Utkatasana II – Stuhl

Namen

Utkatasana II, Stuhl Position

‘Utkat’ ist in Sanskrit das Wort für gehoben oder aufgehoben. Das ist also die gehobene Haltung.


Es gibt noch eine andere Version von Utkatasana, wo du in der Hocke auf deinen Zehen stehst und dein Gesäß auf deine Fersen legst. Hier geht es jedoch darum, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen.

Ausführung von Utkatasana II

Stehe in Samasthiti, beuge deine Knie und gehe mit deinem Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Behalte deine Wirbelsäule gerade und lass deine Knie nicht weiter nach vorne gehen, als deine Zehen sind. Du kannst deine Arme geradeaus nach vorne strecken oder deine Handflächen über deinem Kopf zusammenbringen.

Variation für Partner Yoga

Du kannst diese Übung auch mit einem Partner ausführen. Steht euch gegenüber, haltet euch an den Händen und setzt euch langsam auf den imaginären Stuhl – haltet euer Gewicht mit gestreckten Armen.

Warum man Utkatasana II durchführen sollte

Probier diese Übung aus und wiederhole sie ein paar Mal oder halte sie solange du kannst – du wirst ganz genau merken, wo sie wirkt! Deine Oberschenkelmuskeln, Po und Waden leisten ganze Arbeit und werden schön geformt.


Nach einiger Zeit und regelmäßiger Ausübung verlieren deine Schenkel jegliches Extra-Fett und bekommen eine tolle Form.


Auch deine Rückenmuskeln profitieren in dieser Übung, weil du versuchst, deinen Rücken gerade zu halten – das ist auch für deine Wirbelsäule gut.

Mit dieser Übung stärkst du zudem dein Herz und deine Lungen und verbesserst deine Atemkraft.


Vorausgesetzt, du machst die Übung richtig, ist sie auch gut für deine Kniegelenke und hilft dir, dein Körpergewicht zu balancieren. 


Diese Übung wird Athleten, Sportlern und Frauen empfohlen. 

Worauf man bei Utkatasana II achten sollte

Konzentriere dich nicht auf deine Arme – sie helfen dir hauptsächlich dabei, das Gleichgewicht zu halten.


Achte lieber darauf, deinen Rücken gerade zu halten und deine Knie über oder hinter deinen Zehen du halten.

Tipps und Hilfen

Anfänger und Menschen mit schwachen Kniegelenken können diese Übung gegen die Wand machen.

Wann man Utkatasana II vermeiden sollte

Wenn du eine Verletzung am Rücken, den Knien, der Hüfte und den Knöcheln hast oder hattest, sprich bitte mit deinem Arzt bevor du die Übung ausführst. Wenn du starke Kopfschmerzen, Probleme mit dem Herzen oder Bluthochdruck hast, vermeide diese Übung bitte. 

Utkatasana II – Chair Pose

Names

Utkatasana II, Chair Pose

Utkat is the Sanskrit word for raised or lifted. It is thus the lifting or rairing pose.
There is another version of Utkatasana in which you squat on your toes and place your buttocks onto your heels. This however is sitting on a chair without a chair.

How to perform Utkatasana II

Stand in Samasthiti, bend your knees and sit down as if you would sit on a chair. Keep your spine straight and do not let your knees go in front of your toes. You can raise your arms straight out in front of you or bring your palms together above your head.

Variation for Partner yoga

You can also do this exercise together with a partner. Stand in front of each other, hold each other’s hands and slowly sit down, holding each other’s weight with the stretched arms.

Benefits of Utkatasana II

Just try this exercise and repeat it a few times or hold it as long as you can and you will know exactly where it works. Your thigh muscles, buttocks and calves are working and get nicely toned through that. You will notice that after a while of regular practice, your legs will lose all extra thigh fat and get into a really nice shape.


Your back muscles also benefit and through your effort to keep yourself straight, this exercise is very good for your spine, too.


With this exercise you additionally strengthen your heart and lungs and improve your breathing power.


Provided you go into the right position, it is very good for your knee joints and it helps you to balance your body weight.


This is one of the poses always recommended to athletes and sportsmen and women.

Focus Points

Do not focus on your arm position. Your arms are used merely for balancing your body weight.
Instead you should focus on keeping your back straight and keeping your knees above or behind your toes.

