Namen
Prasarita Padottanasana, Gegrätschte Vorwärtsbeuge
Ausführung von Prasarita Padottanasana
Stehe gerade in Samasthiti und grätsche deine Beine ungefähr 1 bis 1.5 Meter (je nachdem wie groß und wie beweglich du bist).
Gehe sicher, dass deine Füße parallel zueinander stehen.
Beim Ausatmen, beuge deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden zwischen deine Füße. Bringe deinen Oberkörper zwischen deine Beine und lege die Krone deines Kopfes auf den Boden. Deine Füße, Handflächen und dein Kopf sollten in einer Linie sein.
Atme weiterhin tief ein und aus; halte die Stellung 20 bis 30 Sekunden und komm dann langsam zurück nach oben.
Variation 1 – Arme hinter dem Rücken
Wenn du gerade stehst, kannst du deine Finger auch hinter dem Rücken verkreuzen, dann deine Beine grätschen und bei der Vorwärtsbeuge deine Arme gestreckt lassen und in Richtung Boden dehnen. Die Schwerkraft hilft dir dabei, deine Arme weiter nach unten zu bringen – Kopf ist zwischen den Beinen. Diese Variation verhilft deinen Schultern zu einer extra Dehnung.
Variation 2 – Arme offen hinter den Beinen
Grätsche deine Beine etwas weniger weit und wenn du dich nach vorne beugst, biege deinen Oberkörper so weit, dass du deine Schultern durch deine Beine schieben kannst und sie so auf der Rückseite deiner Oberschenkel liegen. Jetzt strecke deine Arme seitlich aus.
Warum man Prasarita Padottanasana durchführen sollte
Wenn du diese Yoga Übung machst, wirst du schnell merken, dass sie deine gesamten Beinmuskeln beansprucht. Deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Oberschenkel-Innenseiten werden gestärkt. Deine Waden bekommen ein schönes work-out und deine Knie bekommen durch die Arbeit der umliegenden Muskeln mehr Unterstützung. Du wirst beweglicher in Hüften- und Leistengegend.
Auch dein Rücken profitiert von dieser Yoga Übung. Deine Wirbelsäule wird durch die Dehnung und Spannung der umliegenden Muskeln gestärkt, deine Schultern werden beweglicher und deine Schulterplatten öffnen sich. Diese Yoga Übung eignet sich auch für leichte Rückenschmerzen.
Durch die Vorwärtsbeuge wird Druch auf deine inneren Organe ausgeübt – so werden sie angeregt, ihre Arbeit zu tun. Deine Leber und Nieren werden aktiviert und deine Verdauung sowie deine Harnwege werden stimuliert.
Bei Frauen wirkt diese Übung besonders positiv auf Eierstöcke und Eileiter. Auch in einem frühen Schwangerschaftsstadium hilft diese Übung, weil sie die Hüften öffnet und den Rücken stärkt.
Dank der Vorwärtsbeuge wird der Blutfluss zu deinem Oberkörper erhöht – dein Gehirn bekommt mehr Sauerstoff. Das macht dich wacher, hilft gegen Müdigkeit, fördert deine Konzentration und du kannst sogar Kopfschmerzen und Blutdruckproblemen entgegenwirken.
Worauf man bei Prasarita Padottanasana achten sollte
Achte auf die Biegung deines Rückens. Wenn du es nicht gleich schaffst, bis zu deinen Beinen zu kommen, strecke deinen Oberkörper beim Einatmen weiter nach unten und beim Ausatmen näher zu den Beinen.
Tipps und Hilfen
Übe keinen Druck auf deinen Kopf aus. Du berührst den Boden zwar mit der Krone deines Kopfes, legst jedoch kein Gewicht darauf.
Wenn du nicht gleich zu Beginn bis nach unten kommst, kannst du deine Hände auf den Boden vor deinen Körper legen und dein Gewicht nach vorne verlagern, damit du die Dehnung spürst.
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