine Schultern auch weiter aufgerichtet werden. Atme von oben nach unten in den Bauchraum auf die gleiche Art und Weise aus.

Warum man Dirgha Pranayama machen sollte

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die tiefer atmen, weniger anfällig für stressbedingte Krankheiten wie Burnout Syndrom, Hysterie und auch Kopfschmerzen und Migräne sind.

Tieferes Atmen bedeutet einfach, dass du mehr Sauerstoff als gewöhnlich – bei flacher Atmung – aufnimmst. Du gibst deinen Lungen Raum sich auszudehnen und ihre Arbeit optimal auszuführen. Sie verteilen durch das Blut Energie im ganzen Körper. Je mehr Sauerstoff du bekommst, desto mehr Energie wirst du spüren.

Diese tiefe Atmung macht dich ruhiger, verlangsamt deinen Herzschlag und beugt deshalb Hyperaktivität vor. Mit Stress kannst du nun leichter umgehen und sogar in Schocksituationen bist du in der Lage, schädliche Effekte zu mindern, indem du einfach ein paar tiefe Atemzüge nimmst.

Es ist eine natürliche Hilfe für jeden, der Probleme mit Asthma und mit der Atmung generell hat.

Es gibt so viele positive Wirkungen durch die tiefe Atmung, dass du einfach mal versuchen solltest, was es mit dir macht!