Tips and Help

Beginners and people with weak knee joints can practice this pose against the wall.

When to avoid the Chair Pose

If you had or have an injury of your back, knees, hips or ankles, you should consult your doctor before performing this exercise. If you suffer from acute headache, heart problems or high blood pressure, please avoid this pose.

Upavistha Konasana

Namen

Upavistha Konasana, weite Grätsche im Sitzen

Ausführung von Upavistha Konasana

Sitze in Dandasana mit einem geraden Rücken und Beinen. Grätsche deine Beine so weit, bis du ein leichtes ziehen in deinen inneren Oberschenkeln spürst. Beuge dich mit einer Ausatmung so weit wie möglich vor.


Das Ziel ist, deinen Oberkörper flach auf den Boden zu legen mit dem Kinn auf dem Boden.

Warum man Upavistha Konasana durchführen sollte

Wenn du die breitbeinige Vorwärtsbeuge machst, wirst du sofort merken, wo diese Yoga-Haltung wirkt: auf der Innenseite und auf der Rückseite deiner Beine. Die Beine, Oberschenkelmuskeln und die Achillessehnen werden gedehnt.

Durch den Druck auf deinen Bauch bekommen deine Innereien eine sanfte Massage, was die Verdauung stimuliert.

Worauf man bei Upavistha Konasana achten sollte

Um den besten Effekt aus dieser Übung zu bekommen, solltest du deine Knie die ganze Zeit gestreckt halten und auch versuchen, deinen Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Tipps und Hilfen

Um deine Hüften in der Übung zu unterstützen, kannst du ein Kissen oder eine gerollte Decke unter deinen Po legen. Wenn du Probleme hast, dich vorzubeugen, kannst du deine Beine am Anfang näher zusammen lassen und dich dann vorbeugen. Nach etwas Übung solltest du dann aber versuchen, sie wieder etwas weiter zu öffnen. In deinen ersten Versuchen kannst du deine Hände auf den Boden legen und sie langsam Stück für Stück weiter nach vorne bewegen. Wenn du eine größere Dehnung spüren möchtest, kannst du deine Zehen greifen und dich selbst noch weiter runter ziehen.

Upavistha Konasana mit einem Partner

Diese Übung kann man auch sehr schön mit einem Partner machen. Diese Haltung zusammen zu machen, macht es einfacher mit dem Oberkörper weiter runter zu kommen. Setzt euch gegenüber, grätscht eure Beine und legt eure Fußsohlen aneinander. Nun nimm die Hände von deinem Partner und ziehe ihn zu dir, bis er dir sagt, dass du aufhören sollst. Halte ihn in dieser Position und lass ihn dann langsam wieder hoch kommen. Dann ist er an der Reihe dich in seine Richtung zu ziehen.

Upavistha Konasana

Names

Upavistha Konasana, Wide Angle Seated Forward Bend

How to perform Upavistha Konasana

Sit in Dandasana with your legs and spine straight. Spread your legs apart as wide until you feel a light stretch in your upper inner thighs. Bend forward with exhalation as much as possible. The aim is to place your upper body flat on the floor with the chin on the floor.

Benefits of Upavistha Konasana

When you perform the wide seated forward bend, you will immediately feel where this yoga pose works: at the inner side as well as the back of your legs. The leg and thigh muscles as well as the hamstrings are being stretched.


Through the pressure on your belly, your intestines get a nice massage which stimulates your digestion.

Focus Points

In order to get the best effect of this exercise, you should keep your knees straight at all times and also try to keep your spine as straight as possible.

Tips and Help

In order to support your hips during this exercise, you can place a cushion or a rolled blanket under your buttocks.


If you have problems in bending forward, you can bring your legs closer together in beginning and then bend forward. After some practice however you should then try to open them wider again.


In your first attempts, you can place your hand on the floor and slowly move them further to the front, like walking on the floor.


If you want to feel some more stretch, you can grab your toes and pull yourself down.

Upavistha Konasana with a Partner

This yoga posture can nicely be practiced with a partner. Practicing it together makes it easier to go down with the upper body.


Sit in front of each other, spread the legs wide and let your feet touch each other with the soles. Now you hold your partner’s hands and pull him towards you until he tells you to stop. Hold him in this position and then slowly let him come up again. Then it is his turn to pull you down towards him.

