Virabhadrasana – Der Krieger

Namen

Virabhadrasana, der Krieger

Ausführung von Virabhadrasana

Stehe gerade in Samasthiti. Öffne deine Beine, sodass sie ungefähr 1.5 Meter Abstand zueinander haben. Überprüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn es das rechte ist, drehe deinen rechten Fuß, damit er nach rechts zeigt. Dann biege dein rechtes Knie und senke dein Becken nach unten, bis es auf Höhe des rechten Knies ist.


Öffne deine Arme weit und strecke sie in einer Linie mit deinen Schultern aus, parallel zum Boden. Schaue nach rechts.


Wiederhole die Übung auf die andere Seite.

Warum man Virabhadrasana durchführen sollte

Virabhadrasana ist aufgrund der Dehnung deines Körpers gut für deine Leisten, Hüften und besonders für deine Hüften- und Fußgelenke. Wenn du am Ischiassyndrom, Osteoporose oder Karpal-Tunnel-Syndrom leidest, bringt dir diese Stellung Linderung.

Wenn du die Position etwas länger hältst, formt sie deine Beinmuskeln, erhöht die Ausdauer deiner Beine und verbrennt überschüssiges Fett an deinen Waden und Schenkeln.
Virabhadrasana dehnt dich schön und stärkt Schultern, Nacken, Arme und Brustmuskeln.

Aufgrund der Drehung ist diese Übung auch gut für die unteren Bauchorgane und kann deine Fruchtbarkeit unterstützen.

Während der Schwangerschaft kann diese Übung Rückenschmerzen lindern, sollte jedoch nur ausgeführt werden wenn du zuerst mit deinem Arzt gesprochen hast und er die Ausübung dieser Yoga Haltung gut geheißen hat.

Worauf man bei Virabhadrasana achten sollte

Das ist eine jener Haltungen, bei der du leicht denkst ‘Ich habs geschafft, es war überhaupt nicht schwer!’ und dabei übersiehst, dass du nicht ganz in die Stellung gegangen bist. Du musst dein Becken auf Höhe des gebeugten Knies senken, um die wahre Wirkung dieser Übung zu entfalten.

Tipps und Hilfen

Drehe deine Hüfte nicht in Richtung deines Kopfes. Dein gesamter Oberkörper schaut nach vorne, nur Kopf, Knie, Arm und Fuß zeigen zur Seite.


Schaue mit offenen Augen weit über deine Hand hinaus – versuche so weit zu schauen wie möglich. Wenn du die Yoga Übung drinnen ausführst, mach sie am Besten vor einem Fenster. Atme normal weiter und lächle, als ob du ein Krieger wärst.

Vipareet Naukasana – Umgedrehtes Boot

Namen

Vipareet Naukasana, Viprit Navasan, umgedrehtes Boot

Ausführung von Vipareet Naukasana

Liege mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch und strecke deine Arme über deinen Kopf. Bringe deine Arme an die Seiten deines Kopfes, so dass deine Ohren von ihnen verdeckt werden. Spreize deine Finger und bringe die Spitzen deiner Daumen zueinander.


Hebe mit einer Einatmung deine Hände, Arme, deinen Kopf und deine Brust als auch deine Beine vom Boden. Halte deinen Atem und balanciere deine Körper auf Bauch, Becken und Oberschenkel.


Um aus der Position zu kommen, bewege deine Arme und Beine mit einer Ausatmung nach unten und lege sie langsam wieder auf dem Boden ab.

Warum man Vipareet Naukasana durchführen sollte

Die umgekehrte Boothaltung ist eine der besten Übungen, um Bauchfett zu reduzieren. Sie stärkt außerdem deine Hüften und Oberschenkel, was deinen Po und deine Beine in Form bringt. Weil du deine Rückenmuskulatur stärkst, ist sie außerdem gut für deine Wirbelsäule, da sie in eine andere Position kommt als normalerweise. So bleiben Gewebe und Muskeln um sie herum flexibel.