Kati Sanchalana – Hüfte Kreisen

Namen

Kati Sanchalana

Ausführung von Kati Sanchalana

Stehe in Samastithi. Lege deine Hände seitlich auf deine Taille. Beim Einatmen schiebst du das Becken nach vorne, beim Ausatmen schiebst du es zurück.

Wiederhole das 10 Mal oder mehr.
Dann mach die gleiche Übung nach links und nach rechts.


Danach kreise mit deiner Hüfte fünf Mal im Uhrzeigersinn und fünf Mal gegen den Uhrzeigersinn. Du kannst die Anzahl natürlich beliebig erhöhen.

Warum man Kati Sanchalana durchführen sollte

Kati Sanchalana macht deine Hüften beweglicher. Das Trainieren der Körpermitte hilft dir beim Abnehmen: Hüften, Bauch, Oberschenkel und Gesäß.

Auch wenn du aufgrund von Gewichtsproblemen keine schwierigen Work-outs mit Armen und Beinen machen kannst, hilft dir diese Yoga Übung dabei, schnell überschüssiges Fett abzubauen. Deine Hüftregion wird in Form gebracht.

Ein weiterer Grund, warum diese Übung das Abnehmen unterstützt ist, weil sie das Verdauungssystem durch die Dehnung des Beckenbereichs anregt.

Sexualorgane werden stimuliert und so deine sexuelle Energie belebt.

Du kannst diese Übung sogar mit deinem Partner durchführen und deine Hände auf seine (ihre) Taille legen und umgekehrt. Das hilft auch dabei, die Vertrautheit zu stärken.

Kati Sanchalana wirkt sehr positiv auf deine Hüftmuskulatur, Hüftgelenke und Leistengegend.


Bei Arthritis-Patienten bewirkt die Übung mehr Beweglichkeit.

Worauf man bei Kati Sanchalana achten sollte

Du kannst dich leicht austricksen, indem du nur kleine Hüft-Kreise machst und dein Becken nicht ganz in die jeweilige Richtung schiebst. Achte darauf, mit vollem Einsatz in der Bewegung zu sein!

Tipps und Hilfen

Mach die Bewegungen nicht zu schnell – lieber langsam und regelmäßig, damit wirst du eine bessere Wirkung erzielen.


Falls du an Übergewicht leiden solltest, unterstütze deinen unteren Rücken mit deinen Händen. Du kannst zwischendurch kleine Pausen machen, falls du dich ausgelaugt fühlst.

Atme in einem regelmäßigen Rythmus, wenn du diese Übung machst.

Wann man Kati Sanchalana vermeiden sollte

Führe diese Übung nicht aus, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, an einem Bandscheibenvorfall, Kreuzbeinfehlstellungen oder Durchfall leidest.

Kati Sanchalana – Hip Rotation

Names

Kati Sanchalana, Hip Rotation

How to perform Kati Sanchalana

Stand in Samastithi. Place your hands on your waist. With inhalation bring your pelvis to the front and with exhalation bring it back. Do this 10 times or more.


Do the same exercise to the left and the right side.


After this, rotate your hip five times clockwise and five times anticlockwise.
You can increase your counting freely with your wish.

Benefits of Kati Sanchalana

Kati Sanchalana is good for the flexibility of your hips. It helps losing weight as it is a good workout for the middle part of the body: hips, belly, thighs, and buttocks.

Even if you can’t do a lot of workout with your arms and legs because of weight problems, you can do this yoga pose and quickly reduce extra fat. The area of your hips is being toned and gets a nice shape.


Another reason why this pose is beneficial for losing weight is that it helps your digestive system through its stretch of the pelvic region.


The sexual organs are stimulated and with it your sexual energy will be enhanced.


You can even do this exercise together with you partner and place your hands on his waist and the other way round. It can increase intimacy among each other.


Kati Sanchalana is very beneficial for your hip muscles, hip joints and groin.
arthritis patients should do this yoga pose for improving their flexibility.

Focus Points

You can easily cheat yourself in this exercise by making small circles and not pressing your hips to the furthest. Focus on being in the movement with your complete attention!

Tips and Help

Don’t do fast movements. Make slow and steady circles and you will have a better effect.
If you are suffering from overweight you should support your back with your hands. You can take small breaks in between whenever you are exhausted.


Make sure you breathe in a steady rhythmus while doing this exercise.