Durch die Bewegung in dieser Yoga-Übung bekommen Nieren, Schilddrüsen und Prostata eine sanfte stimulierende Massage.

Durch das Öffnen der Brust, bekommen die Lungen Platz sich weiter auszuweiten, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das hilft im Alltag tiefer zu atmen, was auch eine immense Hilfe ist, um Stress zu reduzieren. Leute, die tief einatmen, halten ihren Herzschlag niedrig und sind weniger anfällig für Stress.

Wann man Vipareet Naukasana vermeiden sollte

Menschen, die an Durchfall, niedrigem Blutdruck, Schlafstörungen oder Brust- oder Herzschmerzen leiden, sollten diese Übung nicht machen.

Frauen sollten diese Übung außerdem während ihrer Menstruation und in der Schwangerschaft meiden.

Wenn du an Nackenschmerzen leidest, solltest du sehr vorsichtig bei der Ausführung dieser Übung sein und am besten zuvor deinen Arzt fragen.

Uttanpadasana

Namen

Uttanpadasana

Ausführung von Uttanpadasana

Liege in Supta Samasthiti, halte deine Knie gerade und deine Füße zusammen. Achte darauf, welches deiner Nasenlöcher aktiv ist. Wenn du durch das rechte Nasenloch atmest, hebe dein rechtes Bein gestreckt hoch, sodass es in einem Winkel von 90 ° zu deinem Oberkörper streckst. Senke das Bein wieder nach unten und wiederhole die Übung auf die andere Seite.


Beim Einatmen, hebe beide Beine ganz langsam und gestreckt in die Höhe, bring sie in einen 90 ° Winkel und halte sie dort für 30 Sekunden bis zu 1 Minute. Atme aus und senke deine Beine dann – noch langsamer – zum Boden zurück. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.


Du kannst diese Übung auch mit beiden Beinen auf einmal ausführen.


Zuerst das eine und dann das andere Bein zu heben, ist etwas leichter und wird für Anfänger empfohlen.

Warum man Uttanpadasana durchführen sollte

Beim Ausüben dieser Yoga Übung merkst du recht schnell, wo sie wirkt: sie stärkt und formt die Muskeln deiner Beine, deines Bauches, deines unteren Rückens und deine Hüften, Becken und die Muskeln deines Damms.

Dank der Arbeit der Muskeln in deinen Beinen verbrennst du überschüssiges Fett an den Schenkeln, verlierst so Gewicht und wirst Fett am unteren Bauch los. Wenn du an deinem Six Pack arbeiten möchtest, ist diese Übung gut für deine unteren Bauchmuskeln.

Uttanpadasana ist eine Übung, die für Frauen kurz nach der Entbindung empfohlen wird und die zurück in Form kommen möchten, ohne sich zu überanstrengen.
Frauen im dritten Schwangerschaftsdrittel können diese Übung vorsichtig ausführen um Rückenschmerzen zu lindern.

Wenn es schwierig für dich ist, deine Beine nur mit Muskelkraft zu heben, kannst du die Übung auch gegen die Wand machen und einfach deinen Rücken entspannen.
Das ist eine der besten Übungen für Athleten, weil sie für Stärke sorgt und den Körper ausgleicht.

Diese Yoga Übung wird empfohlen, wenn du an Magenverstimmung leidest oder deine Verdauung anregen möchtest.

Zusätzlich zu den oben gennanten Wirkungen, stimuliert dieses Asana auch das zweite Chakra und hilft dabei, deine sexuelle Energie frei fließen zu lassen.

Worauf man bei Uttanpadasana achten sollte

Halte deine Beine gerade und hebe/ senke sie sehr langsam. Achte auf die Arbeit, die deine unteren Bauchmuskeln verrichten.

Wann man Uttanpadasana vermeiden sollte

Diese Haltung sollte vermieden werden, wenn du an Bluthochdruck oder einem Leistenbruch leidest oder vor kurzem am Bauch operiert wurdest.

Sie sollte auch vermieden werden, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder eine Operation am Rücken oder der Wirbelsäule hattest (weil diese Übung Druck auf das Rückenmark und den unteren Rücken ausübt).
In diesem Fall empfehle ich, die Übung nur mit jeweils einem Bein statt beiden Beinen auszuführen, weil dadurch nicht ganz so viel Druck auf den unteren Rücken und die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Diese Yoga Übung sollte auch nicht in den ersten Schwangerschaftsmonaten ausgeübt werden.

Es stellt sich die Frage, ob du Uttanpadasana während der Periode ausführen solltest. Wenn du dich im Allgemeinen gut dabei fühlst und es gewohnt bist, die Übung auszuführen, kannst du sie machen. Falls du aber Bauchschmerzen oder Krämpfe hast, mache diese Übung bitte nicht.

Utkatasana II – Stuhl

Namen

Utkatasana II, Stuhl Position

‘Utkat’ ist in Sanskrit das Wort für gehoben oder aufgehoben. Das ist also die gehobene Haltung.


Es gibt noch eine andere Version von Utkatasana, wo du in der Hocke auf deinen Zehen stehst und dein Gesäß auf deine Fersen legst. Hier geht es jedoch darum, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen.

Ausführung von Utkatasana II

Stehe in Samasthiti, beuge deine Knie und gehe mit deinem Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Behalte deine Wirbelsäule gerade und lass deine Knie nicht weiter nach vorne gehen, als deine Zehen sind. Du kannst deine Arme geradeaus nach vorne strecken oder deine Handflächen über deinem Kopf zusammenbringen.

Variation für Partner Yoga

Du kannst diese Übung auch mit einem Partner ausführen. Steht euch gegenüber, haltet euch an den Händen und setzt euch langsam auf den imaginären Stuhl – haltet euer Gewicht mit gestreckten Armen.

Warum man Utkatasana II durchführen sollte

Probier diese Übung aus und wiederhole sie ein paar Mal oder halte sie solange du kannst – du wirst ganz genau merken, wo sie wirkt! Deine Oberschenkelmuskeln, Po und Waden leisten ganze Arbeit und werden schön geformt.


Nach einiger Zeit und regelmäßiger Ausübung verlieren deine Schenkel jegliches Extra-Fett und bekommen eine tolle Form.


Auch deine Rückenmuskeln profitieren in dieser Übung, weil du versuchst, deinen Rücken gerade zu halten – das ist auch für deine Wirbelsäule gut.

Mit dieser Übung stärkst du zudem dein Herz und deine Lungen und verbesserst deine Atemkraft.


Vorausgesetzt, du machst die Übung richtig, ist sie auch gut für deine Kniegelenke und hilft dir, dein Körpergewicht zu balancieren. 


Diese Übung wird Athleten, Sportlern und Frauen empfohlen. 

Worauf man bei Utkatasana II achten sollte

Konzentriere dich nicht auf deine Arme – sie helfen dir hauptsächlich dabei, das Gleichgewicht zu halten.


Achte lieber darauf, deinen Rücken gerade zu halten und deine Knie über oder hinter deinen Zehen du halten.

Tipps und Hilfen

Anfänger und Menschen mit schwachen Kniegelenken können diese Übung gegen die Wand machen.

Wann man Utkatasana II vermeiden sollte

Wenn du eine Verletzung am Rücken, den Knien, der Hüfte und den Knöcheln hast oder hattest, sprich bitte mit deinem Arzt bevor du die Übung ausführst. Wenn du starke Kopfschmerzen, Probleme mit dem Herzen oder Bluthochdruck hast, vermeide diese Übung bitte. 