When to avoid Kati Sanchalana

Avoid Kati Sanchalana if you have lower back pain, a slip disc, a sacrum displacement or diarrhea.

Eka Pada Paschimottanasana – Einbeinige Vorwärtsbeuge

Namen

Eka Pada Paschimottanasana, Einbeinige Vorwärtsbeuge

Ausführung von Eka Pada Paschimottanasana

Sitze in Dandasana mit gestreckten Beinen und geradem Rücken. Űberprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du mehr mit dem rechten Nasenloch atmest, bedeutet das, dass deine rechte Seite aktiv ist.

Beuge dein rechtes Knie und platziere deine Ferse unter dein Gesäß wie du es in Vajrasana machen würdest. Bringe deine Arme gerade nach oben ohne die Ellbogen zu beugen. Einatmend beuge dich vorwärts und greife die Zehen deines linken Fußes. Platziere den Oberkörper auf deinem linken Bein und rechten Oberschenkel. Mit der Einatmung kommst du wieder nach oben. Wiederhole diese Stellung auf der anderen Seite.

Warum man Eka Pada Paschimottanasana durchführen sollte

Eka Pada Paschimottanasana ist eine gute Stellung, um die Oberschenkel, Waden, hinteren Beinmuskeln, den Rücken und die Wirbelsäule zu strecken und zu stärken. Dies beugt Ischiasschmerz vor und heilt ihn.

Deine Kraft und die Beweglichkeit der Kniegelenke und Knöchel wird durch diese Stellung verbessert.

Du willst am Bauch abnehmen? Perfekt: wenn du diese Stellung täglich machst, wirst du nie ein Problem mit Bauchspeck haben und ihn sogar reduzieren.

Es gibt zudem noch einen positiven Effekt auf das Verdauungssystem und andere Organe, da die Vorwärtsbeuge die Organe stimuliert und massiert.
 
Die Übung entspannt den Geist und verbessert die Konzentration aufgrund der erhöhten Durchblutung in deinem Oberkörper und Kopf. Deshalb ist sie auch gut für Diabetes. Durch die Aktivierung der Blutzirkulation reguliert sie den Zucker in deinem Blut.

Das Nervensystem wird durch diese Yoga-Stellung gestärkt.

Eka Pada Paschimottanasana arbeitet mit dem Solar Plexus, welches dafür verantwortlich ist, die Energie in deinem Körper zu verteilen. Deshalb wirst du dich energetisch, enthusiastisch und aktiv fühlen.

Eka Pada Paschimottanasana aktiviert Prana, Samana und Apana Vayu im Körper. Pranu Vayu ist im Herzbereich und bewegt sich zwischen Herz und Nabel. Es ist verantwortlich für den Atem, die Herzfunktion und Bewegung der Magensäure. Diese Haltung hat positive Wirkung auf Prana Vayu und auch auf seine Abläufe.

Samana Vayu sitzt im Nabelbereich und ist verantwortlich für die Funktion und die Bewegung der Bauchorgane wie Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren, Milz und Gallenblase.

Apana Vayu liegt zwischen Nabel und Anus. Seine Funktion liegt darin, Urin und Stuhl zu produzieren und den Druck herzustellen, um es auszuscheiden. Blase, Gebärmutter, Eileiter, Eierstöcke und ihre Funktionen sind auch mit Apanu Vayu verbunden. Deshalb ist die Haltung gut bei unregelmäßiger Menstruation oder Problemen in der Menopause. Es stimuliert auch die Akupunkturpunkte des Gesäßes.

Worauf man bei Eka Pada Paschimottanasana achten sollte

Immer ausatmend nach unten gehen und einatmend nach oben kommen. Deine Konzentration sollte bei deinem Oberkörper auf den Beinen sein und versuche, deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.

Halte den Fuß gerade, das Bein ausgestreckt, während deine Zehen zum Körper zeigen.

Tipps und Hilfen

Um mehr Spaß in dieser Position zu haben, kannst du sie zusammen mit einem Partner machen. Setzt euch einfach gegenüber, schaut euch an, und macht die Übung gemeinsam. Du kannst deinem Partner bei der Vorwärtsbeuge helfen, indem du vorsichtig seine Arme zu dir ziehst.

Um die Stellung etwas angenehmer zu gestalten, kannst du ein Kissen unter dein Gesäß legen. Auch eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter den Knöcheln können diese Übung angenehmer machen.