Uddiyana Bandha – Bauchverschluss

Namen

Uddiyana Bandha, Bauchverschluss

Ausführung von Uddiyana Bandha

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen gemacht werden. Atme tief ein und atme dann vollständig durch den Mund aus, bis keine Luft mehr in deinem Bauch und deiner Lunge ist. In beiden Positionen, ob nun im Stehen oder im Sitzen, solltest du deine Hände auf deine Knie legen und dich während der Ausatmung vorbeugen, was dir hilft die ganze Luft aus deinem Körper zu pressen. Nach der Ausatmung halte deinen Atem aus deinem System und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, sodass dein Bauchnabel nach innen und oben in Richtung deines mittleren Rückens gezogen wird.


Bleibe in dieser Position, bis du das Gefühl hast, einatmen zu müssen. Um aus dieser Haltung zu kommen, entspanne deine Bauchmuskeln und strecke deinen Körper mit einer Einatmung.

Warum man Uddiyana Bandha durchführen sollte

Uddiyana Bandha ist einer der drei wesentlichen „Körperverschlüsse“ auch bekannt als Tribandha. Dies ist eine sehr gute Übung für dein gesamtes Respirationssystem. Sie stärkt dein Zwerchfell und dein Lunge und hilft dir, leichter zu atmen.

Apana Vayu, die Luft die zwischen Nabel und Anus liegt, wird stimuliert, was Problemen mit Blähungen vorbeugen kann. Die Übung ist außerdem gut für Samana Vayu, was die Luft in deinem Nabelbereich ist und bei einer Störung Verdauungsprobleme verursachen kann. Prana Vayu liegt in deiner Herzregion und wird bei dieser Übung auch reguliert. So wird Übersäuerung und Atemproblemen vorgebeugt. Wie du sehen kannst, ist Uddiyana Bandha gut für deinen ganzen Bauch. Die Haltung steigert deine Verdauung und entgiftet deinen gesamten Verdauungstrakt, was deine Verdauung verbessert. Uddiyana Bandha hilft gegen Colitis.

Das Zusammenziehen der Muskeln in dieser Übung ist gut für dein Solar Plexus, was dein Selbstbewusstsein und deine Entscheidungskraft steigert. Zusätzlich wird Uddiyana Bandha gemacht, um die Durchblutung in deinem Gehirn zu steigern und jene in deinem Bauch zu regulieren. Sie ist gut für dein Kardiosystem und dein Herz. Eine regelmäßige Übung kann Probleme wie hohen Blutdruck und dem Herzen im Allgemeinen lindern. Sogar Glaukom kann durch diese Übung reduziert werden.

Ein anderer Bereich, für den diese Haltung sehr gut ist, sind die Sexualorgane von Frauen und Männern. Du kannst  Uddiyana Bandha bei vielen verschiedenen sexuellen Problemen oder Störungen machen. Frauen können diese Übung machen, um PMS-Schmerzen in ihrem Zyklus zu lindern. Die Übung ist gut für die Eierstöcke und Eileiter. Wenn du an einer unregelmäßigen Menstruation oder anderen gynäkologischen Problemen leidest, mag diese Übung eine Lösung für dich sein, wenn du sie regelmäßig machst.


Männer können feststellen, dass einer vorzeitigen Ejakulation und Hydrozele mit dieser Haltung vorgebeugt werden kann. Sie ist außerdem gut für Blase, Gallenblase und den Urintrakt. Da durch Uddiyana Bandha Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse, Milz und Dickdarm kontrahiert werden, kann ihre Funktion verbessert werden.

Wenn du anfängst diese Übung zu machen, wirst du schnell merken, dass sie die Bauchmuskeln stärkt. Das gibt deinem Bauch eine schöne Form und ist sehr effektiv, um Bauchfett abzunehmen.

Worauf man bei Uddiyana Bandha achten sollte

Während du in der Pose bist, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Nabel so weit wie möglich nach innen und oben zu ziehen.

Tipps und Hilfen

Mache diese Übung immer mit einem leeren Magen. Sie mit einem vollen Magen zu machen, kann Magen- und Bauchschmerzen verursachen. Atme immer durch den Mund aus, um die ganze Luft aus deinem Körper zu bekommen.

Atme nicht ein, während du die Position hältst. Wenn dir nach einer Einatmung ist, komme hoch und lass deinen Bauch von selbst mit Luft füllen.

Achte darauf deine Grenzen nicht zu überschreiten, das kann dir ein Schwindelgefühl geben oder sogar zur Ohnmacht führen, wenn du nicht auf deinen Körper hörst.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Namen

Surya Namaskar, Sonnengruß

Ausführung von Surya Namaskar

Stehe aufrecht in Samastithi. Prüfe, welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, in dem du deine Hand vor deine Nasenlöcher hältst. Bringe nun deine Arme vor deine Brust in Namaste Position und dann mit einer Einatmung hoch über deinen Kopf. Beuge dich dann zurück, wobei du deine Hüfte nach vorne bringst und dein Körpergewicht auf deine Zehen verlagerst. Strecke deine Knie. Schaue nach hinten und atme tief weiter.

Beuge dich mit einer Ausatmung vor, wobei deine Knie und Ellenbogen gerade bleiben sollten. Lege deine Hände neben deine Füße und bringe nun das Bein deiner aktiven Seite nach hinten. Wenn dein rechtes Nasenloch aktiver ist, bringe dein rechtes Bein nach hinten. Dein linkes Knie sollte nun direkt über deinem linken Fuß sein. Bringe dein Becken soweit nach unten wie es geht. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben und nicht auf dem Boden liegen.

Bringe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten neben den rechten Fuß in Chaturanga Asana. Halte diese Position und deinen Körper in der Luft. Behalte währenddessen deine Arme, deinen Rücken und deine Knie gerade.

Wenn deine Schultern es zulassen, bringe dein Körpergewicht mit einer Ausatmung nach vorne. Halte deinen Atem und komme mit einer Einatmung in Bhujangasana. Bringe dafür deine Beine und deine Hüfte auf den Boden. Bringe nun deinen Oberkörper in die Luft, sodass dein Bauchnabel den Boden nicht mehr berührt. Deine Hüfte sollte dabei auf dem Boden bleiben. Schaue nach oben an die Decke. Öffne deine Brust weit und atme tief ein. Achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf deine Schultern zu hängen.

Bringe mit einer Ausatmung deinen Kopf zurück in die Ausgangsposition und schaue geradeaus. Drehe mit einer Ausatmung deinen Kopf zu der rechten Seite und schaue zu deiner linken Ferse. Bringe mit einer Ausatmung den Kopf zurück und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.

Drücke nun mit deinen Armen deinen Oberkörper zurück und gehe mit einer Einatmung in Adho Mukha Svanasana. Behalte dafür deine Arme gerade und schiebe deinen Körper mit der Kraft deiner Schultern zurück – bringt so deine Hüfte in die Luft. Du senkst deinen Oberkörper und drückst deine Hände in den Boden. Dein Po sollte nun der höchste Punkt deines Körpers sein und in Richtung Decke zeigen.

Gehe mit einer Ausatmung zurück in Chaturanga Asana. Bringe nun deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Arme. Dein rechtes Knie sollte nun direkt über dem rechten Fuß sein. Bringe deine Hüfte soweit nach unten wie möglich und lasse deine linkes Bein gestreckt, ohne dass es den Boden berührt.

Hole mit einer Einatmung den linken Fuß direkt neben deinen rechten zwischen deine Arme und strecke deine Knie. Dein Oberkörper sollte nah an deinen Beinen sein, sodass deine Nase die Knie berührt.

Bringe deine Handflächen nun in Namaste-Position. Strecke deine Ellenbogen und komme mit einer Einatmung und einem geraden Rücken langsam nach oben. Beuge dich wie zu Beginn nach hinten und komme zurück in Samastithi. Jetzt hast du die erste Runde vom Sonnengruß geschafft.