Falls du es nicht schaffst, deine Ferse unter dein Gesäß zu platzieren, stell sie daneben hin – wie in Virasana.
Falls du es nicht schaffst, deine Zehen zu berühren, strecke dich einfach so weit du kannst auf deinen Schienbeinen.

Wann man Eka Pada Paschimottanasana vermeiden sollte

Mach diese Übung nicht, wenn du eine Knöchel- oder Knieverletzung, gerissene Bänder oder einen kaputten Meniskus hast. Mach diese Position auch nicht, wenn du an Rückenschmerzen leidest, einen Bandscheibenvorfall hattest, ein verschobenes Kreuzbein hast oder an Durchfall leidest.

Es wird nicht empfohlen, diese Übung während der Schwangerschaft auszuüben, da sie Druck auf die Gebärmutter ausübt.
Sei vorsichtig beim Ausführen dieser Übung wenn du starke Ischiasschmerzen hast.

Eka Pada Paschimottanasana

Names

Eka Pada Paschimottanasana, Half Hero Forward Bend, One Leg Forward Bend

How to perform Eka Pada Paschimottanasana

Sit in Dandasana with straight legs and a straightened spine. Check which of your nostrils is active. If you are breathing more from your right nostril it means that your right side is activated.


Bend your right knee and place your heel under your buttocks as you would do in Vajrasana. Bring your arms straight up without bending your elbows.

With an exhalation bend forward and grab the toes of your left foot. Place your upper body on your left leg and right thigh. Come up with inhalation.


Repeat this posture from the other side.

Benefits of Eka Pada Paschimottanasana

Eka Pada Paschimottanasana is a beneficial pose to stretch and strengthen the thigh, calves, hamstrings, back and spine. It prevents and heals sciatic pain.


Your strength and the flexibility of the knee joints and ankles is improved by this posture.

You want to reduce fat from the belly? Perfect: if you practice this posture daily you will never have a problem with gaining belly fat and you can even reduce it.


There is also a positive effect on the digestive system and other organs as the bending forward stimulates and massages the organs.


It relaxes the mind and improves concentration due to the increase of blood flow and blood circulation in your upper body and head.

This is why it is also good for diabetes. It regulates the sugar in your blood by this activation of blood circulation.


This yoga pose strengthens the nervous system.

Eka Pada Paschimottanasana works with the solar plexus chakra which is responsible for distributing the energy in your body. You will thus feel energetic, enthusiastic and active.


Eka Pada Paschimottanasana stimulates Prana, Samana and Apana Vayu in the body. Prana Vayu lives in the heart region and moves between heart and navel. It is responsible for breathing, the heart function and the movement of digestive acid.

This posture gives a positive effect to Prana Vayu and its action as well.


Samana Vayu, which is located in the navel region, is responsible for the function and the movement of the abdominal organs like pancreas, liver, kidney, spleen and gall bladder.


Apana Vayu is located between navel and anus and its function is to produce urine and stool and the pressure to get rid of it again. Bladder, uterus, fallopian tubes, ovaries and their functions are also connected to Apana Vayu.

That’s how this posture is beneficial for menstruation irregularity or problems with the menopause. It also stimulates the acupressure points on the buttocks.

Focus Points

Always bend down with exhalation and come up with inhalation. Your focus should be to lay your upper body on your legs and try to keep your upper body as straight as possible.


Keep the foot of the straight leg stretched by pulling your toes in the direction of your body.

Tips and Help

To make this posture even more fun you can do it together with your partner. Just sit face to face to each other and practice together.

You can for example help your partner in bending forward by pulling his arms towards you.

You can place a cushion under your buttocks if you are not comfortable bending forward. You can also put a folded blanket or a cushion under your ankles when they are hurting or they make you feel uncomfortable.


If you cannot put your heel under your buttocks you can also place it next to them as in Virasana.


If you cannot grab your toes, try to reach as far as possible on your calves.

When to Avoid Eka Pada Paschimottanasana

Avoid this posture if you have an ankle or knee injury, torn ligaments or a damaged meniscus.

You should also not do this pose if you are suffering from back pain, slip disc, a displaced sacrum or diarrhea. It is not very good to do this exercise during pregnancy as it pressurizes the womb.


Be careful with doing this posture if you have strong sciatic pain.