Warum man Surya Namaskar durchführen sollte

Der Sonnegruß ist eine gute Übung für deinen ganzen Körper. Du kannst sie zu Beginn deiner Yoga-Praxis machen, um dich aufzuwärmen.

Sie ist auch eine tolle Übung für Kinder, da diese Abfolge die Muskeln stärkt und dem Körper mehr Raum gibt zu wachsen und die Organe zu entwickeln.

Der Sonnengruß hilft außerdem vielen Verdauungs- und Magenproblemen vorzubeugen. Wenn du am Reiz-Darm-Syndrom leidest, kann der Sonnengruß dir bei der Heilung helfen, da er die Bewegung deines Darmes reguliert. Eine regelmäßige Übung dieser Abfolge von Yoga-Stellungen wird deine Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln stärken und dir helfen, abzunehmen – insbesondere am Bauch. Die Übung wird außerdem deinen ganzen Körper beweglich halten oder machen.

Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wird sie dir helfen deinen Geist zu beruhigen, deinen Fokus und deine Konzentration verbessern. Das wirkt gegen Depressionen, manisch-depressive Erkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne und Stress. Das ist außerdem gut für dein Gedächtnis und dein Nervensystem.

Diese Übung hat zudem viele Vorteile für Frauen. Die regelmäßige Ausführung hilft gegen eine unregelmäßige Menstruation und vermeidet Schmerzen während der Schwangerschaft. Der Sonnengruß kann außerdem helfen die Geburt des Kindes einfacher zu machen.

Auch dein Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Dein Blut bekommt mehr Sauerstoff und hilft dem Körper so, Giftstoffe loszuwerden. Auch für die Koordination zwischen Körper und Geist ist diese Übung gut und wird dafür vor allen Senioren empfohlen. Wenn du an Diabetes leidest, kann diese Pose den Zucker in deinem Blut und deinen Insulinspiegel reduzieren.

Deine Haut wird besser werden, deine Muskeln werden geformt und es wird dich jünger aussehen und fühlen lassen. Es ist eine tolle Übung für die Schönheit!

Diese Übung ist ein komplettes Work-out. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Yoga oder ein Work-out hast, mache einfach morgens den Sonnengruß und du hast ein Training für deinen ganzen Körper. Insgesamt ist der Sonnengruß bei regelmäßiger Ausführung eine super Übung, um dich gesund und glücklich zu halten!

Worauf man bei Surya Namaskar achten sollte

Lasse deine Füße zusammen und deine Knie gerade während du stehst. Behalte dein Körpergewicht immer auf deinen Zehen. Konzentriere dich auf deinen Körper und auf die Muskeln, mit denen du arbeitest, während du die Übung machst. Wenn du den Sonnengruß langsam machst, hilft die das, die Stellungen besser zu verstehen und es bringt mehr als sie schnell zu machen. Achte darauf, regelmäßig zu atmen und die Übung in einem gleichmäßigem Rhythmus zu machen.

Tipps und Hilfen

Für eine einfachere Version kannst du das Knie des gestreckten Beines auf den Boden legen, wenn du die Vorwärtsbeuge beendet hast und ein Bein zurück bringst. Nach Chaturanga Asana kannst du dich außerdem auf den Boden legen. Hebe deinen Po vom Boden und komme danach in die Kobra.
Wenn du an Schulterschmerzen leidest, lege deine Arme neben deine Brust. Hebe deine Brust, deinen Kopf und deine Arme vom Boden. Der Rest des Körpers liegt bei der Alternative für die volle Kobra auf dem Boden. Wenn du deine Atmung koordinierst, wird es einfacher die Übung zu machen.

Fortgeschrittene können versuchen, während der ganzen Übung ihren Körper in der Luft zu halten. Nur deine Hände und Füße sollten den Boden berühren. Wenn du möchtest, dass es schwieriger wird, mache alles etwas langsamer und halte die einzelnen Stellungen länger.

Samana Asana

Namen

Samana Asana

Die Übung wird Samana Asana genannt, da sie einen direkten Effekt auf Samana Vayu hat. Das Samana Vayu ist eine der fünf Vayus, den Lüften in deinem Körper: Prana, Apana, Vyan, Samana und Udana.

Ausführung von Samana Asana

Um Samana Asana zu machen, musst du die Praxis von Nauli beherrschen. Sitze in Siddhasana und atme tief. Nach einer tiefen Ausatmung (rechaka), mache Nauli. Wenn du Nauli deutlich siehst, greife es mit beiden Händen.


Mache diese Übung 3 bis 5 Mal hintereinander.

Warum man Samana Asana durchführen sollte

Das Samana Vayu liegt in der Nabelregion. Seine Aufgabe ist es, Essen zu verdauen und Energie in den Körper zu verteilen. Diese Übung unterstützt Samana Vayu und das beschleunigt den Verdauungsprozess. Sie stärkt die Innereien und hilft Gase aus dem Verdauungssystem loszuwerden.

Diese Übung steigert deinen Appetit. Du kannst diese Übung trotzdem machen, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Dadurch, dass deine Verdauung besser arbeitet und dein Stoffwechsel aktiv bleibt, beugt die Übung einer Speicherung von Fett in deinem Körper vor. Voraussetzung ist hier allerdings eine gute Ernährung.

Tipps und Hilfen

Achte darauf, vollständig auszuatmen, bevor du diese Haltung machst. Wenn du noch Nahrung in deinem Magen hast, kann das Bauchschmerzen verursachen und kannst vielleicht auch kein Nauli machen. Die beste Zeit um Nauli zu machen ist vor dem Essen, am besten am Morgen vor dem Frühstück. Wenn du Probleme hast, Nauli zu greifen, gib nicht auf. Übe erst, ein starkes Nauli zu bekommen und versuche dann, es zu greifen.

Prishthabhimukhasana

Ausführung von Prishthabhimukhasana

Sitze in Dandasana. Drehe nun deinen Oberkörper zu einer Seite und lege deine Handflächen hinter dir dir auf den Boden. Sie können ruhig ein ganzes Stück hinter deinem Po liegen. Atme nun aus und bringe deinen Kopf so weit runter, wie es geht. Drehe deine Schulter mit – dein Gesicht sollte nun nah am Boden sein. Bleibe für eine Weile in dieser Haltung  und genieße die Dehnung deiner Seite.


Komme mit einer Einatmung langsam aus der Haltung und drehe dich auf die andere Seite.

Wiederhole diese Übung auf jeder Seite ein paar Mal.

Warum man Prishthabhimukhasana durchführen sollte

Diese Übung bringt dir Beweglichkeit in deinem Oberkörper, deinem Nacken, Schultern und deinen Armen. Durch die Drehung in deinem Oberkörper wird dein Darm und dein Magen massiert, was deiner Verdauung eine positive Stimulation gibt. Außerdem hilft sie deinen Bauch in Form zu bringen und Bauchfett loszuwerden. Diese Übung kannst du sogar machen, wenn du im Bett liegst.

Wann man Prishthabhimukhasana vermeiden sollte

Wenn du an Schmerzen im unteren Rücken leidest oder an Schmerzen eines Bandscheibenvorfalls, solltest du diese Übung vermeiden.

Pawanmuktasana – Wind Lösende Stellung

Namen

Pawanmuktasana, Wind lösende Stellung

Ausführung von Pawanmuktasana

Liege in Supta Samastithi mit deinem Körper flach auf dem Boden. Überprüfe welches deiner Nasenlöcher aktiver ist, beuge das Knie der aktiven Seite, falte deine Hände und greife deinen Unterschenkel direkt unter deinem Knie. Mit einer Ausatmung ziehst du das Bein nun zu deiner Brust und zur selben Zeit hebst du deinen Kopf und berührst dein Knie mit deiner Nase. Bringe deinen Kopf und dein Bein mit einer Einatmung zurück zum Boden in die Ausgangsposition. Entspanne dich und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Mache das Ganze 8 bis 10 Mal.

Warum man Pawanmuktasana durchführen sollte

Diese Übung reguliert Apana und Samana Vayu, die Luft in deinem Darm und deinem Verdauungssystem. Durch den Druck auf diese Bereiche, können Gase aus deinem Magen und Darm entweichen. Daher ist es eine gute Übung bei einem aufgeblähten Bauch. Sie stimuliert die Verdauung und beugt und lindert so Verstopfungen.

Die Ausübung dieser Yoga-Stellung hilft deinem Herzen, Blut durch deinen Körper zu pumpen. Deine Bauchmuskeln werden gestärkt, wenn du diese Haltung regelmäßig machst. Je öfter du Pawanmuktasana übst und je mehr Wiederholungen du machst, desto besser wirkt sie. Du wirst bald merken, wie das Bauchfett reduziert wird und dein Bauch straffer wird!

Worauf man bei Pawanmuktasana achten sollte

Achte darauf, dass dein zweites Bein flach auf dem Boden bleibt. Beuge dein zweites Knie nicht und hebe es nicht vom Boden ab.

Tipps und Hilfen

Diese Yoga-Übung ist am effektivsten, wenn du langsam in einem bestimmten Rhythmus machst. Am besten ist es, auszuatmen, wenn du hoch kommst, und einzuatmen, wenn du dich wieder hinlegst.

Wenn du an Verstopfungen leidest, mache diese Haltung nachdem du ein bisschen Wasser getrunken hast. Es wird deiner Darmbewegung helfen und deine Verdauung stimulieren.  

Paschimottanasana – Vorwärtsbeuge

Namen

Paschimottanasana, Vorwärtsbeuge

Ausführung von Paschimottanasana

Sitze in Dandasana mit deinen Beinen vor dir ausgestreckt. Atme ein und strecke deine Arme gerade nach oben. Mit einer Ausatmung beugst du dich nach vorne. Greife nach deinen Zehen und lege deinen Oberkörper auf deine Beine. Atme normal weiter und setze dich mit einer Einatmung wieder auf.

Warum man Paschimottanasana durchführen sollte

Diese Yogaübung ist sehr gut, um Fett an deinem Bauch und an deinen Hüften loszuwerden. Sie gibt dir eine stärkende Dehnung und Beweglichkeit in deinen Beinmuskeln und deiner Achillessehne und du kannst spüren, wie sie sich von deinen Zehen bis zu deinem Nacken arbeitet.

Paschimottanasana wird insbesondere Frauen nach der Entbindung empfohlen, da sie hilft wieder in Form zu kommen und Stärke zu gewinnen. Auch Frauen in den Wechseljahren wird empfohlen, diese Haltung auszuführen.

Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse und die Eierstöcke sind einige der Organe, die von dieser Übung profitieren. Außerdem hat die Übung einen positiven Effekt auf die Verdauung und den Appetit. Auch der Blutdruck wird durch sie reguliert.

Worauf man bei Paschimottanasana achten sollte

Deine Knie sollten gerade sein während du dich vorbeugst. Versuche auch, deinen Rücken dabei gerade zu halten. Auch wenn du dich nicht komplett vorbeugen kannst, kannst du dich – bis du es schaffst, deinen Bauch auf die Beine zu legen – darauf konzentrieren mit jeder Ausatmung weiter nach unten zu kommen. Beuge dich weiter und weiter. Achte darauf, nicht deine Sohlen zueinander zu drehen, da dies den Effekt dieser Übung vermindert.

Tipps und Hilfen

Wenn du nicht an deinen Zehen kommst, greife deine Beine dort, wo du rankommst und beuge dich so weit vor, wie es dir möglich ist.

Wann man Paschimottanasana vermeiden sollte

Mache diese Übung nicht, wenn du an Rückenverletzungen oder Durchfall leidest.